Wenn Sie hart trainieren, ist eine gute Ernährung der Schlüssel. Natürlich müssen Sie Ihre Schwimm-, Rad- und Laufbeine trainieren, aber was bringt es, sich all die Mühe zu machen, wenn Sie Ihren Körper nicht auf eine Weise mit Energie versorgen, die Ihnen den größtmöglichen Nutzen bringt?
Als ich mit dem Triathlon anfing, war ich ziemlich gut über Ernährung informiert. Ich habe mich schon immer für das Thema interessiert und so habe ich durch das Lesen vieler wissenschaftlicher Artikel und Forschungsergebnisse zu Ernährungsstrategien noch mehr dazugelernt. Ich wusste auch einiges aus meiner Zeit als Spitzentänzer, obwohl ich für klassisches Ballett trainierte und die Ernährungsbedürfnisse sich wirklich sehr vom Triathlon unterschieden!
Dennoch haben mich diese allgemeinen Kenntnisse inspiriert und als ich mit längeren Fahrten begann – und das war für mich am Anfang alles, was länger als 90 Minuten dauerte – habe ich auf die harte Tour durch Versuch und Irrtum einige Lektionen über die Bedeutung der richtigen Ernährung gelernt.
Ich frühstückte gut (die klassische Kombination aus Haferbrei und Banane) und machte mich dann mit nichts als einer Flasche Wasser auf den Weg, nur um dann nach etwa 100 Minuten der Sitzung festzustellen, dass ich kaum noch in die Pedale treten konnte und mir die Tränen kamen, wenn ich daran dachte, bergauf zu fahren. Das, das weiß ich jetzt, wird als das berüchtigte „Erschöpfungsgefühl“ bezeichnet, das viele Sportler verspüren, wenn sie sich nicht richtig ernährt haben. Das macht überhaupt keinen Spaß. Und das haben wir alle schon erlebt.
Als ich im Triathlon immer weiter vorankam, begann ich mit einem Trainer zu trainieren und schloss mich bald einem Sporternährungsberater an. Schon bald erkannte ich meinen Fehler.
Heutzutage gehe ich bei meinen Trainingseinheiten ganz anders an die Energieversorgung heran. Ich nehme meine Ernährung sehr ernst und stelle sicher, dass ich die richtigen Energieträger zur richtigen Zeit zu mir nehme , damit alle Zylinder laufen. Kürzere, intensive Trainingseinheiten auf dem Turbo werde ich mit Bananen, Gels und Energiedrinks ergänzen. Ich verwalte meine Ernährung während des Trainings auf der Skala von „das ist nicht so schlimm“ bis „ich glaube, ich werde tatsächlich sterben“ und gehe von dort aus weiter.
Was Energydrinks angeht, bin ich ein großer Fan von Maurten. Bei Gels mag ich TORQ, weil sie gut auf meinem Magen liegen. Welcher Radfahrer wird nicht teilweise von Bananen gesponsert?
Beim Laufen auf der Laufstrecke oder auf den Trails greife ich auch auf Gels oder Gummibonbons (wie Clif Shots oder High 5 Gummies) zurück, die ich gerne in kleinen Mengen und oft zu mir nehme. Die allgemeine Faustregel bei Trainingseinheiten mit hoher Intensität und einer Dauer von über einer Stunde lautet, dass ich versuche, etwa 40–60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu mir zu nehmen, obwohl manche Leute etwas mehr schaffen, bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde. Bei längeren Fahrten verfolge ich je nach Situation zwei Ansätze:
Wenn es sich eher um eine rennorientierte Einheit handelt, z. B. 3-4 Stunden mit ein paar 20- bis 30-minütigen Renneinheiten, versuche ich, meine Rennernährung zu optimieren. Das bedeutet, dass ich mich mit den Produkten ernähre, die ich am Renntag verwenden würde, damit ich sicherstelle, dass ich dies vor dem Rennen mehrmals geübt habe und weiß, was ich vertrage.
