Tirez le meilleur parti de vos routines d'entraînement du matin et du soir avec ces 8 étapes

 S'entraîner pour un sport qui en regroupe en fait trois en un seul peut être assez difficile. Il y a de fortes chances que tu aies déjà ressenti ce « manque de temps » à un moment ou à un autre et que tu aies du mal à concilier l'entraînement avec le boulot, ta vie de famille et tes moments de détente ou de loisirs. On a parfois l’impression que la vie est une course effrénée : entre les réunions, les rendez-vous et tout le reste, c’est pas toujours facile de trouver le temps d’aller à la piscine. On a pas tous le luxe de pouvoir réduire nos autres responsabilités pour consacrer plus de temps à l’entraînement, mais il y a quelques habitudes qu’on peut intégrer à notre quotidien pour tirer le meilleur parti du temps dont on dispose.

Une routine matinale et nocturne bien rodée peut te permettre de passer une journée bien organisée. Une structure simple te permettra d’intégrer des séances d’entraînement de qualité à tes autres activités quotidiennes, tout en t’assurant de pouvoir jongler équitablement entre tes autres obligations. Ça peut avoir un impact considérable sur tes performances le jour de la course. Ci-dessous, on te propose 8 conseils pour te mettre sur la voie du succès au début et à la fin de chaque journée :

Routine du matin

Laisse ta chambre comme tu aimerais la retrouver. Une bonne nuit de sommeil est absolument cruciale pour la récupération et la santé, et une « bonne nuit » commence en fait dès que tu te lèves le matin. Prends un moment pour ouvrir une fenêtre et aérer la pièce. Débarrasse ton lit. Assure-toi de prendre ces mesures le matin pour t’aider quand viendra l’heure d’aller te coucher.

Laisse ta séance dicter l’heure à laquelle tu te réveilles. Si tu n’as qu’une course tranquille ou une séance de turbo dès le réveil, tu peux te contenter de te réveiller environ 15 minutes avant de commencer. Parfois, sortir du lit et enfiler les premiers vêtements que tu trouves suffit. D’autres fois, une séance plus intense s’impose, ce qui signifie que tu dois prendre le temps de te préparer mentalement. Lève-toi, habille-toi, prends un petit-déjeuner et un café, et prends le temps de te préparer pour la séance (et la journée) qui t’attend. Les jours-là, ça peut être utile de régler ton réveil un peu plus tôt que nécessaire ou, si possible, de commencer ta séance plus tard dans la matinée pour en tirer le meilleur parti.

Nourris-toi de manière réfléchie. Comme pour le timing, l’objectif de ta première séance doit déterminer ce que tu dois manger (et si tu dois manger) avant de commencer. Si tu ne fais que des séances d’aérobie légères, tu peux très bien rester à jeun. Les entraînements plus intenses et plus longs nécessiteront un apport énergétique, et les intervalles intenses peuvent être mieux supportés avec des glucides à digestion rapide (comme des tartines et de la confiture). Ton petit-déjeuner doit aussi te permettre de tenir le coup pendant le reste de tes activités quotidiennes et tout ce que tu veux accomplir dans la journée. Si tu as une course le soir, par exemple, il vaut peut-être mieux éviter les céréales riches en fibres ou les fruits frais. Choisis ton petit-déjeuner en fonction de ton programme de la journée.

Note un petit planning pour la journée. Parfois, une combinaison d’entraînement et d’obligations professionnelles ou personnelles qui semble impossible peut paraître plus gérable sur le papier. Si tu as l’impression d’être trop pressé par le temps et que tu commences à paniquer un peu, pense à raccourcir certaines de tes séances d’entraînement, mais en augmentant peut-être leur intensité. Ça t’aidera à te sentir moins déçu et à t’assurer que tu gardes le même niveau d’entraînement. Si tu n'arrives pas à mener à bien ces séances plus ambitieuses, établis des plans un peu plus réalistes compte tenu de tout ce qui se passe dans ta vie. Il n'y a pas grand-chose dans la vie qui apporte plus de satisfaction qu'une liste de cases cochées. 

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Routine du soir

Prépare tes affaires pour le lendemain. Un bon entraînement dépend d’une bonne alimentation, et tu ne veux pas perdre de temps ni d’argent à acheter des aliments transformés à la dernière minute avant une séance importante. Au lieu de ça, essaie de prendre quelques minutes chaque soir pour préparer des en-cas sains (fruits, flocons d’avoine, noix, etc.) et des restes pour le déjeuner. Assure-toi d’avoir un bon en-cas de récupération pour chacune de tes séances d’entraînement. Ça t’évitera de gâcher tes prochains entraînements en te retrouvant en manque de glycogène.

N’oublie pas tes vêtements ! C’est étonnamment facile d’arriver à la piscine et de te rendre compte que tu as oublié un élément essentiel de ta tenue. Pour ne pas devoir faire demi-tour dès ton arrivée à la piscine, prépare tout ce dont tu as besoin pour ta séance la veille au soir, afin d’éviter de chercher tes affaires à la hâte le lendemain matin.

Préserve ton sommeil. Même si on ne peut pas toujours dormir autant qu’on le voudrait, on peut quand même influencer la qualité de notre sommeil. Pour passer une bonne nuit, éteins tous tes écrans au moins 30 minutes avant d’aller te coucher, et investis dans des bouchons d’oreille et un masque de sommeil. Une chambre fraîche et bien rangée peut avoir un impact extrêmement positif sur la qualité de ton sommeil. Il faut aussi garder à l’esprit que les adultes ont souvent du mal à compenser le manque de sommeil, donc le mieux est de dormir autant que possible et de la meilleure façon possible.

Oublie ton entraînement. Si tu y penses, ça risque de garder ton cerveau trop actif et tu pourrais te retrouver à trop te préoccuper de tes performances. C’est important de te déconnecter de l’entraînement pendant la journée, sinon tu risques de devenir obsédé. Penser à l’entraînement peut avoir un impact sur la qualité et la quantité de ton sommeil, alors déconnecte-toi juste avant de te coucher et essaie de te détendre.

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Si tu trouves le temps d’intégrer ces étapes à ta journée, tu commenceras, on l’espère, à constater une amélioration de tes performances. Le triathlon, c’est avant tout contrôler ce qui est contrôlable, et ça commence par contrôler tes habitudes quotidiennes.

Écrit par Flora Colledge, ambassadrice Zone3