Nahrungsergänzungsmittel, die Sie als Triathlet möglicherweise einnehmen möchten

Date: May 14, 2019

Time: 8 min

Glass of sparkling lemon water on a wooden table with a blue 2 kg dumbbell in the background

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Es ist allgemein bekannt, dass man, um gut zu trainieren und gute Leistungen zu erbringen, Ein Sportler muss sich zunächst gut ernähren.

Eine gute, ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ist für den Triathleten der beste Weg, um sicherzustellen, dass er die Leistung erbringt, die er erreichen möchte. Ein glücklicher Körper führt zu einem glücklichen Geist, persönlichen Bestleistungen und rekordverdächtigen Triathlonzeiten, aber es gibt zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel, die Sportler einnehmen können, um sicherzustellen, dass sie alle Vitamine und Nährstoffe erhalten, die sie brauchen! Da sie immer leichter verfügbar sind, ist es der perfekte Zeitpunkt, darüber nachzudenken, ob die folgenden Nahrungsergänzungsmittel für Sie von Vorteil sein könnten:

Kreatin:

Kreatin-Monohydrat (CM), ein Nahrungsergänzungsmittel, das erstmals in den 90er Jahren populär wurde, ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das das natürlich produzierte Kreatinphosphat in den Muskelspeichern des Körpers erhöht, was wiederum zu einer hohen Energieausbeute führt. CM eignet sich besonders für Sprints und Krafttraining und ist ideal für Kraft- und Kraftsportler. Kreatinphosphat wird vom Körper immer dann verwendet, wenn er ein Training mit maximaler Intensität durchführt. Daher ist CM perfekt, wenn der Körper intensives Training aushält.

Dabei handelt es sich nicht um eine schnelle Lösung, sondern um ein Nahrungsergänzungsmittel für diejenigen, die hart arbeiten möchten, um ihre Ziele zu erreichen. Es ist erwähnenswert, dass CM auch die Laktattoleranz bei härteren Trainingseinheiten verbessern kann. Dieses Nahrungsergänzungsmittel eignet sich am besten für Vegetarier oder Personen, die sich nur wenig rotes Fleisch ernähren, und ist für die Einnahme über einen kürzeren Zeitraum konzipiert. CM ist nicht nur beim Krafttraining nützlich, auch Läufer können von CM profitieren, da es nachweislich die Leistung bei Intervalltrainings steigert, die ein wichtiger Bestandteil des Läufertrainings sind.

Wenn Sie Kreatinpräparate in Ihre Ernährung integrieren möchten, probieren Sie Produkte aus, die Creapure als Hauptbestandteil enthalten. Hierbei handelt es sich um Kreatin in seiner höchsten Form, das häufig in Pulverform ohne Kalkgehalt erhältlich ist, was die Einnahme erleichtert.

Wenn Sie auf Reisen sind, sollten Sie Kreatin in Kapselform in Betracht ziehen. Es ist viel einfacher mitzunehmen als die Pulverform, insbesondere bei internationalen Reisen.

Kreatin ist in sehr wenigen Lebensmitteln enthalten, kommt jedoch hauptsächlich in rotem Fleisch, Schweinefleisch, Geflügel und Fisch vor. In Milchprodukten, Eiern und Schalentieren finden Sie nur sehr geringe Mengen an Kreatin, obwohl es in diesen enthalten ist. Kreatin wird auch beim Kochen reduziert. Beachten Sie also, dass je „durchgebratener“ Ihr Fleisch ist, desto weniger Kreatin vorhanden ist.

Kreatin kommt hauptsächlich in Muskelfleisch vor, einschließlich Leber, Herz und Niere. Wenn Sie Vegetarier/Veganer sindDann ist Kreatin möglicherweise nicht das Richtige für Sie. Überprüfen Sie immer die Inhaltsstoffe der Packung, um dies noch einmal zu überprüfen.

Die empfohlene Kreatindosis beträgt 5 g pro Tag, mit 20–30 g Kohlenhydraten für etwa 1 Monat.

Omega 3 (Fischöl):

Kurz gesagt, Omega-3-Fettsäuren sind perfekt für die Herzgesundheit, die Muskelreparatur und die Schmerzlinderung. Die wichtigsten in Fischöl vorkommenden Omega-Fettsäuren sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die gut für das Herz sind, da Omega-3-Fettsäuren chronische Entzündungen lindern, die zu Herzerkrankungen führen können. Jeder weiß, dass ein starkes, gesundes Herz Sie länger am Laufen halten kann, sowohl bei Rennen als auch im Allgemeinen. Omega-3 eignet sich auch hervorragend zur Reparatur der winzigen Muskelrisse, die Sie bei intensivem Training erleiden. Es repariert nicht nur die Muskeln, sondern hilft auch, sie zu stärken, was wiederum die Wahrscheinlichkeit verringert, dass sie erneut reißen, was zu größeren Verletzungen führen kann. In Kombination mit Ruhe eignen sich Omega-3-Fettsäuren perfekt für die freien Tage zwischen den Trainingseinheiten.

