Glutenfreie Rezepte für Triathleten

Ganz gleich, ob Sie unter einer Glutenunverträglichkeit leiden oder einfach nur Ihre Kochmöglichkeiten erweitern möchten, wir haben einige tolle glutenfreie Rezepte, die Sie mit Energie versorgen, egal ob Sie trainieren, Rennen fahren oder sich erholen. Als Sportler ist Ihre Ernährung eines der wichtigsten Elemente Ihres Trainings und Sie möchten sich keine Sorgen machen, hungrig zu sein, und das werden Sie mit diesen köstlichen, energiereichen Gerichten ganz bestimmt nicht. Genießen Sie morgens einen Boost-Smoothie, einen proteinreichen Salat zum Mittagessen und unser köstlich herzhaftes, aber einfaches Nudelgericht zum Abendessen – alles glutenfrei!

Morgendlicher Boost-Proteinshake

Großartig für die Energie vor dem Training!

Zutaten:

• 1 ½ Tassen fettarme Milch oder eine milchfreie Alternative
• 2 Kugeln glutenfreies Vanille-Proteinpulver
• ½ Tasse glutenfreie Haferflocken
• 3 getrocknete Pflaumen (entkernt)
• 12 Mandeln (grob gehackt)
• 1 Esslöffel natürliche Erdnussbutter

Optionale Extras:

• 1 TL Chiasamen
• 1 TL Spirulina
• 1 Banane

Es könnte nicht einfacher sein; Einfach alle Zutaten zusammen in einen Mixer geben oder mit einem Handmixer mixen, dann genießen.

Rote Paprika-, Spinat- und Käse-Ei-Muffins

(Ergibt 8 Muffins)

Diese sind zu jeder Tageszeit ein toller Snack. Kombinieren Sie sie mit einem herzhaften Salat für ein gekühltes Mittagessen unterwegs oder genießen Sie sie als Nachmittagssnack an einem Erholungstag.

• 8 große Eier
• 250 g Spinatblätter oder gefrorener Spinat, aufgetaut und trocken ausgedrückt
• 4 Frühlingszwiebeln, fein gehackt
• 65 g geröstete rote Paprika (gehackt)
• 2 EL Wasser
• ¼ TL feines Meersalz
• ¼ TL gemahlener schwarzer Pfeffer
• 130 g geriebener Cheddar-Käse (oder Käse Ihrer Wahl)

Den Backofen auf 170°C vorheizen. 8 Förmchen eines Muffinblechs einfetten oder die Förmchen mit Backpapier auslegen.

In einer großen Schüssel Eier, Wasser, Salz und Pfeffer gut vermischen. Anschließend Frühlingszwiebeln, Spinat, Pfeffer und Käse unterrühren. Gießen Sie dann die Eimischung gleichmäßig in Ihr vorbereitetes Muffinblech.

17 bis 20 Minuten backen oder bis die Muffins goldbraun und in der Mitte fest sind.

Warm, bei Zimmertemperatur oder gekühlt servieren.

Einfacher gebratener Eierreis mit Hühnchen

Dies ist ein superschnelles, einfaches Gericht zum Mittag- oder Abendessen und perfekt zum Auftanken nach dem Training.

• 1 ½ EL Olivenöl,
• 2 große Eier
• ¼ Tasse Wasser
• Salz und Pfeffer
• ½ EL dunkles Sesamöl
• 150 g oder etwa 2 Hähnchenbrüste (in dünne Streifen geschnitten)
• ½ Zwiebel (fein gehackt)
• 1 EL frischer Knoblauch (gehackt)
• 4 Tassen gekochter, kalter weißer Reis
• 2 Frühlingszwiebeln (in Scheiben geschnitten, plus zusätzliche zum Garnieren)
• 2-3 EL Tamari (glutenfreie Sojasauce)

1 Teelöffel Olivenöl in einem großen Topf oder Wok bei mittlerer Hitze erhitzen

In einer mittelgroßen Schüssel Eier, Wasser, eine Prise Salz und Pfeffer verrühren, bis die Eier locker und hellgelb sind.

Gießen Sie die Eier in die vorbereitete Pfanne und kochen Sie sie, bis sie fest werden (ca. 3 Minuten).

Decken Sie die Pfanne mit einem Deckel ab und kochen Sie, bis die Oberseite der Eier vollständig fest ist (ca. 2-3 Minuten). Drehen Sie die Eier auf ein Schneidebrett und lassen Sie sie abkühlen.

