Visualisierung – wie sie Ihre Leistung steigert

Wir hören den Begriff „Visualisierung“ oft, wenn wir uns mit Hochleistungssportarten jeglicher Art befassen, aber was bedeutet er eigentlich?

Wir haben alle gehört, dass es ein wichtiger Leistungssteigerer ist, aber es ist viel schwieriger, als wir denken. Warum? Weil es Anstrengung, Übung und Belastbarkeit erfordert, um darin gut zu werden. Als Triathleten können wir mit Recht sagen, dass wir ein oder zwei Dinge über Anstrengung wissen, aber das Gehirn ist wie andere Muskeln auch – es muss trainiert werden.

Für die meisten von uns zeithungrigen Sportlern ist das Hinzufügen von noch mehr Training keine wirklich willkommene Aussicht, aber es kann den Unterschied zwischen Ziel und Sieg ausmachen.

Triathlon-Trainer Duncan Grainge (SISU Racing) sagte kürzlich: „Weißt du was, nimm das Top 15 Frauen in Kona. Der Unterschied im körperlichen Leistungspotenzial beträgt zwischen ihnen weniger als 1 %. Das Unterscheidungsmerkmal ist Ihre Denkweise.“

Wenn die Denkweise so wichtig ist, mit der Fähigkeit, ein Rennen zu gewinnen oder zu scheitern (was auch immer Ihr persönliches Ziel ist), dann sollten wir sie auf jeden Fall wie unser körperliches Training angehen. Und Visualisierung ist eine großartige Möglichkeit, eine erfolgreiche Denkweise zu schaffen und zu entwickeln. 

In Lanny Basshams Buch „With Winning in Mind“ spricht Lanny über das „Prinzip der Verstärkung“: „Je mehr wir darüber nachdenken, darüber reden und schreiben, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass etwas passiert.“ Er führt weiter aus, dass die Einstellung den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage ausmachen kann: „Die Gewinner sind davon überzeugt, dass sie als Erster ins Ziel kommen. Die anderen hoffen, als Erster ins Ziel zu kommen.“ 

Es gibt zwei Formen der Visualisierung, die als kategorisiert werden körperlich und mental Visualisierung. Natürlich handelt es sich im Grunde nur um mentale Übungen, aber es gibt Unterschiede zwischen der Art und Weise, wie Sie Ihre physische Welt visualisieren, und der Art und Weise, wie Sie sich selbst innerlich visualisieren.

1. Physische Visualisierung

Dabei handelt es sich um eine Visualisierung Ihrer physischen Umgebung und der physischen Prozesse, die Sie beispielsweise am Renntag durchlaufen. Das kann alles sein, vom Schließen der Augen bis zur Vorstellung, dass man an der Startlinie steht, die Muskeln angespannt, der Adrenalinspiegel hoch und der Magen umgedreht ist; bis hin zum kraftvollen Durchfahren des Wassers, dem Durchsetzen jedes Pedaltritts, dem Kurvenfahren in jeder Kurve der Straße und dem Stampfen auf dem Asphalt, bis Sie diesen süßen Moment des „roten Teppichs“ erreichen.

Es ist eine sehr physische Umgebung, die Sie sich vorstellen – Sie spüren, wie Ihre Muskeln beansprucht werden, stellen sich vor, diese Müdigkeit zu überwinden, und stellen sich Ihre Konkurrenten direkt vor Ihnen vor. Sie können die Ziellinie genießen, die Flut an Emotionen, Erleichterung und das Gefühl der Erfüllung spüren.

Es kann auch im Training funktionieren. Manchmal, wenn Sie bei einer Reihe sehr harter Wiederholungen Schwierigkeiten haben – sei es im Pool, im Turbo oder beim Laufen – stellen Sie sich einfach vor, dass jemand direkt vor Ihnen ist, und wenn Sie sich noch mehr anstrengen, können Sie ihn überholen.