Was ist außerdem das Erstaunliche an Omega-3? Es beugt Schmerzen vor, die häufig nach dem Training auftreten. Muskelkater ist die entzündliche Reaktion des Körpers auf Muskelrisse, und Omega-3 hat eine natürliche entzündungshemmende Wirkung, die im Wesentlichen die Signale an das Gehirn reduziert, die Muskelschmerzen auslösen, wodurch Entzündungen und allgemeine Schmerzen nach dem Training reduziert werden.

Wenn Sie also Muskelschmerzen nach intensiven Trainingseinheiten lindern möchten, suchen Sie nach Omega-3, das hauptsächlich in Kaltwasserfischen vorkommt. Omega-3 trägt auch dazu bei, die Fettoxidation während des Ausdauertrainings zu steigern und gleichzeitig die Kohlenhydratoxidation zu verringern. Im Wesentlichen bedeutet dies, dass Omega-3 Ihnen hilft, mehr Fett zu verbrennen, während Sie regelmäßig Sport treiben, ohne dem Körper die Kohlenhydrate zu entziehen, die er für das Training benötigt.

Die empfohlene Menge an Omega-3 pro Tag beträgt für die meisten Menschen 250–1.000 mg. Um dieses Ziel zu erreichen, sollten Sie zwei Portionen Omega-3-reichen Fisch (Thunfisch, Makrele, Lachs usw.) pro Woche zu sich nehmen oder Fischölpräparate in Tablettenform einnehmen. Zusätzlich zu den in diesen Quellen enthaltenen EPA und DHA gehören Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse zu den pflanzlichen Omega-3-Quellen.

Eisen:

Eisen hilft den roten Blutkörperchen des Körpers, Sauerstoff von der Lunge zu anderen Zellen im ganzen Körper zu transportieren. Pro Tag beträgt die empfohlene Eisenzufuhr für Männer 10 Gramm, für Frauen 15 Gramm. Frauen benötigen von Natur aus mehr Eisen als Männer, aber manchmal fällt es ihnen schwer, ausreichend Eisen allein über die Ernährung aufzunehmen. Eisen ist für die Bildung roter Blutkörperchen unerlässlich und ein Eisenmangel kann zu dem häufigen Problem einer Anämie führen, die durch anhaltende und unvermeidbare Müdigkeit gekennzeichnet ist – was ein Sportler auf jeden Fall vermeiden möchte.

Anämie ist ein weit verbreitetes Problem und tritt bei Ausdauersportlern (insbesondere Läufern) deutlich häufiger auf als in der Allgemeinbevölkerung. Dies ist hauptsächlich auf Eisenverlust durch Schwitzen und andere sportliche Aktivitäten zurückzuführen. Nachfolgend finden Sie einige großartige Nahrungsquellen für Eisen:

Mageres Rindfleisch
Austern
Huhn
Türkei
Bohnen und Linsen
Tofu
Gebackene Kartoffeln
Cashewnüsse
Dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat usw.)
Angereicherte Frühstückscerealien
Vollkornbrot und angereichertes Brot

Ein Eisenmangel kann durch eine ausreichende Eisenzufuhr in der allgemeinen Ernährung durchaus vermeidbar sein. Die oben genannten Lebensmittel sind von Natur aus reich an Eisen, obwohl Eisentabletten leicht erhältlich sind und oft von Gesundheitsexperten empfohlen werden, da es schwierig ist, genau genug Eisen in Ihrer Ernährung zu finden. Eisenpräparate sollten nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden und Ihr Eisenspiegel kann leicht durch eine einfache Blutuntersuchung festgestellt werden. Ein hoher Eisenspiegel im Körper ist giftig und kann zu schweren Gesundheitsproblemen führen. Konsultieren Sie daher immer einen Arzt, bevor Sie Eisenpräparate einnehmen. Eisenpräparate werden für Kinder nicht empfohlen.

Multivitamine/Multimineral-Ergänzungsmittel:

Diese werden häufig als sinnvoll erachtet, um etwaige Ernährungslücken zu schließen. Obwohl es vielen Menschen gelingt, sich sehr ausgewogen und gut zu ernähren, können einige Menschen feststellen, dass die Einnahme von Multivitaminen eine Möglichkeit sein kann, sicherzustellen, dass sie alle Vitamine erhalten, die ihr Körper benötigt. Wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren und wissen, dass Sie alle empfohlenen Vitamine erhalten, sollten Sie diese Nahrungsergänzungsmittel nicht einnehmen. Die Einnahme kann zu einer „Megadosierung“ führen, bei der dem Körper einfach zu viel von dem zugeführt wird, was er benötigt. Sie sollten auch immer auf die Einnahme von Multivitaminen als Ersatz für eine gute Ernährung verzichten.

Die besten Multivitamine, nach denen man Ausschau halten sollte, sind sogenannte „echte Nahrungsergänzungsmittel“. Dabei handelt es sich um Nahrungsergänzungsmittel, die Extrakte aus echten Nahrungsmitteln sowie Vitamine und Mineralien in der Form enthalten, die in echten Nahrungsmitteln vorkommt, und nicht einzeln rohere Formen von Vitaminen, die der Körper als fremde Chemikalie behandelt. Am besten nehmen Sie Multivitamine zu einer Mahlzeit ein, da dies die Aufnahme fördert.

