So tanken Sie während Ihres Ironman-Rennens

Kommen Sie zum Renntag; Es gibt viele Sportler, die den Schrecken erleben, nicht dazu in der Lage zu sein Schließe die Ironman-Events ab aufgrund von Magen-Darm-Problemen, Übelkeit, Schwindel oder extremer Müdigkeit; alles wegen unzureichender Leistung Ernährung während des Rennens. Dehydrierung ist das größte Problem, mit dem Konkurrenten konfrontiert sind, aber schlechte Ernährung folgt knapp dahinter. Bei einem so großen Event wie dem Ironman ist es für Triathleten wichtig, sich richtig um ihren Körper zu kümmern und sicherzustellen, dass sie genug Treibstoff zum Verbrennen haben. Das Wichtigste, was Sie bei einem Ironman-Event bedenken sollten, ist, dass die Art und Weise, wie Sie neue Energie tanken, den Ausschlag dafür geben kann, ob Sie mit Ihrer Bestzeit die Ziellinie überqueren oder ausgebrannt und unzufrieden mit Ihrer Leistung über die Ziellinie kommen.

Wenn Sie an einem Ironman-Wettbewerb teilnehmen, ist ein gut durchdachter Ernährungsplan von entscheidender Bedeutung. Bei kürzeren Rennen greift man am besten zu Gels oder Sportgetränken. Während eines vollständigen Ironman-Events möchten Sie sich jedoch etwas mehr stärken. Der durchschnittliche Ironman-Triathlet verliert zwischen Start und Ziel 6.000 Kalorien. Denken Sie daran, dass Ihr Körper vor dem Start eines Rennens bereits etwa 90–120 Minuten lang Energie (Glykogen) in den Muskeln gespeichert hat, wenn Sie sich gut und ausgewogen ernähren. Es ist Glykogen, das den Körper antreibt, und dieser Treibstoff hält Sie während einer Veranstaltung am Laufen, daher ist es wichtig, dass Sie immer genügend Energie haben. Bei langen Veranstaltungen lädt Ihr bester Freund vor der Veranstaltung schrittweise Kohlenhydrate auf und tankt dann am Tag schnell freigesetzte Kohlenhydrate.

Die Art und Weise, wie Sie während einer Veranstaltung tanken, hängt in erster Linie von Ihrem Geschlecht, Ihrer Größe sowie der Temperatur, dem Gelände und der Intensität des Rennens ab. Ihr Ziel während des Rennens sollte es sein, etwa 30–50 % der verbrannten Kalorien zu ersetzen.
Doch wie nimmt man bei einem Ironman-Event all diese Kalorien zu sich? Wie auch immer Sie sich zum Auftanken entscheiden, es gibt einige wichtige Tipps, die Sie beachten sollten:

Der Morgen des Renntages
Fragen Sie einen Sportler, was er am Morgen eines Großereignisses isst, und Sie erhalten eine Vielzahl unterschiedlicher Antworten. Die allgemeine Richtlinie lautet: Alles, was Sie vor dem Training gegessen haben, sollten Sie auch am Wettkampftag essen. Versuchen Sie niemals, am Veranstaltungstag etwas zu essen, was Sie normalerweise nicht essen würden. Der Ironman-Tag ist nicht der Tag, um neue Lebensmittel und neue Methoden auszuprobieren. Dazu gehören übermäßige Mengen an Koffein. Sie sollten inzwischen wissen, welche Lebensmittel Sie am besten durchhalten und welche nicht so gut ankommen.

Das Schwimmen
Als Faustregel gilt, dass man beim Schwimmen nichts essen sollte. Dies kann gefährlich sein und sollte vermieden werden, ist aber auch nicht notwendig. Der beste Zeitpunkt zum Auftanken ist beim Übergang vom Schwimmen zum Radfahren und während der Zeit an den Verpflegungsstationen. Wenn Sie sich in den Monaten vor der Veranstaltung ausgewogen ernährt haben, sollte Ihr Körper gut ernährt sein, um durchzuhalten. Am besten ist es, vor und nach dem Schwimmen ein Sportgetränk oder -gel zu sich zu nehmen.

