Weiter durch den Winter schwimmen – Teil 4

Sicher schwimmen in diesem Winter

Verfasst von Chloe Rafferty, Leiterin von Love Swimrun und STA-Trainerin für Freiwasserschwimmen. 

Ausrüstung fürs Schwimmen in kaltem Wasser

Neben der Zeit, die du brauchst, um dich an kaltes Wasser zu gewöhnen, ist die richtige Ausrüstung unerlässlich. Du musst dich nicht wie ein Macho benehmen und nur in der Haut schwimmen – mit einem Neoprenanzug und Neopren-Zubehör wird das Schwimmen viel angenehmer und du kannst länger im Wasser bleiben, was unerlässlich ist, wenn du eine gewisse Distanz zurücklegen und trainieren willst. Neoprenanzüge bieten dir durch ihren Auftrieb außerdem mehr Sicherheit.

Ich trage bei 8–9 Grad Wassertemperatur Folgendes:

• Badehose und ein langärmeliges Thermoshirt

• Zone3 Thermal Aspire Neoprenanzug

• Zone3 Heat-Tech-Handschuhe

• Zone3 Heat-Tech-Socken

• Neopren-Kapuze über einer Silikonmütze

• Schwimmbrille

• Ohrstöpsel

• Schwimmboje

• Zone3 Fleece-Parka (für direkt vor und nach dem Schwimmen)

Kaltes Wasser kann Taubheitsgefühle und Schmerzen verursachen, besonders in den Extremitäten wie Händen und Füßen. Neoprensocken und -handschuhe können dich schützen und die Kälteschockreaktion abmildern. Das Tragen von Neopren verlängert die Zeit, in der du dich im Wasser wohlfühlst, indem es einige der schmerzhaftesten Aspekte des kalten Wassers mildert, aber du musst trotzdem darauf achten, ob andere Anzeichen einer einsetzenden Unterkühlung auftreten.

Der Schutz deines Kopfes ist wirklich wichtig – das Tragen von zwei Badekappen oder einer Neoprenmütze bzw. -kapuze hilft dir, dich wärmer zu halten. Außerdem kannst du dir eine größere Schwimmbrille zulegen, die einen größeren Teil der empfindlichen Haut im Gesicht vor direktem Kontakt mit dem kalten Wasser schützt und so den Schock sowie das Gefühl eines „Eiscreme-Kopfes“ mindert!

Wenn du darauf achtest, dass dein Neoprenanzug gut sitzt und kein kaltes Wasser eindringt, bleibst du besser warm. Ich habe festgestellt, dass es dabei wirklich geholfen hat, eine Neoprenhaube unter den Kragen meines Neoprenanzugs zu stecken. Du könntest auch eine Neoprenweste unter deinem Neoprenanzug tragen, wenn noch Platz ist, aber sei beim ersten Mal vorsichtig, denn ich habe festgestellt, dass mir das die Atmung zu sehr einschränkte.

Sicher schwimmen

• Es ist immer sicherer (und macht mehr Spaß!), mit einem Freund oder einer Gruppe zu schwimmen. Schwimme nach Möglichkeit an Orten, die das ganze Jahr über geöffnet sind, über Rettungsschwimmer verfügen und organisierte Schwimmtrainings anbieten – oder an denen zumindest jemand am Ufer ist, der ein Auge auf dich hat. Beginne an einem gut frequentierten Schwimmplatz, von dem du weißt, dass er sicher ist, und bleibe dann in Ufernähe oder in Wasser, das flach genug ist, um darin zu stehen. Du solltest dich nur in tieferes Wasser wagen, wenn du dir sicher bist, dass du die Strecke schwimmen kannst, und dabei Wind, Strömungen sowie die Wasser- und Lufttemperatur im Auge behalten.

• Das Tragen einer bunten Badekappe oder einer Schwimmboje macht dich gut sichtbar, und eine Schwimmboje gibt dir etwas, an dem du dich festhalten kannst, wenn du eine Pause brauchst.

• Setz dir keine strengen Zeit- oder Distanzziele für deinen Aufenthalt im Wasser – benutze deinen Verstand statt auf die Uhr zu schauen und lass dich nicht auf Wettkämpfe ein! Geh aus dem Wasser, sobald DU dich unwohl fühlst oder eines der weiter unten im Artikel aufgeführten Anzeichen für Unterkühlung bemerkst.

• Schwimme nicht in kaltem Wasser, wenn du müde, erschöpft oder krank bist, da dein Körper dann weniger gut mit der Kälte zurechtkommt und du dir damit mehr schaden als nützen könntest.

