Lorsque vous vous entraînez dur, une bonne alimentation est essentielle. Bien sûr, vous devez vous entraîner pour vos jambes de natation, de vélo et de course, mais à quoi bon faire tous les efforts d'entraînement si vous n'alimentez pas votre corps d'une manière qui vous profitera le plus ?
Quand j’ai débuté le triathlon, j’étais plutôt au courant de la nutrition. J'ai toujours été intéressé par le sujet, j'ai donc appris davantage en lisant de nombreux articles scientifiques et résultats de recherches sur les stratégies nutritionnelles. J'en connaissais aussi pas mal grâce à mes années de danse de niveau élite, même s'il s'agissait d'entraînement pour le ballet classique, pour lequel les besoins nutritionnels étaient vraiment très différents de ceux du triathlon !
Néanmoins, je me suis inspiré de ces savoir-faire généraux et lorsque j'ai commencé à faire des sorties plus longues – qui pour moi au tout début représentaient tout au plus une course de 90 minutes – j'ai certainement appris quelques leçons à la dure, par le biais d'essais. et erreur, sur l’importance d’un ravitaillement approprié.
Je prenais un bon petit-déjeuner (le combo classique de porridge et de banane), puis je partais sur la route avec rien d'autre qu'une bouteille d'eau, pour ensuite découvrir qu'environ 100 minutes après le début de la séance, je pouvais à peine appuyer sur les pédales et j'étais eu recours aux larmes en pensant à faire du vélo en montée. Je le sais maintenant, c'est ce qu'on appelle le fameux « cognement » que ressentent de nombreux athlètes lorsqu'ils ne se nourrissent pas correctement. Ce n'est pas amusant du tout. Et nous sommes tous passés par là.
Au fur et à mesure que je progressais en triathlon, j'ai commencé à m'entraîner avec un coach et j'ai rapidement pris contact avec une diététicienne du sport. J'ai vite commencé à voir l'erreur dans mes manières.
Aujourd’hui, mon approche du ravitaillement lors de mes séances est assez différente. Je prends ma nutrition très au sérieux, en m'assurant de consommer les bons types de carburant et au bon moment, pour que tous les cylindres continuent de fonctionner. Les entraînements plus courts et intenses sur le turbo seront complétés par des bananes, des gels et des boissons énergisantes. Je gère ma nutrition pendant l'entraînement sur une échelle allant de « ce n'est pas si grave » à « je pense que je vais vraiment mourir » et je pars de là.
En ce qui concerne les boissons énergisantes, je suis un grand fan de Maurten. Pour les gels, j’aime TORQ car ils tiennent bien sur mon ventre. Quel cycliste n'est pas partiellement sponsorisé par Bananas ?
Sur la piste ou les sentiers pour courir, j'opte aussi pour des gels ou des bonbons gommeux (comme les Clif shots ou les High 5 gummies) que j'aime prendre peu et souvent. La règle générale lors des séances où les intensités sont élevées et les durées dépassent une heure est d'essayer de m'assurer de consommer environ 40 à 60 g de glucides par heure, bien que certaines personnes puissent en gérer un peu plus, jusqu'à 90 g de glucides par heure. . Lorsqu'il s'agit de trajets plus longs, j'adopte deux approches, en fonction de la situation :
Lorsqu'il s'agit plutôt d'une séance axée sur la course, comme 3 à 4 heures avec quelques efforts de 20 à 30 minutes au rythme de la course, j'essaierai d'adapter ma nutrition de course. Cela signifie faire le plein avec les produits que j'utiliserais le jour de la course afin de m'assurer de l'avoir pratiqué plusieurs fois avant la course et de savoir ce que je peux tolérer.
Pour un trajet de 3 heures, je pourrais préparer ma bouteille d'eau torpille avec le mélange Maurten 320 dans 700 ml d'eau (80 g de glucides). J'aurai également une autre bouteille de 500 à 750 ml d'eau claire sur le vélo. En ce qui concerne les solides, j'emporterai avec moi 2 barres (soit des GU Waffles, soit d'incroyables barres Rice Krispy faites maison, gracieuseté de ma diététicienne Claire Fudge, qui correspondent à 40 g de glucides) et 2-3 gels (toujours avec un d'urgence !). Mon objectif est de siroter le Maurten dès le début pour m'assurer de ne jamais laisser mon niveau d'énergie baisser. Je prends une demi-barre de gaufres toutes les 30 minutes environ et un gel si j'en ai besoin vers la fin. Je trouve que si je ne commence pas à faire le plein tôt, j'ai du mal au-delà de deux heures, donc garder mon apport à la place est la clé pour moi.
Ce n'est que mon approche, et tout le monde est différent. J'ai essayé différentes stratégies de ravitaillement dans le passé, et c'est celle-ci, avec un mélange de boissons et de solides, qui me convient le mieux en ce moment.
Mis à part le rythme de la course et les courses axées sur la course, lorsqu'il s'agit simplement d'une longue course aérobique et bavarde avec un effort de niveau Zone 2, je mélange parfois les choses et j'ai des choix alimentaires plus naturels ou « réels ». J'ai tendance à garder une boisson énergisante à siroter régulièrement, mais pour les solides, je suis plus susceptible de choisir des bananes et des barres, ou même quelque chose de « traité » comme un paquet de Starbursts ou un flapjack. Je dois dire que je suis une reine des mangeurs de bananes et on me voit régulièrement en sortir 3-4 lors de mes sorties et les manger en descente à grande vitesse (j'affirme que c'est bon pour mes capacités de maniement…). Malheureusement, je ne suis pas vraiment fan des arrêts pendant les promenades parce que je ne peux tout simplement pas faire face au drame du café-lag par la suite. Mais inscrivez-moi tous les jours pour un gâteau et une glace après le trajet.
Ce qui se passe avant le petit-déjeuner est toujours assez standard pour une longue journée de trajet. 2-3 tranches de pain grillé avec mon beurre de cacahuète préféré, un café au lait et des fruits (les melons, la grenade et les baies sont mes préférés) et le déjeuner au retour sera quelque chose de sain et délicieux, comme un grand bol de riz et un sauté de crevettes/poulet. avec des légumes et du tahini, ou un simple numéro de type œuf brouillé, avocat et ciabatta.
Ceci n'est qu'un petit aperçu de la façon dont je fais le plein pendant mes sorties et on peut affirmer sans se tromper que les besoins nutritionnels de chacun sont individuels. Certaines personnes peuvent tolérer certaines marques de gels, par exemple, alors que d’autres ne le peuvent pas. Certaines personnes adorent le chocolat sur la jambe du vélo, alors que cela me donne simplement la nausée. Pour d’autres, quelque chose d’aussi simple qu’un sandwich à la confiture pourrait faire l’affaire. Le plus important est que vous pratiquiez, pratiquez, pratiquez votre nutrition de course afin de ne pas avoir de mauvaises surprises le jour de la course. Il est essentiel de choisir des options qui vous fournissent suffisamment d’énergie et que vous aimez (ou tolérez !) manger.
Écrit par l'ambassadeur de Zone3, Jem Cooper
