Glutenfreie Rezepte für Triathleten

Egal, ob du eine Glutenunverträglichkeit hast oder einfach nur deine Kochmöglichkeiten erweitern möchtest – wir haben ein paar tolle glutenfreie Rezepte, die dich mit Energie versorgen, egal ob du im Training bist, an einem Wettkampf teilnimmst oder dich erholst. Als Sportler ist deine Ernährung einer der wichtigsten Bestandteile deines Trainings, und du willst dir keine Sorgen machen müssen, dass du Hunger bekommst – und das wirst du mit diesen leckeren, energiereichen Gerichten ganz sicher auch nicht. Genieße einen Smoothie als morgendlichen Energieschub, einen proteinreichen Salat zum Mittagessen und unser köstlich herzhaftes und doch einfaches Nudelgericht zum Abendessen – alles glutenfrei!

Protein-Shake für den morgendlichen Energieschub

Ideal für Energie vor dem Training!

Zutaten:

• 1 ½ Tassen fettarme Milch oder eine pflanzliche Alternative
• 2 Messlöffel glutenfreies Vanille-Proteinpulver
• ½ Tasse glutenfreie Haferflocken
• 3 getrocknete Pflaumen (entkernt)
• 12 Mandeln (grob gehackt)
• 1 Esslöffel natürliche Erdnussbutter

Optionale Extras:

• 1 TL Chiasamen
• 1 TL Spirulina
• 1 Banane

Einfacher geht’s nicht: Einfach alle Zutaten in einen Mixer geben oder mit einem Stabmixer vermengen – und dann genießen.

Eiermuffins mit roter Paprika, Spinat und Käse

(Ergibt 8 Muffins)

Das ist ein toller Snack für jede Tageszeit. Kombiniere sie mit einem herzhaften Salat für ein leichtes Mittagessen unterwegs oder genieße sie als Snack am Nachmittag an einem Erholungstag.

• 8 große Eier
• 250 g Spinatblätter oder Tiefkühlspinat, aufgetaut und gut ausgedrückt
• 4 Frühlingszwiebeln, fein gehackt
• 65 g geröstete rote Paprika (gehackt)
• 2 EL Wasser
• ¼ TL feines Meersalz
• ¼ TL grob gemahlener schwarzer Pfeffer
• 130 g geriebener Cheddar (oder Käse nach Wahl)

Den Backofen auf 170 °C vorheizen. 8 Mulden eines Muffinblechs einfetten oder mit Backpapier auslegen.

In einer großen Schüssel die Eier, das Wasser, das Salz und den Pfeffer gut verquirlen. Dann die Frühlingszwiebeln, den Spinat, den Pfeffer und den Käse unterrühren. Anschließend die Eimasse gleichmäßig in das vorbereitete Muffinblech füllen.

17 bis 20 Minuten backen, bis die Muffins goldbraun sind und in der Mitte fest werden.

Serviere sie warm, bei Zimmertemperatur oder gekühlt.

Einfacher Eier-Reis mit Hähnchen

Das ist ein superschnelles, einfaches Gericht zum Mittag- oder Abendessen und perfekt, um nach dem Training neue Energie zu tanken.

• 1 ½ EL Olivenöl,
• 2 große Eier
• ¼ Tasse Wasser
• Salz und Pfeffer
• ½ EL dunkles Sesamöl
• 150 g oder etwa 2 Hähnchenbrustfilets (in dünne Streifen geschnitten)
• ½ Zwiebel (fein gehackt)
• 1 EL frischer Knoblauch (gehackt)
• 4 Tassen gekochter, kalter weißer Reis
• 2 Frühlingszwiebeln (in Scheiben geschnitten, plus weitere zum Garnieren)
• 2–3 EL Tamari (glutenfreie Sojasauce)

Erhitze 1 Teelöffel Olivenöl in einem großen Topf oder Wok bei mittlerer Hitze

In einer mittelgroßen Schüssel die Eier, das Wasser, eine Prise Salz und Pfeffer verquirlen, bis die Eier schaumig und hellgelb sind.

Gieße die Eier in die vorbereitete Pfanne und lass sie braten, bis sie anfangen zu stocken (ca. 3 Minuten).

Den Topf mit einem Deckel abdecken und so lange garen, bis die Oberseite der Eier vollständig fest ist (ca. 2–3 Minuten). Die Eier auf ein Schneidebrett stürzen und abkühlen lassen.

