Top-Tipps für Training und Rennen bei Hitze

Von Lia Stubbings. Marketing bei Zone3 

Läuferin, Schwimmerin, Radfahrerin, Triathletin und seit kurzem auch Ultraläuferin! 

Letztes Wochenende habe ich meinen ersten Ultramarathon bestritten, der ausgerechnet auf den bisher heißesten Tag des Jahres fiel. 50 km bei 30 Grad zu laufen, war definitiv nicht einfach, aber es gab ein paar Dinge, die ich immer wieder gemacht habe, um die Hitze in Schach zu halten. Wenn du dieses Wochenende im Training bist oder an einem Rennen teilnimmst, nimm diese kleinen Tipps und Tricks mit.  

Die Tageszeit ist wichtig! 

Das erklärt sich eigentlich von selbst, aber steh auf und mach dich auf den Weg, bevor die Mittagssonne zu stark wird, oder warte, wenn möglich, bis zum späten Abend, wenn es deutlich kühler ist. Natürlich ist das nicht möglich, wenn du an einer Veranstaltung teilnimmst, die zu einer bestimmten Zeit beginnt, aber wenn du zum Training losläufst, versuch, dich an die kühleren Tageszeiten zu halten.  

Such dir den Schatten  

Auf Trails ist es oft viel kühler zu laufen als auf Straßen. Such dir also, wenn möglich, eine schöne, schattige Strecke, um dich vor der Hitze der Sonne zu schützen.  

Zieh dich warm an, um kühl zu bleiben 

Das klingt zwar kontraintuitiv, aber sich zu bedecken, um kühl zu bleiben, hilft wirklich. Bei meinem Ultra-Lauf trug ich ein leichtes Funktions-T-Shirt, das mich davor bewahrte, mir an Schultern und Brust einen Sonnenbrand zu holen. Außerdem achtete ich darauf, den ganzen Tag über eine atmungsaktive Mütze zu tragen – kein Visier! Ich wusste, dass ich den ganzen Tag der Sonne ausgesetzt sein würde, und wollte auf keinen Fall einen Sonnenbrand am Kopf bekommen.

Lichtschutzfaktor!

Ich werde jedem, der mir zuhört, immer wieder einhämmern, wie wichtig Sonnenschutz ist. Wir sollten das ganze Jahr über LSF 50 im Gesicht tragen, nicht nur in den Sommermonaten. Wenn du dieses Wochenende rausgehst, trage unbedingt eine Sonnencreme mit LSF 50 auf, bevor du losgehst. Es gibt viele Sport-Sonnencremes auf dem Markt, die schweiß- und wasserfest sind. Tragt sie unbedingt auf euer Gesicht, den Nacken, die Ohrspitzen und alle unbedeckten Stellen auf. Das Letzte, was ihr wollt, ist, mit einem Sonnenbrand von eurem Lauf oder Rennen zurückzukommen. Da ich mehrere Stunden in der Sonne war, habe ich die Creme den ganzen Tag über immer wieder aufgetragen.  

Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend  

Egal, ob du einen lockeren 5-km-Lauf oder einen 50-km-Ultra-Lauf planst – nimm Wasser und Elektrolyte mit. Wenn du am Sonntag einen Wettkampf hast, füge deinem Wasser schon ein paar Tage vorher Elektrolyte hinzu, damit dein Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt bleibt. Trink in den Tagen vor dem Wettkampf reichlich Wasser, besonders am Tag davor.  

Salztabletten  

Salztabletten waren mein bester Freund beim Ultra! Etwa auf halber Strecke hatte ich wegen der Hitze mit Übelkeit zu kämpfen, und eine Mitläuferin bot mir ein paar ihrer Salztabletten an – das hat mich sofort wieder auf die Beine gebracht. Ich habe sie auf den verbleibenden 25 km weiter eingenommen, um durchzuhalten. Ich würde dir raten, diese mitzunehmen und während deines Laufs bzw. Rennens einzunehmen, besonders wenn es eine lange Strecke ist. Ich hatte die „Salt Stick Fast Chews“ in der Geschmacksrichtung Zitrone & Limette. Wenn du, so wie ich, noch keine Erfahrung mit Salztabletten hast, lass dich nicht von ihrem Namen abschrecken! Die, die ich hatte, waren überhaupt nicht salzig – sie sorgen einfach dafür, deinen Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten, Hitzestress zu reduzieren und deine Ausdauer zu steigern.  

Tauch deine Mütze ein und hol dir ein kühles Handtuch!  

An jeder Wasserstation und jedem Checkpoint gab es Eimer zum Eintauchen der Mütze. Wenn du kannst, tauche deine Mütze in kaltes Wasser und setz sie dir direkt auf den Kopf – das wirkt Wunder! Ich habe das auch mit einem Buff gemacht, den ich um mein Handgelenk gewickelt hatte. Mein geheimes Lebensrettungsmittel war mein Kühltuch. Ich hab’s bei Amazon gekauft und es ist ein echter Game-Changer beim Laufen in der Hitze. Man befeuchtet es, wringt es aus, schüttelt es auf – und es bleibt eiskalt. Ich hab’s mir um den Hals gehängt (und es hat sogar eine Weile unter meiner Mütze auf meinem Kopf gelandet, als mir richtig heiß wurde).  

Spiel nicht den Helden  

Wenn du langsamer werden oder gehen musst, um deine Herzfrequenz zu senken, dann tu es! Bei diesem Wetter ist es nicht angebracht, persönliche Bestzeiten anzustreben. Mach langsamer, wenn es nötig ist, trink reichlich, bleib im Schatten und nutze die kühleren Tageszeiten – und wenn dir zu heiß ist, um rauszugehen, dann lass es einfach. Ein oder zwei verpasste Trainingseinheiten sind nicht das Ende der Welt für dein Training!  

Ich hoffe, diese kleinen Tipps helfen euch bei eurer nächsten Trainingseinheit oder eurem nächsten Wettkampf bei Hitze. Wenn ihr etwas davon ausprobiert, lasst uns wissen, wie es gelaufen ist, und markiert uns in den sozialen Medien unter @ZONE3Official.