Krafttraining für Triathleten und Schwimmer – Kraft aufbauen und Verletzungen vorbeugen

Viele Ausdauersportler befürchten, dass sich zusätzliches Krafttraining negativ auf ihre Leistung auswirkt. Im Folgenden finden Sie einige häufige Missverständnisse beim Krafttraining und warum sie nicht der Grund sein sollten, das Fitnessstudio für einen zusätzlichen Lauf zu schwänzen.

„Krafttraining wird mich müder machen und meine Genesung beeinflussen“

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, beginnen Sie zunächst nur mit Körpergewichtsübungen und kurzen Einheiten, bis Sie sich an die neue Belastung gewöhnt haben. Auf lange Sicht Krafttraining trägt dazu bei, unsere Muskeln leistungsfähiger zu machen, was wiederum bedeutet, dass wir es können Machen Sie länger, bevor Sie müde werden und die Form verlieren.

Ich finde oft, dass es eine gute Balance ist, mein Krafttraining mit meinen härteren Trainingstagen zu synchronisieren, da Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) häufig 24 bis 48 Stunden nach der Aktivität auftritt. Daher funktioniert es gut, diese Aktivitäten, die mit größerer Wahrscheinlichkeit DOMS verursachen, am selben Tag zu belassen und anschließend 1–2 Tage ruhig zu halten.  

„Ich habe keine Zeit, für drei Sportarten zu trainieren, geschweige denn eine Trainingseinheit im Fitnessstudio hinzuzufügen“ 

Sie müssen nicht jede Woche Stunden für Krafttraining aufwenden, oder mehr Geld für eine andere Mitgliedschaft oder eine schicke neue Ausrüstung ausgeben, es gibt viele produktive Krafttrainingseinheiten, die Sie zu Hause mit einem durchführen können 15 Minuten Zeit zwischen Arbeitsanrufen oder während Sie darauf warten, dass das Abendessen zubereitet wird. Wenn Sie wirklich wenig Zeit haben, sollten Sie eine Ihrer anderen Trainingseinheiten in der Woche durch eine Krafttrainingseinheit ersetzen. Sie werden dankbar sein, wenn Sie einen konsistenten, verletzungsfreien Trainingsblock schaffen. Ein Trainer kann auch bei der Strukturierung des Krafttrainings hilfreich sein Priorisierung der wichtigsten Trainingseinheiten innerhalb Ihrer Woche.

„Ich möchte keine schweren Gewichte heben“

Es gibt ein Missverständnis, dass es beim Krafttraining nur darum geht, superschwere Gewichte zu heben und Muskelmasse aufzubauen, und während dies für einige Sportler das Ziel sein könnte, gibt es viele andere Bereiche, auf die wir mit Krafttraining abzielen können, wie z Muskelkontrolle, Effizienz und Ausdauer. Aktivitäten wie Pilates sind eine großartige Möglichkeit, unseren Muskeltonus, unsere Flexibilität und Kontrolle zu trainieren ohne Gewichte zu heben. 

Wenn Sie neu im Krafttraining sind oder einfach nach einfachen Ideen suchen, die zu Ihnen passen zu Hause mit minimaler Ausstattung, dann habe ich unten eine Liste meiner Lieblingsübungen für Triathleten zusammengestellt.

Ich mache oft zwischen 8 und 12 Wiederholungen jeder Übung und führe sie je nach verfügbarer Zeit zwei bis drei Mal durch. Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie mit weniger Wiederholungen beginnen und nur einen Durchgang durchführen.

