Bereiten Sie sich mit einem landgestützten Schwimmaufwärmtraining auf das Schwimmen vor

Wir haben uns kürzlich mit Zone3-Botschafter und Profi-Triathlet James Shalvoy unterhalten, um einen Blick darauf zu werfen, wie wir uns am besten auf das Schwimmen vorbereiten können, bevor wir ins Wasser gehen. Ideal für Wettkämpfe am frühen Morgen und das tägliche Training ist es wichtig, beweglich zu bleiben und die richtigen Muskeln zu aktivieren, bevor man im Wasser Widerstand aufnimmt.

Das Aufwärmen ist wohl der wichtigste Teil jedes Trainings – besonders beim Schwimmen. Sein Hauptzweck ist es, die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System vor Beginn jeder Einheit richtig zu aktivieren. Warum ist das so wichtig? Ein richtiges Aufwärmen ermöglicht es Sportlern nicht nur, das Training effektiv zu absolvieren, sondern spielt auch eine wichtige Rolle bei der Verletzungsprävention.

Die Muskelaktivierung ist generell ein Schlüsselelement, um jedes Training des Tages effektiv zu bewältigen. Wenn man das Schwimmen oder Laufen mit kalten Muskeln beginnt, fühlt man sich meist träge und lethargisch. Außerdem kann der Start eines Trainings ohne ordentliches Aufwärmen zu Verletzungen führen, da die schwimmspezifischen Anforderungen „gefährdete“ Muskelgruppen, z. B. die Schultern, besonders stark belasten. Stattdessen sorgt ein richtiges Aufwärmen dafür, dass alle Muskeln, die zum Einsatz kommen, quasi „aufwachen“ und bereit sind, die erforderliche Arbeit zu leisten. Das Aufwärmen ist eine Möglichkeit, die Herzfrequenz sanft zu steigern, wodurch sauerstoffreiches Blut in die Muskeln gepumpt wird und gleichzeitig die neurologischen Verbindungen zwischen Gehirn und Muskeln aktiviert werden. 

Gerade beim Schwimmen verbessert ein Aufwärmen die Leistung erheblich, da eine korrekte Technik für effizientes Schwimmen unerlässlich ist. Schwimmer benötigen eine Vielzahl von Muskeln, die nicht nur aufgewärmt und auf die Trainingseinheit vorbereitet sein müssen, sondern auch darauf eingestellt sein müssen, sich auf die spezifische Weise zu bewegen, die für ein korrektes Schwimmen erforderlich ist.

Was gehört also zu einem richtigen Aufwärmen dazu? Ich beginne am liebsten mit allgemeinen Bewegungen, um den gesamten Körper zu aktivieren, und gehe dann zu gezielteren, schwimmspezifischen Aktivierungsübungen über.

1. Jumping Jacks – Diese eignen sich gut, um die Herzfrequenz zu steigern und frisches Blut durch den ganzen Körper zu pumpen.
2. Armschwünge – Wirksam, um schwimmähnliche Bewegungen einzuleiten, ohne den Körper zu belasten.
3. Dynamisches Dehnen – Mein Favorit ist die „aktive“ Türrahmen-Dehnung. Leg deine Hände etwa auf Schulterhöhe auf einen Türrahmen und wiege deinen Körper sanft vor und zurück, um sowohl die Brustmuskeln als auch den Rücken zu dehnen.
4. Training mit Widerstandsbändern – Das ist sehr individuell für jeden Schwimmer, aber das Konzept hinter dem Einsatz der Bänder ist, die Muskeln langsam an Belastungen heranzuführen. Denkt an schwimmspezifische Bewegungen (z. B. hoher Ellbogen beim Eintauchen, Körperdrehung, Abschlussstoß aus der Hüfte usw.) und führt diese Bewegungen mit zunehmendem Widerstand durch ein Stretchband aus.

Wie bereits erwähnt, ist das Aufwärmen sehr individuell für jeden Schwimmer, und wir müssen unsere Schwächen sowie die zu trainierenden Bereiche und Bewegungen berücksichtigen. Ich wärme mich am liebsten 5–10 Minuten lang auf, und es gibt viele Athleten, die deutlich länger oder kürzer trainieren. Nimm einige dieser Ideen mit und probier aus, welches Aufwärmprogramm dich schnell und verletzungsfrei schwimmen lässt!

Verfasst von Profi-Triathlet James Shalvoy – USA