Die Vorteile sind vielfältig. Für die Visualisierung einer Rennsimulation können Sie sich auf die Strecke vorbereiten – die Visualisierung der Kurven und Kurven auf einer technischen Radstrecke kann Wunder für Ihr Selbstvertrauen am Renntag bewirken. Alles in allem fühlt man sich am Renntag mental besser vorbereitet.

2. Geistige Visualisierung

Das klingt seltsam, denn doch ist jede Visualisierung mentaler Natur? Es handelt sich dabei um eine Form der Visualisierung, die Ihren Glauben und Ihr Selbstvertrauen stärkt. Zu glauben oder sogar zu wissen, dass Sie in der Lage sind, dieses Ziel zu erreichen, und diese Änderung Ihrer Denkweise zu praktizieren, kann den entscheidenden Unterschied für Ihre Leistung ausmachen.

„Manche Menschen wollen, dass es passiert. Manche wünschen, dass es passiert. Andere lassen es geschehen.“ - Michael Jordan

Diese Art der Änderung der Denkweise gelingt nur mit Übung – es liegt in unserer Natur, dass Menschen mit einer sogenannten negativen Voreingenommenheit ausgestattet sind. Dies ist der clevere kleine Selbsterhaltungsmechanismus unseres Gehirns. Wir haben Zweifel und Zögern als eine Komponente der „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion in unseren Geist eingepflanzt. Das umzuleiten und in etwas Positives umzuwandeln, ist schwierig, aber durchaus machbar.

Die Art und Weise, wie mentale Visualisierung funktioniert, besteht darin, positive Selbstgespräche zu verstärken, negative Selbstgespräche zu entfernen und eine zukünftige Version der Person zu entwerfen, die Sie sein möchten. Wenn Sie zum Beispiel einen Triathlon über die olympische Distanz in weniger als 2,5 Stunden absolvieren möchten, dann denken Sie nicht: „Ich schaffe es vielleicht“ oder „Ich denke, ich schaffe es“ – sagen Sie sich einfach konsequent: „Ich werde es schaffen.“

Auch dies funktioniert im Training gut. Wenn Sie im Pool einen besonders harten Schwimmsatz mit mehreren Wiederholungen im Grenztempo absolvieren und kurz vor den letzten paar Wiederholungen stehen, denken Sie instinktiv: „Ich werde dieses Tempo die letzten paar nicht mehr halten können, ich sterbe.“ Die Übung der mentalen Visualisierung setzt ein und überlagert Ihren inneren Monolog mit „Ich werde diese letzten Wiederholungen im gleichen, wenn nicht sogar schnelleren Tempo machen.“

Die Gestaltung einer zukünftigen Version Ihrer selbst – des Sportlers, der Sie werden möchten, der Ziele, die Sie erreichen möchten – und die Einprägung dieser Einstellung „Ich kann und ich werde“ ist für die Leistung absolut entscheidend. Ihr Körper spielt aus, was Ihr Geist ihm sagt. Das ist Wissenschaft.

Um noch einmal Lanny Basshams Buch zu zitieren: „Ein Selbstbild zu ändern, das Sie davon abhält, Ihre Ziele zu erreichen, ist möglicherweise die wichtigste Fähigkeit, die Sie jemals lernen werden.“

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Visualisierung zu üben – finden Sie heraus, was für Sie die größte Wirkung hat, indem Sie experimentieren, sei es, dass Sie sich Ihre physische Umgebung oder Konkurrenten vorstellen, um Ihnen einen zusätzlichen Schub zu geben, oder einen positiven, ergebnisorientierten mentalen Fokus entwickeln, um diese einschränkenden Selbstüberzeugungen zu beseitigen. Aber einfach durch Visualisierung die Einstellung zu entwickeln, dass Sie etwas tun KÖNNEN und WERDEN, kommen Sie Ihrem Ziel sofort näher, weil Sie sich dem Prozess verschrieben haben und jeden Zweifel daran ausgeräumt haben, dass Sie dort ankommen.

Geschrieben vom Triathleten und Zone3-Botschafter Amy Kilpin.