Nahrungsergänzungsmittel, die Sie als Triathlet möglicherweise einnehmen möchten

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Es ist allgemein bekannt, dass ein Sportler erst einmal gut essen muss, um gut beim Training voranzukommen und gute Leistungen erbringen zu können.

Eine gute, ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ist für Triathleten der beste Weg, um sicherzustellen, dass sie die Leistung bringen, die sie sich zum Ziel gesetzt haben. Ein glücklicher Körper führt zu einem glücklichen Geist, persönlichen Bestleistungen und rekordbrechenden Triathlon-Zeiten, aber es gibt zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel, die Sportler einnehmen können, um sicherzustellen, dass sie alle Vitamine und Nährstoffe bekommen, die sie brauchen! Sie sind immer leichter erhältlich – es ist also der perfekte Zeitpunkt, um zu überlegen, ob die folgenden Nahrungsergänzungsmittel für dich von Vorteil sein könnten:

Kreatin:

Ein Nahrungsergänzungsmittel, das erstmals in den 90er Jahren populär wurde: Kreatinmonohydrat (CM) erhöht den Gehalt an natürlich produziertem Kreatinphosphat in den Muskeldepots des Körpers, was wiederum eine hohe Energieabgabe unterstützt. CM ist besonders nützlich für Sprints und Training und eignet sich ideal für Kraft- und Leistungssportler. Kreatinphosphat wird vom Körper immer dann verbraucht, wenn er maximaler Belastung ausgesetzt ist – daher ist CM perfekt für Situationen, in denen der Körper intensiven Belastungen standhalten muss.

Dies ist kein Nahrungsergänzungsmittel für schnelle Erfolge, sondern eines für alle, die hart daran arbeiten wollen, ihre Ziele zu erreichen. Es ist erwähnenswert, dass CM auch die Laktattoleranz bei härteren Trainingseinheiten verbessern kann. Dieses Nahrungsergänzungsmittel eignet sich am besten für Vegetarier oder Personen, die sich überwiegend ohne rotes Fleisch ernähren, und ist für eine kürzere Anwendungsdauer konzipiert. CM ist nicht nur für das Krafttraining nützlich, auch Läufer können davon profitieren, da es nachweislich die Leistung bei Intervalltrainings steigert – einem wichtigen Bestandteil des Läufertrainings.

Wenn du dich dafür entscheidest, Kreatinpräparate in deine Ernährung zu integrieren, probier Produkte aus, die Creapure als Hauptbestandteil enthalten. Das ist Kreatin in seiner reinsten Form und oft als Pulver erhältlich – ohne den kreidigen Geschmack, was die Einnahme erleichtert.

Wenn du auf Reisen bist, solltest du Kreatin in Kapselform in Betracht ziehen. Es lässt sich viel einfacher mitnehmen als die Pulverform, besonders bei Auslandsreisen.

Kreatin kommt in nur sehr wenigen Lebensmitteln vor, vor allem aber in rotem Fleisch, Schweinefleisch, Geflügel und Fisch. In Milchprodukten, Eiern und Schalentieren ist Kreatin zwar enthalten, aber nur in sehr geringen Mengen. Außerdem wird Kreatin beim Kochen abgebaut – denk also daran: Je „durchgebratener“ dein Fleisch ist, desto weniger Kreatin ist noch vorhanden.

Kreatin kommt vor allem in Muskelfleisch vor, darunter Leber, Herz und Niere. Wenn du Vegetarier oder Veganer bist, ist Kreatin möglicherweise nichts für dich. Überprüfe zur Sicherheit immer die Zutatenliste auf der Verpackung.

Die empfohlene Dosierung von Kreatin beträgt 5 g pro Tag, zusammen mit 20–30 g Kohlenhydraten, über einen Zeitraum von etwa einem Monat.

Omega-3 (Fischöl):

Kurz gesagt: Omega-3-Fettsäuren sind perfekt für die Herzgesundheit, den Muskelaufbau und die Schmerzlinderung. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren in Fischöl sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die hervorragend für das Herz sind, da Omega-3-Fettsäuren chronische Entzündungen lindern, die zu Herzerkrankungen führen können. Jeder weiß, dass ein starkes, gesundes Herz dich länger am Laufen hält – sowohl bei Wettkämpfen als auch im Alltag. Omega-3 eignet sich außerdem hervorragend zur Reparatur jener winzigen Muskelrisse, die bei intensivem Training entstehen. Es repariert nicht nur die Muskeln, sondern hilft auch, sie zu stärken, was wiederum die Wahrscheinlichkeit verringert, dass sie erneut reißen – was zu größeren Verletzungen führen kann. In Kombination mit Ruhe sind Omega-3-Fettsäuren perfekt für die Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten.

