Session-Tanken und Long Ride Munching: Die Kunst der Hochgeschwindigkeitsbanane

Wenn Sie hart trainieren, ist eine gute Ernährung der Schlüssel. Sicher, Sie müssen für Ihre Schwimm-, Rad- und Laufbeine trainieren, aber welchen Sinn hat es, all die Anstrengungen des Trainings auf sich zu nehmen, wenn Sie Ihren Körper nicht auf eine Weise mit Energie versorgen, die Ihnen am meisten nützt?

Als ich mit dem Triathlon anfing, war ich mit der Ernährung ziemlich vertraut. Das Thema hat mich schon immer interessiert, daher habe ich durch die Lektüre vieler wissenschaftlicher Artikel und Forschungsergebnisse zu Ernährungsstrategien mehr gelernt. Ich wusste auch einiges aus meiner Zeit als Elite-Tänzer, allerdings war es das Training für klassisches Ballett, bei dem die Ernährungsbedürfnisse ganz anders waren als beim Triathlon!

Nichtsdestotrotz ließ ich mich von diesem allgemeinen Know-how inspirieren und als ich anfing, längere Fahrten zu unternehmen – was für mich am Anfang alles war, was länger als ein 90-minütiger Lauf war –, lernte ich sicherlich auf die harte Tour, durch Ausprobieren, ein paar Lektionen darüber, wie wichtig es ist, richtig zu tanken.

Ich frühstückte gut (die immer klassische Kombination aus Haferbrei und Banane) und machte mich dann mit nichts als einer Flasche Wasser auf die Straße, nur um dann nach etwa 100 Minuten der Sitzung festzustellen, dass ich kaum noch in die Pedale treten konnte und beim Gedanken daran, bergauf zu radeln, in Tränen ausbrach. Ich weiß jetzt, dass man das als das berüchtigte „Bumsen“ bezeichnet, das viele Sportler verspüren, wenn sie sich nicht richtig ernährt haben. Es macht überhaupt keinen Spaß. Und wir waren alle dort.

Als ich im Triathlon weitere Fortschritte machte, begann ich mit dem Training bei einem Trainer und schloss mich bald mit einem Sporternährungsberater zusammen. Bald begann ich den Fehler in meinem Verhalten zu erkennen.

Heutzutage ist mein Ansatz zum Auftanken während meiner Sitzungen ganz anders. Ich nehme meine Ernährung sehr ernst und stelle sicher, dass ich es tue Nehmen Sie die richtigen Kraftstoffarten im richtigen Moment, damit alle Zylinder weiter feuern. Kürzere, intensivere Trainingseinheiten auf dem Turbo werden mit Bananen, Gels und Energy-Drinks aufgestockt. Ich steuere meine Ernährung während des Trainings auf der Skala von „Das ist nicht so schlimm“ bis „Ich glaube, ich werde tatsächlich sterben“ und gehe von dort aus weiter.

Was Energydrinks angeht, bin ich ein großer Fan von Maurten. Was Gele betrifft, mag ich TORQ, weil sie gut auf meinem Bauch sitzen. Welcher Radfahrer wird nicht von Bananas gesponsert?

Wenn ich auf der Laufstrecke oder auf dem Trail unterwegs bin, greife ich auch zu Gels oder Gummibonbons (wie Clif Shots oder High 5-Gummis), die ich gerne in kleinen Mengen und oft zu mir nehme. Die allgemeine Faustregel bei Trainingseinheiten mit hoher Intensität und einer Dauer von mehr als einer Stunde lautet: Versuchen Sie sicherzustellen, dass ich etwa 40–60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu mir nehme, obwohl manche Leute etwas mehr schaffen, nämlich bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde. Bei längeren Fahrten verfolge ich je nach Situation zwei Vorgehensweisen:

Wenn es sich eher um eine rennorientierte Sitzung handelt, z. B. 3–4 Stunden mit ein paar 20–30-minütigen Renntempo-Anstrengungen, werde ich versuchen, mich auf meine Rennernährung einzustellen. Das bedeutet, dass ich mich mit den Produkten auftanke, die ich am Renntag verwenden würde, damit ich sicherstelle, dass ich dies vor dem Rennen mehrmals geübt habe und weiß, was ich vertragen kann.

