Le jour de la course, à travers ses mots : la routine de préparation de Katrine Græsbøll Christensen

La dernière séance en eau libre de Christensen avant le jour de la course n’est pas axée sur le conditionnement physique. L’intérêt, c’est de recueillir des informations.

« La veille d’un triathlon, je fais généralement une petite séance de natation pour m’entraîner à quelques « départs en eau libre » sur le lieu même du départ, afin de retrouver les sensations de l’eau libre et de bien cerner les conditions, dans ma combinaison. 

Aussi, la veille, j’essaie de me faire une idée de la lumière, pour m’aider à choisir les bons lunettes. En général, le soleil est bas le matin, là où les courses de longue distance commencent souvent vers 7 h, donc j’ai souvent tendance à choisir des lunettes avec des verres plus foncés.

Mais certaines courses peuvent nécessiter des verres différents, par exemple si l’eau ou le ciel sont plus troubles. »

Deux décisions se prennent pendant cette courte séance de natation : comment entrer dans l’eau en condition de course, et à quoi ressemblera réellement la lumière au moment du départ.

Un départ à 7 h du matin avec un soleil bas pose un problème visuel différent de celui d’un ciel couvert, et Christensen considère le choix des verres comme une décision à prendre en fonction des conditions réelles, et non comme une habitude à répéter quelles que soient les conditions.

Point clé : teste ta combinaison et les verres de tes lunettes lors d’une séance de natation la veille, dans des conditions proches de celles du matin de la course, pour pouvoir adapter le choix des verres. S’il fait beau et lumineux, porte des verres polarisés ; s’il fait couvert, opte pour des verres teintés ou transparents.

Pour Christensen, la semaine de course ne se résume pas à un seul tas de matériel. Le matériel est organisé en fonction des besoins de chaque discipline.

« Avant le jour de la course, je prépare mon équipement pour toutes les disciplines afin d’être sûr d’avoir tout ce dont j’ai besoin. Pour la natation, je mets tout dans le même sac : lunettes, bonnet de bain et un gel énergétique PF30 que je place dans un petit sac en plastique pour le retrouver plus facilement le jour de la course. Je prends généralement le gel PF30 environ 15 minutes avant le départ. »

Ici, rien n’est laissé à la dernière minute : tout est rangé de manière logique et facile à trouver, même sous la pression d’une course. Même le gel n’est pas simplement mis dans le sac, il est programmé à l’avance, plutôt que de devoir s’organiser dans la file d’attente avant le départ de la natation.

Point clé : prépare ton équipement par discipline, et mets les aliments pour le jour de la course dans un petit sac à part, en ayant déjà décidé quand les prendre, pour ne rien avoir à chercher ni à organiser sous la pression.

La semaine de course d’une pro de longue distance a rarement l’air calme vue de l’extérieur. Les courses de Katrine l’ont emmenée aux Émirats arabes unis, en Suède et en Pologne en l’espace d’une saison, chacune accompagnée d’interviews, de voyages et d’environnements inconnus.

« Quelques jours avant, je fais ce que je peux pour minimiser le stress et garder un bon rythme de sommeil (même si ça peut être stressant avec les interviews, la préparation de la course, un nouvel environnement, etc.). La veille, je fais de mon mieux pour que tout soit déjà prêt, le plus tôt possible, pour avoir un peu de temps de déconnecter et de me reposer mentalement et physiquement. L’expérience acquise au fil de mes 13 courses de longue distance m’aide beaucoup à me détendre et à profiter du processus. »

Beaucoup de triathlètes amateurs et débutants doivent aussi faire de longs trajets pour se rendre aux courses. Le temps de trajet, l’enregistrement pour la course et le nouvel environnement peuvent rendre la période précédant l’événement très chargée. 

Ce qui ressort de la routine de Katrine et dont on peut tous s’inspirer, c’est l’ordre des priorités : privilégier le sommeil avant tout, régler les aspects logistiques à l’avance, pour se laisser du temps pour un moment vraiment calme et reposant. Cette dernière partie, le moment de déconnexion, ne peut avoir lieu que parce que tout le reste a été réglé avant.

Point clé : privilégie ton sommeil tout au long de la semaine de la course et règle à l'avance les questions d’équipement et de logistique, y compris l’inscription et la préparation de la zone de transition, pour que la veille de la course soit vraiment consacrée au repos plutôt qu’à une nouvelle journée de préparation. Tu ne veux pas courir en étant fatigué !

