Un guide du débutant sur la natation en eau libre

Vous avez donc décidé de franchir le pas et d'essayer la natation en eau libre ? Que vous cherchiez à changer votre routine de natation, à vous entraîner pour un triathlon ou simplement à profiter de la nature d'une nouvelle façon, la natation en eau libre est une expérience exaltante.

La natation en eau libre peut également offrir de nombreux avantages ; elle peut aider à améliorer votre santé mentale, votre sommeil et votre circulation, ainsi qu’à augmenter votre métabolisme et à renforcer votre système immunitaire.

Mais avant de vous lancer, il est essentiel de connaître les bases, d'être armé de conseils de sécurité en natation et de savoir de quel équipement vous avez besoin. Commençons du bon pied avec ce guide de natation en eau libre.

La sécurité en eau libre est une priorité absolue. Voici un guide étape par étape pour vous assurer de rester en sécurité avant, pendant et après votre baignade :

Avant de nager

• Vérifiez la météo : consultez toujours les prévisions météorologiques. Évitez de vous baigner en cas d'orage, de vent fort ou de froid extrême.
• Connaissez votre emplacement : Familiarisez-vous avec la zone de baignade. Y a-t-il des sauveteurs ? Quels sont les dangers locaux (comme les rochers, les courants ou la vie marine) ?
• Faites équipe : ne nagez jamais seul. Avoir un ami avec vous peut littéralement vous sauver la vie.
• Informez quelqu'un : informez quelqu'un sur le rivage où vous nagez et quand vous prévoyez de revenir.

Pendant votre nage

• Restez près du rivage : surtout en tant que débutant, ne vous aventurez pas trop loin du rivage.
• Portez un flotteur de remorquage : également appelé bouée de sécurité , il vous rend plus visible et vous offre quelque chose à quoi vous accrocher si vous avez besoin de vous reposer. Vérifiez régulièrement : communiquez fréquemment avec votre compagnon de natation.
• Écoutez votre corps : si vous avez froid, si vous êtes fatigué ou si vous ne vous sentez pas bien, sortez immédiatement de l’eau.

Après votre baignade

• Échauffement : séchez-vous et enfilez rapidement des vêtements chauds pour éviter l’hypothermie.
• Hydratez-vous et faites le plein d’énergie : buvez de l’eau et prenez une collation pour refaire le plein d’énergie.

Maintenant que vous savez comment rester en sécurité, parlons technique !

Les principales différences entre la natation en piscine et la natation en eau libre sont l'absence de murs sur lesquels s'appuyer, l'absence de couloirs de nage pour vous guider dans la bonne direction et l'impossibilité de toucher le fond. Ce sont toutes des différences auxquelles, avec le temps, vous pourrez apprendre à vous adapter. Vous pouvez vous adapter à ces différences en pratiquant les techniques suivantes :

Détendez-vous et respirez

L'anxiété peut vous rendre tendu. Pratiquez la respiration profonde pour rester calme et détendu, cela rendra votre nage plus fluide et votre séance de natation en eau libre plus agréable.

Observation

Comme mentionné précédemment, en eau libre, aucun couloir de nage ou ligne de couloir ne vous guide dans la bonne direction. Pour pouvoir vous guider en eau libre, vous devrez apprendre à viser. Cela signifie simplement que vous devez vous entraîner à regarder devant vous pendant votre nage pour trouver un « marqueur » au loin qui vous guidera.

La plupart des gens repèrent un arbre ou un petit point de repère et s'en servent comme guide pour savoir où nager. Vous pouvez vous entraîner à nager dans une piscine en vous concentrant sur un point sur le mur au bout du couloir dans lequel vous vous trouvez. Une autre façon de s'entraîner à nager en eau libre dans une piscine est d'essayer de nager en ligne droite autant que possible. Dans les triathlons en eau libre, vous êtes obligé de virer à gauche ou à droite et de heurter d'autres triathlètes, il est donc judicieux de vous familiariser avec cet endroit dans la piscine à l'avance. Si vous pratiquez cela pour la première fois en eau libre, nagez près du rivage jusqu'à ce que vous ayez le bon cap, puis aventurez-vous plus loin dans l'eau.

