Was und WANN man während eines Triathlons essen sollte

Von Glen Gore, ehemaliger Profi-Triathlet und derzeitiger Trainer.

Wenn es jemals ein heiß diskutiertes Thema gab, dann ist es die Ernährung beim Triathlon und vor allem die Nahrungsaufnahme an Wettkampftagen.

Was genau muss man essen und trinken – und wann?

Zu Beginn dieses Artikels müssen wir uns darauf einigen, dass es keine Zauberformel gibt, die für jeden gleichermaßen funktioniert. Jeder von uns unterscheidet sich in seiner Körpermechanik und der Art und Weise, wie wir Nährstoffe aufnehmen, sodass es fast unmöglich ist, einen einzigen klaren Plan zu finden, der für alle passt.

Trotzdem kannst du dich an fundierte Ratschläge halten und zumindest auf dem richtigen Weg starten. Für uns ist die Ernährung eine weitere wichtige Disziplin im Triathlonsport. Der schnellste und am besten getunte Sportwagen der Welt kommt nicht weit, wenn kein Kraftstoff im Tank ist. Genauso gilt: Egal, wie hart dein Training und deine Vorbereitung waren – wenn du ohne jegliche Nahrungsaufnahme an den Start gehst, wird dein Körper (dein Motor) langsam zum Stillstand kommen und versagen.

Regel Nr. 1 – Vernachlässige deine Nahrungsaufnahme an Wettkampftagen nicht. Es passiert schnell, dass man das Trinken und Essen „vergisst“, wenn man bei einem Wettkampf 100 % gibt. Sei dir einfach bewusst, dass dir früher oder später die Energiereserven ausgehen werden – und dann macht das Rennen alles andere als Spaß.

Die Energiezufuhr hängt von der Distanz ab

Ein Triathlon über die Sprintdistanz unterscheidet sich grundlegend von einem Wettkampf über die olympische Distanz, die Halbdistanz oder die volle Ironman-Distanz. Diese Distanzen erfordern unterschiedliche Belastungen des Trainings, um vollständig auf die Herausforderung vorbereitet zu sein. Das Gleiche gilt für die Energiezufuhr während eines Wettkampfs, der weniger als 60 Minuten dauert, im Vergleich zu einem Wettkampf, der bis zu 17 Stunden dauern kann.

Sprint

Ein Sprintrennen dauert normalerweise zwischen 52 Minuten für die Profis und etwa 1,5 bis 2 Stunden für die Nachzügler. Meistens – je nach Wetterbedingungen – kommst du über die Sprintdistanz mit so gut wie nichts an Nahrungsaufnahme aus. Etwas Flüssigkeit aus einer kleinen Sportflasche und vielleicht 1–2 Gels für die Rad- und Laufstrecke sollten ausreichen, um dich durch das Rennen zu bringen.

Ich habe oft festgestellt, dass ich meine besten Ergebnisse über die Sprintdistanz erziele, wenn ich „leicht“ an den Start gehe – also mit wenig Essen im Magen –, also mit diesem leeren Gefühl, aber gerade genug Energiereserven aus dem Abendessen des Vortags oder einem kleinen Frühstück am frühen Morgen, um das Rennen durchzustehen.

Flüssigkeitszufuhr ist immer wichtig – du solltest niemals „durstig“ an den Start gehen, also achte darauf, deinen Flüssigkeitshaushalt durch kleine Schlucke aufzufüllen. Eine riesige Flüssigkeitszufuhr kurz vor dem Start ist keine empfehlenswerte Vorgehensweise, um bei kurzen Distanzen ein optimales Ergebnis zu erzielen. 

Das hier sind reine Richtlinien und keine festen Regeln – diese Vorschläge stammen aus Versuch und Irrtum auf dem „Schlachtfeld“.

Olympisch

Wenn du an einem Wettkampf teilnimmst, der länger als 2 Stunden dauert, musst du dir Gedanken über ein effizienteres Ernährungssystem machen.

Ein Wettkampf über die olympische Distanz kann zwischen 2 und 3 Stunden oder länger dauern – Essen und Trinken werden nun noch wichtiger. Wenn du dich während der 40 km auf dem Rad nicht ausreichend versorgst, wirst du das zu spüren bekommen, sobald du beim 10-km-Lauf in die Zielgerade einbiegst.

Manche Athleten benötigen weniger Nahrung als andere, während andere möglicherweise mehr Flüssigkeit zu sich nehmen müssen. Am besten findest du durch Ausprobieren heraus, was dein Körper braucht. Je öfter du diese Distanz läufst, desto besser lernst du, was du wann brauchst. 

Halbe Distanz

Wenn die Wettkampfdauer zwischen 4 Stunden und 8:30 Stunden liegt, brauchst du eine bewährte Methode, die du im Training ausgearbeitet hast, um bei einem Rennen über satte 113 km ausreichend versorgt zu sein.

