Comment choisir des palmes de natation et des exercices de triathlon pour éviter les tensions au genou et à la cheville

Choisir les bonnes palmes d'entraînement de natation peut rendre votre nage en triathlon plus douce, plus rapide et beaucoup plus douce pour vos jambes. Une mauvaise paire peut causer des douleurs aux genoux et aux chevilles, des crampes aux pieds et une sensation de lourdeur dans l'eau.

Alors que le printemps arrive et que les piscines se réchauffent, c'est le moment idéal pour peaufiner votre coup de pied. Avec les bonnes palmes et quelques exercices intelligents, vous pouvez améliorer la position du corps, une propulsion plus forte et une endurance des jambes qui vous laisse toujours frais pour le vélo et la course. Nous passerons en revue la longueur de la lame, la rigidité et l'ajustement du chausson, puis terminerons avec des idées techniques pour éviter les tensions.

Comment la longueur de la lame façonne vos gains en triathlon

La longueur de la lame est la première chose que la plupart des nageurs remarquent. C'est également la partie qui affecte le plus la sensation de votre coup de pied et la façon dont il se prolonge le jour de la course.

Voici une liste simple des types de pales que vous verrez dans les palmes d’entraînement :

• Lames courtes : environ de la longueur de votre pied ou juste un peu plus longues

• Lames moyennes : nettement plus longues que votre pied, plus de surface

• Lames longues : beaucoup plus longues, souvent utilisées pour la plongée en apnée ou les travaux à puissance lente

Les palmes d'entraînement de natation à lames courtes sont généralement la meilleure solution pour le freestyle en triathlon. Ils :

• Gardez le rythme de vos coups de pied proche du rythme de la course.

• Vous aide à ressentir un coup de pied naturel, et non un lent coup de ciseaux.

• Facilite l'association d'un coup de pied rapide avec une rotation du bras plus élevée

Les lames moyennes peuvent toujours bien fonctionner si vous souhaitez un peu plus de propulsion pendant les exercices ou lorsque vous travaillez sur la position du corps dans la piscine. Ils peuvent prendre en charge :

• Pratique de style libre tête haute ou d'observation

• Exercices de position du corps plus longs lorsque vous souhaitez une portance supplémentaire

• Coups de pied aérobiques faciles lorsque vous êtes fatigué après des séances de vélo ou de course à pied

Les lames longues donnent une forte poussée à chaque coup de pied, mais elles peuvent ralentir votre rythme et rendre plus difficile le maintien de votre timing de frappe proche de celui que vous utilisez en eau libre. Pour la plupart des triathlètes, il est préférable de les laisser faire des coups de pied doux ou de la plongée en apnée les jours de repos, et non pour des séries d'entraînement régulières.

Si vos principaux objectifs sont un meilleur turnover, une meilleure mobilité de la cheville et des séries de coups de pied répétables à mesure que les courses se rapprochent, concentrez-vous sur les palmes courtes ou mi-longues. Ils vous rapprochent de votre course naturelle tout en vous offrant suffisamment de soutien pour affiner votre forme.

Choisir la bonne rigidité pour votre force

La rigidité est la sensation de flexion de la pale de la palme dans l'eau. Cela fait une grande différence dans la façon dont vos jambes travaillent dur et dans la façon dont vos articulations gèrent la charge.

Ailerons plus rigides :

• Poussez plus d'eau à chaque coup de pied

• Développez la puissance brute des jambes pour les nageurs plus forts

• Peut surcharger les chevilles, les mollets et les genoux serrés si vous n'êtes pas prêt.

Palmes plus douces et plus flexibles :

• Encouragez un coup de pied doux et semblable à un fouet depuis la hanche.

• Vous aider à détendre vos chevilles et à gagner en mobilité

• Sont généralement plus conviviaux pour les sets de début de saison et le travail technique.

Pensez à votre condition physique actuelle en matière de natation et à votre entraînement hebdomadaire :

• Si vous venez juste de vous reconstruire après les vacances d'hiver, commencez avec des palmes flexibles pour permettre à vos articulations de s'adapter.

• Si vous nagez déjà plusieurs fois par semaine et que vous avez un fort coup de pied, une palme légèrement plus rigide peut être ajoutée pour les séries de vitesse courtes ou les sprints de coup de pied.

• Si vous vous concentrez sur de longues séries aérobiques et la position du corps, une palme plus souple vous aide à maintenir les choses de manière durable sans fatigue excessive.

Une bonne règle est que votre coup de pied doit être plus fort avec les palmes, mais pas si lourd que le bas du dos, les genoux ou les mollets se contractent à mi-chemin dans la voie. Si vous ressentez cela, la palme est probablement trop rigide pour l’endroit où vous vous trouvez actuellement.

Ajustement du chausson et confort respectueux des articulations

La chaussette est la partie qui entoure votre pied. Un bon ajustement vous protège des frottements, des crampes et des coups de pied étranges qui peuvent stresser vos genoux et vos chevilles.

Il existe deux styles courants :

• Poche sur tout le pied : talon fermé, votre pied est entièrement à l'intérieur de la palme

• Poche ouverte sur le talon : sangle à l'arrière, souvent avec plus de place pour l'ajustement

Les poches sur tout le pied sont généralement plus sûres pour les travaux en piscine. Ils peuvent donner un excellent contrôle s’ils correspondent à la forme de votre pied. Les modèles à talons ouverts peuvent être plus indulgents pour les pieds plus larges ou les voûtes plantaires plus hautes, et ils sont plus faciles à enfiler et à retirer pendant les séances de triathlon chargées.

