Session-Tanken und Long Ride Munching: Die Kunst der Hochgeschwindigkeitsbanane

Wenn du hart trainierst, ist eine gute Ernährung entscheidend. Klar, du musst für das Schwimmen, Radfahren und Laufen trainieren, aber was bringt all die Mühe, wenn du deinen Körper nicht so mit Energie versorgst, dass du am meisten davon profitierst?

Als ich mit dem Triathlon angefangen habe, kannte ich mich mit Ernährung schon ziemlich gut aus. Das Thema hat mich schon immer interessiert, also habe ich mir durch das Lesen vieler wissenschaftlicher Artikel und Forschungsergebnisse zu Ernährungsstrategien noch mehr Wissen angeeignet. Außerdem wusste ich schon einiges aus meiner Zeit als Spitzentänzerin – auch wenn es damals um das Training für klassisches Ballett ging, bei dem die Ernährungsbedürfnisse ganz anders waren als beim Triathlon!

Trotzdem haben mich diese allgemeinen Kenntnisse inspiriert, und als ich anfing, längere Touren zu fahren – was für mich ganz am Anfang alles war, was länger als eine 90-minütige Tour war –, habe ich durch Versuch und Irrtum auf die harte Tour einige Lektionen über die Bedeutung der richtigen Energiezufuhr gelernt.

Ich aß ein gutes Frühstück (die allseits beliebte Kombination aus Haferbrei und Banane) und machte mich dann mit nichts als einer Flasche Wasser auf den Weg, nur um festzustellen, dass ich nach etwa 100 Minuten kaum noch in die Pedale treten konnte und mir die Tränen kamen, wenn ich nur daran dachte, bergauf zu fahren. Das, so weiß ich heute, wird als der berüchtigte „Bonk“ bezeichnet, den viele Sportler erleben, wenn sie sich nicht richtig ernährt haben. Das macht überhaupt keinen Spaß. Und wir alle haben das schon erlebt.

Als ich im Triathlon immer besser wurde, fing ich an, mit einem Trainer zum Training zu gehen, und nahm bald Kontakt zu einem Sporternährungsberater auf. Mir wurde schnell klar, wo ich Fehler gemacht hatte.

Heutzutage gehe ich die Energieversorgung während meiner Trainingseinheiten ganz anders an. Ich nehme meine Ernährung sehr ernst und achte darauf, die richtigen Nahrungsmittel zur richtigen Zeit zu mir zu nehmen, damit alle Zylinder auf Hochtouren laufen. Kürzere, intensive Trainingseinheiten auf dem Rollentrainer fülle ich mit Bananen, Gels und Energy-Drinks auf. Ich bewerte meine Ernährung während des Trainings auf einer Skala von „das ist gar nicht so schlecht“ bis „ich glaube, ich sterbe gleich“ und passe mich danach an. Was

Energy-Drinks angeht, bin ich ein großer Fan von Maurten. Bei Gels mag ich TORQ, weil sie mir gut im Magen liegen. Welcher Radfahrer wird nicht zumindest teilweise von Bananen gesponsert?

Wenn ich auf der Bahn oder auf Trails laufe, greife ich ebenfalls zu Gels oder Gummibonbons (wie Clif Shots oder High 5 Gummies), die ich gerne in kleinen Mengen und häufig zu mir nehme. Als Faustregel gilt bei Trainingseinheiten mit hoher Intensität und einer Dauer von über einer Stunde, dass ich versuche, etwa 40–60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu mir zu nehmen, obwohl manche Leute auch etwas mehr schaffen, bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde. Bei längeren Touren verfolge ich je nach Situation zwei Ansätze:

Wenn es sich eher um eine wettkampforientierte Einheit handelt – zum Beispiel 3–4 Stunden mit ein paar 20–30-minütigen Abschnitten im Wettkampftempo –, versuche ich, mich ganz auf meine Wettkampfverpflegung einzustellen. Das bedeutet, dass ich mich mit den Produkten versorge, die ich am Wettkampftag verwenden würde, damit ich sichergehen kann, dass ich das vor dem Wettkampf schon oft geübt habe und weiß, was ich vertrage.