Für eine dreistündige Fahrt fülle ich meine Torpedo-Wasserflasche vielleicht mit Maurten 320 Mix auf 700 ml Wasser (80 g Kohlenhydrate). Auf dem Rad habe ich noch eine weitere 500-750-ml-Flasche normales Wasser dabei. An fester Nahrung nehme ich zwei Riegel (entweder GU Waffles oder die unglaublich tollen selbstgemachten Rice Krispy Riegel, mit freundlicher Genehmigung meiner Ernährungsberaterin Claire Fudge, die 40 g Kohlenhydrate ergeben) und 2-3 Gels (immer mit einem für den Notfall!) mit. Ich versuche, von Anfang an kleine Schlucke vom Maurten zu nehmen, um sicherzustellen, dass mein Energielevel nie abfällt. Ich nehme etwa alle 30 Minuten einen halben Waffelriegel und gegen Ende ein Gel, wenn ich es brauche. Ich habe festgestellt, dass ich nach mehr als zwei Stunden Probleme habe, wenn ich nicht früh anfange zu tanken, also ist es für mich entscheidend, meine Nahrungsaufnahme konstant zu halten.
Das ist nur mein Ansatz, und jeder ist anders. Ich habe in der Vergangenheit eine Reihe verschiedener Energiestrategien ausprobiert, und diese mit einer Mischung aus Getränken und festen Nahrungsmitteln ist die, die für mich im Moment am besten funktioniert.
Abgesehen von Renntempo und rennorientierten Fahrten, wenn es nur eine lange, aerobe, gesprächige Fahrt mit einer Anstrengung auf Zone-2-Niveau ist, mische ich die Dinge manchmal ab und wähle natürlichere oder „echtere“ Nahrungsmittel. Normalerweise habe ich einen Energydrink dabei, an dem ich regelmäßig nippe, aber als feste Nahrung wähle ich eher Bananen und Riegel oder sogar etwas „Leckeres“ wie eine Packung Starbursts oder einen Flapjack. Ich muss sagen, ich bin eine richtige Bananenesskönigin und man sieht mich regelmäßig dabei, wie ich auf meinen Fahrten 3-4 davon herausnehme und sie bei Hochgeschwindigkeitsabfahrten esse (ich behaupte, dass das gut für meine Fahrkünste ist …). Leider bin ich kein großer Fan davon, während der Fahrt anzuhalten, weil ich das Drama des Café-Lags danach einfach nicht ertrage. Aber für Kuchen und Eis nach der Fahrt bin ich jederzeit zu haben.
Was vor dem Frühstück passiert, ist bei einem langen Fahrtag immer ziemlich normal: 2–3 Scheiben Toast mit meiner Lieblings-Erdnussbutter, ein Milchkaffee und Obst (Melonen, Granatäpfel und Beeren sind meine Favoriten) und das Mittagessen nach der Rückkehr ist etwas Gesundes und Leckeres, wie eine große Schüssel Reis und gebratene Garnelen/Hähnchen mit Gemüse und Tahini oder ein einfaches Gericht mit Rührei, Avocado und Ciabatta.
Dies ist nur ein kleiner Einblick in die Art und Weise, wie ich mich während meiner Fahrten ernähre. Man kann mit Sicherheit sagen, dass jeder einen individuellen Nährstoffbedarf hat. Manche Menschen vertragen beispielsweise bestimmte Gelmarken, die andere nicht vertragen. Manche Menschen lieben Schokolade auf der Radstrecke, während mir davon nur schlecht wird. Bei anderen kann etwas so Einfaches wie ein Marmeladenbrot helfen. Am wichtigsten ist, dass Sie Ihre Rennernährung üben, üben, üben, damit Sie am Renntag keine bösen Überraschungen erleben. Es ist entscheidend, Optionen zu wählen, die Ihnen ausreichend Energie liefern und die Sie tatsächlich gerne essen (oder vertragen!).
Geschrieben von Zone3-Botschafter Jem Cooper
