Ein Leitfaden, um während Ihres Triathlons ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen

 Die Vorstellung, dass wir umso besser hydriert sind, je mehr Wasser wir trinken, ist ein weit verbreiteter Irrtum. Viele Sportler trinken kurz vor einem großen Wettkampf mehr Wasser als sonst. Aber ist das wirklich notwendig oder sogar gut für den Körper? Man neigt leicht dazu zu glauben, dass man tagsüber zu wenig trinkt, doch die Gefahren des übermäßigen Trinkens sind häufiger, als man denkt.

Um eine ideale Flüssigkeitsversorgung zu erreichen, sollte eine Trinkstrategie entwickelt werden. Dazu gehört, die Fähigkeiten deines Körpers zu verstehen und sicherzustellen, dass du ihm nicht vorenthältst, was er braucht. „Pre-Loading“ ist eine Möglichkeit, dafür zu sorgen, dass dein Körper vor dem Wettkampf über einen ausreichenden Flüssigkeits- und Elektrolytspiegel verfügt. Es minimiert die negativen Auswirkungen von Dehydrierung, was wiederum die Leistung steigert und das Krankheitsrisiko senkt.

Was ist Flüssigkeitszufuhr?

Flüssigkeitszufuhr ist per Definition der Prozess der Wasseraufnahme. Der menschliche Körper besteht zu 50–70 % aus Wasser (abhängig von Körperfett und Muskelmasse), und jede Zelle, jedes Gewebe und jedes Organ im Körper ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr angewiesen, um richtig zu funktionieren. 

Wasser hilft unserem Körper nicht nur dabei, die Temperatur zu regulieren, Abfallstoffe auszuscheiden und die Gelenke zu schmieren, sondern unterstützt uns auch dabei, beim Sport Höchstleistungen zu erbringen. Ein Drittel des Körperwassers befindet sich in extrazellulären Flüssigkeiten wie dem Blut, und einer der wichtigsten Elektrolyte in diesen Flüssigkeiten ist Natrium. Natrium ist für die Flüssigkeits- und Wasserregulation verantwortlich, wobei die normalen Werte zwischen 134 und 145 mg/l liegen. Der Natriumspiegel lässt sich über die Ernährung steuern; die empfohlene Tagesdosis an Natrium beträgt 2.300 mg, was etwa einem Esslöffel Salz entspricht. Grundsätzlich gilt: Je mehr Natrium im Körper ist, desto mehr Flüssigkeit ist vorhanden. Je weniger Natrium, desto weniger Flüssigkeit gibt es.

Alle Sportler wissen: Wer trainiert, schwitzt. Und mit dem Schweiß geht Dehydrierung einher. Beim Training wird es besonders wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da der Körper durch den Schweiß erhebliche Mengen an Elektrolyten verliert. Viele Triathleten haben Schwierigkeiten beim Training, wenn sie nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich genommen haben; letztendlich sinkt ihr Natriumspiegel, was zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führt. Im Folgenden findest du einen praktischen Leitfaden mit Schritt-für-Schritt-Anweisungen, wie du sicherstellst, dass du vor, während und nach einem Triathlon ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst:

Vorher: 

• Berechne deinen individuellen Schweiß-/Natriumverlust. Jeder Mensch schwitzt unterschiedlich viel und verliert daher unterschiedliche Mengen an Natrium. Du kannst dieses praktische Tool zur Berechnung nutzen.
• Es ist äußerst wichtig, sich bewusst zu machen, dass übermäßiges Trinken nicht nur verheerende Auswirkungen auf die Leistung, sondern auch auf die Gesundheit haben kann. Es kann nicht nur zu Kopfschmerzen und unangenehmem Völlegefühl im Magen führen, sondern auch eine Erkrankung namens Hyponatriämie auslösen – dabei wird der Natriumspiegel zu schnell und in zu hohem Maße verdünnt. Bei 10 % der getesteten Ironman-Teilnehmer wurde dies festgestellt, und dieser Zustand kann tödlich sein.
• Achte vor einem Wettkampf über einen längeren Zeitraum hinweg auf eine gleichmäßige Flüssigkeitszufuhr. Es bringt nichts, wenn du dich nicht regelmäßig mit Flüssigkeit versorgst und dann erwartest, gute Leistungen zu erbringen. Viele Sportler empfehlen, den ganzen Tag vor dem Wettkampf über Wasser zu trinken, bis du ins Bett gehst, um sicherzustellen, dass du am nächsten Tag noch ausreichend hydriert bist.
• Stell vor einem Rennen oder einem Triathlon sicher, dass du ein starkes, mit Elektrolyten angereichertes Getränk zu dir nimmst. Das steigert die Ausdauerleistung und verringert die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems. Zuckerarme Sportgetränke, die oft Kohlenhydrate und Elektrolyte enthalten, um das Energieniveau zu steigern, können bei intensivem Training sehr nützlich sein, allerdings musst du dann darauf achten, dass diese Getränke keinen zu hohen Natriumgehalt oder übermäßige Koffeinmengen enthalten (200 mg–300 mg sind die empfohlene tägliche Koffeinmenge).

