Un guide pour rester hydraté pendant votre triathlon

 L'idée selon laquelle plus on boit d'eau, plus on est hydraté est une idée reçue très répandue. Beaucoup de sportifs finissent par boire plus d'eau que d'habitude juste avant une grande compétition. Mais est-ce vraiment nécessaire ou bénéfique pour le corps ? On a tendance à penser qu'on ne boit pas assez pendant la journée, mais les risques liés à une consommation excessive d'eau sont plus fréquents qu'on ne le croit.

Pour atteindre une hydratation optimale, il faut mettre en place une stratégie d’hydratation. Ça implique de bien connaître les capacités de ton corps et de t’assurer de ne pas le priver de ce dont il a besoin. Le « préchargement » est un moyen de garantir que ton corps dispose d’un niveau suffisant de liquides et d’électrolytes avant l’épreuve. Ça minimise les effets négatifs de la déshydratation, ce qui améliore tes performances et réduit le risque de tomber malade.

Qu’est-ce que l’hydratation ?

L’hydratation, par définition, est le processus d’absorption d’eau. Le corps humain est composé de 50 à 70 % d’eau (selon la masse graisseuse et la masse musculaire), et chaque cellule, tissu et organe de l’organisme a besoin d’une hydratation suffisante pour fonctionner correctement. 

L’eau aide non seulement notre corps à maintenir sa température, à éliminer les déchets et à lubrifier les articulations, mais elle nous aide aussi à atteindre des niveaux de performance optimaux pendant l’effort. Un tiers de l’eau du corps se trouve dans les liquides extracellulaires comme le sang, et l’un des électrolytes les plus importants dans ces liquides est le sodium. Le sodium est responsable de la régulation des fluides et de l’eau, avec des taux normaux compris entre 134 et 145 mg/l. On peut contrôler son taux de sodium par l’alimentation ; l’apport quotidien recommandé est de 2 300 mg, ce qui équivaut à une cuillère à soupe de sel. En gros, plus il y a de sodium dans le corps, plus il y a de liquide. Moins il y a de sodium, moins il y a de liquide.

Tous les sportifs savent bien que l’effort physique s’accompagne de transpiration. Et qui dit transpiration, dit déshydratation. Quand tu fais du sport, il est d’autant plus important de bien t’hydrater, car ton corps perd des quantités importantes d’électrolytes par la transpiration. Beaucoup de triathlètes auront du mal à tenir le coup s’ils ne se sont pas bien hydratés ; au final, leur taux de sodium sera trop bas, ce qui fera baisser leurs performances. Tu trouveras ci-dessous un guide pratique avec des instructions étape par étape pour t’assurer d’être bien hydraté avant, pendant et après un triathlon :

Avant : 

• Calcule ta perte individuelle de sueur et de sodium. Chacun transpire différemment et perd donc des quantités de sodium variables. Tu peux utiliser cet outil pratique pour t’aider à faire le calcul.
• Il est crucial de garder à l’esprit que boire trop de liquide peut avoir un impact dévastateur non seulement sur tes performances, mais aussi sur ta santé. Non seulement ça peut provoquer des maux de tête et des ballonnements désagréables, mais boire trop de liquide peut aussi entraîner une affection appelée hyponatrémie, qui survient lorsque la dilution du sodium se fait trop rapidement et à un rythme trop élevé. On a constaté que 10 % des participants à l’Ironman testés en souffraient, et cette affection peut être mortelle.
• Maintenez un niveau d’hydratation constant avant une épreuve, sur une période plus longue. Ça ne sert à rien de ne pas t’hydrater régulièrement et de t’attendre ensuite à réaliser de bonnes performances. De nombreux athlètes recommandent de boire de l’eau tout au long de la journée précédant l’épreuve, jusqu’au moment d’aller te coucher, pour t’assurer d’être encore bien hydraté le lendemain.
• Avant une course ou un triathlon, veille à consommer une boisson riche en électrolytes. Ça améliore l’endurance et réduit la fatigue cardiovasculaire. Les boissons sportives à faible teneur en sucre, qui contiennent souvent des glucides et des électrolytes pour augmenter ton niveau d’énergie, peuvent être très utiles pendant les séances d’entraînement intensives. Il faut toutefois vérifier que ces boissons ne contiennent pas des taux de sodium trop élevés ni des quantités excessives de caféine (la dose quotidienne recommandée de caféine est de 200 mg à 300 mg).

Pendant l’effort :

• Le corps produit de la sueur pour te rafraîchir. 20 à 25 % de l’énergie musculaire est consacrée au mouvement ; les 75 à 80 % restants servent à générer de la chaleur. Si cette chaleur n’est pas évacuée, la température corporelle augmentera au point de nuire aux performances et à la santé de l’athlète. Boire de l’eau aide à lutter contre la hausse de la température corporelle.
• Lors de certaines épreuves de triathlon, il n’est pas toujours nécessaire de boire beaucoup. Les triathlètes peuvent se rendre compte qu’ils n’ont pas toujours besoin de boire pendant ou après la natation, mais qu’ils ressentent davantage le besoin de s’hydrater pendant le vélo ou la course à pied. Même si tu ne dois pas priver ton corps d’eau quand tu as soif, tu n’auras pas besoin de boire d’énormes quantités à chaque épreuve. Pendant les périodes d’effort moins intenses, prends de petites gorgées de temps en temps.
• Pendant les phases d’effort plus intenses, n’attends pas toujours d’avoir soif pour boire. Si tu transpires beaucoup, prends une gorgée de boisson. Ton corps te dira de quoi tu as besoin.
• Règle générale : plus l’effort est modéré, plus l’eau suffit. Si l’effort est plus intense, bois une boisson de type ISO+ pour aider à reconstituer les électrolytes naturels de ton corps. Évite de boire inutilement, car cela peut provoquer des troubles gastro-intestinaux et des points de côté. Évite aussi les boissons pour sportifs dont la concentration en sodium par litre est trop élevée. Une concentration d’environ 1 380 mg/l est suffisante.

Après : 

• Après un triathlon ou une épreuve, n’oublie pas de ne pas augmenter brusquement ta consommation de liquides une fois l’effort physique terminé. Laisse à ton corps le temps de s’adapter et de s’acclimater aux conditions.
• Laisse ton corps récupérer en te rafraîchissant, mais évite les boissons glacées. Celles-ci peuvent provoquer des troubles digestifs et même un choc thermique si ta température corporelle n’a pas eu le temps de baisser naturellement.
• Évite de boire trop d’alcool après une épreuve. Ton corps a beaucoup plus de mal à absorber l’alcool à son rythme habituel quand tu es ne serait-ce qu’un peu déshydraté. Si tu bois, fais-le avec modération et en buvant régulièrement de l’eau.
• Continue à maintenir le même niveau d’hydratation que les jours précédant l’événement. Ton corps s’est habitué à cet apport en liquide, il est donc important de ne pas lui causer de stress ou de perte inutile.

Écrit par Catharyne Walton-Matthews