Wiederherstellung der Hauptsitzung

Egal, ob ihr für euren ersten Super-Sprint-Triathlon trainiert, einen Platz im britischen Olympia-Kader für Tokio 2020 anstrebt oder erste Gehversuche im „Langstrecken-Triathlon“ macht – eines habt ihr alle gemeinsam: Ihr plant jede Woche eine „Haupt-Trainingseinheit“. Aber wie viele von euch planen auch eine Erholungseinheit nach der Haupt-Trainingseinheit, und wie sieht die überhaupt aus? Lest weiter, um ein paar Ideen zu bekommen.

Aktive Erholung

Klingt zunächst widersprüchlich, oder? Mehr Sport zu treiben, um sich von einem Training zu erholen? Aber aktive Erholung ist tatsächlich eine sehr effektive Einheit, die immer mehr Menschen als Ergänzung zu den härteren Trainings in ihre Trainingspläne integrieren. Diese aktiven Erholungseinheiten helfen dabei, die Abfallprodukte und die Milchsäure auszuspülen, die sich nach einer intensiven Einheit in den Muskeln ansammeln, und tragen langfristig dazu bei, eure Muskeln zu stärken und eine schnellere Erholung zu fördern.

Aktive Erholungssätze können auch sehr vorteilhaft für deine psychische Gesundheit sein: Sie halten den Körper in Schwung und sorgen dafür, dass du nicht von Zweifeln geplagt wirst, weil du kein Training durchgeführt hast. Du profitierst vom Endorphinausstoß durch die Bewegung und hast die Möglichkeit, Abwechslung reinzubringen und einfach Spaß daran zu haben, aktiv zu sein.

Ein kurzer Lauf in Zone 2, eine gemütliche Radtour oder ein paar lockere Bahnen im Schwimmbad oder See – egal, wofür du dich entscheidest, du wirst den Nutzen spüren.

Warum nutzt du diese Einheiten nicht, um einen neuen Trail oder eine neue Radroute zu erkunden? Denk daran: Da es sich um eine Erholungseinheit handelt, wirst du dich nicht verausgaben und kannst so die Umgebung besser wahrnehmen und genießen. Hast du diesen Freund schon eine Weile nicht mehr gesehen, weil ihr beide ganz unterschiedliche Phasen des Trainings habt? Warum versuchst du nicht, eine aktive Erholungseinheit abzustimmen und gemeinsam einen lockeren Lauf zu machen und dabei zu plaudern?

Dehnen / Yoga / Massage

Etwas, das die meisten Triathleten – eigentlich, warum nur Triathleten? – die meisten Sportler vernachlässigen, ist das Dehnen. Aber warum eigentlich? Ein paar leichte Dehnübungen können helfen, Muskelverspannungen zu lösen, die Beweglichkeit und Flexibilität zu verbessern und haben sogar den Vorteil, dass sie dir helfen, dich zu entspannen und Stress abzubauen.

Wenn du Yoga mit einbaust, kommen weitere Vorteile hinzu, darunter verbesserte Muskelkraft und -straffung sowie mögliche Vorteile bei der Vorbeugung von Verletzungen. Schau in unserem Blog nach den besten Apps und Kanälen für Yoga, Pilates und Meditation.

Wenn du kein Fan von Yoga bist, probier doch stattdessen mal eine Massage aus – regelmäßige Massagen bieten viele ähnliche Vorteile. Oder noch besser: Kombiniere beides für einen großen Erfolg bei der Regeneration!

Kleidung für die Regeneration

Die Zone3-Kompressionsserie ist eine weitere tolle Möglichkeit, deine Regeneration zu unterstützen. Wenn du nach einem harten Training mindestens 2 Stunden lang die Wadenschoner, Shorts oder Tights trägst, kannst du deine Regenerationszeit verkürzen. Nach dem Training kann das Blut stagnieren, während die Muskeln ermüden, schmerzen und steif werden. Kompression kann dabei helfen, eine gute Durchblutung der beanspruchten Muskeln aufrechtzuerhalten, was mehr Sauerstoff und Nährstoffe bedeutet – für eine verbesserte Leistung und schnellere Regeneration. 

Entdecke die Kompressionskollektion 

Gute Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Egal, ob es sich um einen Sportriegel oder einen Teller mit „richtigem Essen“ handelt – achte darauf, dass du nach dem Training etwas Proteinreiches (hilft beim Muskelaufbau und bei der Regeneration) zu dir nimmst, und halte auch Ausschau nach Lebensmitteln mit gesunden Fetten (fördern das Muskelwachstum). Lachs zum Beispiel ist eine tolle Mahlzeit nach dem Training.

Eines der einfachsten und besten Lebensmittel nach dem Training sind jedoch Eier: Egal, ob du sie kochst, als Rührei zubereitest oder pochiert – Eier liefern eine ordentliche Portion Protein und lassen sich zudem schnell und einfach zubereiten!

Achte darauf, während und nach deinen Trainingseinheiten ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Egal, ob du Elektrolytgetränke nutzt, um die durch Schweiß verlorenen Salze zu ersetzen, oder einfach nur normales Wasser trinkst – die Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr sollte nicht unterschätzt werden, insbesondere angesichts der Vorteile, die sie für die Muskelregeneration und den Abbau von Ermüdung hat.

Erholung

Genau, gute altmodische Erholung! Eine aktive Erholungsphase in deinen Plan einzubauen ist großartig und hat sicherlich zahlreiche Vorteile, aber auch die Bedeutung der Erholung sollte nicht unterschätzt werden.

Sie gibt deinem Körper die Chance, Schäden zu reparieren, und lässt kleine Wehwehchen, Stöße und Zerrungen etwas Zeit, sich zu erholen. Außerdem hast du so einen Tag Zeit, dich deiner Familie und deinen Freunden zu widmen – etwas, das je nach Jahreszeit vielleicht zu kurz kommt, aber enorm wichtig ist, um mental neue Energie zu tanken und etwas Abstand zu gewinnen.Klar ist, dass es keine Einheitslösung für alle gibt – verschiedene Dinge funktionieren bei verschiedenen Menschen und variieren wahrscheinlich sogar in ihrer Wirksamkeit, je nach Intensität und Distanz deiner Haupttrainingseinheit. Was auch immer du tust: Probier ein paar Dinge aus und entscheide dich dann für das, was für dich am besten funktioniert – und vor allem: Hab Spaß dabei!!

Geschrieben von Zone3-Botschafter Philip Keel