Visualisierung – wie sie Ihre Leistung steigert

Der Begriff „Visualisierung“ taucht oft auf, wenn es um Hochleistungssport jeglicher Art geht, aber was bedeutet er eigentlich?

Wir haben alle schon gehört, dass sie ein wichtiger Leistungsbooster ist, aber sie ist viel schwieriger umzusetzen, als wir denken. Warum? Weil es Anstrengung, Übung und Durchhaltevermögen erfordert, um darin gut zu werden. Als Triathleten können wir wohl mit Fug und Recht behaupten, dass wir uns mit Anstrengung auskennen, aber das Gehirn ist genau wie andere Muskeln – auch es braucht Training.

Für die meisten von uns, die als Sportler unter Zeitdruck stehen, ist die Aussicht auf noch mehr Training nicht gerade verlockend, aber es kann den Unterschied zwischen dem bloßen Durchkommen und dem Sieg ausmachen.

Triathlon-Trainer Duncan Grainge (SISU Racing) sagte kürzlich: „Weißt du was? Nimm mal die 15 besten Frauen in Kona. Der Unterschied in ihrem körperlichen Leistungspotenzial beträgt weniger als 1 %. Der entscheidende Faktor ist deine mentale Einstellung.“

Wenn die mentale Einstellung so wichtig ist und über Erfolg oder Misserfolg eines Rennens entscheiden kann (egal, was dein persönliches Ziel ist), dann sollten wir uns damit auf jeden Fall genauso beschäftigen wie mit unserem körperlichen Training. Und Visualisierung ist eine großartige Methode, um eine Siegermentalität zu entwickeln. 

In Lanny Bashams Buch „With Winning in Mind“ spricht Lanny über das „Prinzip der Verstärkung“: „Je mehr wir über etwas nachdenken, darüber reden und darüber schreiben, desto größer wird die Wahrscheinlichkeit, dass es eintritt.“ Er fährt fort, dass die mentale Einstellung der entscheidende Faktor zwischen Sieg und Niederlage sein kann: „Gewinner sind davon überzeugt, dass sie als Erste ins Ziel kommen. Die anderen hoffen, als Erste ins Ziel zu kommen.“ 

Es gibt zwei Formen der Visualisierung: die körperliche und die mentale Visualisierung. Klar, im Grunde ist alles mentale Übung, aber es gibt Unterschiede zwischen der Art, wie du dir deine physische Welt vorstellst, und der Art, wie du dich innerlich visualisierst.

1. Physische Visualisierung

Hierbei handelt es sich um die Visualisierung deiner physischen Umgebung und der körperlichen Abläufe, die du beispielsweise am Renntag durchläufst. Das kann alles Mögliche sein: von geschlossenen Augen, in denen du dir vorstellst, wie du an der Startlinie stehst – Muskeln angespannt, Adrenalin hoch, Magengekrampfe – bis hin zum Vorankommen durch das Wasser, dem kraftvollen Treten bei jedem Pedalhub, dem Durchfahren jeder Kurve und dem Auf-den-Asphalt-Hämmern, bis du diesen herrlichen „roten Teppich“-Moment erreichst.

Es ist eine sehr körperliche Umgebung, die du dir vorstellst – du spürst, wie deine Muskeln arbeiten, stellst dir vor, wie du die Müdigkeit überwindest, und siehst deine Konkurrenten direkt vor dir. Du kannst die Ziellinie genießen, die Flut an Emotionen spüren, die Erleichterung, das Gefühl der Erfüllung.

Das funktioniert auch im Training: Manchmal, wenn du bei einer Serie sehr harter Wiederholungen zu kämpfen hast – sei es im Schwimmbecken, auf dem Rollentrainer oder beim Laufen –, stell dir einfach vor, jemand wäre direkt vor dir, und wenn du noch mehr Gas gibst, kannst du ihn überholen.

