Vegane Rezepte für Triathleten

Suchst du nach leckeren neuen veganen Rezepten, die dein Triathlon-Training unterstützen? Dann bist du hier genau richtig. Wir haben ein paar wirklich schmackhafte pflanzliche Rezepte zusammengestellt, die dir Energie geben – egal, ob du trainierst, an einem Wettkampf teilnimmst oder dich erholst. Von Pfannkuchen zum Frühstück vor dem Training über eine Alternative zu einem beliebten britischen Mittagessen bis hin zu einem herzhaften Curry, das deinen Körper nach dem Training zufriedenstellt, und einer proteinreichen Burrito-Bowl voller wertvoller Nährstoffe. 

Vegane Bananen-Pfannkuchen mit Beerenkompott

Eine köstliche Stärkung vor dem Training oder an Erholungstagen!

Für die Pfannkuchen

• 128 g Haferflocken
• 1 Tasse Mandelmilch (oder deine Lieblingsalternative zu Milchprodukten)
• 40 g Vollkornmehl
• 2 TL Backpulver
• 1 Prise Salz
• 1 Banane (reif, mittelgroß)
• 2 EL Olivenöl
• 2 EL Chiasamen

Für das Beerenkompott:

• 3 Tassen frische oder gefrorene Beeren nach Wahl (Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren)
• 1 TL Limettensaft (frisch gepresst)
• 2 EL Wasser
• ¼ TL gemahlener Zimt (optional)

Gib zunächst alle Zutaten in eine große Schüssel und püriere sie mit einem Stabmixer.

Gib Öl in eine beschichtete Pfanne bei niedriger bis mittlerer Hitze und verteile es mit einem Küchenpapier.

Gieße eine kleine Menge Teig hinein.

Die Pfanne mit einem Deckel abdecken und den Pfannkuchen langsam garen lassen, bis die Oberseite Blasen wirft, dann mit einem Pfannenwender wenden, um die andere Seite zu backen. Herausnehmen, wenn er goldbraun ist (nicht verbrannt).

Wiederhole den Vorgang wie oben beschrieben, bis der Teig aufgebraucht ist. Staple die Pfannkuchen auf einem Teller und stelle sie bei niedriger Temperatur in den Ofen, um sie warm zu halten. (Du kannst mehrere Pfannkuchen gleichzeitig in einer großen Pfanne oder in zwei Pfannen backen.)

Während die Pfannkuchen backen, bereitest du das Kompott zu, indem du einfach die Beeren, Wasser und Limettensaft in einen kleinen Topf gibst. Lass das Ganze 10 Minuten köcheln oder bis die Soße eingedickt ist.

Nimm die Pfannkuchen aus dem Ofen und serviere sie mit deinem Beerenkompott oder anderen leckeren Toppings wie frischen Bananen, Zimt, Honig, Erdnussbutter oder Zitronensaft.

Die ultimativen veganen Energieriegel

Der ultimative Snack, um das Energieniveau hochzuhalten und wenn am Nachmittag der Hunger zuschlägt. (Kombiniere sie mit einer Banane für einen tollen Energieschub vor dem Training.)

• 50 g Erdnüsse
• 100 g Mandeln oder Cashewnüsse
• 50 g veganes, glutenfreies Knuspermüsli aus braunem Reis
• ¼ TL Salz
• 25 g reiner Ahornsirup

Den Backofen auf 160 °C vorheizen.

Eine quadratische 8-Zoll-Backform mit Backpapier auslegen und beiseitestellen.

Gib die Mandeln, Erdnüsse, das Müsli und das Salz in eine große Schüssel und vermische alles gut. Gieße den Ahornsirup über die Mischung und hebe ihn unter, bis alles gut vermischt ist.

Gieße die Mischung in die vorbereitete Backform. Glätte die Masse mit einem Gummispatel und drücke sie bis in die Ecken, bis sie gleichmäßig und fest gepresst ist. Backe das Ganze 30–40 Minuten lang.

Abkühlen lassen, dann vorsichtig als Ganzes aus der Form heben, vom Backpapier lösen und dieses entfernen. In 12 Riegel schneiden und genießen! (In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.)

Coronation-Wrap mit Kichererbsen-Avocado-Salat

Eine tolle Abwandlung der beliebten britischen Sandwich-Füllung, die reich an Ballaststoffen und Eiweiß ist – perfekt für die Lunchbox jedes veganen Triathleten.

• 1 Dose Kichererbsen (grob püriert)
• 3 EL Kokosjoghurt (oder ein beliebiger naturbelassener milchfreier Joghurt)
• 2 EL vegane Mayonnaise
• 2 EL Mango-Chutney
• 1 TL mildes Currypulver
• ½ TL Zitronensaft
• 20 g Sultaninen
• Eine Handvoll Spinatblätter
• Eine Handvoll Rucola
• 5 Kirschtomaten (halbiert)
• ½ reife Avocado
• Vegane Tortilla-Wraps
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Die Dose Kichererbsen abtropfen lassen und grob zerdrücken (wenn du sie kurz in der Mikrowelle erwärmst, lassen sie sich leichter pürieren).

Joghurt, Mayonnaise, Chutney, Currypulver, Zitronensaft und Rosinen untermischen. Gut umrühren und dann mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Mischung in einen luftdichten Behälter geben und kalt stellen.