Sesamöl und ½ Esslöffel Olivenöl in die Pfanne geben und auf mittlere bis hohe Hitze erhitzen. Fügen Sie das in Scheiben geschnittene Hähnchen hinzu und kochen Sie es, bis das Hähnchen außen goldbraun ist. Zwiebel und Knoblauch dazugeben und die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren. Kochen, bis die Zwiebeln gar und goldbraun sind, dann mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.

Fügen Sie die restlichen 2 Teelöffel Olivenöl hinzu, gefolgt von dem vorgekochten kalten Reis und den Frühlingszwiebeln. Unter gelegentlichem Rühren kochen, damit der Reis nicht anklebt, bis der Reis leicht gebräunt und durchgewärmt ist. Dann die Eier in sehr dünne Streifen schneiden und unter den Reis mischen.

Mit Sojasauce abschmecken, dann sofort servieren und mit den zusätzlichen Frühlingszwiebeln garnieren.

Quinoa-, Butternusskürbis-, Brokkoli- und Feta-Salat

Leicht und nahrhaft ist dies der perfekte proteinreiche Salat, den Sie an einem Erholungstag brauchen.

• 200 g ungekochte Quinoa
• 175 g Butternusskürbis (in Stücke geschnitten)
• 140 g Brokkoli (Stiele in Scheiben geschnitten, Oberseite in kleine Röschen geschnitten)
• 2 TL Rapsöl
• 1 rote Zwiebel (halbiert und in Scheiben geschnitten)
• 2 Knoblauchzehen (in Scheiben geschnitten)
• 1 EL frischer Thymian
• 2 EL Petersilie (gehackt)
• 25g getrocknete Cranberries
• Handvoll Kürbiskerne (optional)
• 1 EL Balsamico-Essig
• 50g Feta-Käse (zerbröselt)

Den Quinoa in einem großen Topf mit kochendem Wasser 10–15 Minuten lang kochen, bis er weich ist, gut abtropfen lassen und dann zum Abkühlen beiseite stellen.

Das Rapsöl in einem Wok mit Deckel erhitzen, die Zwiebel und den Knoblauch dazugeben und 5 Minuten braten, bis sie weich sind, dann mit einem Schaumlöffel aus dem Wok nehmen und beiseite stellen.

Den Kürbis in den Wok geben, kochen und umrühren, bis er anfängt Farbe zu nehmen, dann den Brokkoli dazugeben. 3 EL Wasser und Thymian darüberstreuen, den Wok abdecken und etwa 5 Minuten dämpfen, bis das Gemüse weich ist.

Zum Schluss das Quinoa in eine Schüssel geben und mit einer Gabel auflockern. Petersilie, Preiselbeeren, Samen (falls vorhanden), gekochte Zwiebel und Knoblauch sowie Balsamico-Essig hinzufügen und gut vermischen.

Das Gemüse dazugeben, den Feta dazugeben und genießen!

Einfach köstliche Portobello-, Erbsen- und Tomatennudeln

Die ultimative herzhafte Mahlzeit für den Hunger nach dem Rennen.

• 3 Tassen ungekochte glutenfreie Penne-Nudeln (oder die Nudeln Ihrer Freundin Ihrer Wahl)
• 225 g Portobello-Pilze, halbiert
• 260g Kirschtomaten
• 1 rote Zwiebel (in Scheiben geschnitten)
• 1 EL Olivenöl oder Kokosöl
• ½ TL rosafarbenes Himalaya-Salz (oder Steinsalz)
• ¼ TL gemahlener schwarzer Pfeffer
• ¼ Tasse trockener Weißwein oder Hühnerbrühe
• 130g grüne Erbsen (aufgetaut)
• 30g Petersilie (gehackt)
• 30 g dünn gehobelter Parmesankäse

Den Backofen auf 250°C vorheizen.

Kochen Sie die glutenfreien Nudeln gemäß den Anweisungen auf der Packung. Abgießen und warm halten.

Portobello-Pilze, Tomaten, Zwiebeln, Öl, Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben und gut vermischen, um die Pilze zu bedecken. Anschließend in ein Backblech füllen und gleichmäßig verteilen.

15 Minuten bei 250°C backen (das Gemüse gelegentlich wenden)

Den Wein gleichmäßig über das Gemüse träufeln und weitere 7 Minuten backen, bis das Gemüse leicht gebräunt und zart ist.

Kombinieren Sie Nudeln, Gemüse und Erbsen in einer großen Schüssel.

Mit Käse und Petersilie belegen und servieren.