Suppléments que vous pourriez vouloir prendre en tant que triathlète

Date: May 14, 2019

Time: 10 min

Glass of sparkling lemon water on a wooden table with a blue 2 kg dumbbell in the background

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Il est de notoriété publique que pour bien s’entraîner et bien performer, un athlète doit d'abord bien manger.

Une alimentation bonne, équilibrée et nutritive est le meilleur moyen pour le triathlète de s’assurer qu’il atteint le niveau qu’il souhaite atteindre. Un corps heureux mène à un esprit heureux, à des records personnels et à des temps de triathlon records, mais il existe des suppléments supplémentaires que les athlètes peuvent prendre pour s'assurer qu'ils reçoivent toutes les vitamines et tous les nutriments dont ils ont besoin ! Ils sont de plus en plus disponibles, c’est le moment idéal pour déterminer si les suppléments ci-dessous peuvent vous être bénéfiques :

Créatine :

Un supplément devenu populaire dans les années 90, le monohydrate de créatine (CM) est un supplément qui augmente la créatine-phosphate produite naturellement dans les réserves musculaires du corps, ce qui à son tour favorise une production d'énergie élevée. CM est particulièrement utile pour le sprint et la musculation et est idéal pour les athlètes de force et de puissance. La créatine phosphate est ce qui est utilisé par le corps chaque fois qu'il subit un exercice d'intensité maximale, le CM est donc parfait lorsque le corps subit un exercice intense.

Ce n’est pas une solution miracle et doit être pris par ceux qui souhaitent travailler dur pour atteindre leurs objectifs. Il convient de noter que la CM peut également améliorer la tolérance au lactate lors d’exercices plus intenses. Ce supplément est idéal pour les végétariens ou ceux qui suivent un régime pauvre en viande rouge et est conçu pour être utilisé pendant une période plus courte. Non seulement utile pour la musculation, les coureurs peuvent également bénéficier du CM, car il a été prouvé qu'il augmente les performances lors des entraînements fractionnés, qui constituent une partie importante de l'entraînement d'un coureur.

Si vous choisissez d'incorporer des suppléments de créatine à votre alimentation, essayez des produits qui contiennent Creapure comme ingrédient principal. Il s'agit de la créatine dans sa forme la plus élevée et elle est souvent disponible sous forme de poudre, sans effet crayeux, ce qui la rend plus facile à consommer.

Si vous voyagez, pensez à la créatine sous forme de capsules. C’est beaucoup plus facile à emporter avec vous que la forme en poudre, surtout si vous voyagez à l’étranger.

La créatine est présente dans très peu d’aliments mais principalement dans la viande rouge, le porc, la volaille et le poisson. Vous trouverez très peu de créatine dans les produits laitiers, les œufs et les crustacés, bien qu’elle y soit présente. La créatine est également réduite à la cuisson, alors sachez que plus votre viande est « bien cuite », moins la créatine sera présente.

La créatine se trouve principalement dans les viandes musculaires, notamment le foie, le cœur et les reins. Si vous êtes végétarien/végétalien, alors la créatine n'est peut-être pas pour vous. Vérifiez toujours les ingrédients de l’emballage pour vérifier.

La dose recommandée de créatine est de 5 g par jour, avec 20 à 30 g de glucides pendant environ 1 mois.

Oméga 3 (huile de poisson) :

Bref, les oméga-3 sont parfaits pour la santé cardiaque, la réparation musculaire et la réduction de la douleur. Les principaux oméga présents dans l’huile de poisson sont l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), qui sont excellents pour le cœur, car les oméga-3 agissent pour réduire l’inflammation chronique pouvant entraîner des maladies cardiaques. Tout le monde sait qu’un cœur fort et en bonne santé peut vous permettre de courir plus longtemps, tant en course qu’en général. Les oméga-3 sont également parfaits pour réparer les minuscules petites déchirures musculaires que vous subirez lors d’un exercice intensif. Non seulement cela répare les muscles, mais cela contribue également à les renforcer, ce qui les rend moins susceptibles de se déchirer à nouveau, ce qui peut entraîner des blessures plus graves. Associés au repos, les oméga-3 sont parfaits pour les jours de repos entre les séances d'entraînement.