Was ist noch so toll an Omega-3? Es hilft, den Muskelkater zu verhindern, den man oft nach dem Training spürt. Muskelkater ist die Entzündungsreaktion des Körpers auf Muskelrisse, und Omega-3 hat natürliche entzündungshemmende Wirkungen, die im Wesentlichen die Signale an das Gehirn reduzieren, die Muskelschmerzen auslösen – wodurch Entzündungen und die Schmerzen nach dem Training insgesamt gemildert werden.

Wenn du also Muskelschmerzen nach intensiven Trainingseinheiten reduzieren möchtest, greife zu Omega-3, das vor allem in Kaltwasserfischen vorkommt. Omega-3 hilft außerdem dabei, die Fettoxidation während des Ausdauertrainings zu steigern und gleichzeitig die Kohlenhydratoxidation zu verringern. Im Wesentlichen bedeutet das, dass Omega-3 dir hilft, bei gleichmäßigem Training mehr Fett zu verbrennen, ohne dem Körper die Kohlenhydrate vorzuenthalten, die er als Energiequelle für das Training benötigt.

Die empfohlene Tagesmenge an Omega-3 liegt für die meisten Menschen bei 250–1.000 mg. Um dies zu erreichen, solltest du pro Woche zwei Portionen Omega-3-reichen Fisch (Thunfisch, Makrele, Lachs usw.) zu dir nehmen oder Fischölpräparate in Tablettenform einnehmen. Neben EPA und DHA, die in diesen Quellen enthalten sind, gehören Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse zu den pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Eisen:

Eisen hilft den roten Blutkörperchen des Körpers dabei, Sauerstoff von der Lunge zu den anderen Zellen im ganzen Körper zu transportieren. Die empfohlene tägliche Eisenaufnahme beträgt für Männer 10 Gramm und für Frauen 15 Gramm. Frauen benötigen von Natur aus mehr Eisen als Männer, haben aber manchmal Schwierigkeiten, allein über die Ernährung ausreichend Eisen aufzunehmen. Eisen ist für die Bildung roter Blutkörperchen unerlässlich, und ein Eisenmangel kann zu dem häufigen Problem der Anämie führen, die durch anhaltende und unvermeidbare Müdigkeit gekennzeichnet ist – etwas, das ein Sportler auf jeden Fall vermeiden möchte.

Anämie ist ein recht häufiges Problem und tritt bei Ausdauersportlern (insbesondere Läufern) deutlich häufiger auf als in der Allgemeinbevölkerung. Das liegt vor allem am Eisenverlust durch Schwitzen und andere trainingsbedingte Aktivitäten. Hier sind einige tolle Nahrungsquellen für Eisen:

• Mageres Rindfleisch
• Austern
• Hähnchen
• Pute
• Bohnen & Linsen
• Tofu
• Ofenkartoffeln
• Cashewnüsse
• Dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat usw.)
• Angereicherte Frühstückscerealien
• Vollkorn- und angereichertes Brot

Eisenmangel lässt sich durch eine ausreichende Eisenaufnahme in deiner allgemeinen Ernährung gut vermeiden. Die oben genannten Lebensmittel sind von Natur aus eisenreich, obwohl Eisenpräparate leicht erhältlich sind und oft von Gesundheitsexperten empfohlen werden, da es schwierig ist, über die Ernährung genau die richtige Menge an Eisen zu sich zu nehmen. Eisenpräparate sollten nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden, und dein Eisenwert lässt sich ganz einfach durch einen Bluttest feststellen. Ein hoher Eisenwert im Körper ist giftig und kann zu schweren Gesundheitsproblemen führen; frag daher immer erst einen Arzt, bevor du Eisenpräparate einnimmst. Eisenpräparate werden für Kinder nicht empfohlen.

Multivitamin-/Multimineral-Präparate:

Diese werden oft als nützlich angesehen, um eventuelle Ernährungslücken zu schließen. Auch wenn es vielen Menschen gelingt, sich sehr ausgewogen und gesund zu ernähren, finden manche, dass die Einnahme von Multivitaminen eine Möglichkeit ist, sicherzustellen, dass sie alle Vitamine erhalten, die ihr Körper braucht. Wenn du dich strikt ausgewogen ernährst und weißt, dass du alle empfohlenen Vitamine zu dir nimmst – nimm diese Präparate nicht ein. Die Einnahme kann zu einer „Megadosis“ führen, was einfach bedeutet, dass der Körper zu viel von dem bekommt, was er braucht. Du solltest es außerdem immer vermeiden, Multivitamine als Ersatz für eine gute Ernährung einzunehmen.

Die besten Multivitamine, auf die du achten solltest, sind sogenannte „Real-Food“-Präparate. Dabei handelt es sich um Präparate, die Extrakte aus echten Lebensmitteln sowie Vitamine und Mineralstoffe in der Form enthalten, wie sie in echten Lebensmitteln vorkommen – statt in isolierten, roheren Formen von Vitaminen, die der Körper als fremde Chemikalien behandelt. Am besten nimmst du Multivitamine zu einer Mahlzeit ein, da dies die Aufnahme fördert.

