Laufeinheiten von den Profis

Von ZONE3-Athlet Bradley Weiss

Seit sieben Jahren stehe ich unter der Anleitung des Laufguru Ernie Gruhn. Ernie ist von Beruf Händler, hat aber eine große Leidenschaft für den Distanzlauf und verfügt über umfangreiches Wissen, da er einige der besten Athleten sowohl im Laufen als auch im Triathlon trainiert hat. Die Goldmedaillengewinnerin im olympischen Triathlon, Flora Duffy, und die südafrikanische Halbmarathon-Rekordhalterin Elana Meyer sind nur einige der Stars, die Ernie trainiert hat, daher bin ich außerordentlich zuversichtlich, dass er mich an seine Herangehensweise und seine Fähigkeit heranführt, mich zu meiner besten Marathonleistung zu führen.

Ernie ist ein unglaublich vorsichtiger Trainer und drängt uns im Training nur sehr selten. Unser Fokus liegt stark auf der Biomechanik und der neuromuskulären Aktivierung, die es uns ermöglichen, während des gesamten Rennens effizient und kraftvoll zu laufen. Beim Laufen ist es eine sehr schwierige Sportart, Volumen und Intensität zu kontrollieren, und fast jeder Sportler hat eine leicht unterschiedliche Toleranz, die je nach Wettkampf, auf den er sich vorbereitet, eine ganz bestimmte Belastung erfordert.

Wie meine Woche aussieht

Unsere allgemeine Woche besteht aus mindestens 60 km und höchstens 100 km pro Woche. Nachfolgend finden Sie die grundlegende wöchentliche Struktur:

Montag: 60 Minuten leichter Lauf – insgesamt 10–12 km.

Dienstag: Längere, gleichmäßige Intervallsitzung, z. 8 x 1 km-Intervalle mit 1 Minute Erholung – insgesamt 15 km.

Mittwoch: Leichter Erholungslauf mit Übungen und Schritten – 45 Minuten oder insgesamt 10 km.

Donnerstag: Leichtathletik-Session – Ernies Favorit ist die 22 x 200 m Sprint-Session mit einem 50-sekündigen Rücklauf zur Ausgangsposition zwischen den Intervallen.

Freitag: Ruhe

Samstag: Hügelsprint-Sitzung – 5 km Aufwärmen, 18 x 20 Sekunden auf einem relativ steilen Hügel, 6 Minuten Abkühlen – insgesamt 10 km.

Sonntag: Langer Lauf – Ich neige dazu, etwa 75 % des Laufs in einem leichten Tempo zu verbringen, bevor ich die Intensität zum Ziel hin erhöhe.

Insgesamt absolvieren wir also 6 Läufe, davon 3 Intervalleinheiten mit unterschiedlichen Distanzen und Intensitäten. Keiner dieser Läufe ist besonders anspruchsvoll, aber die Kombination und Konstanz zahlt sich aus. Wir haben keine Heldenwochen oder Trainingseinheiten, jede Woche hat eine kleine, überschaubare Intensität, die es dem Körper ermöglicht, sich im Laufe der Zeit zu verbessern und gleichzeitig das Risiko von Verletzungen und Überbeanspruchung zu begrenzen.

Einige meiner liebsten Laufsets:

1. Einsteigerset

24 x 200 m Bahnintervalle mit 50 Sekunden Joggen zur Erholung

- Wenn wir anfangen, etwas Qualität in unser Programm einzuführen, beginnen wir normalerweise mit kürzeren kontrollierten Anstrengungen, die sich auf Biomechanik und neuromuskuläre Aktivierung konzentrieren. Die 24 x 200-m-Laufbahn-Intervallsitzung ist ein klassisches Beispiel dafür und ein Grundnahrungsmittel für alle Athleten von Ernie. Bitte beachten Sie: Dies muss nicht unbedingt auf einer Strecke absolviert werden, kann aber dabei helfen, die genauen Entfernungen im Auge zu behalten!

2. Zwischenset

5 x 1,6 km lange Schleifen, 90 Sekunden Erholung zwischen den Intervallen

- Mit fortschreitender Saison werden wir in eine Krafttrainingsphase übergehen. An unserer Heimatbasis in Stellenbosch haben wir eine tolle 1,6 km lange Schleife, die zu Beginn einen steilen 200 m langen Anstieg und dann einen flachen 600 m langen Abschnitt umfasst, auf dem Sie sich an Ihr Tempo gewöhnen können, gefolgt von einem allmählichen 200 m langen Abstieg und abschließend einen weiteren 600 m langen flachen Schotterabschnitt, der Sie zurück zum Start der Runde bringt. Das Ziel besteht darin, den Hügel mit einem gesunden Körper stabil zu laufen, was eine sehr gute Körperhaltung und eine hervorragende Biomechanik fördert. Anschließend versuchen Sie, auf dem flachen oberen Abschnitt der Schleife ein solides Tempo einzuhalten und dabei zu versuchen, die Herzfrequenz wieder unter Kontrolle zu bringen und gleichzeitig ein gutes Tempo beizubehalten. Der Abstieg wird dann als schöne Erholungsphase genutzt, bei der man einen guten Umsatz beibehält, aber nicht kämpfen muss, um das Tempo aufrechtzuerhalten. Die Runde endet dann mit einem 600 m langen flachen Abschnitt, in dem wir einfach versuchen, die gleiche Geschwindigkeit beizubehalten, die wir zuvor in der Wiederholung gelaufen sind. Dies ist das A und O unserer Trainingsblöcke und hilft beim Aufbau enormer Laufkraft und großartiger Form.

3. Erweitertes Set

Strecken-/Straßen-Intervalltraining

– Vor einem großen Rennen ist dies eines unserer geheimen Sets, mit denen Ernie Vertrauen in unsere Lauffähigkeiten aufbauen wird. Die Sitzung funktioniert wie folgt:

1,2 km (3 Runden auf der Strecke) hart, 90 Sekunden Erholung. Dann 2,4 km auf der Straße mit ähnlicher Intensität, 2 Minuten Erholung. Dies wird je nach Leistungsniveau des Athleten und der Distanz, auf die er sich vorbereitet, drei- bis viermal absolviert.

Der Satz endet mit einem weiteren Streckenintervall von 1,2 km.

Hier geht es darum, die lockere Geschwindigkeit, die die Strecke bietet, zu nutzen und auf die Straßenintervalle zu übertragen. Die 1,2 km auf der Strecke sind normalerweise ziemlich anstrengend, aber die Geschwindigkeit/das Tempo ist zu bewältigen. Anschließend joggen Sie zur Straße, um das längere Intervall zu absolvieren. Es ist immer wieder erstaunlich, wie viel langsamer es sich anfühlt, wenn man 15 bis 20 Sekunden pro Kilometer langsamer läuft als das Streckenintervall. Nach ein paar 100 Metern müssen wir immer langsamer werden, weil wir zu schnell gestartet sind. Diese Sitzung ist eine großartige Möglichkeit, ein gutes Volumen aufzubauen und etwas Vertrauen in Ihre Lauffähigkeiten zu gewinnen, wenn Sie in Ihr Rennen starten.