Qu’est-ce qui est aussi étonnant avec les Oméga-3 ? Il aide à prévenir les courbatures souvent ressenties après l’effort. Les douleurs musculaires sont la réponse inflammatoire du corps aux déchirures musculaires, et les oméga-3 ont des effets anti-inflammatoires naturels, qui réduisent essentiellement les signaux envoyés au cerveau pour induire des douleurs musculaires, réduisant ainsi l'inflammation et la douleur globale après l'entraînement.

Donc, si vous cherchez à réduire les douleurs musculaires après un entraînement intense, recherchez les oméga-3, que l’on trouve principalement dans les poissons d’eau froide. Les oméga-3 contribuent également à augmenter l’oxydation des graisses pendant l’entraînement d’endurance, tout en diminuant l’oxydation des glucides. Essentiellement, cela signifie que les oméga-3 vous aident à brûler plus de graisse pendant que vous pratiquez un exercice régulier, sans priver le corps des glucides dont il a besoin pour alimenter l'entraînement.

La quantité recommandée d’oméga-3 par jour est de 250 à 1 000 mg pour la plupart des gens. Pour atteindre cet objectif, consommez deux portions de poisson riche en oméga-3 (thon, maquereau, saumon, etc.) par semaine ou prenez des suppléments d'huile de poisson disponibles sous forme de comprimés. En plus de l'EPA et du DHA présents dans ces sources, les sources végétales d'oméga-3 comprennent les graines de lin, les graines de chia et les noix.

Fer à repasser :

Le fer aide les globules rouges du corps à transporter l’oxygène des poumons vers d’autres cellules du corps. Par jour, l’apport en fer recommandé pour les hommes est de 10 grammes par jour et pour les femmes, de 15 grammes. Les femmes ont naturellement besoin de plus de fer que les hommes, mais elles ont parfois du mal à en obtenir suffisamment par le seul régime alimentaire. Le fer est essentiel au processus de formation des globules rouges et une carence en fer peut entraîner le problème courant de l’anémie, caractérisé par une fatigue persistante et inévitable – ce qu’un athlète voudrait certainement éviter.

L'anémie est un problème assez courant et considérablement plus fréquent chez les athlètes d'endurance (en particulier les coureurs) que dans la population en général. Cela est principalement dû à la perte de fer due à la transpiration et à d’autres activités liées à l’exercice. Vous trouverez ci-dessous quelques excellentes sources alimentaires de fer :

Boeuf maigre
Huîtres
Poulet
Turquie
Haricots et lentilles
Tofu
Pommes De Terre Au Four
Noix de cajou
Légumes à feuilles vert foncé (épinards, etc.)
Céréales enrichies pour petit-déjeuner
Pain complet et enrichi

La carence en fer est tout à fait évitable grâce à un apport adéquat en fer dans votre alimentation générale. Les aliments ci-dessus sont naturellement riches en fer, bien que des comprimés de fer soient facilement disponibles et souvent recommandés par les professionnels de la santé, en raison de la difficulté de trouver suffisamment de fer dans votre alimentation. Les suppléments de fer ne doivent être pris que sous la surveillance d’un médecin et votre taux de fer peut facilement être détecté par un simple test sanguin. Des niveaux élevés de fer dans le corps sont toxiques et peuvent entraîner de graves problèmes de santé, alors consultez toujours un médecin avant de prendre des suppléments de fer. Les suppléments de fer ne sont pas recommandés aux enfants.

Suppléments multivitamines/multiminéraux :

Ces mesures sont souvent considérées comme utiles pour garantir que les éventuelles carences nutritionnelles soient comblées. Bien que de nombreuses personnes parviennent à avoir une alimentation très équilibrée et bien entretenue, certaines personnes peuvent constater que la prise de multivitamines peut être un moyen de garantir qu’elles reçoivent toutes les vitamines dont leur corps a besoin. Si vous avez une alimentation militante et équilibrée et que vous savez que vous recevez toutes les vitamines recommandées, ne prenez pas ces suppléments. Leur prise peut conduire à un « mégadosage », c'est-à-dire simplement que le corps reçoit trop de ce dont il a besoin. Vous devez également toujours éviter de prendre des multivitamines comme substitut à une bonne alimentation.

Les meilleures multivitamines à rechercher sont appelées « vrais compléments alimentaires ». Il s'agit de suppléments qui contiennent des extraits de vrais aliments ainsi que des vitamines et des minéraux sous les formes que l'on trouve dans les vrais aliments, au lieu de formes individuelles de vitamines plus brutes, que le corps traitera comme un produit chimique étranger. Il est préférable de prendre des multivitamines avec un repas, car cela facilite l’absorption.