Die vielen trainierten „Brick“-Einheiten geben dir einen guten Anhaltspunkt dafür, was am Wettkampftag für dich funktioniert und was nicht. Es wird zwar ziemlich teuer, wenn deine Trainingseinheiten die Wettkampfbedingungen nachahmen müssen, aber wie das Sprichwort sagt: Übung macht den Meister. Je mehr du im Training das Essen und Trinken über längere Distanzen übst, desto leichter wird dir der Übergang vom Trainingstag zum Halbdistanz-Wettkampftag fallen.

Voll-IM-Distanz

So viele Athleten sind über die volle IM-Distanz „eingebrochen“ oder „an die Wand gestoßen“, einfach weil ihnen die Energie ausgegangen ist. Der Körper war vorbereitet, die mentale Einstellung stimmte, aber der „Motor“ wurde aus irgendeinem Grund vernachlässigt.

Bedenke zunächst einmal, dass man an einem normalen Arbeitstag Frühstück, Mittagessen und Abendessen zu sich nehmen muss. Füge nun 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und einen 42,2 km langen Marathon hinzu, der das Ganze abrundet – und das alles in einer Zeit, die mindestens 17 Stunden dauern kann. Jetzt wird deutlich, wie viel Essen und Trinken nötig ist, um auf optimalem Niveau weiterzukommen.

Die besten Strategien zur Energieversorgung während des Trainings

• Finde ein Produkt, das funktioniert und – was noch wichtiger ist – kostengünstig ist. Nur weil etwas teuer ist, heißt das noch lange nicht, dass es besser ist.
• Versuch und Irrtum – die „Brick-Einheit“ hilft dir dabei, einen geeigneten Plan für die Wettkampftage zu entwickeln. Wenn es im Training funktioniert, wird es höchstwahrscheinlich auch während des Rennens funktionieren.
• Achte darauf, dass du innerhalb von 15 bis 30 Minuten nach einem anstrengenden Training neue Energie tankst. Als Sportler vernachlässigen wir oft die Strategie zur Regeneration nach dem Training. Denk daran: Du isst nicht nur für heute, sondern auch für die morgige Trainingseinheit.

Die besten Ernährungstaktiken während des Rennens

• Iss ständig kleine Häppchen und trink immer wieder kleine Schlucke – besonders bei längeren Rennen –, damit dein Tank stets voll bleibt und nicht leer wird, bevor du daran denkst, ihn wieder aufzufüllen. 
• Schneidet eure Energieriegel in kleine, mundgerechte Stücke – das lässt sich unterwegs viel leichter essen und verdauen.
• Nimm schnell etwas Festes zu dir, sobald du mit dem Schwimmen fertig bist. Je länger das Event dauert, desto ratsamer ist es, den Zyklus mit etwas Substanziellerem als nur einem Gel zu beginnen.
• Belade dein Rad nicht mit zu viel Verpflegung und Flüssigkeit. Das macht dein sehr teures Rad extrem schwer. Bei den größeren Rennen gibt es entlang der Strecke mehr als genug Verpflegung – nutze das, auch wenn du kurz anhalten musst, um etwas mitzunehmen.
• Starte nicht überstürzt in den Lauf. Die T2 bei Langstrecken ist ein Moment, in dem du dich ein wenig entspannen und feste Nahrung zu dir nehmen solltest, bevor du dich auf die Laufstrecke begibst. Was du in der Wechselzone an Zeit verlierst, holst du mehr als wieder auf, besonders wenn die Laufstrecke länger ist als ein voller Standard-Marathon.

Häufige Fehler bei der Energiezufuhr

• Erst essen, wenn man Hunger hat – dann ist es schon zu spät. Es dauert lange, bis du die verlorenen Energiereserven wieder aufgefüllt hast, und diese Zeit hast du an den Wettkampftagen nicht.
• Erst trinken, wenn man Durst hat. Auch das ist wieder zu spät – wenn du Durst verspürst, bist du bereits auf dem Weg zur teilweisen Dehydrierung. Trink regelmäßig kleine Schlucke Wasser und Saft, damit du diesen Durst gar nicht erst spürst.
• Am Wettkampftag neue Dinge ausprobieren. Bleib bei dem, was du kennst und womit du trainiert hast.
• Ändere den Ernährungsplan nicht. Was du im Training geübt hast, mach das auch am Wettkampftag genauso. Ändere die Formel nicht, die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass es nicht funktioniert.
• Zu viel trinken. Das kann ein noch größeres Problem sein als zu wenig zu trinken. Berücksichtige also die Wetterbedingungen am Renntag und trink so viel, wie es für dich normal ist.

Ernährung ist wichtig – ein erfolgreicher Rennplan beinhaltet immer einen gut durchdachten Ernährungsplan, und denk daran: Es braucht Versuch und Irrtum, um ihn zu perfektionieren – viel Glück!