Was und WANN man während eines Triathlons essen sollte

Von Glen Gore, ehemaliger Profi-Triathlet und aktueller Trainer.

Wenn es jemals ein heißes Diskussionsthema gab, dann in Form von Triathlon-Ernährung und, was noch wichtiger ist, der Nahrungsaufnahme an Wettkampftagen.

Was genau müssen Sie wann essen und trinken?

Zu Beginn dieses Leitartikels müssen wir uns darüber einig sein, dass es keine Zauberformel gibt, die für alle gleich funktioniert. Jeder von uns unterscheidet sich in seinen Körpermechanismen und der Art und Weise, wie wir mit der Nahrungsaufnahme arbeiten, sodass es fast unmöglich ist, einen klaren Plan festzulegen, der für alle funktioniert.

Dennoch können Sie guten Rat gebrauchen und zumindest den richtigen Weg einschlagen. Für uns ist Ernährung eine weitere wichtige Disziplin im Triathlonsport. Der schnellste und am feinsten abgestimmte Sportwagen der Welt kommt schnell nirgendwo hin, wenn kein Treibstoff im Tank ist. Ganz gleich, wie hart Sie trainiert und vorbereitet haben, wenn Sie ohne Nahrung an Rennen teilnehmen, wird Ihr Körper (Motor) langsam völlig zum Stillstand kommen und ins Stocken geraten.

Regel Nr. 1 – Vernachlässigen Sie Ihre Nahrungsaufnahme an Renntagen nicht. Es ist ziemlich leicht, das Trinken und Essen zu „vergessen“, wenn man während eines Rennens mit voller Kraft 100 % gibt. Seien Sie sich nur darüber im Klaren, dass Ihnen früher oder später die Energiereserven ausgehen werden und das Rennen dann alles andere als lustig wird.

Die Betankung ist je nach Entfernung unterschiedlich

Ein Sprintdistanz-Triathlonrennen unterscheidet sich grundlegend von einem olympischen, halben oder kompletten Ironman-Distanzrennen. Diese Distanzen erfordern unterschiedliche Trainingsbelastungen, um optimal auf die Herausforderung vorbereitet zu sein. Die gleiche Regel gilt für die Art und Weise, wie Sie den Körper bei einem Wettkampf, der weniger als 60 Minuten dauert, mit Energie versorgen, im Vergleich zu einem Wettkampf, der bis zu 17 Stunden dauern kann.

Sprint

Ein Sprintrennen dauert normalerweise zwischen 52 Minuten für die Profis und etwa 1,5 bis 2 Stunden für die Schlussläufer. In den meisten Fällen – je nach Wetterlage – kommt man über die Sprintdistanz mit so gut wie nichts in Form von Nahrungsaufnahme aus. Etwas Flüssigkeitszufuhr durch eine kleine Sportflasche und vielleicht 1-2 Gels für das Radfahren und Laufen sollten Sie ausreichend durch die Veranstaltung bringen.

Ich habe oft festgestellt, dass meine besten Ergebnisse über die Sprintdistanz erzielt werden, wenn ich „leicht“ gehe – nicht viel Nahrung im Tank – mit dem Gefühl der Leere, aber mit gerade genug Energiereserven aus der Mahlzeit am Vorabend oder dem kleinen Frühstück am frühen Morgen, um mich durch die Veranstaltung zu bringen.

Flüssigkeitszufuhr ist immer wichtig – Sie möchten nie „durstig“ zu einer Veranstaltung starten, also stellen Sie sicher, dass Sie den Flüssigkeitsspiegel in kleinen Schlucken auffüllen. Eine große Flüssigkeitsaufnahme kurz vor dem Start ist keine empfehlenswerte Vorgehensweise für ein optimales Ergebnis auf kurzen Distanzen. 

Diese sollten als reine Richtlinien und nicht als verbindliche Regeln betrachtet werden – diese Vorschläge stammen aus Versuch und Irrtum auf dem Schlachtfeld.

Olympia

Wenn Sie an einer Veranstaltung teilnehmen, die länger als 2 Stunden dauert, müssen Sie sich nach einem effizienteren Kraftstoffsystem umsehen.

Der Wettkampf über die olympische Distanz kann zwischen 2 und 3 Stunden dauern – Essen und Trinken werden jetzt wichtiger. Wenn Sie während des 40-km-Laufs nicht ausreichend Energie tanken, werden Sie das Brennen spüren, wenn Sie sich auf die Jagd nach dem 10-km-Lauf begeben.

Manche Sportler benötigen weniger Nahrung als andere, während andere möglicherweise mehr Flüssigkeit benötigen. Was Ihr Körper braucht, erfahren Sie am besten durch Ausprobieren. Je mehr Sie über diese Distanz fahren, desto mehr erfahren Sie, was Sie wann brauchen. 

Halbdistanz

Wenn die Veranstaltung eine Dauer von mehr als 4 Stunden bis hin zu 8:30 Uhr hat, benötigen Sie eine bewährte und im Training erarbeitete Methode, um bei einem Rennen mit satten 113 km ausreichend Energie zu haben.

