Fangphase des Front Crawl

Wie definierst du die „Catch-Phase beim Kraulschwimmen“? Ist es einer oder alle der folgenden Punkte?

• Das Gefühl für das Wasser?
• Wenn sich alles richtig anfühlt?
• Das Wasser festhalten
• Den Halt im Wasser

Leg deine Hände knapp unter der Wasseroberfläche in einer leicht gewölbten Position an, wobei deine Unterarme waagerecht sind, und bewege sie dann ziemlich schnell über zwei kleine imaginäre Sandhügel auf und ab. Du solltest den Druck des Wassers in deinen Händen spüren und es zusammenhalten. Das ist das Gefühl für das Wasser, das du beim Kraulschwimmen nachahmen möchtest.

Wenn du die Fangphase korrekt ausführst, ziehst du effektiv mehr Wasser an dir vorbei, erzielst eine größere Strecke pro Zug, nutzt dabei deine großen Rückenmuskeln, den sogenannten Latissimus dorsi, und hast einen besseren Halt im Wasser. 

Die Fangphase beim Kraulschwimmen ist oft etwas, das sich nur schwer richtig anfühlen und ausführen lässt. Es ist der Abschnitt von dem Punkt, an dem dein Arm im Glide gestreckt ist, bis zu dem Punkt, an dem er mit deiner Schulter auf einer Linie liegt, sobald du begonnen hast, deinen Arm nach hinten zu bewegen.

Doch schon geringfügige Abweichungen beim Handwinkel, bei der Geschwindigkeit oder durch zusätzlichen Widerstand können beeinflussen, wie dieser Bewegungsablauf ausgeführt wird. Eine Videoanalyse und das geschulte Auge sind oft die einzige Möglichkeit, festzustellen, was genau passiert, und wie man das mit den richtigen Schwimmübungen und Schwimmzugkorrekturen beheben kann. Einige der (bekannten oder unbekannten) Fehler, die die Stabilität deines Eintauchens beeinträchtigen können, sind folgende:

• Durch das Wasser gleiten
• Zu kraftvolles Zupacken beim Greifzug
• Die Hände beim Eintauchen nach vorne strecken
• Die Hände weichen zur Mittellinie hin ab oder sind zu weit auseinander
• Die Arme bleiben beim Fang zu gerade
• Die Ellbogen beugen sich nicht genug
• Unterarme nicht im richtigen 90-Grad-Winkel
• Die Ellbogen schwingen zum Körper hin

Wie führst du also den Fang richtig aus, um maximalen Halt im Wasser zu erzielen?

Deine Ziele für eine hervorragende und effektive Eintauchphase sind:

1. Eine hohe und früh eingesetzte vertikale Unterarmposition (EVF)
2. Halte deinen vorderen Arm beim Eintauchen hoch im Wasser
3. Greife über ein Fass hinweg und schiebe es hinter dich
4. Drehe dich am Ellbogen, wobei du den Oberarm hoch hältst
5. Führe den Fang langsamer aus als den Rest des Unterwasserzugs
6. Beuge deinen Ellbogen auf 90 Grad

1. Ein früher vertikaler Unterarm bedeutet, dass sich dein Unterarm bereits in einer vertikalen Position im Wasser befindet, sobald er auf Höhe deiner Schulter ist. Dazu gehört, dass deine Hand, dein Handgelenk und dein Unterarm als Paddel fungieren und alle in einer Linie liegen. Beuge das Handgelenk zunächst nicht. So stellst du sicher, dass du die maximale Wassermenge hinter dich ziehst, um dich vorwärts zu treiben.

2. Wenn dein vorderer Arm absinkt, beginnst du den Eintauchzug aus einer tieferen Position, verpasst einen wichtigen Teil des Schwimmzugs oder führst ihn sogar mit gestrecktem Arm aus, wobei du ihn erst später in der Zugphase beugst. Dies kann auch damit zusammenhängen, dass deine Kopfposition zu tief ist. 

3. Stell dir einfach vor, du schöpfst mit deiner Hand und deinem Unterarm über die Oberseite eines Fasses und schiebst es dann hinter dich. Das hilft dir, deinen Ellbogen höher zu halten.

4. Schiebe deinen Ellbogen davor leicht nach vorne und versuche, so viel Wasser wie möglich in die Lücke zu schöpfen. Dein Oberarm sollte sich knapp unter der Wasseroberfläche befinden. Durch das Beugen des Ellbogens bleibt dein Oberarm hoch im Wasser, wodurch ein größeres Wasservolumen nach hinten gezogen wird, was zu einer größeren Strecke pro Schwimmzug führt.

