Visualisation – Comment elle améliore vos performances

On entend souvent parler de « visualisation » quand on s’intéresse aux sports de haut niveau, quels qu’ils soient, mais qu’est-ce que ça veut vraiment dire ?

On a tous entendu dire que c’est un facteur clé pour booster les performances, mais c’est bien plus difficile à faire qu’on ne le pense. Pourquoi ? Parce qu’il faut de l’effort, de l’entraînement et de la persévérance pour y arriver. En tant que triathlètes, on peut dire qu’on s’y connaît un peu en matière d’effort, mais le cerveau, c’est comme les autres muscles : lui aussi a besoin d’entraînement.

Pour la plupart d’entre nous, athlètes toujours à court de temps, ajouter encore plus d’entraînement n’est pas vraiment une perspective réjouissante, mais ça peut faire la différence entre finir la course et gagner.

Duncan Grainge, entraîneur de triathlon (SISU Racing), a récemment déclaré : « Tu sais quoi ? Prends les 15 meilleures femmes à Kona. Il y a moins de 1 % de différence dans leur potentiel de performance physique. Ce qui fait la différence, c’est ton état d’esprit. »

Si l’état d’esprit est si important, au point de pouvoir faire la différence ou de tout faire capoter (quel que soit ton objectif personnel), alors on devrait vraiment s’y consacrer autant qu’à notre entraînement physique. Et la visualisation est un excellent moyen de créer et de développer un état d’esprit gagnant. 

Dans son livre « With Winning in Mind », Lanny Bassham évoque le « principe de renforcement » : « Plus on pense, parle et écrit à propos d’un événement, plus on augmente la probabilité que cet événement se produise. » Il ajoute que l’état d’esprit peut faire la différence entre la victoire et la défaite : « Les gagnants sont convaincus qu’ils finiront premiers. Les autres espèrent finir premiers. » 

Il existe deux formes de visualisation : la visualisation physique et la visualisation mentale. Bien sûr, il s’agit fondamentalement d’un entraînement mental, mais il y a des différences entre la façon dont tu visualises le monde qui t’entoure et celle dont tu te visualises toi-même intérieurement.

1. La visualisation physique

Il s’agit de visualiser ton environnement physique et les processus physiques que tu traverses, par exemple le jour de la course. Ça peut aller de fermer les yeux et de t’imaginer sur la ligne de départ, les muscles tendus, l’adrénaline à fond et l’estomac qui se noue ; jusqu’à fendre l’eau, enchaîner chaque coup de pédale, négocier chaque virage et marteler le bitume jusqu’à ce que tu atteignes ce moment de pur bonheur sur le « tapis rouge ».

C’est un environnement très physique que tu visualises : tu sens tes muscles travailler, tu t’imagines surmonter cette fatigue, tu visualises tes concurrents juste devant toi. Tu peux savourer cette ligne d’arrivée, ressentir le flot d’émotions, le soulagement, le sentiment d’accomplissement.

Ça peut aussi marcher à l’entraînement : parfois, si tu galères pendant une série de répétitions très intenses – que ce soit à la piscine, sur le home trainer ou en course à pied –, imagine simplement que quelqu’un est juste devant toi et que si tu te donnes encore plus à fond, tu pourras le dépasser.

Les avantages sont innombrables. Pour la visualisation de simulation de course, tu peux te préparer au parcours : visualiser les virages et les courbes d’un parcours cycliste technique peut faire des merveilles pour ta confiance le jour de la course. En somme, tu te sens mieux préparé mentalement le jour J.

2. La visualisation mentale

Ça peut paraître bizarre, vu que toute visualisation est forcément mentale, non ? On distingue ici un type de visualisation qui agit sur ta conviction et ta confiance en toi. Croire, voire savoir, que tu es capable d’atteindre cet objectif et t’entraîner à adopter ce changement de mentalité peut faire toute la différence dans ta performance.

« Certains veulent que ça arrive. D’autres souhaitent que ça arrive. D’autres encore font en sorte que ça arrive. » – Michael Jordan

Ce changement d’état d’esprit ne s’acquiert qu’avec la pratique : de par notre nature même, les êtres humains sont dotés de ce qu’on appelle un biais négatif. C’est un petit mécanisme astucieux de notre cerveau pour assurer notre survie. Le doute et l’hésitation sont ancrés dans notre esprit comme une composante de la réaction de « combat ou fuite ». Rediriger ça et le canaliser vers quelque chose de positif est difficile, mais tout à fait possible.

La visualisation mentale fonctionne en renforçant le dialogue intérieur positif, en éliminant le dialogue intérieur négatif et en projetant une version future de la personne que tu veux devenir. Si, par exemple, tu veux terminer un triathlon de distance olympique en moins de 2 h 30, alors plutôt que de penser « je pourrais peut-être y arriver » ou « je pense que je peux y arriver », dis-toi simplement et sans relâche : « Je vais y arriver. »

Encore une fois, ça marche bien à l’entraînement. Si tu es dans la piscine en train de faire une série de natation particulièrement difficile avec plusieurs répétitions à un rythme de seuil, et que tu approches des dernières répétitions, ton instinct te pousse à penser « Je vais pas pouvoir tenir ce rythme pour les dernières, je suis à bout. » La visualisation mentale prendra le relais et remplacera ton monologue intérieur par « Je vais faire ces dernières répétitions au même rythme, voire plus vite ».

T’imaginer une version future de toi-même – cet athlète que tu veux devenir, les objectifs que tu veux atteindre – et t’imprégner de cet état d’esprit « Je peux, et je vais y arriver », c’est absolument crucial pour la performance. Ton corps fait ce que ton esprit lui dit de faire. C’est de la science.

Pour citer encore une fois le livre de Lanny Bassham : « Changer l’image que tu as de toi-même et qui t’empêche d’atteindre tes objectifs est peut-être la compétence la plus importante que tu apprendras jamais. »

Il existe de nombreuses façons de pratiquer la visualisation : découvre celle qui te convient le mieux en testant différentes approches, qu’il s’agisse d’imaginer ton environnement physique ou tes concurrents pour te donner ce petit coup de pouce supplémentaire, ou de développer une concentration mentale positive axée sur les résultats pour éliminer ces croyances limitantes sur toi-même. Mais le simple fait d’utiliser la visualisation pour adopter un état d’esprit selon lequel tu PEUX et tu VAS y arriver te rapproche immédiatement de ton objectif, car tu t’es engagé dans le processus et tu as éliminé tout doute quant à ta capacité à y parvenir.

Écrit par Amy Kilpin, triathlète et ambassadrice Zone3.