Vitamin D:

Vitamin-D-Mangel ist ein weit verbreitetes Problem in der gesamten Bevölkerung. Vitamin D ist fettlöslich und kommt von Natur aus nur in sehr, sehr wenigen Lebensmitteln vor, weshalb es häufig in Tablettenform und sogar als Injektion erhältlich ist. Vitamin D wird außerdem gebildet, wenn UV-Strahlen des Sonnenlichts auf die menschliche Haut treffen und die Vitamin-D-Synthese anregen. Vitamin D kann dem Körper zugeführt werden, muss jedoch mehrere Prozesse in der Leber durchlaufen, bevor es seine Wirkung entfalten kann. Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme im Darm, hilft bei der Aufrechterhaltung der Kalzium- und Phosphatkonzentrationen (gut für die Knochen) und beugt Krankheiten wie Rachitis und Osteoporose vor. Vitamin D unterstützt außerdem das Immunsystem, das Zellwachstum und die Verringerung von Entzündungen, was besonders beim Sport von Vorteil ist.

Die Hauptquelle für Vitamin D ist das Sonnenlicht, aber wir alle wissen, dass es immer schwieriger wird, sich auf Sonnenschein zu verlassen. Es hat sich gezeigt, dass Menschen, die viel Zeit im Freien verbringen (insbesondere Sportler), höhere Vitamin-D-Spiegel im Körper aufweisen, und es wird empfohlen, dass wir alle versuchen, nach draußen zu gehen und uns bis zu 10–15 Minuten pro Woche direkt der Sonne auszusetzen, um die natürliche Vitamin-D-Produktion in unserem Körper anzuregen. Da so viele Menschen unter einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel leiden, gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die es ein wenig einfacher machen, insbesondere in den Wintermonaten.

Auch wenn Vitamin D in Tablettenform erhältlich ist, solltest du versuchen, die folgenden Lebensmittel zu essen, um deinen Vitamin-D-Spiegel aufzufüllen:

• Fettreicher Fisch wie Thunfisch, Makrele und Lachs
• Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel – Orangensaft, Sojamilch, Müsli usw.
• Rinderleber
• Käse
• Eigelb

Koffein:

Koffein ist keine Substanz, die von Natur aus in unserem Körper vorkommt, aber es kann uns enorm helfen. In moderaten Dosen kann Koffein die Leistung und Ausdauer beim Sport deutlich verbessern. Koffein wird häufig eingesetzt, um Müdigkeit zu bekämpfen, uns wacher zu machen und die Konzentration zu steigern. Die anregende Wirkung, die wir spüren, wenn wir Koffein zu uns nehmen, rührt hauptsächlich daher, wie es mit unseren Adenosinrezeptoren im Nervensystem interagiert. Adenosin ist in unserem zentralen Nervensystem vorhanden und bindet an Rezeptoren, um unsere Gehirnaktivität zu verlangsamen – was dazu führt, dass wir uns schläfrig fühlen. Adenosin soll eigentlich eine gute Sauerstoffversorgung während des Schlafs unterstützen, kann aber manchmal auch dann wirken, wenn wir das gar nicht wollen. Koffein bindet an die Rezeptoren, an die eigentlich das Adenosin binden will, und verhindert so, dass es uns ausbremst. Es beschleunigt die Gehirnaktivität, wodurch wir uns wacher und „startklar“ fühlen. Koffein bewirkt außerdem, dass unsere Hypophyse Hormone ausschüttet, die wiederum dazu führen, dass wir mehr Adrenalin produzieren. Wie du wahrscheinlich weißt, ist Adrenalin das „Kampf-oder-Flucht“-Hormon, das unsere Aufmerksamkeit steigert und unseren Energiepegel deutlich ankurbelt.

Die Hauptquelle für Koffein sind in der Regel Kaffee oder Energy-Drinks. Viele Triathleten trinken Energy-Drinks an den Verpflegungsstationen während der Laufetappe eines Wettkampfs. Das kann ihnen einen kurzen Energieschub geben, um es bis zur Ziellinie zu schaffen.

Wie immer ist es am wichtigsten, daran zu denken, dass diese Nahrungsergänzungsmittel in deine tägliche Ernährung integriert und schrittweise eingeführt werden sollten. Es bringt nichts, diese Mittel einfach am Wettkampftag in großen Mengen einzunehmen. Und denk daran: Alles in Maßen. Sprich immer mit einem Arzt, bevor du etwas Neues ausprobierst, und handle nicht gegen ärztlichen Rat. Jeder Körper reagiert anders auf verschiedene Dinge, und es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel niemals als Mahlzeitenersatz eingenommen werden sollten. Eine ausgewogene Ernährung ist der beste Weg. Nahrungsergänzungsmittel sind dazu gedacht, eine gute Ernährung und gut durchdachte Trainingspläne zu ergänzen.

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Verfasst von Catharyne Walton-Matthews

Bilder bereitgestellt von Lindy Health