1. Wadenheben mit einem Bein

2. Toter Käfer

3. Gesäßbrücke

4. Schulterrotationen 

5. Spaziergänge mit Bandkrabben 

6. Planke 

7. Superman erhöht

8. Einbeiniges Gleichgewicht 
   
   

Darüber hinaus können Sie mit etwas Kreativität Krafttraining in Ihre Schwimm-, Rad- und Lauftrainingseinheiten integrieren. Niedrige Trittfrequenz und hohe Gänge auf dem Fahrrad sind eine tolle Möglichkeit, den Quadrizeps aufzubauenTrainieren Sie die Kraft Ihrer Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur oder ergänzen Sie Ihren Lauf um einige Bergsprints. Zum Schwimmen, Verwendung von Handpaddeln oder sogar eines Fallschirms wird dabei helfen, Kraft aufzubauen, aber seien Sie vorsichtig, wenn Sie damit noch nicht vertraut sind, denn ohne die richtige Technik, Grundkraft oder allgemeine Überbeanspruchung könnten Sie sich verletzen.  

Krafttraining ist ein wichtiger, aber oft übersehener Bestandteil des Trainings für Schwimmer und Triathleten. Es geht darum, Ihren Körper stark genug zu halten, um hart zu trainieren, sich gut zu erholen und über die gesamte Trainingszeit bis zur Ziellinie verletzungsfrei zu bleiben.

Während für viele Ausdauersportler die aerobe Konditionierung und Technik im Vordergrund stehen, unterstützt regelmäßiges Krafttraining die langfristige sportliche Entwicklung und bringt Sie Ihren Zielen und Bestzeiten näher.

Trotz verbreiteter Mythen, dass Krafttraining zu Müdigkeit führt oder schwere Gewichte erfordert, kann Krafttraining einfach und zeiteffizient zu Hause durchgeführt werden, um die Muskeleffizienz, -kontrolle und -ausdauer zu verbessern. 

Wie bei allen Ratschlägen gilt auch hier: Wenn Sie bestimmte Verletzungen haben, die Sie rehabilitieren möchten, oder Unterstützung bei einem maßgeschneiderten Programm benötigen, ist es am besten, eine Beurteilung durch einen qualifizierten Physiotherapeuten oder eine andere Fachkraft einzuholen. 

• Wie oft sollten Triathleten pro Woche Krafttraining machen?
  Versuchen Sie, während Ihrer Trainingsblöcke, in der Nebensaison und bei geringerem Volumen, zwei Krafteinheiten pro Woche zu absolvieren. Sobald die Rennsaison beginnt, können Sie diese auf nur eine Sitzung reduzieren, damit alles am Laufen bleibt.
  
  
• Wie kann Krafttraining Verletzungen beim Triathlon vorbeugen?
  Häufige Triathlonverletzungen wie Läuferknie, IT-Bandschmerzen und Überlastung des unteren Rückens entstehen oft durch muskuläre Ungleichgewichte. Krafttraining stärkt die Belastbarkeit wichtiger Bereiche wie Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur, Rumpf und Schultern, reduziert Überbeanspruchung und verbessert die Form.
  
  
• Wann ist unter der Woche die beste Zeit für Krafttraining?
  Versuchen Sie, Kraft an härteren Trainingstagen und nicht an Erholungstagen einzuplanen. Kombinieren Sie es mit wichtigen Schwimm-, Rad- oder Laufeinheiten, um Ihre Erholungstage angenehm zu gestalten und Überlastungen zu vermeiden.
  
  
• Was ist wichtiger: Kraft- oder Ausdauertraining für den Triathlon?
  Beides ist wichtig. Schwimmen, Radfahren und Laufen stärken die Herz-Kreislauf-Fitness, Krafttraining hilft Ihnen, sich stärker und schneller zu bewegen und Verletzungen zu vermeiden.
  
  
• Kann Krafttraining meine Schwimmtechnik verbessern?
  Wenn Sie Krafttraining in Ihr Triathlontraining integrieren, erhalten Sie mehr Kontrolle und Stabilität bei Ihrem Schlag. Durch die Rumpfmuskulatur bleibt Ihr Körper im Wasser ausgerichtet und im Gleichgewicht, was den Luftwiderstand verringert und Ihnen hilft, sich effizienter zu bewegen. Die Schulterkraft hilft Ihnen, bei jedem Zug eine gute Form beizubehalten und sorgt dafür, dass Sie bei jeder Drehung weniger ermüden.