Schwimmtraining im Trockenen
Date:
March 24, 2020
Time:
3 min
Körpermitte-Training für Schwimmer und Triathleten, die zu Hause bleiben müssen – vom renommierten Triathlon-Trainer Dermott Hayes
Angesichts der aktuellen COVID-19-Situation und der absehbaren Zeit ohne Schwimmen im Becken ist es für Schwimmer und Triathleten entscheidend, ihre Schwimmkraft zu erhalten, indem sie Dry-Land-Training in ihren Tages- oder Wochenablauf integrieren. Wenn wir aktiv bleiben und unser Aktivitätsniveau aufrechterhalten können, hilft das, das „Muskelgedächtnis“ zu bewahren und zumindest ein grundlegendes Fitnessniveau zu erhalten, sodass die Rückkehr zum Schwimmen für den Körper kein kompletter Schock ist.
Das Team Passionfit wärmt sich vor einem Trockentraining auf
Idealerweise sollten sich Sportler das Ziel setzen, jede Woche 3–4 Mini-Workouts zu absolvieren, wobei jedes Training 20–25 Minuten dauert. Für regelmäßige Sportler bedeutet das zwar eine erhebliche Verkürzung des gesamten Trainings, aber so bleiben wir im Spiel. Soweit es derzeit möglich ist, könnte dies für Schwimmer eine Gelegenheit sein, ihre kardiovaskuläre Fitness durch Indoor-Cycling oder Laufen aufrechtzuerhalten – da Schwimmer naturgemäß so stark an das Schwimmbecken gebunden sind, könnte dies eine willkommene Abwechslung bei den Ausdaueraktivitäten sein. Alle Sportler, die nicht regelmäßig laufen oder Rad fahren, sollten mit geringen Distanzzielen beginnen, auf denen sie dann aufbauen können. Was die Trainingsintensität angeht, würde ich vorschlagen, die Skala der subjektiven Anstrengungswahrnehmung (RPE) zu nutzen und auf gleichmäßige Trainingseinheiten mit einem Wert von 5–8 von maximal 10 zu achten.
Camilla Lykke macht ihr Core-Training im Freien
Trockentraining lässt sich gut zu Hause durchführen. Viele Schwimmer integrieren Kraft- und Konditionstraining bereits in ihren Trainingsplan, aber wenn du damit noch keine Erfahrung hast, solltest du ganz leicht anfangen und dich schrittweise steigern. Die Ermüdung, die du auf muskulärer Ebene spürst, kann ziemlich überraschend sein, wenn du neu in der Welt des Kraft- und Konditionstrainings bist. Unten findest du zwei 20-minütige Trainingseinheiten, mit denen du loslegen kannst. Beginnt jedes Kraft- und Konditionstraining immer mit 3–5 Minuten dynamischen Cardio-Übungen zur Vorbereitung, einschließlich lockerer Armschwünge, die Schwimmzüge nachahmen.
Kyle Buckingham macht wöchentliche Rumpftrainings.
Training Nr. 1
| Übung | Geräte | Sätze | Wiederholungen | Pausenzeit | Anmerkungen |
| Kniebeugen |
| 3 | 8–10 | 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen | Füße schulterbreit auseinander. Hände vor der Brust |
| Liegestütze – breiter Griff |
| 3 | 8–10 | 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen | Hände weiter als schulterbreit auseinander |
| Butterfly-Zug | Widerstandsband | 3 | 8–10 | 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen | Imitiert die Unterwasserphase des Schmetterlingsschwimmens |
| Plank |
| 3 | 30–40 Sekunden | 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen | Balance auf Zehenspitzen und Unterarmen |
| Ausfallschritt-Sprünge |
| 3 | 8–10 | 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen | Wechsle beim Ausfallschrittsprung das Führungsbein ab. Halte die Arme vor der Brust, um das Gleichgewicht zu halten. |
| Trizeps-Kickbacks | Widerstandsband | 3 | 8–10 | 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen | Beidarmige Kickbacks. Streck die Arme ganz aus |
| Bizeps-Curls | Widerstandsband | 3 | 8–10 | 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen | Stell dich in die Mitte des Bandes und mach Curls bis zu den Schultern |
| Schulter-Tap-Plank |
| 3 | 30–40 Sekunden | 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen | Plank mit gestreckten Armen und berühre die Schulter mit der gegenüberliegenden Hand, jeweils einen Arm nach dem anderen |
Martine Hoass gibt alles
Workout Nr. 2
| Übung | Geräte | Sätze | Wiederholungen | Pausenzeit | Anmerkungen |
| Wandkniebeuge |
| 3 | 30–40 Sek. | 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen | Füße schulterbreit auseinander. Rücken fest an die Wand gedrückt. |
| Liegestütze an der Schräge | Block / Treppe | 3 | 8–10 | 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen | Leg die Hände auf eine erhöhte Fläche |
| Freestyle-Zug | Widerstandsband (vorzugsweise mit Griffen) | 3 | 16–20 | 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen | Führe die Unterwasserphase des Freestyle-Schwimmzugs nacheinander mit jedem Arm aus |
| V-Sits |
| 3 | 12–15 | 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen | Versuche, die Übung mit den Händen an den Seiten auszuführen |
| Burpees |
| 3 | 8–10 | 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen | Führe einen vollständigen Beinausfall aus und springe dann ab |
| Woodchops | Widerstandsband (an einem festen Punkt befestigt) | 3 | 8–10 pro Seite | 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen | Spanne deine Rumpf- und Hüftmuskulatur an, um die Drehbewegung einzuleiten, bevor du die Arme vollständig ausstreckst. |
| Kniebeugen & Schulterdrücken | Kettlebell/Zuckersäcke | 3 | 16–20 | 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen | Mach zuerst eine Kniebeuge und geh dann direkt in eine vollständige Schulterpresse über dem Kopf über |
| Seitliche Planke & Drehung |
| 3 | Jeweils 20–30 Sekunden pro Seite | 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen | Kann auf dem Unterarm oder mit gestreckten Armen ausgeführt werden. Drehe die nicht stützende Hand unter den Körper und strecke den Arm vollständig aus. |
Über den Trainer
Dermott Hayes unterstützt seit über 15 Jahren Sportler in allen Ausdauersportarten und schreibt seit 2015 regelmäßig Beiträge für 220Triathlon. Wenn jemand weiß, wie wichtig effektives Trockentraining ist, dann ist es dieser Typ!
Cheftrainer bei Be Endurance Freiwasserschwimmen
Rennleiter bei „Storm The Lakes“