Für eine 3-stündige Tour fülle ich meine Torpedo-Trinkflasche vielleicht mit einer Mischung aus Maurten 320 und 700 ml Wasser (80 g Kohlenhydrate). Außerdem habe ich auf dem Rad noch eine weitere Flasche mit 500–750 ml reinem Wasser dabei. Was feste Nahrung angeht, nehme ich 2 Riegel mit (entweder GU-Waffeln oder superleckere selbstgemachte Rice-Krispy-Riegel, ein Rezept von meiner Ernährungsberaterin Claire Fudge, die insgesamt 40 g Kohlenhydrate enthalten) und 2–3 Gels (immer mit einem Notfall-Gel!). Ich versuche, das Maurten von Anfang an in kleinen Schlucken zu trinken, um sicherzustellen, dass mein Energielevel nie absinkt. Ich esse etwa alle 30 Minuten einen halben Waffelriegel und nehme gegen Ende ein Gel, falls ich es brauche. Ich habe festgestellt, dass ich nach zwei Stunden Probleme bekomme, wenn ich nicht früh genug mit der Energiezufuhr beginne – daher ist eine gleichmäßige Zufuhr für mich entscheidend.

Das ist nur meine Herangehensweise, und jeder ist anders. Ich habe in der Vergangenheit verschiedene Ernährungsstrategien ausprobiert, und diese hier – mit einer Mischung aus Getränken und festen Nahrungsmitteln – funktioniert für mich derzeit am besten.

Abgesehen von Wettkampftempo und wettkampforientierten Fahrten – wenn es einfach nur eine lange, aerobe, gesellige Tour mit Anstrengung auf Zone-2-Niveau ist –, bringe ich manchmal Abwechslung rein und greife zu natürlicheren oder „echten“ Lebensmitteln. Ich habe meistens ein Energiegetränk dabei, an dem ich regelmäßig nippe, aber bei festen Nahrungsmitteln entscheide ich mich eher für Bananen und Riegel oder sogar für eine kleine „Leckerei“ wie eine Packung Starbursts oder einen Flapjack. Ich muss sagen, ich bin so richtig die Bananen-Königin, und man sieht mich regelmäßig dabei, wie ich 3–4 davon auf meine Touren mitnehme und sie während schneller Abfahrten esse (ich behaupte, das sei gut für mein Fahrgefühl…). Leider bin ich kein großer Fan davon, während der Tour anzuhalten, weil ich das ganze Café-Lag-Drama danach einfach nicht ertragen kann. Aber für Kuchen und Eis nach der Tour bin ich jederzeit dabei.

Was vor dem Frühstück passiert, ist an einem langen Radtag immer ziemlich standardmäßig. 2–3 Scheiben Toast mit meiner Lieblings-Erdnussbutter, ein Milchkaffee und Obst (Melonen, Granatapfel und Beeren mag ich am liebsten) – und das Mittagessen nach der Rückkehr ist dann etwas Herzhaftes und Leckeres, wie eine große Schüssel Reis mit gebratenen Garnelen oder Hähnchen, Gemüse und Tahini, oder einfach Rührei, Avocado und Ciabatta.

Das ist nur ein kleiner Einblick in meine Ernährung während der Touren, und man kann mit Sicherheit sagen, dass jeder seine ganz individuellen Ernährungsbedürfnisse hat. Manche vertragen zum Beispiel bestimmte Gel-Marken, die andere nicht vertragen. Manche lieben Schokolade während der Radetappe, während mir davon einfach nur übel wird. Für andere reicht vielleicht schon etwas so Einfaches wie ein Marmeladenbrot. Das Wichtigste ist, dass du deine Wettkampfverpflegung übst, übst und nochmals übst, damit du am Renntag keine bösen Überraschungen erlebst. Es ist entscheidend, Optionen zu wählen, die dir ausreichend Energie liefern und die du auch wirklich gerne isst (oder verträgst!).

Geschrieben von Zone3-Botschafter Jem Cooper