Holen Sie mit diesen 8 Schritten das Beste aus Ihren morgendlichen und abendlichen Trainingsroutinen heraus

 Das Training für eine Sportart, die eigentlich drei Sportarten in einer vereint, kann eine ziemliche Herausforderung sein. Wahrscheinlich hast du schon mal das Gefühl gehabt, unter Zeitdruck zu stehen, und findest es vielleicht schwierig, das Training mit der Arbeit, deinem Familienleben und deiner Freizeit unter einen Hut zu bringen. Das Leben kann sich wie ein ständiger Ansturm anfühlen – zwischen Besprechungen, Terminen und allem, was dazwischen liegt, kann es schwer sein, die Zeit zu finden, um ins Schwimmbad zu gehen. Nicht alle von uns haben den Luxus, andere Verpflichtungen zugunsten des Trainings zurückzustellen, aber es gibt ein paar Gewohnheiten, die wir in unseren Alltag integrieren können, um sicherzustellen, dass wir das Beste aus der Zeit machen, die uns zur Verfügung steht.

Eine feste Morgen- und Abendroutine kann dir den Weg zu einem gut organisierten Tag ebnen. Eine klare Struktur ermöglicht es dir, hochwertige Trainingseinheiten in deinen Alltag zu integrieren und gleichzeitig deine anderen Verpflichtungen gleichermaßen unter einen Hut zu bringen. Das wiederum kann am Wettkampftag einen großen Einfluss auf deine Leistung haben. Im Folgenden geben wir dir 8 Tipps, wie du dich zu Beginn und am Ende jedes Tages auf den Erfolg vorbereiten kannst:

Morgenroutine

Verlasse dein Schlafzimmer so, wie du es vorfinden möchtest. Ein guter Schlaf ist absolut entscheidend für Erholung und Gesundheit, und ein „guter Schlaf“ beginnt eigentlich schon, sobald du morgens aufstehst. Nimm dir einen Moment Zeit, um ein Fenster zu öffnen und den Raum zu lüften. Zieh die Bettdecke zurück. Achte darauf, morgens die richtigen Schritte zu unternehmen, um es dir beim Schlafengehen leichter zu machen.

Lass dein Training bestimmen, wann du aufstehst. Wenn du gleich morgens nur einen lockeren Lauf oder eine Turbo-Einheit auf dem Programm hast, reicht es vielleicht, wenn du nur etwa 15 Minuten vor Beginn aufstehst. Manchmal ist es okay, einfach aus dem Bett zu rollen und die ersten Klamotten anzuziehen, die du findest. An anderen Tagen ist eine intensivere Einheit gefragt, und das bedeutet, dass du dir Zeit nehmen solltest, dich mental darauf vorzubereiten. Steh auf, zieh dich an, frühstücke etwas und trink einen Kaffee – und nimm dir Zeit, dich auf die bevorstehende Trainingseinheit (und den Tag) vorzubereiten. An solchen Tagen kann es hilfreich sein, den Wecker etwas früher zu stellen, als du eigentlich aufwachen musst, oder deine Trainingseinheit nach Möglichkeit später am Morgen zu beginnen, damit du das Beste aus ihr herausholen kannst.

Ernähre dich bewusst. Genau wie beim Zeitpunkt sollte das Ziel deiner ersten Trainingseinheit beeinflussen, was (und ob) du vorher essen musst. Wenn du nur leichtere Ausdauertrainings machst, ist es okay, auf Essen zu verzichten. Härtere, längere Trainingseinheiten erfordern Nahrung, und bei intensiven Intervallen helfen schnell verdauliche Kohlenhydrate am besten (z. B. Toast und Marmelade). Dein Frühstück sollte dich außerdem durch den Rest deiner täglichen Aktivitäten und alles, was du sonst noch an diesem Tag erreichen möchtest, bringen. Wenn du zum Beispiel abends laufen gehst, ist es vielleicht besser, auf ballaststoffreiches Müsli oder frisches Obst zu verzichten. Wähle dein Frühstück je nachdem aus, wie dein Tag aussieht.

Schreib dir einen kurzen Zeitplan für den Tag auf. Manchmal wirkt eine scheinbar unmögliche Kombination aus Training und beruflichen/privaten Verpflichtungen auf dem Papier schon überschaubarer. Wenn du das Gefühl hast, unter zu großem Zeitdruck zu stehen und langsam ein bisschen in Panik gerätst, zieh in Betracht, einige deiner Trainingseinheiten zu verkürzen, dafür aber vielleicht die Intensität zu erhöhen. So bist du weniger enttäuscht und stellst sicher, dass du trotzdem das gleiche Trainingsniveau erreichst. Wenn du diese ehrgeizigeren Einheiten nicht schaffen kannst, mach dir Pläne, die im Hinblick auf alles andere, was in deinem Leben gerade so los ist, etwas realistischer sind. Es gibt nicht viele Dinge im Leben, die mehr Zufriedenheit bringen als eine Liste mit abgehakten Punkten. 

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Abendroutine

Pack deine Sachen für den nächsten Tag. Gutes Training hängt von guter Ernährung ab, und du willst weder Zeit noch Geld verschwenden, indem du in letzter Minute vor einem wichtigen Training Fertiggerichte kaufst. Nimm dir stattdessen jeden Abend ein paar Minuten Zeit, um gesunde Snacks (Obst, Haferflocken, Nüsse usw.) und Essensreste für das Mittagessen einzupacken. Achte darauf, dass du für jede deiner Trainingseinheiten einen guten Regenerationssnack dabei hast. So stellst du sicher, dass du kein zukünftiges Training durch einen Glykogenmangel ruinierst.

Vergiss deine Kleidung nicht! Es passiert überraschend leicht, dass man am Schwimmbad ankommt und feststellt, dass man ein wichtiges Kleidungsstück nicht eingepackt hat. Damit du nicht gleich umkehren musst, sobald du am Schwimmbad bist, packe am Vorabend alles ein, was du für deine Trainingseinheit brauchst, um am nächsten Morgen nicht abgelenkt nach deinen Sachen suchen zu müssen.

Achte auf deinen Schlaf. Auch wenn wir nicht immer so viel Schlaf bekommen können, wie wir gerne hätten, können wir doch einen gewissen Einfluss auf dessen Qualität nehmen. Für einen guten Schlaf schalte alle Bildschirme mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus und investiere in Ohrstöpsel und Schlafmasken. Ein kühles, aufgeräumtes Schlafzimmer kann sich enorm positiv auf deine Schlafqualität auswirken. Denk auch daran, dass Erwachsene Schlafmangel oft nicht gut ausgleichen können – daher ist es wichtig, so viel guten Schlaf wie möglich zu bekommen.

Vergiss dein Training. Wenn du über dein Training nachdenkst, bleibt dein Gehirn wahrscheinlich zu aktiv, und du könntest dich dabei ertappen, dass du dir zu viele Gedanken über deine Leistung machst. Es ist wichtig, das Training aus dem Kopf zu schalten, wenn du deinen Alltag bewältigst, sonst könntest du dich in Gedanken darin verlieren. Über das Training nachzudenken, kann deine Schlafqualität und -quantität beeinträchtigen – schalte also kurz vor dem Schlafengehen ab und versuche, dich zu entspannen.

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Wenn du Zeit findest, diese Schritte in deinen Alltag zu integrieren, wirst du hoffentlich bald eine Leistungssteigerung feststellen. Beim Triathlon geht es darum, das zu kontrollieren, was du kontrollieren kannst – und das beginnt damit, deine täglichen Gewohnheiten im Griff zu haben.

Geschrieben von Zone3-Botschafterin Flora Colledge