Gib das Sesamöl und ½ Esslöffel Olivenöl in die Pfanne und stelle die Hitze auf mittelhoch. Gib das in Streifen geschnittene Hähnchenfleisch hinzu und brate es, bis es außen goldbraun ist. Füge die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und reduziere die Hitze auf mittlere Stufe. Brate alles, bis die Zwiebeln gar und goldbraun sind, dann würze mit einer Prise Salz und Pfeffer.

Gib die restlichen 2 Teelöffel Olivenöl hinzu, gefolgt vom vorgekochten, kalten Reis und den Frühlingszwiebeln. Brate alles unter gelegentlichem Rühren an, damit der Reis nicht anklebt, bis er leicht gebräunt und durchgewärmt ist. Schneide dann die Eier in sehr dünne Streifen und mische sie unter den Reis.

Mit Sojasauce abschmecken, dann sofort servieren und mit den restlichen Frühlingszwiebeln garnieren.

Quinoa-, Butternusskürbis-, Brokkoli- und Feta-Salat

Leicht und nahrhaft – das ist der perfekte, proteinreiche Salat, den du an einem Erholungstag brauchst.

• 200 g ungekochte Quinoa
• 175 g Butternusskürbis (in Stücke geschnitten)
• 140 g Brokkoli (Stiele in Scheiben geschnitten, Röschen in kleine Stücke geschnitten)
• 2 TL Rapsöl
• 1 rote Zwiebel (halbiert und in Scheiben geschnitten)
• 2 Knoblauchzehen (in Scheiben geschnitten)
• 1 EL frischer Thymian
• 2 EL Petersilie (gehackt)
• 25 g getrocknete Cranberries
• Eine Handvoll Kürbiskerne (optional)
• 1 EL Balsamico-Essig
• 50 g Feta (zerbröckelt)

Koche die Quinoa in einem großen Topf mit kochendem Wasser 10–15 Minuten lang, bis sie weich ist, gieße sie gut ab und lass sie dann abkühlen.

Erhitze das Rapsöl in einem Wok mit Deckel, gib die Zwiebel und den Knoblauch dazu und brate alles 5 Minuten lang an, bis es weich ist. Nimm es dann mit einem Schaumlöffel aus dem Wok und stelle es beiseite.

Den Kürbis in den Wok geben, unter Rühren anbraten, bis er Farbe annimmt, dann den Brokkoli dazugeben. 3 EL Wasser und den Thymian darüber streuen, den Wok abdecken und etwa 5 Minuten dämpfen, bis das Gemüse weich ist.

Zum Schluss die Quinoa in eine Schüssel geben und mit einer Gabel auflockern. Petersilie, Preiselbeeren, Samen (falls vorhanden), die angebratenen Zwiebeln und den Knoblauch sowie Balsamico-Essig hinzufügen und gut vermischen.

Das Gemüse unterheben, den Feta dazugeben und genießen!

Einfach köstliche Pasta mit Portobello, Erbsen und Tomaten

Das ultimative herzhafte Gericht für den Hunger nach dem Lauf.

• 3 Tassen ungekochte glutenfreie Penne (oder eine glutenfreie Nudelsorte deiner Wahl)
• 225 g Portobello-Pilze, halbiert
• 260 g Kirschtomaten
• 1 rote Zwiebel (in Scheiben geschnitten)
• 1 EL Olivenöl oder Kokosöl
• ½ TL rosa Himalaya-Salz (oder Steinsalz)
• ¼ TL gemahlener schwarzer Pfeffer
• ¼ Tasse trockener Weißwein oder Hühnerbrühe
• 130 g grüne Erbsen (aufgetaut)
• 30 g Petersilie (gehackt)
• 30 g dünn gehobelter Parmesankäse

Den Backofen auf 250 °C vorheizen.

Koche die glutenfreien Nudeln nach der Packungsanleitung. Gieße sie ab und halte sie warm.

Portobello-Pilze, Tomaten, Zwiebeln, Öl, Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen und gut vermischen, damit die Pilze gleichmäßig überzogen sind. Dann auf ein Backblech geben und gleichmäßig verteilen.

Bei 250 °C 15 Minuten backen (das Gemüse dabei gelegentlich wenden).

Den Wein gleichmäßig über das Gemüse träufeln und weitere 7 Minuten backen, bis das Gemüse leicht gebräunt und weich ist.

Nudeln, Gemüse und Erbsen in einer großen Schüssel vermengen.

Mit Käse und Petersilie bestreuen und servieren.