• Halte dich von schnell fließendem Wasser fern und meide Eis, es sei denn, es ist sehr dünn (aber es kann trotzdem sehr scharf sein!).

 Iss gut, trink genug und schwimme, wenn du ausgeruht bist

Um warm zu bleiben, braucht dein Körper Energie. Die Kalorien in deiner Nahrung sind der Treibstoff, den dein Körper verbrennt, um Wärme zu erzeugen. Achte also darauf, dass du gut gegessen hast und deiner Nahrung Zeit zur Verdauung gegeben hast, bevor du schwimmen gehst. Wenn du ohne ausreichende Mahlzeit oder nach anderer anstrengender körperlicher Betätigung schwimmst, wenn die Energiereserven deines Körpers aufgebraucht sind, wirst du das Schwimmen in kaltem Wasser viel anstrengender finden – du wirst kälteempfindlicher sein, sehr schnell ermüden und nicht so lange im Wasser bleiben können, wie du es sonst könntest. Die Lösung? Iss gut und ruh dich gut aus, bevor du schwimmst, wenn du länger im Wasser bleiben oder weiter schwimmen willst!

Achte darauf, dass du beim Schwimmen ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Eine Sache, die dir besonders beim Schwimmen in kaltem Wasser auffallen wird, ist, dass du öfter auf die Toilette musst! Kaltes Wasser bewirkt, dass sich die Blutgefäße in unserer Haut verengen, wodurch das Blut in den Körperkern fließt. All dieses Blut sorgt für ein größeres Flüssigkeitsvolumen im Körperkern, was deinen Blutdruck erhöht. Das regt die Nieren dazu an, mehr Flüssigkeit auszuscheiden, und du verspürst den Drang, auf die Toilette zu gehen. Sobald du aus dem Wasser kommst und dich wieder aufwärmst, weiten sich die Blutgefäße wieder, um das Blut zurück an die Hautoberfläche zu leiten – doch du bist nun dehydriert. Es ist wirklich wichtig, nach dem Schwimmen sofort mit der Flüssigkeitszufuhr zu beginnen, und du solltest vielleicht auch in Erwägung ziehen, ein Elektrolytgetränk oder -tabletten in deinen Plan aufzunehmen, da du bei jedem Urinieren Salz und Elektrolyte ausscheidest.

Beginne bei Körpertemperatur

Wenn du bei normaler Körpertemperatur ins Wasser gehst – anstatt dich nach dem Training heiß zu fühlen –, kann sich der Körper besser an die kühlere Wassertemperatur anpassen. Die Kälteschockreaktion fällt dadurch geringer aus, als wenn du ins Wasser gehst, während du noch zu warm bist. Es ist aber auch nicht gut, wenn dir zu Beginn schon kalt ist; daher ist es ratsam, deine warmen Kleidungsschichten erst im allerletzten Moment auszuziehen, damit du nicht bereits unterkühlt ins Wasser gehst. So kannst du so lange wie möglich schwimmen, bevor du die Auswirkungen der Kälte spürst (siehe unten). 

Steigere dich langsam

Vielleicht kannst du im Schwimmbad problemlos 5 km schwimmen, aber kaltes Wasser in Kombination mit Wind, Wellengang oder Strömungen erfordert mehr Energie und kann dir schnell die Kraft rauben.

Kaltes Wasser entzieht deinem Körper 25-mal schneller Wärme als kalte Luft derselben Temperatur. Während dein Körper versucht, diese Wärme wiederzugewinnen, werden dein Herz und dein Atmungssystem stärker beansprucht, wodurch du schneller ermüdest.

Schwimm nicht zu weit vom Ufer weg und achte immer darauf, dass du noch genug Energie und Ausdauer hast, um zu deinem Ausgangspunkt zurückschwimmen zu können. Steigere die Distanz und die Zeiten schrittweise, so wie du auch die Kilometerzahl beim Laufen steigern würdest – aber vor allem: Hör jedes Mal, wenn du schwimmst, auf deinen Körper statt auf deine Uhr!

Ich hoffe, ihr lasst euch inspirieren, das Winter schwimmen mal auszuprobieren. Egal, ob ihr ein paar Meilen zurücklegen oder nur kurz ins Wasser springen wollt – das Wichtigste ist, dass ihr Spaß daran habt und auf eure Sicherheit achtet. Sorgt für ausreichend Energie, zieht euch warm an und befolgt die oben genannten Sicherheitshinweise – dann könnt ihr den ganzen Winter über schwimmen und seid bereit, euren ersten Wettkampf im Frühling zu rocken!