Der Renntag, in ihren eigenen Worten: Katrine Græsbøll Christensens Vorbereitungsroutine

Bei Christensens letzter Freiwasser-Einheit vor dem Wettkampftag geht es nicht um Fitness. Der Wert liegt in den Informationen.

„Am Tag vor einem Triathlon-Rennen mache ich normalerweise ein kurzes Schwimmtraining, bei dem ich am eigentlichen Startort ein paar ‚Schwimmstarts‘ übe, um das ‚Freiwasser-Gefühl‘ zu bekommen und die Bedingungen in meinem Neoprenanzug einzuschätzen. 

Außerdem versuche ich am Vortag, ein Gespür für die Lichtverhältnisse zu bekommen, um die richtige Schwimmbrille auszuwählen. Normalerweise steht die Sonne morgens noch tief, da Langstreckenrennen meist gegen 7 Uhr morgens starten, daher tendiere ich oft dazu, eine Schwimmbrille mit dunkleren Gläsern zu wählen.

Aber bestimmte Rennen erfordern möglicherweise andere Gläser, zum Beispiel, wenn das Wasser oder der Himmel trüber ist.“

In dieser kurzen Schwimmstrecke fallen zwei Entscheidungen: Wie man unter Wettkampfbedingungen ins Wasser geht und wie das Licht zum Startzeitpunkt tatsächlich aussehen wird.

Ein Start um 7 Uhr morgens bei tief stehender Sonne stellt ein anderes visuelles Problem dar als bei bewölktem Himmel, und Christensen betrachtet die Wahl der Gläser als eine Entscheidung, die auf der Grundlage der aktuellen Bedingungen getroffen werden muss – und nicht als Gewohnheit, die man unabhängig von den Bedingungen immer wiederholt.

Das Wichtigste zum Mitnehmen: Teste deinen Neoprenanzug und deine Schwimmbrillengläser am Vortag bei einem Schwimmtraining unter Bedingungen, die denen am Morgen des Wettkampfs ähneln, damit du die Wahl der Gläser anpassen kannst. Wenn es sonnig und hell ist, trage polarisierte Gläser, bei bewölktem Himmel getönte oder klare Gläser.

Für Christensen besteht die Wettkampfwoche nicht aus einem einzigen Haufen Ausrüstung. Die Ausrüstung ist nach den Anforderungen der einzelnen Disziplinen sortiert.

„Vor dem Wettkampftag bereite ich meine Ausrüstung für alle Disziplinen vor, damit ich weiß, dass ich alles habe, was ich brauche. Für das Schwimmen packe ich alles in dieselbe Tasche – Schwimmbrille, Badekappe und ein PF30-Energiegel kommen separat in einen kleineren Plastikbeutel, damit ich es am Wettkampftag leichter finde. Das PF30-Gel nehme ich normalerweise etwa 15 Minuten vor dem Start ein.“

Hier wird nichts auf die letzte Minute verschoben, alles ist logisch gepackt und lässt sich auch unter dem Druck eines Rennens leicht finden. Selbst das Gel wird nicht einfach nur eingepackt, sondern zeitlich abgestimmt – das wird im Voraus festgelegt und nicht erst in der Warteschlange vor dem Schwimmstart ausgeklügelt.

Das Wichtigste: Pack deine Ausrüstung nach Disziplinen und pack die Verpflegung für den Wettkampftag in eine eigene kleine Tüte, wobei der Zeitpunkt bereits festgelegt ist, damit du unter Druck nichts suchen oder ausrechnen musst.

Die Rennwoche eines Langstrecken-Profis sieht von außen betrachtet selten ruhig aus. Katrines Rennen haben sie innerhalb einer Saison in die Vereinigten Arabischen Emirate, nach Schweden und Polen geführt – jeweils verbunden mit Interviews, Reisen und ungewohnter Umgebung.

„Ein paar Tage vorher tue ich alles, was ich kann, um Stress zu minimieren und einen guten Schlafrhythmus beizubehalten (auch wenn es durch Interviews, Wettkampfvorbereitung, neue Umgebungen usw. stressig sein kann). Am Tag vorher versuche ich, so früh wie möglich alles schon fertig zu haben, damit ich etwas Zeit habe, abzuschalten und mich mental und körperlich zu erholen. Die Erfahrung aus mittlerweile 13 Langstreckenwettkämpfen hilft mir sehr dabei, mich zu entspannen und den Prozess zu genießen.“

Viele Amateur- und Triathlon-Neulinge reisen ebenfalls weit zu Wettkämpfen. Reisezeit, Check-in beim Wettkampf und eine neue Umgebung können für eine hektische Zeit vor dem Event sorgen. 

Was an Katrines Routine besonders auffällt und wovon wir alle lernen können, ist die Reihenfolge der Schritte: Zuerst den Schlaf sichern, die logistischen Vorbereitungen frühzeitig erledigen, um Zeit für echte Ruhe und Erholung zu haben. Dieser letzte Teil – das Abschalten – ist nur möglich, weil alles andere bereits vorher erledigt wurde.

Das Wichtigste zum Mitnehmen: Achte während der gesamten Wettkampfwoche auf ausreichend Schlaf und erledige die Ausrüstung sowie die logistischen Vorbereitungen – einschließlich Anmeldung und Vorbereitung der Wechselzone – frühzeitig, damit der Tag vor dem Wettkampf wirklich erholsam sein kann und nicht zu einem weiteren Vorbereitungstag wird. Du willst schließlich nicht müde an den Start gehen!

