So gelingt Ihnen Ihre Genesung!

Als Physiotherapeut sehe ich viele Sportler, die mit Überlastungsverletzungen zu mir kommen, die man hätte verhindern können. Das zu sehen, ist für mich genauso frustrierend wie für den Sportler selbst, denn durch dumme Fehler geht viel verschwendetes Potenzial verloren. Wir müssen lernen, dass mehr Kilometer und mehr Trainingseinheiten nicht gleichbedeutend mit besseren Leistungen sind. Es kommt auf qualitativ hochwertigere Trainingseinheiten und eine hervorragende Regeneration an.

Wir alle wollen die besten Sportler sein, die wir sein können, aber das geht oft auf Kosten von Zeit für Freunde und einem normalen Leben. Die richtige Balance zu finden ist schwer, aber du musst einfach ein bisschen damit herumprobieren. In einer Zeit, in der „Selbstliebe“ und „Achtsamkeit“ Schlagworte sind, die täglich verwendet werden, um uns daran zu erinnern, eine Pause zu machen, ist es so wichtig, sich vor Augen zu halten, dass unser Körper erst dann Kraft, Leistung und Ausdauer aufbauen kann, wenn er sich erholt hat. Also musst du dem Raum geben.

Hier sind meine besten Tipps für eine optimale Erholung:

1. Lerne deinen Körper kennen. Achte darauf, wie deine letzten Wochen des Trainings verlaufen sind, wie es bei der Arbeit gelaufen ist, wie viel Schlaf du bekommen hast und wie gut du dich ernährt hast. Finde heraus, was für dich normal ist – sowohl körperlich als auch mental. Und teile dies deinem Umfeld und deinen Trainern mit.
2. Stell sicher, dass du deine Ruhephasen fest in deinen Plan einbaust! Das ist ein Grundbedürfnis. Selbst als ich noch 15 Stunden pro Woche trainierte, hatte ich immer noch einmal pro Woche einen kompletten Ruhetag. So viele Sportler halten sich nicht daran, sie treiben es immer weiter und enden schließlich übertrainiert und ausgebrannt. Wenn du den Sport noch lange genießen willst, musst du dich auch mental wieder aufladen.
3. Nutze deinen Ruhetag, um dir 20 Minuten Zeit zu nehmen, um über Ziele, Leistungen und darüber nachzudenken, wie du Schwächen angehen kannst. Niemand ist perfekt, es gibt immer Dinge, an denen wir arbeiten können.
4. Such dir andere Aktivitäten, die dich an deinem Ruhetag beschäftigen – andere Hobbys, kreative Beschäftigungen, oder hör dir einfach deine Lieblingsmusik an. Denk daran, dass du etwas für dich brauchst, etwas außerhalb von Sport und Arbeit. Wenn du dich verletzt, was hast du dann, um dich abzulenken? Dein Leben mit Sport zu füllen ist toll, aber wenn dir das wegfällt, brauchst du etwas, um die Lücke zu füllen – sonst führt das nur zu schlechter Laune und dazu, dass du es wieder übertreibst, sobald du wieder mit dem Training anfängst!

Zwischen den Trainingseinheiten kannst du auch ganz gezielte Erholungsmaßnahmen anwenden:

1. Sportmassage – dafür gibt’s kein festes Rezept, aber regelmäßige Pflegemassagen helfen dabei, alles aus dem Körper zu spülen, und sind besonders vor und nach einem Wettkampf nützlich.
2. Yoga – (Ich liebe die kostenlose Down-Dog-App!)
3. Pilates – versuch, einen guten Trainer zu finden; das Australian Physiotherapy and Pilates Institute (APPI) ist wirklich das Beste und viel stärker evidenzbasiert.
4. Gute Flüssigkeitszufuhr direkt nach dem Training – finde heraus, was für dich am besten funktioniert: Wasser und Elektrolyte oder Milch sind auch super!
5. Ernährung – Ich bin zwar kein Ernährungsberater, aber direkt nach dem Training etwas zu sich zu nehmen, ist wirklich entscheidend. Was mir außerdem immer wieder auffällt: Viele essen vor dem Training am frühen Morgen zu wenig – tu das bloß nicht! Wenn es superfrüh ist und du wenig Zeit hast, nimm etwas Kleines zu dir – eine Banane, einen Smoothie, einfach irgendetwas, um deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen, das ist wichtig.
6. Kompressionsbekleidung! Ich habe kürzlich ein paar Kompressionshosen von Zone3 ausprobiert, und die sind unglaublich! Sie sind superbequem und perfekt zum Anziehen, nachdem ich Spinning gemacht habe oder auf der Laufbahn war. Sie helfen auch dabei, den venösen Rückfluss zu fördern und die Muskelkaterbeschwerden in den kommenden Tagen zu lindern!
7. Ruhewochen in deinen Trainingsblöcken. Auch das übersehen viele Sportler – achte darauf, dass du 3–4 Wochen lang aufbaust und dann die Intensität für eine Woche reduzierst.

Kompressionsbekleidung kaufen 

Lass dich nicht von dem Druck „mehr Kilometer = bessere Leistung“ unterkriegen. Wenn du in deinen harten Einheiten intensiv trainierst und in deinen lockeren Einheiten langsam, wird sich dein Körper durch gutes, beständiges Training daran anpassen.

Ein Zitat von einem sehr engen Freund von mir, das ich für diesen Blog sehr treffend fand:

„Du solltest darauf achten, dass das Leben nicht nur etwas ist, das zwischen den nächsten Trainings steckt. Genieße es einfach.“

Geschrieben von Zone3-Athletin Becky Hair 

Hallo, ich bin Becky. Ich bin eine der Zone-3-Botschafterinnen 2019. Als Kind war ich Schwimmerin und habe in den letzten Jahren zum Triathlon gewechselt. Ich starte hauptsächlich bei Sprint-Triathlons und habe an den Altersklassen-Europameisterschaften sowie an den Elite National Super Series-Rennen in Großbritannien teilgenommen. Letztes Jahr bin ich bei den Castle Series Triathlons an den Start gegangen und hatte das Glück, im Ausland bei den französischen Grand-Prix-Triathlon-Rennen mitzulaufen. Dieses Jahr konzentriere ich mich darauf, stärker zu werden! Letzten Monat habe ich den Leeds Sprint Triathlon gewonnen und dabei den neuen Vanquish-Neoprenanzug getragen – das war unglaublich!! Ich arbeite hauptberuflich als Physiotherapeutin für den NHS, betreibe aber nebenbei auch viel Coaching und Privatunterricht.

Wenn ihr mir auf Instagram folgen wollt, findet ihr mich unter @tri_raving