Für eine dreistündige Fahrt könnte ich meine Torpedo-Wasserflasche mit einer Maurten 320-Mischung in 700 ml Wasser (80 g Kohlenhydrate) auffüllen. Ich werde auch eine weitere 500-750-ml-Flasche klares Wasser auf dem Fahrrad haben. Was die feste Nahrung angeht, nehme ich 2 Riegel (entweder GU-Waffeln oder supertolle hausgemachte Rice-Krispy-Riegel, mit freundlicher Genehmigung meiner Ernährungsberaterin Claire Fudge, die 40 g Kohlenhydrate ergeben) und 2-3 Gels (immer mit einem Notfall-Riegel!) mit. Mein Ziel ist es, den Maurten von Anfang an zu schlürfen, um sicherzustellen, dass meine Energie nie sinkt. Ich nehme etwa alle 30 Minuten einen halben Waffelriegel und gegen Ende ein Gel, wenn ich es brauche. Wenn ich nicht früh mit dem Auftanken anfange, habe ich das Gefühl, dass ich länger als zwei Stunden Probleme habe. Daher ist es für mich von entscheidender Bedeutung, die Aufnahme konstant zu halten.

Das ist nur mein Ansatz und jeder ist anders. Ich habe in der Vergangenheit eine Reihe verschiedener Ernährungsstrategien ausprobiert, und diese mit einer Mischung aus Getränken und Feststoffen funktioniert derzeit am besten für mich.

Abgesehen vom Renntempo und rennorientierten Fahrten, wenn es sich nur um eine lange aerobe, gesprächige Fahrt mit einer Anstrengung auf Zone-2-Niveau handelt, vermische ich manchmal die Dinge und wähle eine natürlichere oder „echte“ Essensauswahl. Ich neige dazu, regelmäßig einen Energy-Drink zu trinken, aber wenn es um feste Getränke geht, greife ich eher zu Bananen und Riegeln oder sogar zu etwas „Vertraglichem“ wie einer Packung Starbursts oder einem Flapjack. Ich muss sagen, dass ich eine wahre Bananenfresserin bin, und ich sehe regelmäßig, wie ich auf meinen Fahrten drei bis vier davon herausnehme und sie bei der Abfahrt mit hoher Geschwindigkeit esse (ich behaupte, dass das gut für meine Fahrfähigkeiten ist …). Leider bin ich kein großer Fan davon, während der Fahrt anzuhalten, weil ich das Café-Lag-Drama danach einfach nicht ertragen kann. Aber melden Sie mich jederzeit für Kuchen und Eis nach der Fahrt an.

Was vor dem Frühstück passiert, ist für einen langen Fahrtag immer ziemlich normal. 2-3 Scheiben Toast mit meiner Lieblingserdnussbutter, einem Milchkaffee und Obst (Melonen, Granatäpfel und Beeren sind meine Favoriten) und das Mittagessen nach der Rückkehr wird etwas Gesundes und Leckeres sein, wie eine große Schüssel Reis und gebratene Garnelen/Hähnchen mit Gemüse und Tahini oder ein einfaches Rührei, Avocado und Ciabatta.

Dies ist nur ein kleiner Einblick in die Art und Weise, wie ich während meiner Fahrten tanke, und man kann mit Sicherheit sagen, dass die Ernährungsbedürfnisse jedes Einzelnen individuell sind. Manche Menschen vertragen beispielsweise bestimmte Gelmarken, andere nicht. Manche Leute lieben Schokolade auf der Radstrecke, während mir davon einfach schlecht wird. Für andere könnte etwas so Einfaches wie ein Marmeladensandwich den Zweck erfüllen. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Rennernährung üben, üben, üben, damit Sie am Renntag keine bösen Überraschungen erleben. Es ist wichtig, Optionen zu wählen, die Ihnen ausreichend Energie liefern und die Sie tatsächlich gerne essen (oder vertragen!).

Geschrieben von Zone3-Botschafter Jem Cooper