Wenn der Morgen des Rennens kommt, gibt es nichts mehr zu entscheiden.

„Am Wettkampftag sind meine Routinen schriftlich festgehalten und wurden bei früheren Wettkämpfen geübt und verfeinert. Daher ist am Morgen alles vorbereitet und bereit, und ich weiß genau, was ich in welcher Reihenfolge tun muss.“

Dreizehn Rennen und es werden immer mehr – jedes Mal, wenn Katrine an den Start geht, bereitet sie dieselbe Abfolge vor, sodass sie ihr in Fleisch und Blut übergegangen ist. Sie betrachtet das auch nicht als fertiges Produkt; jedes Rennen ist eine Chance, es weiter zu verfeinern, um den Morgen vor dem Rennen reibungsloser zu gestalten. 

Fazit: Schreib dir vor jedem Rennen deine Routine für den Morgen des Rennens auf und gehe sie nach dem Rennen noch einmal durch, damit du sie vor dem nächsten Rennen verfeinern kannst – so musst du am Morgen selbst weniger Entscheidungen treffen.

Jeder Teil dieser Renn-Routine zielt darauf ab, Stress zu reduzieren, damit du dich ganz auf deine Leistung beim Schwimmen, Radfahren und Laufen konzentrieren kannst.

„Wenn ich an der Startlinie stehe, fühle ich mich irgendwie sehr ruhig und habe alles im Griff – ich bin einfach gespannt darauf, was der Tag bringt.“

Ruhe und Vorfreude werden normalerweise nicht miteinander in Verbindung gebracht, aber genau diesen Zustand erzeugt eine gut eingespielte Routine. Nicht das Fehlen von Nervosität, sondern Nervosität, die sich an nichts mehr festhalten kann.

Das Üben mit genau der richtigen Ausrüstung, das Auslegen deiner Wechselzone, das Einüben deines Schwimmstarts – all das dient dazu, dass es beim Start des Rennens keine Überraschungen oder Sorgen gibt.

Fazit: Die Ruhe an der Startlinie entsteht durch eine eingespielte Routine, nicht dadurch, dass man die Nervosität beseitigt. Baue zuerst die Routine auf, dann kommt die Gelassenheit von selbst.

Christensens Routine ist das Ergebnis von Erfahrungen, über die die meisten Triathlon-Neulinge noch nicht verfügen.

Aber die zugrunde liegende Struktur erfordert keine dreizehn Rennen, um damit anzufangen.

Teste den Neoprenanzug und die Schwimmbrille unter Bedingungen, die denen am Wettkampftag ähneln. Packe deine Ausrüstung nach Disziplinen und lege den Zeitplan für die Verpflegung im Voraus fest, statt erst am Morgen. Achte in den Tagen davor auf ausreichend Schlaf und bereite deine Ausrüstung früh genug vor, damit du dich am Vortag wirklich ausruhen kannst. Schreibe die Abfolge nach dem Wettkampf auf und verfeinere sie vor dem nächsten.

Wie sieht Katrine Græsbøll Christensens Routine am Renntag aus?

Christensen folgt einer schriftlich festgehaltenen, einstudierten Abfolge, die sie in 13 Langstreckenrennen verfeinert hat: ein kurzes Freiwasserschwimmen am Vortag, um den Neoprenanzug zu testen und die Lichtverhältnisse einzuschätzen, die Ausrüstung nach Disziplinen sortiert und die Verpflegung im Voraus zeitlich geplant, ausreichend Schlaf während der Rennwoche sowie eine feste Reihenfolge der Schritte am Morgen des Rennens selbst.

Wie wählt Katrine Græsbøll Christensen ihre Gläser der Schwimmbrille für den Wettkampftag aus?

Sie prüft die Lichtverhältnisse bei einer Schwimmrunde am Tag vor dem Wettkampf, da Langstreckenwettkämpfe oft gegen 7 Uhr morgens bei tief stehender Morgensonne starten. Eine tief stehende Sonne erfordert in der Regel eine dunklere Scheibe, während ein bewölkter Himmel oder trübes Wasser eine hellere Scheibe erfordert – eine Entscheidung, die sie anhand der konkreten Bedingungen und nicht aus Gewohnheit trifft.

Warum schwimmt Christensen am Tag vor einem Wettkampf kurz, anstatt sich komplett auszuruhen?

Das Schwimmen dient nicht der Fitness. Es dient dazu, zu überprüfen, ob sich der Neoprenanzug unter Wettkampfbelastung noch gut anfühlt, und um zu sehen, wie die Lichtverhältnisse beim Start tatsächlich aussehen werden – damit sie die richtige Wahl der Gläser der Schwimmbrille treffen kann. Diese Informationen lassen sich am Morgen des Wettkampfs auf keine andere Weise mehr einholen.

Wie geht eine erfahrene Langstrecken-Triathletin mit dem Stress in der Rennwoche um?

Christensen achtet während der Wettkampfwoche trotz der Störungen durch Reisen, Interviews und neue Umgebungen auf ihren Schlafrhythmus und legt Wert darauf, Ausrüstung und Logistik frühzeitig zu erledigen, damit der Tag vor dem Wettkampf wirklich erholsam sein kann und nicht noch ein weiterer Vorbereitungstag wird.