Vegane Rezepte für Triathleten

Suchen Sie nach köstlichen neuen veganen Rezepten zur Unterstützung Ihres Triathlon-Trainingsplans? Suchen Sie nicht weiter. Wir haben einige wirklich schmackhafte Rezepte auf pflanzlicher Basis zusammengestellt, die Ihnen neue Energie geben, egal ob Sie trainieren, Rennen fahren oder sich erholen. Von Frühstückspfannkuchen vor dem Training, einer Alternative zu einem britischen Mittagsgericht, bis hin zu einem herzhaften Curry, um den Körper nach dem Training zu sättigen, und einer proteinreichen Burrito-Bowl voller Köstlichkeiten. 

Vegane Bananenpfannkuchen mit Beerenkompott

Leckeres Auftanken vor dem Training oder am Erholungstag!

Für die Pfannkuchen

• 128g Haferflocken
• 1 Tasse Mandelmilch (oder Ihre bevorzugte milchfreie Alternative)
• 40g Vollkornmehl
• 2 TL Backpulver
• 1 Prise Salz
• 1 Banane (reif, mittelgroß)
• 2 EL Olivenöl
• 2 EL Chiasamen

Für das Beerenkompott:

• 3 Tassen frische oder gefrorene Beeren Ihrer Wahl (Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren)
• 1 TL Limette (frisch gepresst)
• 2 EL Wasser
• ¼ TL gemahlener Zimt (optional)

Geben Sie zunächst alle Zutaten in eine große Schüssel und vermischen Sie sie mit einem Stabmixer.

Geben Sie bei niedriger bis mittlerer Hitze Öl in eine beschichtete Pfanne und verteilen Sie es mit einem Papiertuch.

Eine kleine Menge Teig einfüllen.

Decken Sie die Pfanne mit einem Deckel ab und lassen Sie den Pfannkuchen sanft backen, bis die Oberseite Blasen zu bilden beginnt. Wenden Sie ihn dann mit einem Spatel um, um die andere Seite zu backen. Entfernen Sie es, wenn es braun ist (nicht verbrannt).

Wiederholen Sie den Vorgang für den gesamten Teig, indem Sie die Pfannkuchen auf einen Teller stapeln und bei schwacher Hitze in den Ofen stellen, damit sie warm bleiben. (Sie können mehrere Pfannkuchen gleichzeitig in einer großen Pfanne oder in zwei Pfannen backen.)

Während die Pfannkuchen backen, bereiten Sie das Kompott zu, indem Sie einfach die Beeren, Wasser und Limettensaft in einen kleinen Topf geben. 10 Minuten köcheln lassen oder bis die Soße eingedickt ist.

Nehmen Sie die Pfannkuchen aus dem Ofen und servieren Sie sie mit Ihrem Beerenkompott oder anderen leckeren Toppings wie frischer Banane, Zimt, Honig, Erdnussbutter oder Zitronensaft.

Ultimative vegane Energieriegel

Der ultimative Snack, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten und wenn der Hunger am Nachmittag zuschlägt. (Kombinieren Sie es mit einer Banane für einen tollen Energieschub vor dem Training.)

• 50g Erdnüsse
• 100g Mandeln oder Cashewnüsse
• 50g vegan glutenfrei Knuspriges Müsli aus braunem Reis
• ¼ TL Salz
• 25g reiner Ahornsirup

Den Backofen auf 160°C vorheizen.

Eine quadratische 8-Zoll-Backform mit Backpapier auslegen und beiseite stellen.

Mandeln, Erdnüsse, Müsli und Salz in eine große Schüssel geben und gut vermischen. Den Ahornsirup über die Mischung gießen und verrühren, bis alles gut vermischt ist.

Gießen Sie die Mischung in die vorbereitete Backform. Glätten Sie die Mischung mit einem Gummispatel und drücken Sie sie in die Ecken, bis sie gleichmäßig und dicht gepackt ist. 30-40 Minuten backen.

Abkühlen lassen, dann vorsichtig anheben und in einem Stück aus der Form lösen und das Backpapier entfernen. In 12 Riegel schneiden und genießen! (In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.)

Krönungs-Kichererbsen-Avocado-Salat-Wrap

Eine tolle Variante des britischen Lieblingssandwichfüllers voller Ballaststoffe und Proteine – perfekt für die Lunchbox jedes veganen Triathleten.

• 1 Dose Kichererbsen (grob zerdrückt)
• 3 EL Kokosjoghurt (oder jeder andere milchfreie Joghurt)
• 2 EL vegane Mayonnaise
• 2 EL Mango-Chutney
• 1 TL mildes Currypulver
• ½ TL Zitronensaft
• 20g Sultaninen
• Eine Handvoll Spinatblätter
• Eine Handvoll Rakete
• 5 Kirschtomaten (halbiert)
• ½ reife Avocado
• Vegane Tortilla-Wraps
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Lassen Sie die Kichererbsen aus der Dose abtropfen und zerstampfen Sie sie grob (ein leichtes Erwärmen in der Mikrowelle hilft, die Kichererbsen zum Pürieren weicher zu machen).

