So tanken Sie während Ihres Ironman-Rennens

Am Tag des Rennens gibt es jede Menge Athleten, die den Albtraum erleben, die Ironman-Wettkämpfe aufgrund von Magen-Darm-Problemen, Übelkeit, Schwindel oder extremer Erschöpfung nicht beenden zu können – allesamt Folgen einer unzureichenden Ernährung während des Rennens. Dehydrierung ist das größte Problem, mit dem die Teilnehmer zu kämpfen haben, aber schlechte Ernährung liegt knapp dahinter an zweiter Stelle. Bei einem so großen Event wie dem Ironman ist es für Triathleten unerlässlich, richtig auf ihren Körper zu achten und sicherzustellen, dass sie genügend Energie zum Verbrennen haben. Das Wichtigste, was du bei einem Ironman-Wettkampf beachten solltest, ist: Wie du dich entscheidest, neue Energie zu tanken, kann entscheidend dafür sein, ob du die Ziellinie mit deiner Bestzeit überquerst oder erschöpft und unzufrieden mit deiner Leistung ins Ziel kommst.

Bei einem Ironman-Wettkampf ist ein gut durchdachter Ernährungsplan entscheidend. Bei kürzeren Rennen ist es am besten, sich an Gels oder Sportgetränke zu halten. Bei einem kompletten Ironman-Wettkampf musst du dich jedoch etwas intensiver mit Energie versorgen. Ein durchschnittlicher Ironman-Triathlet verliert zwischen Start und Ziellinie 6.000 Kalorien. Es ist wichtig zu wissen, dass dein Körper vor dem Start bereits Energie (Glykogen) für etwa 90 bis 120 Minuten in den Muskeln gespeichert hat, sofern du dich ausgewogen und gesund ernährst. Es ist das Glykogen, das den Körper mit Energie versorgt, und genau dieser Treibstoff hält dich während eines Wettkampfs am Laufen – daher ist es unerlässlich, die Glykogenspeicher aufzufüllen. Bei langen Wettkämpfen ist das schrittweise „Carbo-Loading“ vor dem Wettkampf dein bester Freund, gefolgt von der Zufuhr schnell verfügbarer Kohlenhydrate am Tag des Wettkampfs.

Wie du dich während eines Wettkampfs versorgst, hängt in erster Linie von deinem Geschlecht, deiner Körpergröße sowie der Temperatur, dem Gelände und der Intensität des Rennens ab. Dein Ziel während des Rennens sollte es sein, etwa 30–50 % der verbrannten Kalorien zu ersetzen.
Doch wie nimmst du all diese Kalorien während eines Ironman-Wettkampfs zu dir? Egal, wie du dich entscheidest, dich zu verpflegen, gibt es einige wichtige Tipps, die du beachten solltest:

Der Morgen des Wettkampftags
Frag irgendeinen Sportler, was er am Morgen eines großen Wettkampfs isst, und du wirst eine Vielzahl unterschiedlicher Antworten erhalten. Als allgemeine Richtlinie gilt: Was du vor dem Training gegessen hast, solltest du auch am Wettkampftag essen. Versuche niemals, am Tag des Wettkampfs etwas zu essen, was du normalerweise nicht isst. Der Ironman-Tag ist nicht der richtige Tag, um neue Lebensmittel oder Methoden auszuprobieren. Dazu gehört auch übermäßiger Koffeinkonsum. Du solltest inzwischen wissen, welche Lebensmittel dich am besten in Schwung halten und welche dir nicht so gut bekommen.

Das Schwimmen
Als allgemeine Faustregel gilt: Iss während des Schwimmens nichts. Das kann gefährlich sein und sollte vermieden werden, ist aber auch einfach nicht notwendig. Der beste Zeitpunkt zum Auftanken ist während des Wechsels vom Schwimmen zum Radfahren und an den Verpflegungsstationen. Wenn du dich in den Monaten vor dem Wettkampf ausgewogen ernährt hast, sollte dein Körper gut versorgt sein, um dich durchzubringen. Am besten nimmst du vor und nach dem Schwimmen ein Sportgetränk oder ein Gel zu dir.