Bereite in der Zwischenzeit deinen veganen Wrap vor. Schneide die Avocado in Scheiben und gib sie zusammen mit den Spinatblättern, dem Rucola und der Tomate auf den Wrap. Dann fügst du deine Kichererbsen-Füllung hinzu!

Süßkartoffel-Linsen-Cashew-Curry

Herzhaft, lecker und voller Eiweiß, Ballaststoffe und guter Fette!

• 1 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel (gehackt)
• 1 TL zerdrückter Knoblauch
• 1 TL gehackter Ingwer
• 1 EL rote Currypaste
• ¼ TL Cayennepfeffer
• 1 TL Paprikapulver
• 1 TL Kurkuma
• 4 große Süßkartoffeln (in Stücke geschnitten)
• 425 g Linsen aus der Dose (abgetropft)
• 425 g gehackte Tomaten aus der Dose
• 120 ml Gemüsebrühe
• 400 ml Kokosmilch aus der Dose
• 63 g Erdnussbutter
• 40 g frisches Basilikum
• 2 EL brauner Zucker
• Meersalz und schwarzer Pfeffer (nach Geschmack)

Gib das Olivenöl zusammen mit den gehackten Zwiebeln, dem Knoblauch, dem Ingwer, der roten Currypaste, dem Cayennepfeffer, dem Paprikapulver und dem Kurkuma in einen Topf und brate alles an, bis die Zwiebeln weich sind.

Füge die gewürfelten Süßkartoffeln und Linsen hinzu und vermische alles gründlich mit den Gewürzen.

Die gehackten Tomaten, die Gemüsebrühe und die Kokosmilch dazugießen und zum Kochen bringen. Den Topf abdecken und köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln weich sind (ca. 10–12 Minuten).

Die Erdnussbutter hinzufügen und unterrühren, dann das frische Basilikum dazugeben und unterrühren, bis es welk ist.

Zum Schluss den braunen Zucker sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen.

Mit Basmatireis servieren und mit zerkleinerten Cashewnüssen, frischer Chili, frischem Basilikum oder Koriander garnieren

 Vegane mexikanische Burrito-Bowl

Das ist ein sehr nahrhaftes und sättigendes Gericht, das aus vielen verschiedenen Zutaten besteht – so kannst du es jedes Mal anders zusammenstellen. Die Zubereitung dauert zwar etwas länger, aber das lohnt sich am Ende auf jeden Fall!

Quinoa

• 200 g ungekochte Quinoa
• 25 g frischer Koriander (gehackt)
• 3 EL frischer Limettensaft
• Meersalz, nach Geschmack
• Schwarzer Pfeffer, nach Geschmack

Koche die Quinoa gemäß der Packungsanleitung in einem großen Topf mit kochendem Wasser 10–15 Minuten lang, bis sie weich ist, gieße sie gut ab und lass sie dann abkühlen.

Schwarze Bohnen

• 1 EL Olivenöl
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 400 g schwarze Bohnen aus der Dose, abgetropft und abgespült
• 1 EL Apfelessig
• 1 TL Honig
• 1 EL Chipotle-Paste

Die schwarzen Bohnen abtropfen lassen und abspülen. In einer Pfanne das Olivenöl, den Knoblauch, die Chipotle-Paste, den Honig und den Apfelessig erhitzen. Sobald alles gut vermischt ist, die schwarzen Bohnen dazugeben und bei geringer Hitze 5 Minuten lang oder bis sie durchgewärmt sind köcheln lassen. Vom Herd nehmen und beiseitestellen.

Pico de Gallo (Tomaten-Salsa)

• 100 g Kirschtomaten (geviertelt)
• ½ rote Zwiebel (fein gewürfelt)
• 2 EL Koriander (gehackt)
• Meersalz nach Geschmack

Für die Salsa oder das Pico de Gallo alle Zutaten in einer Schüssel vermischen und beiseitestellen.

Guacamole

• 1 reife Avocado, halbiert, entkernt und geschält
• 1 Limette, entsaftet
• Meersalz, nach Geschmack

Für die Guacamole Avocado und Limettensaft in einer Schüssel vermischen, nach Geschmack würzen und beiseitestellen. (Gehackte frische Chilischoten sind eine tolle Ergänzung, um der Guacamole etwas Schärfe zu verleihen.)

Nimm nun deine abgekühlte Quinoa wieder zur Hand, lockere sie mit einer Gabel auf, gib Koriander und Limettensaft hinzu und würze dann mit Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Jetzt kannst du dein mexikanisches Burrito-Gericht zusammenstellen. Gib von jeder Zutat etwas in eine Schüssel und garniere das Ganze mit reichlich frischem Koriander, gehackten Erdnüssen oder Cashewnüssen und einer Scheibe frischer Chili. (Für etwas mehr Knusprigkeit serviere dazu Tortilla-Chips oder mach einen richtigen Burrito daraus und wickle alles in eine Tortilla ein.)

Probier es das nächste Mal mal anders aus: Streu etwas veganen Käse darüber, ersetz die Quinoa durch Basmatireis, füge Süßkartoffelecken hinzu oder mach es schärfer mit viel frischer Chili.