Ein Leitfaden, um während Ihres Triathlons ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen

 Die Vorstellung, dass wir umso hydrierter sind, je mehr Wasser wir trinken, ist ein weit verbreitetes Missverständnis. Viele Sportler trinken kurz vor einem Großereignis mehr als üblich. Ist dies jedoch notwendig oder vorteilhaft für den Körper? Es ist leicht zu glauben, dass wir tagsüber zu wenig Wasser trinken, aber die Gefahren eines übermäßigen Alkoholkonsums sind häufiger, als man denkt.

Um eine ideale Flüssigkeitszufuhr zu erreichen, sollte eine Hydratationsstrategie entwickelt werden. Dazu gehört es, die Fähigkeiten Ihres Körpers zu verstehen und sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper nicht vorenthalten, was er braucht. „Preloading“ ist eine Möglichkeit sicherzustellen, dass Ihr Körper vor der Veranstaltung über einen ausreichenden Flüssigkeits- und Elektrolytspiegel verfügt. Es minimiert die negativen Aspekte der Dehydrierung, die wiederum zu einer Dehydrierung führen steigert die Leistung und verringert das Krankheitsrisiko.

Was ist Flüssigkeitszufuhr?

Hydratation ist per Definition der Prozess der Wasseraufnahme. Der menschliche Körper besteht zu 50–70 % aus Wasser (abhängig von Körperfett und Muskelgewicht), und jede Zelle, jedes Gewebe und jedes Organ im Körper ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr angewiesen, um richtig zu funktionieren. 

Wasser hilft unserem Körper nicht nur, die Temperatur aufrechtzuerhalten, Abfallstoffe zu entfernen und die Gelenke zu schmieren, sondern hilft uns auch dabei, beim Training Höchstleistungen zu erbringen. Ein Drittel des Körperwassers befindet sich in extrazellulären Flüssigkeiten wie Blut, und einer der wichtigsten Elektrolyte in diesen Flüssigkeiten ist Natrium. Natrium ist für die Flüssigkeits- und Wasserregulierung verantwortlich, wobei die normalen Werte zwischen 134 und 145 mg/l liegen. Der Natriumspiegel kann durch die Ernährung kontrolliert werden, wobei die empfohlene Tagesdosis an Natrium 2.300 mg beträgt, was 1 Esslöffel Salz entspricht. Grundsätzlich gilt: Je mehr Natrium im Körper vorhanden ist, desto mehr Flüssigkeit gibt es im Körper. Je weniger Natrium, desto weniger Flüssigkeit ist vorhanden.

Alle Sportler wissen, dass beim Training Schweiß entsteht. Mit Schweiß geht auch Dehydrierung einher. Bei sportlicher Betätigung wird es immer wichtiger, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da der Körper durch den Schweiß erhebliche Mengen an Elektrolyten verliert. Viele Triathleten werden Probleme mit dem Training haben, wenn sie nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Letztendlich ist ihr Natriumspiegel niedrig, was zu einer Leistungsschwäche führt. Nachfolgend finden Sie eine praktische Anleitung mit Schritt-für-Schritt-Anleitungen, wie Sie sicherstellen, dass Sie vor, während und nach einem Triathlon ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen:

Vorher:

• Berechnen Sie Ihren individuellen Schweiß-/Natriumverlust. Jeder Mensch schwitzt unterschiedlich viel und verliert dadurch unterschiedlich viel Natrium. Sie können verwenden dies praktisches Tool, das Ihnen bei der Berechnung hilft.
• Es ist von entscheidender Bedeutung, sich daran zu erinnern, dass zu viel Flüssigkeitsaufnahme nicht nur verheerende Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit, sondern auch auf die Gesundheit haben kann. Es kann nicht nur Kopfschmerzen und ein unangenehmes Aufblähen des Magens verursachen, sondern auch das Trinken von zu viel Flüssigkeit kann zu einer sogenannten Hyponatriämie führen, bei der die Natriumverdünnung zu schnell und mit zu hoher Geschwindigkeit erfolgt. Bei 10 % der getesteten Ironman-Teilnehmer wurde festgestellt, dass dies der Fall ist, und dieser Zustand kann tödlich sein.
• Sorgen Sie vor einer Veranstaltung über einen längeren Zeitraum für eine konstante Flüssigkeitszufuhr. Es ist sinnlos, sich nicht regelmäßig mit Flüssigkeit zu versorgen und dann zu erwarten, dass man gute Leistungen erbringt. Viele Sportler empfehlen, den ganzen Tag vor dem Wettkampf bis zum Schlafengehen Wasser zu trinken, um sicherzustellen, dass man am nächsten Tag immer noch ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt.
• Stellen Sie vor einem Rennen oder einer Triathlonveranstaltung sicher, dass Sie ein stark elektrolythaltiges Getränk zu sich nehmen. Dadurch wird die Ausdauerleistung gesteigert und die Herz-Kreislauf-Belastung reduziert. Sportgetränke mit niedrigem Zuckergehalt, die häufig Kohlenhydrate und Elektrolyte enthalten, um das Energieniveau zu steigern, können bei intensiven Trainingseinheiten sehr nützlich sein. Allerdings muss dann sichergestellt werden, dass diese Getränke keinen höheren Natriumgehalt oder übermäßigen Koffeingehalt enthalten (200 mg bis 300 mg ist die empfohlene Koffeindosis pro Tag).