Utilisez cette liste de contrôle d’ajustement rapide lorsque vous essayez des palmes :

• Bien ajusté sans pincer sur les côtés et sur le dessus du pied

• Pas de soulèvement du talon lorsque vous donnez un coup de pied, même à des vitesses plus élevées

• Les orteils sont détendus, non recourbés ou coincés contre l'extrémité.

• Peu ou pas d'oscillation latérale lorsque vous tournez doucement votre pied

Pour les séries d'endurance plus longues, une poche légèrement plus douce peut aider à éviter les points de pression sur le dessus du pied. Si jamais vous ressentez un engourdissement ou un frottement vif, changez la taille ou le style avant de passer à des volumes plus importants.

Exercices techniques pour éviter les tensions au genou et à la cheville

Une bonne technique compte autant que de bonnes palmes. La plupart des problèmes de genoux et de chevilles proviennent de la façon dont nous donnons des coups de pied, et pas seulement de ce que nous attachons à nos pieds.

Habitudes courantes qui causent des problèmes :

• Plier trop les genoux, comme faire du vélo

• Coups de pied à partir du genou plutôt que de la hanche

• Verrouiller les chevilles et pousser l'eau vers le bas

Vous pouvez résoudre ces problèmes avec quelques exercices simples qui se marient bien avec les palmes d’entraînement à la natation :

• Coup de pied avec tuba : Allongez-vous sur le côté, le bras inférieur tendu, le bras supérieur posé sur votre hanche. Utilisez un léger coup de pied depuis les hanches, en gardant les genoux légèrement pliés. Concentrez-vous sur les chevilles lâches et sur un rythme régulier.

• Exercice 6-3-6 : Donnez un coup de pied de votre côté pendant six coups de pied, effectuez trois coups, puis roulez de l'autre côté pendant six coups de pied. Les palmes vous aident à rester en équilibre pendant que vous apprenez à connecter votre coup de pied à la rotation de votre corps.

• Rationaliser le coup de pied vertical : En eau profonde, maintenez une posture haute, le tronc serré et donnez des coups de pied courts et rapides. Cela vous apprend à conduire à partir des hanches avec une petite flexion des genoux et des chevilles détendues.

Gardez votre travail sur les palmes à faible volume au début :

• Commencez par des répétitions courtes, comme 25 secondes ou 30 secondes de coups de pied.

• Ensembles de coups de pied alternatifs avec exercices de traction ou de position du corps faciles

• Arrêtez si vous ressentez une douleur aiguë et réinitialisez votre technique avant de continuer.

Au fil du temps, vous pouvez augmenter la durée totale des palmes tout en gardant votre forme propre et vos articulations heureuses.

Transformer le travail des palmes en une véritable vitesse de triathlon

Les palmes sont un outil, pas tout l'entraînement. Bien utilisés, ils peuvent s'intégrer à votre programme hebdomadaire et vous aider à nager pour le reste de votre course.

Voici des moyens simples de les intégrer dans des séances de tri :

• Journée technique : échauffez-vous, puis effectuez de courtes séries de coups de pied et d'exercices avec des palmes, comme 8 x 25 side-kick et 6-3-6, suivies d'une nage facile sans palmes pour verrouiller la sensation.

• Journée de seuil ou de vitesse : utilisez des palmes sur certaines séries, comme de courtes rafales de coups de pied rapides et de nage rapide, pour ressentir un rythme de course plus élevé sans surcharger vos bras.

• Préparation en eau libre : utilisez des palmes pour le style libre tête haute, le travail de position du corps et les coups de pied plus longs et réguliers afin de pouvoir vous entraîner à observer et à rester droit dans l'eau.

Pour garder vos jambes fraîches pendant le cyclisme et la course à pied, équilibrez les journées difficiles avec une bonne récupération :

• Cercles de chevilles doux et étirements des mollets après la baignade

• Travail de bandes légères pour les hanches et les fessiers

• Coups de pied faciles et détendus sans palmes à la fin des séries plus difficiles

À mesure que votre force, votre flexibilité et vos objectifs changent au fil de la saison, il vaut la peine de vérifier à nouveau votre choix de palmes. Les bonnes palmes d'entraînement de natation, associées à des exercices intelligents, peuvent vous aider à développer un coup de pied plus rapide et plus sûr qui soutient chaque partie de votre triathlon. Chez ZONE3, nous nous soucions d'un équipement qui se sent bien lors d'un véritable entraînement, dans de vraies piscines et en eau libre, afin que vos jambes soient prêtes de la première bouée au toboggan d'arrivée.

Améliorez vos performances de natation avec un équipement ciblé

Passez à l'étape suivante de votre entraînement en ajoutant des outils spécialement conçus qui vous aident à affiner chaque coup de pied et chaque coup. Notre palmes d'entraînement à la natation sont conçus pour améliorer la technique, développer la puissance et augmenter l’efficacité dans l’eau. Si vous avez des questions sur la taille, l'ajustement ou la façon d'intégrer de nouveaux équipements dans vos séances, contactez-nous, et nous vous aiderons à choisir en toute confiance. Chez ZONE3, nous sommes là pour vous accompagner dans votre progression de l'échauffement à l'intervalle final.