Die vielen trainierte Ziegelsitzungen gibt Ihnen einen klaren Hinweis darauf, was am Renntag für Sie funktionieren wird und was nicht. Es wird zwar ziemlich teuer, wenn Ihre Trainingseinheiten Renntage nachahmen müssen, aber wie das Sprichwort sagt: Übung macht den Meister. Je mehr Sie Essen und Trinken über die längeren Distanzen im Training üben, desto einfacher wird Ihnen der Übergang vom Trainingstag zum Halbdistanz-Renntag gelingen.

Volle IM-Distanz

So viele Athleten sind über die gesamte IM-Distanz „geknallt“ oder „gegen die Wand gefahren“, nur weil ihnen der Treibstoff ausgegangen ist. Der Körper war vorbereitet, die mentale Seite war vorhanden, aber der „Motor“ wurde aus irgendeinem Grund vernachlässigt.

Bedenken Sie zunächst, dass an einem normalen Arbeitstag jemand Frühstück, Mittag- und Abendessen zu sich nehmen müsste. Fügen Sie nun noch 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und einen 42,2 km langen Marathon hinzu, um das Ganze abzurunden, und zwar in einer Zeit, die mindestens 17 Stunden umfassen kann. Jetzt wird deutlich, wie viel Essen und Trinken nötig ist, um optimal in Bewegung zu bleiben.

Beste Tanktaktiken während des Trainings

• Finden Sie ein Produkt, das funktioniert und, was noch wichtiger ist, kostengünstig ist. Nur weil es teuer ist, heißt das nicht, dass es besser ist.
• Versuch und Irrtum – die Brick-Session wird Ihnen helfen, einen geeigneten Kriegsplan für Renntage zu entwickeln. Wenn es im Training funktioniert, wird es höchstwahrscheinlich auch im Rennen funktionieren.
• Stellen Sie sicher, dass Sie nach einem anstrengenden Training innerhalb von 15 bis 30 Minuten neue Energie tanken. Als Sportler vernachlässigen wir oft die Strategie zum Auftanken nach dem Training. Denken Sie daran, dass Sie nicht nur für heute essen, sondern auch für die morgige Trainingseinheit.

Beste Tanktaktiken während des Rennens

• Essen Sie immer kleine Portionen und trinken Sie kleine Schlucke – vor allem bei längeren Rennen. Der Grund dafür ist, dass der Tank immer voll ist und Sie ihn nicht leeren, bevor Sie daran gedacht haben, ihn wieder aufzufüllen. 
• Schneiden Sie Ihre Energieriegel in kleine, mundgerechte Stücke – das lässt sich unterwegs viel leichter essen und verdauen.
• Sobald Sie mit dem Schwimmen fertig sind, besorgen Sie sich schnell einige feste Nahrungsquellen. Je länger das Ereignis dauert, desto ratsamer ist es, den Zyklus mit etwas Substanziellerem als nur einem Gel zu beginnen.
• Überladen Sie Ihr Fahrrad nicht mit zu viel Nahrung und Flüssigkeitszufuhr. Dadurch ist das sehr teure Fahrrad extrem schwer. Bei den größeren Rennen gibt es unterwegs mehr als ausreichend Nahrung – nutzen Sie diese auch dann, wenn Sie kurz anhalten und etwas mit an Bord nehmen müssen.
• Beginnen Sie den Lauf nicht in Eile. T2 über lange Distanzen ist eine Zeit, in der Sie sich ein wenig entspannen und etwas feste Nahrung zu sich nehmen müssen, bevor Sie sich auf den Weg zum Laufen machen. Die Zeit, die Sie beim Übergang verlieren, wird mehr als wettgemacht, insbesondere wenn die Laufdistanz einen kompletten Standardmarathon umfasst.

Häufige Fehler beim Tanken

• Nur essen, wenn man hungrig ist – dann ist es schon zu spät. Es wird lange dauern, die verlorenen Energiespeicher wieder aufzufüllen, Zeit, die Sie an den Renntagen nicht haben werden.
• Trinken nur, wenn du durstig bist. Auch hier ist es zu spät – wenn Sie Durst verspüren, sind Sie bereits auf dem Weg zu einer teilweisen Dehydrierung. Trinken Sie weiterhin Wasser und Saft, damit Sie nie den Durst verspüren.
• Am Renntag neue Sachen ausprobieren. Bleiben Sie bei dem, was Sie wissen und worauf Sie trainiert haben.
• Ändern Sie nicht den Ernährungsplan. Was Sie im Training geübt haben, machen Sie am Renntag genauso. Ändern Sie die Formel nicht, es besteht eine gute Chance, dass sie nicht funktioniert.
• Zu viel trinken. Dies kann ein schlimmeres Problem sein, als zu wenig zu trinken. Berücksichtigen Sie daher die Rennwetterbedingungen am jeweiligen Tag und trinken Sie, was für Sie normal ist.

Ernährung ist wichtig, zu einem erfolgreichen Rennplan gehört immer auch ein gut durchdachter Ernährungsplan, und denken Sie daran, es erfordert Versuch und Irrtum, um es zu perfektionieren – viel Glück!