Während:

• Der Körper produziert Schweiß, um Sie abzukühlen. 20–25 % der Muskelenergie sind Bewegung; die restlichen 75-80 % der Muskelenergie werden zur Wärmeerzeugung genutzt. Wenn diese Hitze nicht bekämpft wird, steigt die Körpertemperatur so stark an, dass die Leistungsfähigkeit und Gesundheit des Sportlers beeinträchtigt wird. Wasseraufnahme hilft, höhere Körpertemperaturen zu bekämpfen.
• Bei bestimmten Triathlonveranstaltungen ist eine hohe Flüssigkeitsaufnahme nicht immer notwendig. Triathleten müssen während oder nach dem Schwimmen möglicherweise nicht immer etwas trinken, verspüren aber beim Radfahren oder Laufen möglicherweise ein größeres Bedürfnis nach Wasser. Obwohl Sie Ihrem Körper bei Durst nicht auf Wasser verzichten sollten, müssen Sie nicht bei jeder Veranstaltung große Mengen trinken. Nehmen Sie bei weniger intensiver Anstrengung von Zeit zu Zeit kleine Bissen zu sich.
• Warten Sie bei intensiveren Trainingseinheiten nicht immer, bis Sie ein Durstgefühl verspüren, bevor Sie etwas trinken. Wenn Sie stark schwitzen, trinken Sie einen Schluck Alkohol. Ihr Körper wird Ihnen sagen, was Sie brauchen.
• Als Faustregel gilt: Je weniger intensiv die Übung ist – Wasser reicht aus. Wenn das Training intensiver ist, trinken Sie ein Getränk vom Typ ISO+, um die natürlichen Elektrolyte des Körpers wiederherzustellen. Vermeiden Sie unnötiges Trinken von Flüssigkeiten, da dies zu Magen-Darm-Beschwerden und Stichen führen kann. Vermeiden Sie außerdem Sportgetränke mit einer zu hohen Natriumkonzentration pro Liter. Etwa 1.380 mg/l sind in Ordnung.

Nachher:

• Denken Sie nach einem Triathlon oder einer Veranstaltung daran, Ihre Flüssigkeitsaufnahme nach Beendigung der körperlichen Anstrengung nicht plötzlich zu erhöhen. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die Bedingungen anzupassen und zu akklimatisieren.
• Gönnen Sie Ihrem Körper eine Abkühlung, vermeiden Sie aber eiskalte Getränke. Diese können zu Magenbeschwerden führen und auch dazu führen, dass Ihr Körper einen Schock erleidet, wenn Ihre Körpertemperatur nicht die Möglichkeit hatte, auf natürliche Weise zu sinken.
• Vermeiden Sie übermäßigen Alkoholkonsum nach einer Veranstaltung. Wenn Sie auch nur ein wenig dehydriert sind, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Ihr Körper Alkohol in normaler Menge aufnimmt, am geringsten. Wenn Sie trinken, tun Sie dies in Maßen und mit regelmäßiger Wasseraufnahme.
• Achten Sie weiterhin auf die gleiche Flüssigkeitszufuhr wie in den Tagen vor der Veranstaltung. Ihr Körper hat sich an diese Flüssigkeitsaufnahme gewöhnt, daher ist es wichtig, ihm keinen unnötigen Stress oder Verlust zu bereiten.

Geschrieben von Catharyne Walton-Matthews