Die Vorteile sind vielfältig. Bei der Visualisierung zur Rennsimulation kannst du dich auf die Strecke vorbereiten – das Vorstellen der Kurven und Wendungen auf einer technischen Radstrecke kann Wunder für dein Selbstvertrauen am Renntag bewirken. Alles in allem fühlst du dich am Renntag mental besser vorbereitet.

2. Mentale Visualisierung

Das klingt seltsam, denn ist nicht jede Visualisierung mental? Hier geht es um eine spezielle Art der Visualisierung, die an deinem Glauben und deinem Selbstvertrauen arbeitet. Zu glauben – ja, sogar zu wissen –, dass du in der Lage bist, dieses Ziel zu erreichen, und diese mentale Umstellung zu üben, kann den entscheidenden Unterschied für deine Leistung ausmachen.

„Manche Menschen wollen, dass es passiert. Manche wünschen sich, dass es passiert. Andere sorgen dafür, dass es passiert.“ – Michael Jordan

Diese Art der Einstellungsänderung kommt nur durch Übung zustande – von Natur aus sind wir Menschen mit einer sogenannten negativen Voreingenommenheit ausgestattet. Das ist der clevere kleine Mechanismus unseres Gehirns zur Selbsterhaltung. Zweifel und Zögern sind uns als Teil der „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion eingeprägt. Das umzulenken und in etwas Positives umzuwandeln, ist schwer, aber durchaus machbar.

Mentale Visualisierung funktioniert so, dass sie positive Selbstgespräche verstärkt, negative Selbstgespräche beseitigt und eine Zukunftsversion der Person entwirft, die du sein möchtest. Wenn du zum Beispiel einen Triathlon über die olympische Distanz in unter 2,5 Stunden absolvieren willst, dann denke nicht „Ich könnte es vielleicht schaffen“ oder „Ich glaube, ich kann es schaffen“ – sag dir einfach konsequent: „Ich werde es schaffen.“

Auch das funktioniert gut im Training. Wenn du im Schwimmbecken ein besonders hartes Schwimmtraining mit mehreren Wiederholungen im Schwellen-Tempo absolvierst und dich den letzten paar Wiederholungen näherst, ist dein erster Gedanke: „Ich werde dieses Tempo bei den letzten paar Wiederholungen nicht mehr halten können, ich gehe unter.“ Dann setzt die mentale Visualisierung ein und überschreibt deinen inneren Monolog mit: „Ich werde diese letzten Wiederholungen im gleichen, wenn nicht sogar im schnelleren Tempo absolvieren.“

Dir eine zukünftige Version von dir selbst vorzustellen – jenen Sportler, der du werden willst, die Ziele, die du erreichen willst – und dir diese Einstellung „Ich kann es, und ich werde es tun“ einzuprägen, ist für die Leistung absolut entscheidend. Dein Körper setzt um, was dein Verstand ihm sagt. Das ist Wissenschaft.

Um noch einmal aus Lanny Bashams Buch zu zitieren: „Ein Selbstbild zu ändern, das dich daran hindert, deine Ziele zu erreichen, ist vielleicht die wichtigste Fähigkeit, die du jemals lernen wirst.“

Es gibt viele verschiedene Wege, wie du Visualisierung üben kannst – finde durch Ausprobieren heraus, was für dich am wirkungsvollsten ist, sei es, dir deine physische Umgebung oder deine Konkurrenten vorzustellen, um dir den zusätzlichen Schub zu geben, oder eine positive, ergebnisorientierte mentale Fokussierung zu entwickeln, um diese einschränkenden Selbstzweifel zu beseitigen. Aber schon allein der Einsatz von Visualisierung, um eine Denkweise anzunehmen, dass du etwas KANNST und TUN WIRST, bringt dich sofort näher an dein Ziel, denn du hast dich dem Prozess verschrieben und jeden Zweifel daran beseitigt, dass du es schaffen wirst.

Verfasst von der Triathletin und Zone3-Botschafterin Amy Kilpin.