Le guide nutritionnel ultime du triathlon

Les triathlons, c'est dur. Lors d'un triathlon de distance olympique, un athlète peut brûler entre 2 000 et 3 000 calories, et pendant ton entraînement avant le triathlon, tu en brûleras des milliers de plus ! La nutrition est considérée comme la quatrième discipline du triathlon, et la plus importante – et ce n’est pas sans raison. L’entraînement et la compétition en triathlon mettent ton corps à rude épreuve et demandent énormément d’énergie ; il est donc essentiel de t’assurer que ton corps est bien alimenté et prêt à relever le défi qui t’attend ! 

On a essayé de diviser ce guide en trois parties pratiques : la nutrition pendant l’entraînement, avant la course et pendant la course.  

L'alimentation pendant ta période d'entraînement 

• Mange de toutes les couleurs 

Tu l’as sûrement entendu des milliers de fois, mais mange des fruits et des légumes ! Les fruits et légumes sont d’excellentes sources de glucides riches en fibres, et leurs différentes couleurs jouent des rôles différents dans l’organisme. Des aliments verts, bons pour tes muscles et tes os, aux aliments blancs, qui renforcent ton système immunitaire et favorisent la récupération, tu peux être sûr de tirer le meilleur parti de tout si tu consommes toutes les couleurs de l’arc-en-ciel.  

• Des glucides, des glucides, encore des glucides 

Les glucides sont essentiels à l’alimentation du triathlète. C’est la source d’énergie préférée de ton corps et ils peuvent t’aider à donner le meilleur de toi-même. On trouve des glucides dans des aliments comme les pâtes, le riz, les pommes de terre, le pain et les céréales. 

Si tu ne remplaces pas les glucides consommés à l’entraînement, tu commenceras à te sentir fatigué et apathique, et ça risque de ralentir ta récupération entre les séances.  

• Réduis un peu ta consommation de protéines 

Les protéines sont certes un élément essentiel d'une alimentation saine, et il est important d'en inclure à chaque repas, surtout quand tu t'entraînes. Mais un excès de protéines peut te freiner et nuire à ton entraînement et à tes progrès. Voici quelques signes qui indiquent que tu consommes peut-être trop de protéines : 

• Tu te sens tout le temps fatigué ou apathique.
• Tu prends du poids alors que tu n’as pas plus d’appétit que d’habitude. 
• Tu as parfois mal aux reins quand tu fais pipi.
• Tu te sens ballonné après les repas.

L'alimentation avant la course 

• La période préférée de tous les triathlètes.

Le « chargement en glucides » est le Saint Graal de la nutrition en triathlon (et dans tous les sports d’endurance !). Le chargement en glucides consiste à faire le plein de glucides pour remplir tes muscles et tes réserves d’énergie en glycogène dans les jours qui précèdent une grande course.  

Chaque athlète étant différent, le chargement en glucides varie d’un athlète à l’autre. Quelle que soit la méthode que tu choisis, que ce soit avec un grand plat de pâtes ou une assiette de steak-frites, essaie de privilégier des repas simples tout en maximisant la teneur en glucides. 

Conseil pratique : n’évite pas les protéines dans tes derniers repas avant la course – ton corps en a toujours besoin ! 

• Hydrate-toi 

L’eau est toujours essentielle, mais encore plus à l’approche et pendant une grande course. Essaie d’avoir toujours une bouteille d’eau avec toi pour pouvoir te réhydrater régulièrement. Tu vas mettre ton corps à rude épreuve, alors assure-toi de bien t’hydrater. On te conseille également d’éviter les boissons contenant de la caféine ou de l’alcool, car elles accentuent la sensation de déshydratation.

• Limite les fibres 

Même si les fibres sont essentielles dans ton alimentation quotidienne, c’est le moment de les réduire et de privilégier les glucides. Ça te permettra d’avoir l’estomac bien calé au moment de la course. La dernière chose dont tu as envie, c’est de devoir faire plusieurs pauses aux toilettes à cause d’un estomac rebelle ! 

Faire le plein pendant la course 

• Garde tes réserves bien remplies 

Pendant l’effort, tu vas rapidement puiser dans les réserves d’eau, de sucres et de sels de ton corps ; il est donc essentiel de les reconstituer autant que possible. Profite au maximum des points de ravitaillement pour t’assurer d’avoir toujours assez d’eau ou de boissons énergétiques afin de maintenir un bon niveau d’hydratation et d’électrolytes. 

C’est pareil pour la nourriture et les glucides : un apport régulier en glucides aidera tes muscles à rester alimentés en énergie. Essaie de consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure d’effort pour que ton corps puisse les assimiler efficacement.  

• Planifie et passe à l'action 

Le jour de la course n’est pas le moment d’essayer de nouvelles choses. Il est utile d’avoir un plan d’alimentation en tête avant la course pour t’assurer d’avoir suffisamment à manger et à boire quand tu en auras besoin. Essaie de t’entraîner à suivre ce plan pendant tes entraînements pour que ton corps s’habitue aux boissons énergétiques, gels et barres que tu pourrais consommer ; ton estomac t’en remerciera ! 

Conseil d’expert : même si tu as hâte d’atteindre la ligne d’arrivée, ne néglige pas les points de ravitaillement. La déshydratation a mis fin aux rêves de nombreux triathlètes, alors prends le temps de boire un verre d’eau ou une boisson énergétique.  

• Récupère, refais le plein et recharge tes batteries 

Tu l’as fait, tu as franchi la ligne d’arrivée et tu as cette médaille autour du cou. Maintenant, va te servir autant d’eau que tu peux. Peu importe la quantité d’eau que tu as bue pendant la course, ton corps sera quand même déshydraté après, alors prends de l’eau et une boisson énergétique pour te réhydrater. Un shake protéiné ou un smoothie t’aidera aussi à faire le plein de glucides dont ton corps a besoin.  

Astuce : tu auras peut-être envie de te jeter sur une bière dès que tu auras franchi la ligne d’arrivée. Résiste à cette envie et attends d’avoir bu de l’eau et mangé quelque chose de sucré avant de consommer de l’alcool.  

On espère que ce guide te sera utile et que tu pourras mettre en pratique certaines de ces infos lors de ta prochaine course ! N’oublie pas de nous taguer sur les réseaux sociaux (@ZONE3official sur Instagram et Facebook) pour qu’on puisse suivre tes progrès.