Le matin de la course, il n’y a plus rien à décider.

« Le jour de la course, mes routines sont notées et ont été mises en pratique et affinées lors des courses précédentes. Du coup, tout est prêt dès le matin, et je sais exactement quoi faire et dans quel ordre. »

Treize courses à son actif – à chaque fois que Katrine court, elle suit la même séquence, qui est devenue un réflexe. Elle ne considère pas non plus cela comme un aboutissement définitif : chaque course est l’occasion de l’affiner encore davantage, pour que la matinée de course se déroule sans accroc. 

À retenir : note ta routine du matin de course avant chaque épreuve, puis relis-la une fois la course terminée, pour pouvoir l'affiner avant la suivante. Comme ça, tu auras moins de décisions à prendre le matin même.

Chaque élément de cette routine du jour de course vise à réduire le stress, pour que tu puisses te concentrer sur ta performance en natation, en vélo et en course à pied.

« Quand je suis sur la ligne de départ, je me sens en quelque sorte très sereine et en pleine maîtrise, juste impatiente de voir ce que la journée va m’apporter. »

Sérénité et enthousiasme ne vont pas souvent de pair, mais c’est justement l’état d’esprit que procure une routine bien rodée. Ce n’est pas l’absence de nervosité, mais une nervosité qui n’a plus rien à quoi s’accrocher.

S'entraîner avec le matériel exact, s'entraîner à organiser ta zone de transition, s'entraîner au départ de la natation : tout ça, c'est pour qu'il n'y ait ni surprise ni inquiétude quand tu te lances dans la course.

À retenir : le calme sur la ligne de départ vient d’une routine bien rodée, pas de l’élimination du trac. Mets d’abord en place la routine, et le sang-froid suivra.

La routine de Katrine est le fruit d’une expérience que la plupart des triathlètes débutants n’ont pas encore.

Mais la structure qui la sous-tend ne nécessite pas treize courses pour commencer à se mettre en place.

Teste ta combinaison et tes lunettes dans des conditions proches de celles du jour de la course. Prépare tes affaires par discipline et décide à l’avance du moment où tu vas t’alimenter, plutôt que le matin même. Veille à bien dormir les jours précédents et prépare ton équipement suffisamment tôt pour pouvoir vraiment te reposer la veille. Note la séquence après la course et peaufine-la avant la suivante.

Quelle est la routine de Katrine Græsbøll Christensen le jour de la course ?

Christensen suit une séquence écrite et rodée, affinée au fil de 13 courses de longue distance : une courte séance de natation en eau libre la veille pour vérifier la combinaison et évaluer la luminosité, un équipement rangé par discipline avec une alimentation de course planifiée à l’avance, un sommeil de qualité tout au long de la semaine de la course, et un ordre fixe des étapes le matin même de la course.

Comment Katrine Græsbøll Christensen choisit-elle les verres de ses lunettes de natation pour le jour de la course ?

Elle vérifie la lumière lors d’une séance de natation la veille de la course, car les épreuves de longue distance commencent souvent vers 7 h du matin, sous un soleil bas. Un soleil bas nécessite généralement des verres plus foncés, tandis qu’un ciel ou une eau plus nuageux nécessitent des verres plus clairs ; c’est une décision qu’elle prend en fonction des conditions spécifiques plutôt que par habitude.

Pourquoi Christensen fait-elle une petite séance de natation la veille d’une course plutôt que de se reposer complètement ?

Cette séance de natation n’est pas une question de condition physique. Elle permet de vérifier que la combinaison est toujours à l’aise en conditions de course et de voir à quoi ressemblera réellement la lumière au départ pour choisir les verres de ses lunettes de natation, une information qu’on ne peut pas obtenir autrement une fois le matin de la course arrivé.

Comment une triathlète de longue distance expérimentée gère-t-elle le stress de la semaine de course ?

Christensen préserve son rythme de sommeil tout au long de la semaine de course malgré les perturbations liées aux déplacements, aux interviews et aux nouveaux environnements, et s’efforce de régler à l’avance les questions d’équipement et de logistique afin que la veille de la course soit véritablement consacrée au repos plutôt qu’à une nouvelle journée de préparation.