Faire du surplace

En eau libre, il n'y a pas de murs pour s'élancer. Vous vous retrouverez probablement à nager souvent dans un lac ou dans la mer, il est donc préférable de vous entraîner à nager dans la partie profonde de la piscine.

Tournant

Souvent, les épreuves en eau libre demandent aux participants de tourner autour d'une bouée d'eau, parfois plus d'une fois au cours d'une course. Vous pouvez vous entraîner à cet exercice en eau libre une fois que vous êtes à l'aise, mais c'est aussi une bonne idée d'essayer cela dans une piscine, si vous avez de la place. Lorsque vous pratiquez cet exercice dans une piscine, assurez-vous de ne pas toucher les parois ou le fond de la piscine. En eau libre, entraînez-vous en nageant autour de bouées d'eau, si cela ne présente aucun danger, ou si vous nagez avec un ami, utilisez-vous les uns les autres comme repères pour nager autour.

Respiration

En eau libre, la respiration alternée est la technique de respiration la plus recommandée. Au début, cela ne vous semblera probablement pas naturel, donc encore une fois, il est judicieux de pratiquer cette technique dans une piscine. Il est recommandé d'apprendre à respirer dans le sens opposé aux vagues pour réduire la consommation d'eau.

Si vous respirez de manière bilatérale, faites pivoter votre tête et votre colonne vertébrale avec vos épaules, inspirez puis tournez votre visage en même temps que votre prochaine rotation des épaules.

En gros, la façon la plus simple de respirer en eau libre est d'inspirer par la bouche et d'expirer lorsque votre tête est immergée sans respirer sur le côté. Faites ce qui vous semble le plus naturel et ce avec quoi vous êtes le plus à l'aise. C'est une bonne idée d'essayer de nombreuses techniques différentes pendant l'entraînement et de savoir que lorsque vous nagez à différentes vitesses et intensités, votre technique de respiration préférée changera en fonction de cela.

Technique de nage

En eau libre, vous aurez besoin d'une cadence légèrement plus élevée qu'en piscine. Cela vous aidera à garder votre élan si vous naviguez dans des eaux agitées.

La plupart des nageurs en eau libre optent pour le crawl. Il est donc judicieux de vous assurer que vous maîtrisez cette nage et que vous pouvez la maintenir pendant de longues périodes. Vous devez être à l'aise avec les nageurs que vous choisissez.

Il est recommandé de s'habituer à d'autres techniques, comme la brasse, car elle consomme moins d'énergie que le crawl et vient à votre secours si vous vous trouvez dans une situation où vous souhaitez conserver votre énergie.

Avoir le bon équipement peut faire une énorme différence dans votre expérience de natation en eau libre. Ce n'est pas seulement une question de confort ; le bon équipement peut améliorer vos performances et assurer votre sécurité. Voici un aperçu de ce dont vous avez besoin pour aborder les eaux libres en toute confiance :

Combinaison ou maillot de bain

Une combinaison de plongée La combinaison de plongée est fortement recommandée pour la nage en eau libre, en particulier dans des conditions plus fraîches. Elle offre une flottabilité supplémentaire, ce qui peut rendre la nage plus facile et plus efficace. De plus, une combinaison de plongée offre une isolation pour vous garder au chaud, ce qui est essentiel pour prévenir l'hypothermie dans l'eau froide. Recherchez une combinaison spécialement conçue pour la natation, car elle est plus souple et confortable que celles destinées au surf ou à la plongée.

Dans les eaux plus chaudes, maillots de bain standards Un short de bain peut suffire, mais les maillots de bain en néoprène végétal ou doublés de titane sont une excellente alternative. Vous pouvez choisir quelque chose de confortable et épuré pour réduire la traînée.