Vitamine D :

La carence en vitamine D est un problème majeur dans l’ensemble de la population. La vitamine D est liposoluble et est naturellement présente dans très, très peu d’aliments, c’est pourquoi elle est facilement disponible sous forme de comprimés et même sous forme d’injection. La vitamine D est également produite lorsque les rayons UV du soleil frappent la peau humaine et déclenchent la synthèse de vitamine D. La vitamine D peut être présentée à l’organisme, mais elle doit passer par plusieurs processus dans le foie avant de pouvoir agir. La vitamine D favorise l’absorption du calcium dans l’intestin, aide à maintenir les concentrations de calcium et de phosphate (bons pour les os) et prévient des maladies telles que le rachitisme et l’ostéoporose. La vitamine D contribue également au système immunitaire, à la croissance cellulaire et à la réduction de l’inflammation, ce qui est idéal pour l’exercice.

La principale source de vitamine D est la lumière du soleil, mais nous savons tous qu’il peut être de plus en plus difficile de compter sur le soleil. Il a été constaté que les personnes qui passent beaucoup de temps à l'extérieur (en particulier les athlètes) ont des niveaux plus élevés de vitamine D dans leur corps, et il est recommandé que nous essayions tous de sortir et de nous exposer directement au soleil jusqu'à 10 à 15 minutes par semaine, pour essayer de promouvoir la production naturelle de vitamine D en nous. Étant donné que de nombreuses personnes ont de faibles niveaux de vitamine D, des suppléments sont disponibles pour rendre la tâche un peu plus facile, surtout pendant les mois d'hiver.

Bien que la vitamine D puisse être disponible sous forme de comprimés, essayez de manger les aliments ci-dessous pour vous aider à reconstituer vos niveaux de vitamine D :

Poissons gras, comme le thon, le maquereau et le saumon
Aliments enrichis en vitamine D – jus d’orange, lait de soja, céréales, etc.
Foie De Boeuf
Fromage
Jaunes d'oeufs

Caféine :

La caféine n’est pas un produit chimique naturellement présent dans notre corps, mais elle peut nous aider énormément. À doses modestes, la caféine peut améliorer considérablement les performances et l’endurance pendant l’exercice. La caféine est couramment utilisée pour aider à combattre la fatigue, nous rendre plus alertes et nous concentrer davantage. L’effet stimulant que nous ressentons chaque fois que nous prenons de la caféine vient principalement de la façon dont elle réagit avec nos récepteurs d’adénosine dans notre système nerveux. L'adénosine est présente dans notre système nerveux central et se lie aux récepteurs pour ralentir notre activité cérébrale, ce qui nous rend somnolent. Le rôle de l’adénosine est de contribuer à une bonne oxygénation pendant le sommeil, mais elle peut parfois survenir lorsque nous ne le souhaitons pas. La caféine se lie aux récepteurs sollicités par l’adénosine et l’empêche ainsi de nous ralentir. Cela accélère l’activité cérébrale, ce qui nous fait nous sentir plus alertes et « prêts à partir ». La caféine amène également nos glandes pituitaires à libérer des hormones, qui à leur tour nous font produire plus d'adrénaline. Comme vous le savez probablement, l’adrénaline est l’hormone du « combat ou de la fuite » qui augmente notre niveau d’attention et contribue réellement à améliorer notre niveau d’énergie.

La principale source de caféine se trouve généralement dans le café ou les boissons énergisantes. De nombreux triathlètes boivent des boissons énergisantes aux postes de ravitaillement pendant la course à pied d'un événement. Cela peut leur donner un bref regain d’énergie pour les amener jusqu’à la ligne d’arrivée.

Comme toujours, la chose la plus importante à retenir est que ces suppléments doivent être intégrés à votre alimentation quotidienne et introduits progressivement. Il n’y a aucun avantage à prendre ces suppléments en grande quantité le jour de la course. Et rappelez-vous tout avec modération. Parlez toujours à un professionnel de la santé avant d’essayer quelque chose de nouveau et n’allez pas à l’encontre des conseils d’un médecin. Nos corps réagissent tous différemment à différentes choses et il est important de se rappeler que les suppléments ne doivent jamais être pris comme substitut de repas. Une alimentation bien équilibrée est la meilleure voie à suivre. Les suppléments sont conçus pour accompagner une bonne alimentation et des programmes d’exercice bien pensés.