Top-Tipps für Training und Rennen bei Hitze

Von Lia Stubbings. Marketing bei ZONE3 

Läufer, Schwimmer, Radfahrer, Triathlet und seit kurzem Ultraläufer! 

LLetztes Wochenende nahm ich an meinem ersten Ultramarathon teil, der zufällig auf den bisher heißesten Tag des Jahres fiel. 50 km bei 30 Grad laufen war definitiv nicht einfach, aber es gab Dinge, die ich weiterhin tat, um die Hitze in Schach zu halten. Wenn Sie dieses Wochenende trainieren oder an einem teilnehmen Rennen, Nehmen Sie diese kleinen Tipps und Tricks mit.  

Die Tageszeit ist wichtig! 

Das ist ziemlich selbsterklärend, aber stehen Sie vor der Mittagssonne auf und warten Sie, wenn Sie können, bis zum späten Abend, wenn es viel kühler ist. Dies ist natürlich nicht möglich, wenn Sie an einer Veranstaltung teilnehmen, die zu einer bestimmten Zeit beginnt. Wenn Sie jedoch zu einem Trainingslauf aufbrechen, versuchen Sie, kühlere Teile des Tages zu nutzen.  

Verfolge den Schatten  

Auf Wegen lässt es sich oft viel kühler laufen als auf Straßen. Wenn Sie können, suchen Sie sich daher eine schöne, schattige Route, um sich vor der Hitze der Sonne zu schützen.  

Zum Kühlen abgedeckt aufbewahren 

Das hört sich zwar kontraintuitiv an, aber es hilft wirklich, sich zu vertuschen, um einen kühlen Kopf zu bewahren. Ich trug ein leichtes technisches T-Shirt für meinen Ultra, der mich vor Verbrennungen an Schultern und Brust bewahrt hat. Ich habe außerdem darauf geachtet, den ganzen Tag über eine atmungsaktive Mütze zu tragen, keinen Schirm! Ich wusste, dass ich den ganzen Tag der Sonne ausgesetzt sein würde und wollte wirklich nicht mit einem verbrannten Kopf enden.

Lichtschutzfaktor!

Ich werde jedem, der mir zuhört, klarmachen, wie wichtig Lichtschutzfaktor ist. Wir sollten das ganze Jahr über Lichtschutzfaktor 50 im Gesicht tragen, nicht nur in den Sommermonaten. Wenn Sie an diesem Wochenende verreisen, sollten Sie vor dem Ausgehen unbedingt eine Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 50 auftragen. Es gibt viele Sportartikel auf dem Markt, die schweiß- und wasserabweisend sind. Stellen Sie sicher, dass Sie es auf Ihr Gesicht, Ihren Nacken, die Oberseite Ihrer Ohren und alle freiliegenden Bereiche auftragen. Das Letzte, was Sie wollen, ist, mit einem Sonnenbrand von Ihrem Lauf oder Rennen zurückzukommen. Da ich mehrere Stunden in der Sonne war, habe ich es auch tagsüber immer wieder aufgetragen.  

Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel  

Egal, ob Sie einen 5-km-Shakeout-Lauf oder einen 50-km-Ultralauf unternehmen, nehmen Sie Wasser und Elektrolyte mit. Wenn Sie am Sonntag eine Veranstaltung haben, beginnen Sie einige Tage im Voraus damit, Ihrem Wasser Elektrolyte hinzuzufügen, damit Ihr Körper hydriert bleibt. Trinken Sie in den Tagen vor Ihrer Veranstaltung und insbesondere am Tag davor viel Wasser.  

Salztabletten  

Salztabletten waren mein bester Freund beim Ultra! Etwa zur Hälfte kämpfte ich mit Übelkeit wegen der Hitze, und eine Mitläuferin bot mir einige ihrer Salztabletten an, und das machte mich sofort munter. Ich habe sie die restlichen 25 km weiter mitgenommen, um weiterzumachen. Ich würde empfehlen, diese bei sich zu haben und sie während des gesamten Laufs/Rennens mitzunehmen, insbesondere wenn es sich um eine lange Trainingseinheit handelt. Ich hatte die Salt Stick Fast Chews in der Geschmacksrichtung Zitrone und Limette. Wenn Sie wie ich neu im Umgang mit Salztabletten sind, lassen Sie sich nicht vom Namen abschrecken! Die, die ich hatte, waren überhaupt nicht salzig, sie dienen lediglich dazu, den Elektrolytspiegel aufrechtzuerhalten, Hitzestress zu reduzieren und die Ausdauer zu steigern.  

Tauchen Sie Ihren Hut ein und holen Sie sich ein kühles Handtuch!  

An jeder Wasserstation und jedem Kontrollpunkt gab es Eimer zum Eintauchen von Hüten. Wenn Sie können, tauchen Sie Ihren Hut in kaltes Wasser und setzen Sie ihn direkt auf Ihren Kopf, das ist ein Genuss! Ich habe das auch mit einem Buff gemacht, den ich um mein Handgelenk trug. Mein geheimes Lebensrettungsgerät war mein kühles Handtuch. Ich habe es von Amazon gekauft und es ist ein Game-Changer für das Laufen in der Hitze. Man macht es nass, wringt es aus, schüttelt es aus und es bleibt eiskalt. Ich trug es um den Hals (und als es mir richtig warm wurde, wanderte es sogar eine Zeit lang unter meiner Mütze auf meinen Kopf).  

Sei kein Held  

Wenn Sie langsamer werden oder gehen müssen, um Ihre Herzfrequenz zu senken, tun Sie es! Dieses Wetter ist nicht der richtige Zeitpunkt für persönliche Bestzeiten. Machen Sie es bei Bedarf langsamer, nehmen Sie viel Flüssigkeit zu sich, bleiben Sie im Schatten und zu kühleren Tageszeiten und wenn Sie das Gefühl haben, dass es zu heiß zum Ausgehen ist, gehen Sie nicht dorthin. Ein oder zwei verpasste Trainingseinheiten sind nicht das A und O Ihres Trainings!  

Ich hoffe, diese kleinen Tipps helfen Ihnen bei Ihrem nächsten Training oder Rennen in der Hitze. Wenn Sie eines ausprobieren, teilen Sie uns mit, wie es Ihnen ergangen ist, und markieren Sie uns in den sozialen Medien mit @ZONE3Official.