Certains nageurs optent pour des combinaisons de natation , qui sont des combinaisons élégantes et moulantes offrant une résistance minimale dans l'eau.

Lunettes de protection

De bonnes lunettes Les lunettes de natation sont indispensables pour la natation en eau libre. Les verres antibuée aident à maintenir une vision claire, tandis que la protection UV protège vos yeux des rayons nocifs du soleil. Les verres polarisés peuvent également être bénéfiques, réduisant l'éblouissement de la surface de l'eau et améliorant la visibilité.

Assurez-vous que vos lunettes sont bien ajustées et confortables pour une utilisation prolongée. Les fuites peuvent être gênantes et gênantes, alors essayez plusieurs paires pour trouver celle qui convient le mieux à la forme de votre visage.

Vous voulez savoir quelles lunettes vous conviennent le mieux ? Répondez à notre questionnaire sur les lunettes

Bonnet de bain

Un bonnet de bain aux couleurs vives est essentiel pour votre sécurité, car il vous rend plus visible pour les bateaux, les sauveteurs et les autres nageurs. Les couleurs fluo comme le jaune, l'orange ou le rose sont d'excellents choix.

Les bonnets en silicone sont durables et offrent un ajustement parfait, tandis que les bonnets en latex sont plus fins et peuvent être plus confortables dans l'eau plus chaude. Certains nageurs préfèrent les bonnets en néoprène pour plus de chaleur dans des conditions froides.

Flotteur de remorquage (bouée de sécurité)

Une bouée de remorquage, également appelée bouée de sécurité , est un dispositif gonflable que vous remorquez derrière vous lorsque vous nagez. Elle améliore votre visibilité auprès des autres, ce qui est essentiel pour la sécurité en eau libre. De plus, elle assure la flottabilité, ce qui vous permet de vous accrocher si vous avez besoin de vous reposer ou si vous rencontrez des difficultés.

De nombreux flotteurs de remorquage sont équipés d'un compartiment pour sac étanche dans lequel vous pouvez ranger de petits objets comme votre téléphone, vos clés ou vos collations, en les gardant au sec et en sécurité.

Gants et chaussettes en néoprène

Si vous nagez dans l'eau froide, les gants et les chaussettes en néoprène sont indispensables. Vos extrémités (mains et pieds) sont souvent les premières parties de votre corps à ressentir le froid et les garder au chaud peut améliorer considérablement votre confort et votre endurance.

Recherchez des gants et des chaussettes bien ajustés sans être trop serrés et tenez compte de l'épaisseur. Le néoprène plus épais offre plus de chaleur mais peut réduire la dextérité et la flexibilité, alors trouvez un équilibre qui vous convient.

Accessoires de natation en eau libre supplémentaire

Bouchons d'oreilles

Pour certains nageurs, les bouchons d’oreilles sont indispensables pour empêcher l’eau de pénétrer dans les oreilles, ce qui peut provoquer de l’inconfort ou des infections.

Baume anti-frottements

Les longues séances de natation en combinaison peuvent provoquer des irritations. Appliquez un baume anti-irritations ou de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements, comme le cou, les épaules et les aisselles.

Montre étanche

Une montre étanche ou une montre de sport peut vous aider à suivre votre temps et votre rythme de nage, et certains modèles avancés offrent un suivi GPS pour cartographier votre itinéraire de nage.

En vous équipant du bon matériel et en comprenant comment être en sécurité dans l'eau, vous pouvez rendre votre expérience de natation en eau libre plus confortable et plus agréable. N'oubliez pas qu'investir dans un équipement de qualité, c'est investir dans votre sécurité et vos performances, alors choisissez judicieusement et prenez bien soin de votre équipement. Maintenant, avec votre équipement trié et les conseils de sécurité en tête, vous êtes prêt à plonger dans le monde merveilleux de la natation en eau libre !