Während T1
Nach dem Schwimmen wirst du wahrscheinlich eine gewisse normale Müdigkeit verspüren. Warte am besten nicht, bis du Hungerattacken bekommst, bevor du dich entscheidest, etwas zu essen. Klein und oft zu essen, immer mal wieder, ist der beste Weg, damit dein Körper nicht plötzlich auf Reserve läuft. Die effizienteste Art, während des Wechsels vom Schwimmen zum Radfahren Energie zu tanken, ist, beim Umziehen oder beim Aufsetzen des Helms zu kauen. Nimm dir einen Moment Zeit, um durchzuatmen und einen Bissen zu nehmen, um Krämpfe oder Verdauungsprobleme zu vermeiden.

Das Radfahren
Der natürlichste Zeitpunkt zum Nachfüllen der Energiereserven (abgesehen von T1) ist während der Radfahrt. Das liegt vor allem daran, dass dein Magen nicht so stark durchgeschüttelt wird wie beim anschließenden Laufen, sodass du weniger wahrscheinlich unter Magenbeschwerden leidest, da deine Nahrung Zeit hat, sich zu setzen und aufgenommen zu werden. Es ist einfach, Verpflegung auf dem Rad mitzunehmen, da du Trinkflaschen, Gels und feste Nahrungsmittel wie Energieriegel und Sandwiches befestigen oder die Taschen an deiner Triathlonbekleidung nutzen kannst. Die Verpflegung, die du während eines Ironman-Wettkampfs zu dir nimmst, muss aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten bestehen, damit deine Muskeln so schnell wie möglich Energie erhalten. Die beste Verpflegung auf dem Rad ist:
– Ein isotonisches Sportgetränk (schon allein das Spülen des Mundes damit ist eine hervorragende Methode, um den Kopf klar zu halten)
– Kohlenhydrat-Energiegels –
Gelee-Bonbons
– Eine
Banane – Müsliriegel oder ballaststoffarme Energieriegel auf Kohlenhydratbasis

Während T2:
Wenn du dich auf dem Rad ausreichend versorgt hast, wirst du feststellen, dass du T2 vielleicht ohne Essen durchstehen kannst. Solltest du jedoch das Bedürfnis danach verspüren, ist es am besten, während dieses zweiten Wechsels Gels und Energieriegel zu dir zu nehmen. Nimm dir wie schon in T1 Zeit, um richtig und sicher zu essen, und achte darauf, dass du wieder zu Atem gekommen bist. Es ist viel, viel besser, dir jetzt die Zeit zu nehmen, um dich zu stärken, als beim Laufen einen „Einbruch“ zu erleiden.

Beim Laufen
Das Wichtigste, was du beim Essen während des Laufens beachten solltest, ist, nicht zu versuchen, zu essen, während du in vollem Laufschritt bist. Das ist nicht nur unglaublich schwierig, sondern kann auch zu Verschlucken und Verdauungsproblemen führen – und das willst du auf der letzten Etappe des Wettkampfs definitiv nicht erleben. Bei schnelleren Rennen brauchst du weniger, um durchzuhalten. Bei den längeren Ironman-Distanzen können mehrere Gels, Bananen und andere Nahrungsmittel notwendig sein. Du solltest vor dem Start prüfen, was an den Verpflegungsstationen verfügbar ist, und diese entsprechend nutzen. Scheue dich nicht, kohlenhydratreichere, energiereichere Snacks zu dir zu nehmen. Du wirst sie brauchen.

Die wichtigste Regel, die du bei jedem Wettkampf beachten solltest, ist, dass du am Wettkampftag auf keinen Fall etwas Neues ausprobieren solltest. Am besten ist es, wenn du schon Wochen vor dem Wettkampf einen gut durchdachten Ernährungsplan hast. Es ist nicht sinnvoll, während eines Rennens Dinge zu sich zu nehmen, an die du nicht gewöhnt bist, da dies zu unangenehmen Nebenwirkungen führen kann.
Was auch immer du am Tag des Ironman tust, achte darauf, auf deinen Körper zu hören. Wenn du Hunger verspürst, tank neue Energie. Vielleicht hast du gar keine Lust, etwas zu trinken, aber versuch es trotzdem. Das Wichtigste ist, dass du eine Dehydrierung vermeidest. Gel-Päckchen, Energieriegel und ISO-Getränke sind deine besten Freunde.



Verfasst von Catharyne Walton-Matthews