5. Wenn du durch zu viel Armgeschwindigkeit oder Kraft durch den Eintauchvorgang rutschst, wirst du auch den Rest des Schwimmzugs unter Wasser weiterrutschen. Im Eintauchvorgang ist langsamer besser, gefolgt von einer Beschleunigung später in der Zug- und Druckphase des Schwimmzugs unter Wasser.

6. Das musst du wahrscheinlich übertrieben stark betonen, wenn deine Arme normalerweise gestreckt sind. Stell dir vor, du schwimmst in seichtem Wasser und deine Arme können nicht gestreckt sein, sondern müssen mit weit ausgestreckten Ellbogen schwimmen. Versuch mal, aus dem Schwimmbecken zu kommen, indem du deine Arme erst gestreckt und dann auf 90 Grad angewinkelt einsetzt – bei 90 Grad ist es viel kraftvoller! 

Kraul-Übungen, die dir helfen, deinen Eintauchzug zu verbessern

Über ein Fass greifen

Ziel:

Verbessert die zurückgelegte Strecke pro Schwimmzug und hilft dabei, eine effektive Eintauchposition und den Halt im Wasser zu verinnerlichen bzw. beizubehalten.

So geht’s: 

Zieh dich über ein imaginäres Fass und schiebe es dabei hinter dich. Führe deinen Arm über die Oberseite des Fasses und halte dabei den Ellbogen hoch. So bleibt dein Ellbogen während der Eintauchphase des Schwimmzugs hoch, was einen effektiven Eintauchvorgang gewährleistet. Versuche, den Eintauchvorgang langsamer auszuführen, indem du deinen Ellbogen auf 90 Grad bringst, den Unterarm senkrecht hältst und deine Finger nach unten zeigst. Wenn dein Arm auf Höhe deiner Schulter ist, sollte dein Unterarm senkrecht stehen.

Glide mit Drehung in den Eintauchvorgang

Ziel:

Dies ist eine hervorragende Übung für das Kraulschwimmen, da sie es dir ermöglicht, dich auf deine Rotation um die Längsachse, die Eintauch- und Greifphase sowie dein Wassergefühl zu konzentrieren und diese zu verbessern und zu lernen, wann du in der zweiten Kraftphase des Schwimmzugs unter Wasser Kraft aufwenden musst.

So geht’s:

1. Beginne mit einem Arm über dem Kopf und drehe deinen Körper um die Längsachse, wobei du deine Rumpf- und Hüftmuskulatur einsetzt, um die Bewegung anzutreiben. Halte deinen vorderen Arm hoch im Wasser, um den Wassergriff und das Wasservolumen, das du zurückziehen wirst, zu maximieren. Das ist entscheidend: Je größer das Wasservolumen und je höher deine Ellbogen sind, desto schneller kommst du bei gleichem Kraftaufwand voran.

2. Tauche dann langsam deine andere Hand ins Wasser, halte dabei die Ellbogen hoch und leite die Fangphase ein, indem du den Ellbogen anhebst und den Unterarm so schwenkst, dass er nach hinten zeigt. Denk daran, hier nicht zu viel Druck auszuüben, sonst rutscht das Wasser ab!

3. Führe einen langsameren Griff als gewöhnlich aus, mit einer hohen und frühen vertikalen Unterarmposition und einem 90-Grad-Winkel im Ellbogen – das heißt, dein Unterarm sollte senkrecht stehen, sobald er auf Höhe deiner Schulter ist. Halte deine Hand und dein Handgelenk fest, mit einem Winkel von etwa 15 Grad.

4. Setze den Zug bis zum Oberschenkel fort, um deine Strecke pro Zug zu maximieren. Führe eine Serie von 50-Meter-Sätzen durch und zähle deine Züge pro Bahn, während du versuchst, dies zu perfektionieren. Wenn du es richtig machst, solltest du eine Verringerung deiner Züge pro Bahn feststellen!

Probier diese Schwimmübungen aus, führe sie langsam und mit Gelassenheit und Anmut aus, ohne sie zu überstürzen, und gib deinem Geist und Körper über deine Muskeln die Chance, sie zu lernen und in ein perfektes Muskelgedächtnis einzuprägen. Je öfter du sie machst, desto besser wird dein Eintauchen!

Wir geben Schwimmunterricht mit Videoanalyse für das Kraulschwimmen in einem Endlosbecken bei Tribal in Chertsey, Surrey, KT16 9NH:

https://www.speedyswimming.co.uk/swimvideoanalysis

Nick ist Level-3-Trainer des britischen Triathlon-Verbandes, STA-Schwimmlehrer der Stufe 2, Freiwasser-Trainer, Level-1-Trainer bei Training Peaks und Master-Ausdauertrainer der „Training Bible“ mit 25 Jahren Erfahrung im Triathlon sowie Gründer und Cheftrainer von Speedy Swimming.