Schwimmtraining im Trockenen
Date:
March 24, 2020
Time:
3 min
Kerntraining für den heimischen Schwimmer/Triathleten vom renommierten Triathlon-Trainer Dermott Hayes
Angesichts der aktuellen COVID-19-Situation und der bevorstehenden Zeit ohne Schwimmbadschwimmen, Für Schwimmer und Triathleten ist es von entscheidender Bedeutung, ihre Schwimmfähigkeit aufrechtzuerhalten, indem sie etwas Trockenlandtraining in ihre täglichen/wöchentlichen Routinen integrieren. Wenn wir aktiv bleiben und das Aktivitätsniveau aufrechterhalten können, hilft uns das dabei ‘Muskelgedächtnis’ und behalten zumindest ein Grundfitnessniveau, also das, wenn wir wieder schwimmen gehen’s kein völliger Schock für den Körper.
Team Passionfit Aufwärmen vor einem Training an Land
Sportler sollten sich vorzugsweise dazu herausfordern, jede Woche 3–4 Mini-Workouts zu absolvieren, wobei jedes Training 20–25 Minuten dauert. Für Vielsportler bedeutet dies eine enorme Verkürzung der gesamten Trainingszeit, bedeutet aber, dass wir im Spiel bleiben. Wenn es zu diesem Zeitpunkt möglich ist, könnte es für Schwimmer eine Gelegenheit sein, ihre Schwimmfähigkeiten aufrechtzuerhalten cardiovWenn Schwimmer mit Indoor-Cycling oder Laufen trainieren, sind Schwimmer von Natur aus so sehr an das Schwimmbad gebunden, dass es eine willkommene Abwechslung zu Cardio-Aktivitäten sein kann. Jeder Sportler, der das tut sind nicht Vielläufer und Radfahrer sollten mit Zielen für kurze Distanzen beginnen, auf denen aufgebaut werden kann. IchIm Hinblick darauf, wie hart man arbeiten soll, würde ich vorschlagen, die Skala „Rate of Perceived Effort“ (RPE) zu verwenden und eine gleichmäßige Trainingseinheit von 5–8 von maximal 10 anzustreben.
Camilla Lykke macht ihr Core-Workout draußen
Das Trockenlandtraining kann zu Hause durchgeführt werden. Viele Schwimmer trainieren bereits mit Kraft- und Konditionsübungen, aber für Neueinsteiger müssen Sie ganz leicht beginnen und sich schrittweise steigern. Der Ermüdungseffekt auf muskulärer Ebene kann ziemlich überraschend sein, wenn Sie neu in der Welt von S&C sind. Nachfolgend finden Sie 2 x 20-minütige Trainingseinheiten, die Ihnen den Einstieg erleichtern können. Beginnen Sie jedes S&C-Training immer mit 3–5 Minuten dynamischem Cardio-Training, um sich vorzubereiten, einschließlich einiger lockerer Armschwünge, um Schwimmbewegungen nachzuahmen.
Kyle Buckingham macht wöchentliche Kerntrainingseinheiten.
Workout #1
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Übung |
Ausrüstung |
Sets |
Vertreter |
Ruhezeit |
Notizen |
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Kniebeugen |
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3 |
8-10 |
20 Sekunden zwischen den Sätzen |
Füße schulterbreit auseinander. Hände vor der Brust |
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Liegestütze – breiter Griff |
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3 |
8-10 |
20 Sekunden zwischen den Sätzen |
Hände weiter als schulterbreit auseinander |
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Schmetterlingszug |
Widerstandsband |
3 |
8-10 |
20 Sekunden zwischen den Sätzen |
Imitieren Sie die Unterwasserphase des Schmetterlingsschlags |
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Planke |
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3 |
30-40 Sekunden |
20 Sekunden zwischen den Sätzen |
Balance auf Zehen und Unterarmen |
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Ausfallschritte |
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3 |
8-10 |
20 Sekunden zwischen den Sätzen |
Wechseln Sie das Führungsbein ab, während Sie einen Ausfallschritt ausführen. Halten Sie die Arme vor der Brust, um das Gleichgewicht zu halten. |
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Trizeps Rückschläge |
Widerstandsband |
3 |
8-10 |
20 Sekunden zwischen den Sätzen |
Doppelarm-Kickbacks. Auf volle Reichweite ausfahren |
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Bizepscurls |
Widerstandsband |
3 |
8-10 |
20 Sekunden zwischen den Sätzen |
Stellen Sie sich mittig auf das Band und führen Sie Curls bis zu den Schultern durch |
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Schulterklopfplanke |
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3 |
30-40 Sekunden |
20 Sekunden zwischen den Sätzen |
Planke mit gestrecktem Arm und klopfe mit der anderen Hand jeweils einen Arm nach dem anderen auf die Schulter |
Martine Hoass die Arbeit reinstecken
Workout #2
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Übung |
Ausrüstung |
Sets |
Vertreter |
Ruhezeit |
Notizen |
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Wandsitzen |
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3 |
30-40 Sekunden |
20 Sekunden zwischen den Sätzen |
Füße schulterbreit auseinander. Mit der Wirbelsäule fest an die Wand lehnen. |
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Steigung Press Ups |
Block / Treppe |
3 |
8-10 |
20 Sekunden zwischen den Sätzen |
Legen Sie die Hände auf eine erhöhte Ebene |
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Freestyle-Pull |
Widerstandsband (Griffe vorzuziehen) |
3 |
16-20 |
20 Sekunden zwischen den Sätzen |
Führen Sie mit jeweils einem Arm die Unterwasserphase des Freestyle-Schlags durch |
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V-Sitze |
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3 |
12-15 |
20 Sekunden zwischen den Sätzen |
Versuchen Sie, mit den Händen an Ihrer Seite zu tanzen |
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Burpees |
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3 |
8-10 |
20 Sekunden zwischen den Sätzen |
Führen Sie einen kompletten Beinaustritt durch und machen Sie dann einen Sprung |
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Holzhackens |
Widerstand Band (am Festpunkt befestigt) |
3 |
8-10 jede Seite |
20 Sekunden zwischen den Sätzen |
Beanspruchen Sie die Rumpfmuskulatur der Hüfte, um mit der Rotation zu beginnen, bevor Sie die Arme in eine vollständig gestreckte Position strecken. |
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Kniebeugen und Schulterdrücken |
Kettlebell/Tüten voller Zucker |
3 |
16-20 |
20 Sekunden zwischen den Sätzen |
Führen Sie zuerst die Kniebeuge durch und gehen Sie dann zu einer vollständigen Schulterpresse über dem Kopf über |
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Seitliche Planke und Rotation |
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3 |
20–30 Sekunden auf jeder Seite |
20 Sekunden zwischen den Sätzen |
Kann am Unterarm oder am gestreckten Arm durchgeführt werden. Drehen Sie die nicht stützende Hand unter den Körper und öffnen Sie sie in eine vollständig ausgestreckte Position. |
Über den Trainer
Dermott Hayes unterstützt seit über 15 Jahren Sportler in allen Ausdauersportarten und schreibt seit 2015 regelmäßig Beiträge für 220Triathlon. Wenn jemand weiß, wie wichtig ein effektives Trockenlandtraining ist, Es ist dieser Typ!
Cheftrainer bei Be Endurance Open Water Swimming
Rennleiter @ Storm The Lakes
