Session Fueling et Long Ride Munching : L'art de la banane à grande vitesse

Quand tu t'entraînes à fond, une bonne alimentation, c'est essentiel. Bien sûr, tu dois t'entraîner pour la natation, le vélo et la course à pied, mais à quoi ça sert de faire tous ces efforts si tu ne nourris pas ton corps de la manière la plus bénéfique pour toi ?

Quand j’ai commencé le triathlon, je m’y connaissais déjà pas mal en nutrition. Ça m’a toujours intéressé, alors j’ai approfondi mes connaissances en lisant plein d’articles scientifiques et de résultats de recherche sur les stratégies nutritionnelles. J’avais aussi pas mal d’expérience de mon époque de danseuse de haut niveau, même si c’était pour le ballet classique, où les besoins nutritionnels étaient en réalité très différents de ceux du triathlon !

Mais bon, ces connaissances générales m’ont inspirée et quand j’ai commencé à faire des sorties plus longues – ce qui, pour moi au tout début, correspondait à tout ce qui dépassait 90 minutes de course –, j’ai vraiment appris à mes dépens, par essais et erreurs, l’importance d’un bon apport énergétique.

Je prenais un bon petit-déj’ (le grand classique : porridge et banane), puis je partais sur la route avec rien d’autre qu’une bouteille d’eau, pour me rendre compte au bout d’environ 100 minutes que j’arrivais à peine à pédaler et que j’en avais les larmes aux yeux rien qu’à l’idée de monter une côte. Je sais maintenant que c’est ce qu’on appelle le fameux « coup de pompe » que beaucoup d’athlètes ressentent quand ils ne se sont pas bien alimentés. C’est vraiment pas drôle. Et on est tous passés par là.

Au fur et à mesure que je progressais en triathlon, j’ai commencé à m’entraîner avec un coach et j’ai rapidement fait appel à un diététicien du sport. J’ai vite compris mes erreurs.

Aujourd’hui, mon approche de l’alimentation pendant mes séances est bien différente. Je prends ma nutrition très au sérieux, en veillant à consommer les bons aliments au bon moment, pour rester à fond. Les entraînements courts et intenses sur le home-trainer sont accompagnés de bananes, de gels et de boissons énergétiques. Je gère mon alimentation pendant l’entraînement selon une échelle allant de « ça va encore » à « je crois que je vais vraiment mourir », et je m’adapte en fonction. Pour les boissons énergétiques

, je suis un grand fan de Maurten. Pour les gels, j’aime bien TORQ parce qu’ils ne me donnent pas de maux d’estomac. Quel cycliste n’est pas en partie sponsorisé par les bananes ?

Sur piste ou sur les sentiers pour la course à pied, j’opte aussi pour des gels ou des bonbons gélifiés (comme les Clif Shots ou les High 5 Gummies) que j’aime prendre par petites quantités et souvent. En règle générale, lors des séances à haute intensité et d’une durée supérieure à une heure, j’essaie de m’assurer d’ingérer environ 40 à 60 g de glucides par heure, même si certaines personnes peuvent en supporter un peu plus, jusqu’à 90 g de glucides par heure. Pour les sorties plus longues, j’adopte deux approches, selon la situation :

Quand c’est plutôt une sortie axée sur la course, par exemple 3 à 4 heures avec quelques efforts de 20 à 30 minutes à allure de course, j’essaie de me concentrer sur mon alimentation de course. Ça veut dire que je m’alimente avec les produits que j’utiliserais le jour de la course, pour être sûr de m’être entraîné à ça plusieurs fois avant la course et de savoir ce que je peux supporter.

Pour une sortie de 3 heures, je peux remplir ma gourde « torpille » avec un mélange de Maurten 320 dilué dans 700 ml d’eau (80 g de glucides). J’aurai aussi une autre bouteille de 500 à 750 ml d’eau plate sur mon vélo. Côté aliments solides, j’emporterai 2 barres (soit des GU Waffles, soit d’incroyables barres Rice Krispy faites maison, grâce à ma diététicienne Claire Fudge, qui représentent 40 g de glucides) et 2 à 3 gels (toujours avec un gel de secours !). Mon objectif, c’est de siroter le Maurten dès le départ pour m’assurer que mon niveau d’énergie ne baisse jamais. Je prends une demi-barre de gaufre toutes les 30 minutes environ et un gel si j’en ai besoin vers la fin. Je trouve que si je ne commence pas à m’alimenter tôt, j’ai du mal au-delà de deux heures, donc maintenir un apport régulier est essentiel pour moi.

C’est juste ma façon de faire, et chacun est différent. J’ai testé toute une série de stratégies d’alimentation différentes par le passé, et c’est celle-ci, avec un mélange de boissons et d’aliments solides, qui me convient le mieux en ce moment.

En dehors des sorties à allure de course et axées sur la compétition, quand c’est juste une longue sortie aérobie où on papote, avec un effort de niveau Zone 2, je varie parfois un peu et je choisis des aliments plus naturels ou « vrais ». J’ai tendance à garder une boisson énergétique à siroter régulièrement, mais pour les aliments solides, je préfère souvent les bananes et les barres, ou même un petit « plaisir » comme un paquet de Starbursts ou un flapjack. Je dois dire que je suis une vraie reine de la banane et on me voit souvent en emporter 3 ou 4 pendant mes sorties pour les manger en descente à grande vitesse (je prétends que c’est bon pour ma maîtrise du vélo…). Malheureusement, je ne suis pas vraiment fan de m’arrêter en cours de route, car je ne supporte tout simplement pas le « café-lag » qui s’ensuit. Mais pour un gâteau et une glace après la sortie, je suis partante n’importe quand.

Ce que je fais avant le petit-déjeuner est toujours assez classique pour une longue journée de vélo : 2 à 3 tranches de pain grillé avec mon beurre de cacahuète préféré, un café au lait et des fruits (le melon, la grenade et les baies sont mes préférés). À mon retour, je prends un déjeuner copieux et savoureux, comme un grand bol de riz accompagné d’un sauté de crevettes ou de poulet aux légumes et au tahini, ou encore un simple plat à base d’œufs brouillés, d’avocat et de ciabatta.

C’est juste un petit aperçu de la façon dont je m’alimente pendant mes sorties, et on peut dire sans se tromper que les besoins nutritionnels de chacun sont propres à chacun. Certaines personnes supportent bien certaines marques de gels, par exemple, alors que d’autres ne les supportent pas. Certains adorent le chocolat pendant la partie vélo, alors que ça me donne juste la nausée. Pour d’autres, quelque chose d’aussi simple qu’un sandwich à la confiture peut faire l’affaire. Le plus important, c’est de t’entraîner, t’entraîner et encore t’entraîner à gérer ton alimentation pendant la course pour ne pas avoir de mauvaises surprises le jour J. C’est essentiel de choisir des options qui t’apportent suffisamment d’énergie et que tu aimes vraiment (ou que tu supportes !) manger.

Écrit par Jem Cooper, ambassadeur Zone3