Meilleurs conseils pour s’entraîner et courir sous la chaleur

Par Lia Stubbings. Responsable marketing chez Zone3 

Coureuse, nageuse, cycliste, triathlète et, depuis peu, coureuse d’ultra-marathon ! 

Le week-end dernier, j’ai participé à mon premier ultra-marathon, qui a justement eu lieu le jour le plus chaud de l’année jusqu’à présent. Courir 50 km sous une température de 30 degrés n’était vraiment pas facile, mais j’ai pris certaines mesures pour lutter contre la chaleur. Si tu t’entraînes ce week-end ou si tu participes à une course, n’hésite pas à suivre ces petits conseils et astuces.  

Le moment de la journée, c’est important ! 

C’est assez évident, mais lève-toi et sors avant que le soleil ne soit au zénith, ou attends la fin de soirée si tu peux, quand il fait nettement plus frais. Bien sûr, ce n’est pas possible si tu participes à une épreuve qui commence à une heure précise, mais si tu pars pour un entraînement, essaie de privilégier les moments les plus frais de la journée.  

Privilégie l'ombre  

Les sentiers sont souvent bien plus frais que les routes pour courir, alors si tu peux, trouve un joli parcours ombragé pour te protéger de la chaleur du soleil.  

Couvre-toi pour rester au frais 

Ça peut paraître contre-intuitif, mais se couvrir pour rester au frais aide vraiment. Pour mon ultra, je portais un t-shirt technique léger qui m’a évité d’attraper des coups de soleil sur les épaules et la poitrine. Je me suis aussi assuré de porter une casquette respirante toute la journée, pas une visière ! Je savais que j’allais être exposé au soleil toute la journée et je ne voulais vraiment pas finir avec un coup de soleil sur la tête.

L’indice SPF !

Je ne cesserai de rabâcher à tous ceux qui veulent bien m’écouter à quel point la protection solaire est importante. On devrait mettre un SPF 50 sur le visage toute l’année, pas seulement pendant les mois d’été. Si tu sors ce week-end, n’oublie pas d’appliquer une crème solaire indice 50 avant de partir. Il existe plein de crèmes sportives sur le marché qui résistent à la transpiration et à l’eau. Assure-toi de l’appliquer sur ton visage, la nuque, le haut des oreilles et toutes les zones exposées. La dernière chose que tu veux, c’est de rentrer de ta course à pied ou de ta compétition avec un coup de soleil. Comme j’étais au soleil pendant plusieurs heures, j’en ai réappliqué tout au long de la journée.  

L'hydratation, c'est essentiel  

Que tu partes pour un petit footing de 5 km ou un ultra de 50 km, emporte de l’eau et des électrolytes avec toi. Si tu as une course dimanche, commence à ajouter des électrolytes à ton eau quelques jours à l’avance pour aider ton corps à rester hydraté. Bois beaucoup d’eau les jours précédant ta course, et surtout la veille.  

Les comprimés de sel  

Les comprimés de sel ont été mes meilleurs alliés pendant l’ultra ! À mi-parcours, j’ai eu du mal à cause de nausées dues à la chaleur, et une autre coureuse m’a proposé quelques-uns de ses comprimés de sel, ce qui m’a tout de suite redonné de l’énergie. J’ai continué à en prendre pendant les 25 km restants pour tenir le coup. Je te conseille d’en emporter avec toi et d’en prendre tout au long de ta course, surtout si c’est une longue session. J’avais les « Salt Stick Fast Chews » au citron et citron vert. Si tu découvres les comprimés de sel comme moi, ne te laisse pas rebuter par leur nom ! Ceux que j’avais n’étaient pas du tout salés, ils servent juste à maintenir ton équilibre électrolytique, à réduire le stress thermique et à booster ton endurance.  

Trempe ta casquette et prends une serviette fraîche !  

À chaque point de ravitaillement et poste de contrôle, il y avait des seaux pour tremper sa casquette. Si tu en as la possibilité, trempe ta casquette dans de l’eau froide et remets-la directement sur ta tête, ça marche à merveille ! J’ai aussi fait ça avec un buff que je gardais autour du poignet. Mon accessoire secret qui m’a sauvé la vie, c’était ma serviette rafraîchissante. Je l’ai achetée sur Amazon et ça change vraiment la donne quand on court sous la chaleur. Tu la mouilles, tu l’essores, tu la secoues et elle reste glacée. Je la gardais autour du cou (et elle a même fini sur ma tête, sous ma casquette, pendant un moment quand j’avais vraiment trop chaud).  

Ne fais pas le héros  

Si tu as besoin de ralentir ou de marcher pour faire baisser ton rythme cardiaque, n’hésite pas ! Ce genre de temps n’est pas propice aux records personnels. Ralentis si besoin, hydrate-toi bien, reste à l’ombre et profite des moments les plus frais de la journée, et si tu trouves qu’il fait trop chaud pour sortir, ne sors pas. Une ou deux séances d’entraînement manquées ne vont pas tout gâcher !  

J'espère que ces petits conseils t'aideront lors de ta prochaine séance d'entraînement ou course par temps chaud. Si tu en essaies certains, dis-nous comment ça s'est passé et tague-nous sur les réseaux sociaux @ZONE3Official.