Joghurt, Mayonnaise, Chutney, Currypulver, Zitronensaft und Sultaninen untermischen. Gut umrühren, dann mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Geben Sie die Mischung in einen luftdichten Behälter und kühlen Sie sie ab.

Bereiten Sie in der Zwischenzeit Ihren veganen Wrap vor. Die Avocado in Scheiben schneiden und mit den Spinatblättern, dem Rucola und der Tomate zum Wrap geben. Dann fügen Sie Ihren Kichererbsen-Krönungsfüller hinzu!

Süßkartoffel-, Linsen- und Cashew-Curry

Herzhaft, lecker und voller Eiweiß, Ballaststoffe und guter Fette!

• 1 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel (gehackt)
• 1 TL zerdrückter Knoblauch
• 1 TL gehackter Ingwer
• 1 EL rote Currypaste
• ¼ TL Cayennepfeffer
• 1 TL Paprika
• 1 TL Kurkuma
• 4 große Süßkartoffeln (gehackt)
• 425g Linsen aus der Dose (abgetropft)
• 425 g gehackte Tomaten aus der Dose
• 120 ml Gemüsebrühe
• 400 ml) Kokosmilch aus der Dose
• 63g Erdnussbutter
• 40g frisches Basilikum
• 2 EL brauner Zucker
• Meersalz und schwarzer Pfeffer (nach Geschmack)

Das Olivenöl mit der gehackten Zwiebel, dem Knoblauch, dem Ingwer, der roten Currypaste, Cayennepfeffer, Paprika und Kurkuma in einen Topf geben und anbraten, bis die Zwiebeln weich sind.

Die gehackten Süßkartoffeln und Linsen dazugeben und gründlich mit den Gewürzen vermischen.

Gehackte Tomaten, Gemüsebrühe und Kokosmilch dazugeben und aufkochen. Den Topf abdecken und köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln weich sind (ca. 10–12 Minuten).

Die Erdnussbutter dazugeben und unterrühren, dann das frische Basilikum dazugeben und unterrühren, bis es zusammenfällt.

Zum Schluss den braunen Zucker sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen.

Mit Basmatireis servieren und mit zerstoßenen Cashewnüssen, frischem Chili, frischem Basilikum oder Koriander belegen

 Vegane mexikanische Burrito-Bowl

Dies ist ein äußerst nahrhaftes und sättigendes Gericht, das aus vielen verschiedenen Zutaten besteht, sodass Sie es jederzeit kombinieren können. Die Zubereitung dauert etwas länger, aber am Ende lohnt es sich!

Quinoa

• 200 g ungekochte Quinoa
• 25g frischer Koriander (gehackt)
• 3 EL frischer Limettensaft
• Meersalz nach Geschmack
• Schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Den Quinoa nach Packungsanweisung in einem großen Topf mit kochendem Wasser 10–15 Minuten kochen, bis er weich ist, gut abtropfen lassen und dann zum Abkühlen beiseite stellen.

Schwarze Bohnen

• 1 EL Olivenöl
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 400 g schwarze Bohnen aus der Dose, abgetropft und abgespült
• 1 EL Apfelessig
• 1 TL Honig
• 1 EL Chipotle-Paste

Die schwarzen Bohnen abgießen und abspülen. In einer Pfanne Olivenöl, Knoblauch, Chipotle-Paste, Honig und Apfelessig erhitzen. Sobald alles gut vermischt ist, fügen Sie die schwarzen Bohnen hinzu und kochen Sie es bei schwacher Hitze 5 Minuten lang oder bis es durchgewärmt ist. Vom Herd nehmen und beiseite stellen.

Pico de Gallo (Tomatensalsa)

• 100g Kirschtomaten (geviertelt)
• ½ rote Zwiebel (fein gewürfelt)
• 2 EL Koriander (gehackt)
• Meersalz nach Geschmack

Für die Salsa oder den Pico de Gallo alle Zutaten in einer Schüssel vermischen und dann beiseite stellen.

Guacamole

• 1 reife Avocado, halbiert, entkernt und geschält
• 1 Limette, entsaftet
• Meersalz nach Geschmack

Für die Guacamole Avocado und Limettensaft in einer Schüssel vermischen, abschmecken und beiseite stellen. (Gehackte frische Chilischoten sind eine tolle Ergänzung, um etwas Schärfe hinzuzufügen.)

Kehren Sie nun zu Ihrem abgekühlten Quinoa zurück, lockern Sie es mit einer Gabel auf, fügen Sie Koriander und Limettensaft hinzu und würzen Sie es anschließend mit Salz und Pfeffer ab.

Jetzt können Sie Ihr mexikanisches Burrito-Gericht zusammenstellen. Von jedem Element etwas in eine Schüssel geben und mit viel frischem Koriander, gehackten Erdnüssen oder Cashewnüssen und einer Beilage frischem Chili belegen.  (Für etwas mehr Crunch servieren Sie es mit Tortillachips oder machen Sie daraus einen echten Burrito und wickeln Sie alles in eine Tortilla.)

Versuchen Sie es das nächste Mal mit einer Prise veganem Käse aufzupeppen, tauschen Sie Quinoa gegen Basmatireis aus, fügen Sie Süßkartoffelspalten hinzu oder machen Sie es mit viel frischem Chili schärfer.