Laufeinheiten von den Profis

Von Zone3-Athlet Bradley Weiss

Seit sieben Jahren werde ich von Laufguru Ernie Gruhn betreut. Ernie ist von Beruf Börsenhändler, hat aber eine große Leidenschaft für den Langstreckenlauf und verfügt über ein umfangreiches Wissen, da er einige der besten Athleten sowohl im Laufen als auch im Triathlon trainiert hat. Die olympische Triathlon-Goldmedaillengewinnerin Flora Duffy und die südafrikanische Halbmarathon-Rekordhalterin Elana Meyer sind nur einige der Stars, die Ernie trainiert hat. Deshalb habe ich außerordentlich großes Vertrauen in seinen Ansatz und seine Fähigkeit, mich zu meiner besten Marathonleistung zu führen.

Ernie ist ein unglaublich umsichtiger Trainer und treibt uns im Training nur sehr selten an. Unser Fokus liegt vor allem auf Biomechanik und neuromuskulärer Aktivierung, damit wir während des gesamten Rennens effizient und kraftvoll laufen können. Beim Laufen ist es sehr schwierig, Umfang und Intensität richtig zu dosieren, und fast jeder Athlet hat eine etwas andere Belastbarkeit, die je nach der Veranstaltung, auf die er sich vorbereitet, eine ganz spezifische Belastung erfordert.

So sieht meine Woche aus

Unsere typische Woche umfasst mindestens 60 km und höchstens 100 km pro Woche. Hier ist der ganz grundlegende Wochenplan:

Montag: 60 Minuten lockerer Lauf – insgesamt 10–12 km.

Dienstag: Längere, gleichmäßige Intervall-Einheit, z. B. 8 × 1 km Intervalle mit 1 Min. Erholung – insgesamt 15 km.

Mittwoch: Leichter Erholungslauf mit Laufübungen und Steigerungsläufen – insgesamt 45 Minuten oder 10 km.

Donnerstag: Training auf der Bahn – Eine von Ernies Lieblingsübungen ist eine Sprint-Einheit mit 22 × 200 m, bei der man zwischen den Intervallen 50 Sekunden lang zurück zur Startposition joggt.

Freitag: Ruhetag

Samstag: Bergsprint-Training – 5 km Aufwärmen, 18 × 20 Sekunden auf einem relativ steilen Hügel, 6 Minuten Auslaufen – insgesamt 10 km.

Sonntag: Langstreckenlauf – Ich laufe in der Regel etwa 75 % der Strecke in einem ruhigen Tempo, bevor ich die Intensität gegen Ende steigere.

Insgesamt absolvieren wir also 6 Läufe, davon 3 Intervalltrainings mit unterschiedlichen Distanzen und Intensitäten. Keiner dieser Läufe ist besonders anspruchsvoll, aber die Kombination und die Beständigkeit machen den Unterschied. Wir haben keine „Hero-Wochen“ oder -Einheiten; jede Woche enthält ein kleines Maß an überschaubarer Intensität, wodurch sich der Körper mit der Zeit verbessern kann, während das Verletzungs- und Überlastungsrisiko begrenzt bleibt.

Einige meiner Lieblings-Laufsets:

1. Anfänger-Set

24 x 200 m Intervalle auf der Bahn mit 50 Sekunden Joggen als Erholung

– Wenn wir anfangen, etwas Qualität in unser Programm einzubauen, beginnen wir in der Regel mit kürzeren, kontrollierten Einheiten, bei denen der Fokus auf Biomechanik und neuromuskulärer Aktivierung liegt. Die 24 x 200 m Intervall-Einheit auf der Bahn ist ein klassisches Beispiel dafür und gehört zum Standardprogramm aller Athleten von Ernie. Bitte beachtet: Das muss nicht unbedingt auf einer Bahn absolviert werden, aber es kann helfen, die genauen Distanzen im Blick zu behalten!

2. Einheit für Fortgeschrittene

5 Runden à 1 Meile, 90 Sekunden Erholung zwischen den Intervallen

- Im Laufe der Saison werden wir in ein Training mit Schwerpunkt auf Kraft übergehen. An unserem Heimatstandort in Stellenbosch haben wir eine tolle 1-Meilen-Runde (1,6 km), die zu Beginn einen steilen 200-m-Anstieg beinhaltet, gefolgt von einem flachen 600-m-Abschnitt, auf dem ihr euren Laufrhythmus finden könnt, dann einen sanften 200-m-Abstieg und zum Schluss noch einmal 600 m flache Schotterpiste, die euch zurück zum Start der Runde führt. Das Ziel dabei ist, den Anstieg solide zu bewältigen, solange der Körper noch frisch ist – das fördert eine sehr gute Körperhaltung und eine hervorragende Biomechanik. Anschließend versuchst du, auf dem flachen oberen Abschnitt der Runde ein solides Tempo zu finden, um die Herzfrequenz wieder unter Kontrolle zu bringen und gleichzeitig ein gutes Tempo beizubehalten. Der Abstieg dient dann als angenehme Erholungsphase, in der du eine gute Schrittfrequenz beibehältst, ohne dich anstrengen zu müssen, um das Tempo zu halten. Die Runde endet dann mit einem 600 m langen flachen Abschnitt, auf dem wir einfach versuchen, die gleiche Geschwindigkeit beizubehalten, mit der wir zuvor in der Wiederholung gelaufen sind. Das ist das A und O unseres Trainings und hilft dabei, immense Laufkraft und eine hervorragende Form aufzubauen.

3. Set für Fortgeschrittene

Intervalltraining auf der Bahn/Straße

– Vor einem großen Rennen ist dies eine unserer Geheimübungen, mit der Ernie unser Selbstvertrauen in unsere Laufstärke stärkt. Die Einheit läuft wie folgt ab:

1,2 km (3 Runden auf der Bahn) hart laufen, 90 Sekunden Erholung. Dann 2,4 km auf der Straße mit ähnlicher Intensität, 2 Minuten Erholung. Das wird je nach Leistungsniveau des Athleten und der Distanz, auf die er sich vorbereitet, drei- oder viermal wiederholt.

Die Einheit endet mit einem weiteren 1,2-km-Intervall auf der Bahn.

Das Ziel dabei ist, die leichtere Geschwindigkeit, die man auf der Bahn meist erreicht, auf die Intervalle auf der Straße zu übertragen. Die 1,2 km auf der Bahn sind normalerweise ziemlich anstrengend, aber das Tempo ist machbar. Anschließend joggt man zur Straße hinüber, um das längere Intervall zu absolvieren. Es ist immer wieder erstaunlich, wie viel langsamer es sich anfühlt, wenn man 15 bis 20 Sekunden pro Kilometer langsamer läuft als beim Bahnintervall. Nach ein paar 100 Metern müssen wir uns immer wieder bremsen, weil wir zu schnell gestartet sind. Diese Einheit ist eine tolle Möglichkeit, ein gutes Trainingsvolumen aufzubauen und Selbstvertrauen in deine Laufleistung zu tanken, während du dich auf deinen Wettkampf vorbereitest.