Der ultimative Triathlon-Ernährungsratgeber

Triathlons sind hart. Während eines Triathlons über die olympische Distanz kann ein Athlet zwischen 2.000 und 3.000 Kalorien verbrennen, und während Ihres Trainings im Vorfeld eines Triathlons werden Sie Tausende weitere verbrennen! Ernährung gilt als vierte und wichtigste Disziplin im Triathlon – und das aus gutem Grund. Triathlon-Training und -Rennen beanspruchen Ihren Körper enorm und erfordern eine Menge Energie. Daher ist es wichtig, sicherzustellen, dass Ihr Körper gut versorgt und auf die bevorstehende Herausforderung vorbereitet ist! 

Wir haben versucht, diesen Leitfaden in drei praktische Abschnitte zu unterteilen: Ernährung für das Training, vor dem Rennen und während des Rennens.  

Ernährung für deine Trainingszeit 

• Iss den Regenbogen

Sie werden es schon tausende Male gehört haben, aber essen Sie Obst und Gemüse! Obst und Gemüse sind hervorragende Quellen für ballaststoffreiche Kohlenhydrate und ihre unterschiedlichen Farben erfüllen unterschiedliche Rollen im Körper. Von grünen Lebensmitteln, die gut für Ihre Muskeln und Knochen sind, bis hin zu weißen Lebensmitteln, die Ihr Immunsystem und Ihre Regeneration fördern – Sie können sicherstellen, dass Sie von allem das Beste bekommen, wenn Sie alle Farben des Regenbogens treffen.  

• Kohlenhydrate, Kohlenhydrate, Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind für die Triathlon-Ernährung von entscheidender Bedeutung. Sie sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers und können Ihnen dabei helfen, Höchstleistungen zu erbringen. Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot und Müsli enthalten. 

Wenn Sie die im Training verbrauchten Kohlenhydrate nicht ersetzen, werden Sie sich müde und lethargisch fühlen und Ihre Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten können sich verlangsamen.  

• Nehmen Sie wieder Protein zu sich

Obwohl Protein ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung ist, ist es wichtig, es in jede Mahlzeit aufzunehmen, insbesondere wenn Sie trainieren. Aber zu viel Protein kann Sie behindern und Ihr Training und Ihre Fortschritte behindern. Hier sind einige Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise zu viel Protein essen: 

• Sie fühlen sich ständig müde oder träge.
• Sie nehmen zu, obwohl Sie nicht mehr Appetit haben als sonst. 
• Deine Nieren beginnen manchmal zu schmerzen, wenn du pinkelst.
• Sie fühlen sich nach dem Essen aufgebläht.

Ernährung vor dem Rennen 

• Die Lieblingszeit eines jeden Triathleten.

Die Kohlenhydratzufuhr ist der heilige Gral der Triathlon-Ernährung (und aller Ausdauersportarten!). Unter Carb-Loading versteht man die Aufladung des Körpers mit Kohlenhydraten, um Ihre Muskeln und Energiespeicher in den Tagen vor einem großen Rennen mit Glykogen zu füllen.  

Da jeder Sportler anders gebaut ist, ist auch die Kohlenhydratzufuhr bei jedem Sportler unterschiedlich. Ganz gleich, für welche Art der Kohlenhydratzufuhr Sie sich entscheiden, ob mit einem Eimer Nudeln oder einem Teller Steak und Chips, Sie sollten versuchen, die Mahlzeit einfach zu halten und gleichzeitig den Kohlenhydratgehalt zu maximieren. 

Top-Tipp: Verzichten Sie in den letzten Mahlzeiten vor dem Rennen nicht auf Protein – Ihr Körper braucht es trotzdem! 

