Comment faire le plein pendant votre course Ironman

Le jour de la course, nombreux sont les athlètes qui vivent l’horreur de ne pas pouvoir terminer les épreuves Ironman à cause de problèmes gastro-intestinaux, de nausées, de vertiges ou d’une fatigue extrême ; tout ça à cause d’une alimentation inadéquate pendant la course. La déshydratation est le plus gros problème auquel les concurrents sont confrontés, mais une mauvaise alimentation arrive juste après. Lors d’un événement aussi important que l’Ironman, il est essentiel que les triathlètes prennent bien soin de leur corps et s’assurent d’avoir assez d’énergie à brûler. La chose la plus importante à retenir lors d’un Ironman, c’est que la façon dont tu choisis de te ravitailler peut être le facteur décisif qui déterminera si tu franchiras la ligne d’arrivée avec ton meilleur temps ou si tu la franchiras épuisé et insatisfait de ta performance.

Quand tu participes à un Ironman, il est crucial d’avoir un plan nutritionnel bien pensé. Lors de courses plus courtes, il vaut mieux s’en tenir aux gels ou aux boissons énergétiques. En revanche, lors d’un Ironman complet, tu auras besoin de t’alimenter un peu plus. En moyenne, un triathlète Ironman perd 6 000 calories entre le départ et l’arrivée. Il est bon de se rappeler qu’avant même le départ de la course, ton corps dispose déjà d’une réserve d’énergie (glycogène) équivalente à environ 90 à 120 minutes d’effort, stockée dans tes muscles, si tu as suivi une alimentation équilibrée et bien entretenue. C’est le glycogène qui alimente ton corps, et c’est ce carburant qui te permettra de tenir le coup pendant l’épreuve ; il est donc essentiel de le maintenir à un niveau optimal. Pour les épreuves de longue durée, ta meilleure alliée est la charge en glucides, à effectuer progressivement avant l’épreuve, puis l’apport de glucides à absorption rapide le jour même.

La manière dont tu te ravitailles pendant l’épreuve dépend principalement de ton sexe, de ta corpulence, ainsi que de la température, du terrain et de l’intensité de la course. Ton objectif pendant la course devrait être de remplacer environ 30 à 50 % des calories brûlées.
Mais comment absorber toutes ces calories pendant un Ironman ? Quelle que soit la façon dont tu décides de te ravitailler, voici quelques conseils importants à retenir :

Le matin de la
course Demande à n’importe quel athlète ce qu’il mange le matin d’une grande épreuve, et tu obtiendras une multitude de réponses différentes. La règle générale, c’est que tu dois manger le jour de la course ce que tu manges d’habitude avant l’entraînement. N’essaie jamais, au grand jamais, de manger le jour de l’épreuve quelque chose que tu ne manges pas habituellement. Le jour de l’Ironman n’est pas le moment de tester de nouveaux aliments ou de nouvelles méthodes. Ça vaut aussi pour les quantités excessives de caféine. Tu devrais savoir maintenant quels aliments te donnent le plus d’énergie et lesquels ne te conviennent pas trop.

La natation
En règle générale, il ne faut rien manger pendant la natation. Cela peut être dangereux et doit être évité, mais ce n’est tout simplement pas nécessaire. Le meilleur moment pour te ravitailler, c’est pendant la transition entre la natation et le vélo, et aux points de ravitaillement. Si tu as suivi une alimentation équilibrée pendant les mois précédant l’épreuve, ton corps devrait être suffisamment nourri pour te permettre de tenir le coup. Le mieux, c’est de prendre une boisson énergétique ou un gel avant et après la natation.

Pendant la T1
Après la natation, tu vas probablement commencer à ressentir une certaine fatigue normale. Mieux vaut ne pas attendre d’avoir des crampes d’estomac avant de décider de manger quelque chose. Manger peu et souvent, de temps en temps, c’est la meilleure stratégie pour éviter que ton corps ne se retrouve soudainement à court d’énergie. Le moyen le plus efficace de te ravitailler pendant ta transition entre la natation et le vélo, c’est de mâcher tout en te changeant ou en enfilant ton casque. Prends une seconde pour souffler et avaler une bouchée, afin d’éviter les crampes ou les problèmes de digestion.

Le vélo
Le moment le plus naturel pour te ravitailler (à part pendant la T1) est quand tu es sur le vélo. C’est surtout parce que ton estomac n’est pas secoué autant qu’il le sera pendant la course à pied qui suit, ce qui signifie que tu risques moins d’avoir des maux d’estomac, car ta nourriture a le temps de se stabiliser et d’être absorbée. C’est facile de transporter de quoi manger à vélo, puisque tu peux fixer des bidons, des gels et des aliments solides comme des barres énergétiques et des sandwichs, ou utiliser les poches de ta tenue de triathlon. Les aliments que tu consommes pendant une épreuve Ironman doivent contenir des glucides à libération rapide pour que tes muscles puissent puiser de l’énergie le plus vite possible. Les meilleurs aliments à emporter sur le vélo sont :
- Une boisson sportive isotonique (même si tu ne l’utilises que pour te rincer la bouche, c’est un excellent moyen de rester concentré)
- Des
gels énergétiques à base de glucides - Des
bonbons gélifiés - Une
banane - Des barres de céréales ou des barres énergétiques à base de glucides pauvres en fibres

Pendant la T2
Si tu t’es bien alimenté à vélo, tu verras que tu auras peut-être envie de passer la T2 sans manger. Si, par contre, tu en ressens le besoin, le mieux est de consommer des gels et des barres énergétiques pendant cette deuxième transition. Comme lors de la T1, prends ton temps pour manger correctement et en toute sécurité, et assure-toi d’avoir repris ton souffle. C’est bien, bien mieux de prendre le temps de te ravitailler maintenant que de « craquer » pendant la course à pied.

Pendant la course
à pied La chose la plus importante à retenir quand tu te ravitailles pendant la course, c’est de ne pas essayer de manger en pleine foulée. Non seulement c’est ridiculement difficile à faire, mais ça peut entraîner des risques d’étouffement et des problèmes de digestion que tu ne voudras certainement pas subir pendant la dernière étape de l’épreuve. Dans les courses plus rapides, tu auras besoin de moins de nourriture pour tenir le coup. Sur les longues distances de l’Ironman, plusieurs gels, bananes et autres aliments peuvent s’avérer nécessaires. Vérifie ce qui sera disponible aux points de ravitaillement avant de partir et utilise-les en conséquence. N’hésite pas à prendre des en-cas riches en glucides et en énergie. Tu en auras besoin.

La règle la plus importante à retenir lors de n’importe quelle épreuve, c’est que tu ne dois absolument pas essayer quoi que ce soit de nouveau le jour de la course. L’idéal, c’est d’avoir un plan nutritionnel bien pensé plusieurs semaines avant l’épreuve. Ça ne sert à rien de consommer des aliments auxquels tu n’es pas habitué pendant une course, car tu risques de subir des effets secondaires désagréables.
Quoi que tu choisisses de faire le jour de l’Ironman, assure-toi d’être à l’écoute de ton corps. Si tu ressens des crampes d’estomac, refais le plein d’énergie. Tu n’auras peut-être pas envie de boire, mais essaie quand même. Le plus important, c’est d’éviter la déshydratation. Les gels énergétiques, les barres énergétiques et les boissons isotoniques sont tes meilleurs alliés.



Écrit par Catharyne Walton-Matthews