Vitamin D:

Vitamin-D-Mangel ist in der gesamten Bevölkerung ein großes Problem. Vitamin D ist fettlöslich und kommt von Natur aus in sehr, sehr wenigen Lebensmitteln vor, weshalb es in Tablettenform und sogar in Injektionsform leicht erhältlich ist. Vitamin D entsteht auch, wenn UV-Strahlen des Sonnenlichts auf die menschliche Haut treffen und die Vitamin-D-Synthese auslösen. Vitamin D kann dem Körper zugeführt werden, es muss jedoch mehrere Prozesse in der Leber durchlaufen, bevor es seine Wirkung entfalten kann. Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme im Darm und trägt zur Aufrechterhaltung der Kalzium- und Phosphatkonzentration bei (gut für die Knochen) und beugt Krankheiten wie Rachitis und Osteoporose vor. Vitamin D unterstützt außerdem das Immunsystem, das Zellwachstum und die Reduzierung von Entzündungen, was sich hervorragend für sportliche Betätigung eignet.

Die Hauptquelle für Vitamin D ist Sonnenlicht, aber wir alle wissen, dass es immer schwieriger werden kann, sich auf Sonnenlicht zu verlassen. Es wurde festgestellt, dass Menschen, die viel Zeit im Freien verbringen (insbesondere Sportler), einen höheren Vitamin-D-Spiegel in ihrem Körper haben. Es wird empfohlen, dass wir alle versuchen, nach draußen zu gehen und uns bis zu 10–15 Minuten pro Woche direkter Sonneneinstrahlung auszusetzen, um die natürliche Vitamin-D-Produktion in uns zu fördern. Da so viele Menschen unter einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel leiden, gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die es vor allem in den Wintermonaten etwas einfacher machen.

Obwohl Vitamin D in Tablettenform erhältlich ist, versuchen Sie, die folgenden Lebensmittel zu sich zu nehmen, um Ihren Vitamin-D-Spiegel aufzufüllen:

Fetter Fisch wie Thunfisch, Makrele und Lachs
Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel – Orangensaft, Sojamilch, Getreide usw
Rinderleber
Käse
Eigelb

Koffein:

Koffein ist kein natürlich vorkommender Stoff in unserem Körper, kann uns aber enorm helfen. In moderaten Dosen kann Koffein die Leistung und Ausdauer beim Training deutlich verbessern. Koffein wird häufig verwendet, um Müdigkeit zu bekämpfen, uns aufmerksamer zu machen und uns stärker zu konzentrieren. Die stimulierende Wirkung, die wir spüren, wenn wir Koffein zu uns nehmen, beruht hauptsächlich auf der Art und Weise, wie es mit unseren Adenosinrezeptoren in unserem Nervensystem reagiert. Adenosin ist in unserem Zentralnervensystem vorhanden und bindet an Rezeptoren, um unsere Gehirnaktivität zu verlangsamen, was dazu führt, dass wir uns schläfrig fühlen. Die Aufgabe von Adenosin besteht darin, eine gute Sauerstoffversorgung während des Schlafs zu unterstützen, kann jedoch manchmal auftreten, wenn wir dies nicht möchten. Koffein bindet an die Rezeptoren, die Adenosin erreichen möchte, und verhindert so, dass es uns verlangsamt. Es beschleunigt die Gehirnaktivität, wodurch wir uns wacher und „einsatzbereiter“ fühlen. Koffein bewirkt auch, dass unsere Hypophyse Hormone ausschüttet, die wiederum dazu führen, dass wir mehr Adrenalin produzieren. Wie Sie wahrscheinlich wissen, ist Adrenalin das „Kampf-oder-Flucht“-Hormon, das unsere Aufmerksamkeit steigert und wirklich dabei hilft, unser Energieniveau zu steigern.

Die Hauptquelle für Koffein ist meist Kaffee oder Energy-Drinks. Viele Triathleten trinken Energy-Drinks an Verpflegungsstationen, während sie auf der Laufstrecke einer Veranstaltung sind. Dies kann ihnen einen kurzen Energieschub geben, um die Ziellinie zu erreichen.

Wie immer ist es am wichtigsten, sich daran zu erinnern, dass diese Nahrungsergänzungsmittel in Ihre tägliche Ernährung integriert und schrittweise eingeführt werden sollten. Es hat keinen Vorteil, diese Nahrungsergänzungsmittel am Renntag einfach in großen Mengen einzunehmen. Und erinnern Sie sich in Maßen an alles. Sprechen Sie immer mit einem Arzt, bevor Sie etwas Neues versuchen, und widersprechen Sie nicht dem ärztlichen Rat. Unser Körper reagiert unterschiedlich auf unterschiedliche Dinge und es ist wichtig zu bedenken, dass Nahrungsergänzungsmittel niemals als Mahlzeitenersatz eingenommen werden sollten. Eine ausgewogene Ernährung ist der beste Weg. Nahrungsergänzungsmittel sollen eine gute Ernährung und gut durchdachte Trainingspläne ergänzen.