Während T1
Nach dem Schwimmen verspüren Sie wahrscheinlich ein gewisses Maß an normaler Müdigkeit. Warten Sie am besten nicht, bis Sie Heißhungerattacken verspüren, bevor Sie sich entscheiden, etwas zu essen. Ab und zu wenig und oft zu essen ist der beste Weg, damit der Körper nicht plötzlich leer ausgeht. Der effizienteste Weg, beim Übergang vom Schwimmen zum Radfahren neue Energie zu tanken, ist das Kauen beim Umziehen oder Aufsetzen des Helms. Nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit, um durchzuatmen und einen Schluck zu trinken, um Krämpfe oder Verdauungsprobleme zu vermeiden.

Das Fahrrad
Der natürlichste Zeitpunkt zum Auftanken (außer in T1) ist, wenn Sie auf dem Fahrrad sitzen. Das liegt vor allem daran, dass Ihr Magen nicht so stark wackelt wie beim bevorstehenden Lauf, was bedeutet, dass Sie weniger an Magenbeschwerden leiden, da Ihre Nahrung Zeit hat, sich zu beruhigen und aufgenommen zu werden. Es ist einfach, Nahrung auf dem Fahrrad mitzunehmen, da Sie Flaschen, Gels und feste Nahrungsmittel wie Energieriegel und Sandwiches anbringen oder Taschen an Ihrer Triwear verwenden können. Die Nahrung, die Sie während eines Ironman-Events zu sich nehmen, muss aus schnell freigesetzten Kohlenhydraten bestehen, damit Ihre Muskeln so schnell wie möglich Energie gewinnen können. Die beste Ernährung beim Radfahren ist:
- Ein isotonisches Sportgetränk (auch die Verwendung als Mundspülung ist eine hervorragende Möglichkeit, das Gehirn konzentriert zu halten)
- Kohlenhydrat-Energiegele
- Geleebonbons
- Eine Banane
- Müsliriegel oder ballaststoffarme Energieriegel auf Kohlenhydratbasis

Während T2 
Wenn Sie sich auf dem Fahrrad ausreichend mit Energie versorgen, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie T2 ohne Essen durchstehen möchten. Wenn Sie jedoch das Bedürfnis verspüren, ist es am besten, während dieser zweiten Umstellung Gels und Energieriegel zu sich zu nehmen. Nehmen Sie sich wie in T1 Zeit, um richtig und sicher zu essen, und stellen Sie sicher, dass Sie zu Atem kommen. Es ist viel, viel besser, sich jetzt die Zeit zu nehmen, neue Energie zu tanken, als sich während des Laufs zu vergnügen.

Auf der Flucht
Das Wichtigste, was Sie beim Auftanken während des Laufs beachten sollten, ist, nicht zu versuchen, zu essen, während Sie in Höchstform sind. Dies ist nicht nur lächerlich schwierig, sondern kann auch zu Erstickungs- und Verdauungsproblemen führen, die Sie auf Ihrer letzten Etappe der Veranstaltung auf keinen Fall erleben möchten. Bei schnelleren Rennen benötigen Sie weniger, um durchzukommen. Während der längeren Ironman-Distanzen können mehrere Gele, Bananen und andere Lebensmittel erforderlich sein. Sie sollten sich vor der Fahrt über die verfügbaren Verpflegungsstellen informieren und diese entsprechend nutzen. Haben Sie keine Angst vor Snacks mit mehr Kohlenhydraten und mehr Energie. Du wirst sie brauchen.

Die wichtigste Regel, die Sie bei jeder Veranstaltung beachten sollten, ist, dass Sie am Renntag auf keinen Fall etwas Neues ausprobieren sollten. Am besten wäre es, wenn Sie schon Wochen vor dem Event einen gut durchdachten Ernährungsplan hätten. Es ist nicht sinnvoll, während eines Rennens ungewohnte Dinge zu sich zu nehmen, da dies zu unangenehmen Nebenwirkungen führen kann.
Was auch immer Sie am Tag des Ironman tun, stellen Sie sicher, dass Sie auf Ihren Körper hören. Wenn Sie Hunger verspüren, tanken Sie neue Kraft. Möglicherweise möchten Sie keine Flüssigkeit zu sich nehmen, versuchen es aber dennoch. Am wichtigsten ist, dass Sie einer Dehydrierung entgegenwirken. Gelpacks, Energieriegel und ISO-Getränke sind deine besten Freunde.



Geschrieben von Catharyne Walton-Matthews