Der ultimative Triathlon-Ernährungsratgeber

Triathlons sind hart. Bei einem Triathlon über die olympische Distanz verbrennt ein Athlet zwischen 2000 und 3000 Kalorien, und während des Trainings im Vorfeld eines Triathlons verbrennst du noch Tausende mehr! Die Ernährung gilt als die vierte und wichtigste Disziplin beim Triathlon – und das aus gutem Grund. Triathlon-Training und -Wettkämpfe fordern deinem Körper alles ab und erfordern eine Menge Energie. Deshalb ist es entscheidend, dass dein Körper gut mit Energie versorgt und auf die bevorstehende Herausforderung vorbereitet ist! 

Wir haben versucht, diesen Leitfaden in drei praktische Abschnitte zu unterteilen: Ernährung während des Trainings, in der Vorbereitungsphase auf den Wettkampf und während des Wettkampfs.  

Ernährung während des Trainings 

• Iss den Regenbogen 

Du hast es schon tausendmal gehört, aber iss dein Obst und Gemüse! Obst und Gemüse sind hervorragende Quellen für ballaststoffreiche Kohlenhydrate, und ihre verschiedenen Farben erfüllen unterschiedliche Funktionen im Körper. Von grünen Lebensmitteln, die gut für deine Muskeln und Knochen sind, bis hin zu weißen Lebensmitteln, die dein Immunsystem stärken und die Regeneration fördern – du kannst sicherstellen, dass du von allem das Beste bekommst, wenn du alle Farben des Regenbogens abdeckst.  

• Kohlenhydrate, Kohlenhydrate, Kohlenhydrate 

Kohlenhydrate sind für die Triathlon-Ernährung unverzichtbar. Sie sind die bevorzugte Energiequelle deines Körpers und helfen dir, deine beste Leistung zu erbringen. Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot und Getreide enthalten. 

Wenn du die beim Training verbrauchten Kohlenhydrate nicht wieder auffüllst, wirst du dich müde und träge fühlen, und das kann deine Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten verlangsamen.  

• Schraub die Proteinzufuhr zurück 

Zwar ist Eiweiß ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung, und es ist wichtig, es in jede Mahlzeit einzubauen – besonders wenn du trainierst. Aber zu viel Eiweiß kann dich bremsen und dein Training sowie deine Fortschritte behindern. Hier sind einige Anzeichen dafür, dass du vielleicht zu viel Eiweiß zu dir nimmst: 

• Du fühlst dich ständig müde oder träge.
• Du nimmst zu, obwohl du keinen größeren Appetit hast als sonst. 
• Deine Nieren fangen manchmal an zu schmerzen, wenn du auf die Toilette gehst.
• Du fühlst dich nach den Mahlzeiten aufgebläht.

Ernährung vor dem Wettkampf 

• Die Lieblingsphase jedes Triathleten.

Das Carb-Loading ist der heilige Gral der Triathlon-Ernährung (und aller Ausdauersportarten!). Beim Carb-Loading versorgst du deinen Körper in den Tagen vor einem großen Wettkampf mit Kohlenhydraten, um deine Muskeln und Energiespeicher mit Glykogen aufzuladen.  

So wie jeder Sportler anders gebaut ist, so ist auch das Carb-Loading bei jedem Sportler anders. Egal, für welche Art des Carb-Loadings du dich entscheidest – ob mit einem Eimer Nudeln oder einem Teller Steak und Pommes –, solltest du versuchen, die Mahlzeit einfach zu halten und gleichzeitig den Kohlenhydratanteil zu maximieren. 

Top-Tipp: Verzichte in den letzten Mahlzeiten vor dem Wettkampf nicht auf Eiweiß – dein Körper braucht es immer noch! 

• Flüssigkeitszufuhr 

Wasser ist immer lebenswichtig, aber im Vorfeld und während eines großen Rennens gilt das umso mehr. Versuche, immer eine Flasche Wasser dabei zu haben, damit du ständig nachfüllen kannst. Du wirst deinen Körper einer großen Belastung aussetzen, also achte darauf, dass du gut hydriert bleibst. Wir empfehlen dir außerdem, auf koffeinhaltige oder alkoholische Getränke zu verzichten, da diese beide dazu führen, dass du dich noch dehydrierter fühlst.

• Geh es mit Ballaststoffen ruhig an 

Auch wenn Ballaststoffe ein wichtiger Bestandteil deiner täglichen Ernährung sind, solltest du jetzt etwas zurückstecken und dich auf Kohlenhydrate konzentrieren. So stellst du sicher, dass dein Magen vor dem Rennen in Ordnung ist. Das Letzte, was du willst, ist, wegen Magenproblemen ein paar Toilettenpausen einlegen zu müssen! 

Energie tanken während des Rennens 

• Halte deine Reserven immer voll 

Während des Trainings verbrauchst du schnell die Wasservorräte, Zuckerreserven und Salze deines Körpers – daher ist es entscheidend, diese Vorräte so gut wie möglich aufzufüllen. Nutze die Verpflegungsstationen optimal, um sicherzustellen, dass du immer genug Wasser oder Sportgetränke hast, damit du deinen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt im Gleichgewicht hältst. 

Ähnlich verhält es sich mit Nahrung und Kohlenhydraten: Eine kontinuierliche Zufuhr von Kohlenhydraten hilft dabei, die Muskeln mit der Energie zu versorgen, die sie benötigen. Versuche, pro Trainingsstunde 30–60 Gramm Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, damit dein Körper diese effektiv und effizient verwerten kann.  

• Planen und umsetzen 

Der Wettkampftag ist nicht der richtige Tag, um etwas Neues auszuprobieren. Es ist sinnvoll, schon vor dem Wettkampf einen Ernährungsplan im Kopf zu haben, damit du sicher sein kannst, dass du genug zu essen und zu trinken hast, wenn du es brauchst. Versuche, deinen Ernährungsplan im Training zu üben, damit sich dein Körper an die Art von Energietrinks, Gels und Riegeln gewöhnt, die du möglicherweise zu dir nimmst – dein Magen wird es dir danken! 

Top-Tipp: Egal, wie sehr du es auf die Ziellinie hast, lass die Verpflegungsstationen nicht links liegen. Dehydrierung hat schon vielen Triathleten den Traum gekostet – nimm dir also einen Moment Zeit, um dir einen Becher Wasser oder ein Sportgetränk zu holen.  

• Erholen, Energie tanken und neue Kraft sammeln 

Du hast es geschafft, du hast die Ziellinie überquert und trägst die Medaille um den Hals. Jetzt hol dir so viel Wasser, wie du kannst. Egal, wie viel Wasser du während des Rennens trinkst, dein Körper ist danach trotzdem dehydriert – also nimm dir Wasser und ein Sportgetränk, um deinen Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen. Ein Proteinshake oder Smoothie hilft dir außerdem dabei, die Kohlenhydrate zu bekommen, nach denen dein Körper verlangt.  

Top-Tipp: Vielleicht überquerst du die Ziellinie und verspürst den Drang, dir ein Bier zu holen. Widerstehe diesem Drang und warte, bis du etwas Wasser und Zucker zu dir genommen hast, bevor du Alkohol trinkst.  

Wir hoffen, dass dir dieser Leitfaden nützlich ist und du einige dieser Infos bei deinem nächsten Rennen anwenden kannst! Vergiss nicht, uns in den sozialen Medien zu taggen (@ZONE3official auf Instagram und Facebook), damit wir sehen können, wie es bei dir läuft.