Währenddessen:

• Der Körper produziert Schweiß, um dich abzukühlen. 20–25 % der Muskelenergie fließen in die Bewegung; die restlichen 75–80 % der Muskelenergie werden zur Wärmeerzeugung genutzt. Wird diese Wärme nicht abgebaut, steigt die Körpertemperatur so weit an, dass die Leistung und Gesundheit des Sportlers beeinträchtigt werden. Die Wasseraufnahme hilft, höhere Körpertemperaturen zu bekämpfen.
• Bei bestimmten Triathlon-Wettkämpfen ist eine hohe Flüssigkeitszufuhr nicht immer notwendig. Triathleten müssen vielleicht nicht immer während oder nach dem Schwimmen etwas trinken, verspüren aber möglicherweise ein stärkeres Bedürfnis nach Wasser beim Radfahren oder Laufen. Auch wenn du deinem Körper kein Wasser vorenthalten solltest, wenn du Durst hast, musst du nicht bei jedem Wettkampf riesige Mengen trinken. Nimm in weniger intensiven Belastungsphasen ab und zu kleine Schlucke zu dir.
• Bei intensiveren Belastungsphasen solltest du nicht immer warten, bis du Durst verspürst, bevor du trinkst. Wenn du stark schwitzt, nimm einen Schluck von deinem Getränk. Dein Körper wird dir signalisieren, was du brauchst.
• Faustregel: Je weniger intensiv das Training ist, desto mehr reicht Wasser aus. Bei intensiverer Belastung trink ein Getränk vom Typ ISO+, um die natürlichen Elektrolyte des Körpers wieder aufzufüllen. Vermeide es, unnötig viel zu trinken, da dies zu Magen-Darm-Beschwerden und Seitenstechen führen kann. Vermeide außerdem Sportgetränke mit einer zu hohen Natriumkonzentration pro Liter. Etwa 1.380 mg/l sind in Ordnung.

Danach: 

• Denk nach einem Triathlon oder Wettkampf daran, deine Flüssigkeitszufuhr nicht plötzlich zu erhöhen, sobald du die körperliche Anstrengung beendet hast. Gib deinem Körper Zeit, sich anzupassen und sich an die Bedingungen zu gewöhnen.
• Lass deinen Körper sich erholen, indem du dich abkühlst, aber vermeide eiskalte Getränke. Diese können Magenbeschwerden verursachen und dazu führen, dass dein Körper in einen Schockzustand gerät, wenn deine Körpertemperatur noch keine Gelegenheit hatte, auf natürliche Weise zu sinken.
• Vermeide übermäßigen Alkoholkonsum nach einem Wettkampf. Dein Körper nimmt Alkohol am wenigsten gut auf, wenn du auch nur ein bisschen dehydriert bist. Wenn du doch trinkst, tu das in Maßen und trink dabei regelmäßig Wasser.
• Achte weiterhin darauf, genauso viel zu trinken wie in den Tagen vor der Veranstaltung. Dein Körper hat sich an diese Flüssigkeitszufuhr gewöhnt, daher ist es wichtig, ihn nicht unnötig zu belasten oder Flüssigkeit zu verlieren.

Verfasst von Catharyne Walton-Matthews