• Hydratisieren

Wasser ist immer lebenswichtig, vor allem aber im Vorfeld und während eines großen Rennens. Versuchen Sie, immer eine Flasche Wasser bei sich zu haben, damit Sie ständig Wasser nachfüllen können. Sie werden Ihrem Körper einiges abverlangen, also achten Sie darauf, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Wir empfehlen außerdem, auf koffein- oder alkoholhaltige Getränke zu verzichten, da beides dazu führt, dass Sie sich dehydrierter fühlen.

• Gehen Sie sparsam mit Ballaststoffen um

Während Ballaststoffe ein wichtiger Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung sind, ist es jetzt an der Zeit, auf Ballaststoffe zu verzichten und sich auf Kohlenhydrate zu konzentrieren. So stellen Sie sicher, dass Sie mit einem ruhigen Magen ins Rennen gehen. Das Letzte, was Sie wollen, ist, wegen einer Magenverstimmung ein paar Toilettenpausen einlegen zu müssen! 

Tanken während des Rennens 

• Halten Sie den Tank immer aufgefüllt

Während des Trainings verbrennen Sie schnell die Wasser-, Zucker- und Salzvorräte Ihres Körpers, daher ist es wichtig, diese Vorräte so gut wie möglich aufzufüllen. Nutzen Sie die Verpflegungsstationen, um sicherzustellen, dass Sie immer genügend Wasser oder Sportgetränke dabei haben, damit Sie Ihren Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt im Auge behalten. 

Ähnlich verhält es sich mit Nahrungsmitteln und Kohlenhydraten. Eine längere Kohlenhydrataufnahme trägt also dazu bei, dass die Muskeln mit der Energie versorgt bleiben, nach der sie sich sehnen. Versuchen Sie, zwischen 30 und 60 Gramm Kohlenhydrate pro Trainingsstunde zu sich zu nehmen, damit Ihr Körper diese effektiv und effizient verarbeiten kann.  

• Planen und ausführen

Der Renntag ist nicht der Tag, um etwas Neues auszuprobieren. Es ist nützlich, vor dem Rennen einen Energieplan im Kopf zu haben, damit Sie sicherstellen können, dass Sie bei Bedarf genügend Essen und Trinken haben. Versuchen Sie, Ihren Auftankplan im Training zu praktizieren, damit sich Ihr Körper an die Art von Energy-Drinks, Gels und Riegeln gewöhnt, die Sie möglicherweise zu sich nehmen. Ihr Magen wird es Ihnen danken! 

Top-Tipp: Ganz gleich, wie sehr Sie es darauf abgesehen haben, die Ziellinie zu erreichen, vernachlässigen Sie die Verpflegungsstationen nicht. Dehydrierung hat den Traum vieler Triathleten zerstört. Nehmen Sie sich also einen Moment Zeit und holen Sie sich eine Tasse Wasser oder ein Sportgetränk.  

• Erholen, auftanken und neue Energie tanken

Du hast es geschafft, du hast die Grenze überschritten und hast diese Medaille um deinen Hals. Jetzt gehen Sie und holen Sie sich so viel Wasser wie möglich. Egal wie viel Wasser Sie während des Rennens trinken, Ihr Körper wird danach immer noch dehydriert sein, also holen Sie sich etwas Wasser und ein Sportgetränk, um sich wieder aufzufüllen. Ein Protein-Shake oder Smoothie hilft Ihnen auch dabei, die Kohlenhydrate zu erhalten, nach denen Ihr Körper verlangt.  

Top-Tipp: Möglicherweise überschreiten Sie diese Grenze und verspüren den Drang, sich ein Bier zu gönnen. Bekämpfen Sie diesen Drang und warten Sie, bis Sie etwas Wasser und Zucker getrunken haben, bevor Sie etwas Alkoholisches trinken.  

Wir hoffen, dass Sie diesen Leitfaden nützlich finden und einige dieser Informationen bei Ihrem nächsten Rennen nutzen können! Markieren Sie uns unbedingt in den sozialen Medien (@ZONE3official auf Instagram und Facebook), damit wir sehen können, wie es Ihnen geht.