Als Physiotherapeut und Triathlet weiß ich, wie wichtig Krafttraining für Triathleten ist, nicht nur für die Leistung, sondern auch für die Verletzungsprävention, die Regeneration und die langfristige sportliche Langlebigkeit.
Als Triathleten und Schwimmer möchten wir unsere Anstrengungen oft auf die aerobe Kondition und Technik konzentrieren, sei es, dass wir eine zusätzliche Trainingseinheit einschieben, mehr Kilometer zurücklegen oder eine neue Übung ausprobieren.
Krafttraining ist jedoch ebenso wichtig, nicht nur um das Verletzungsrisiko zu verringern, sondern auch um die allgemeine Kraft, Effizienz und Leistung zu verbessern .
Wenn du also Krafttraining nicht bereits in deinen wöchentlichen Trainingsplan einbaust, entgeht dir ein wirkungsvolles Werkzeug, um im Wasser, auf dem Fahrrad und zu Fuß Fortschritte zu machen. Egal, ob du eine Weltmeisterschaft anstrebst oder deinen ersten Triathlon bestreitest, Krafttraining ist für uns alle wichtig.
Werde ich beim Krafttraining während des Triathlontrainings müder?
Viele Ausdauersportler befürchten, dass zusätzliches Krafttraining ihre Leistung negativ beeinflusst. Im Folgenden finden Sie einige häufige Missverständnisse zum Thema Krafttraining und warum sie nicht der Grund sein sollten, das Fitnessstudio für einen zusätzlichen Lauf ausfallen zu lassen.
„Krafttraining macht mich müder und beeinträchtigt meine Genesung.“
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, beginnen Sie zunächst mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und kurzen Einheiten, bis Sie sich an die neue Belastung gewöhnt haben. Krafttraining trägt langfristig dazu bei, die Leistungsfähigkeit unserer Muskeln zu steigern , was wiederum bedeutet, dass wir länger trainieren können, bevor wir ermüden und die Form verlieren.
Ich finde oft, dass die Abstimmung meines Krafttrainings mit meinen härteren Trainingstagen ein guter Ausgleich ist, da Muskelkater (DOMS) oft 24–48 Stunden nach der Aktivität auftritt. Daher ist es gut, die Aktivitäten, die wahrscheinlicher zu DOMS führen, alle am selben Tag durchzuführen und anschließend 1–2 leichte Tage einzulegen.
Wie kann ich Krafttraining in eine anstrengende Triathlon-Trainingswoche integrieren?
„Ich habe keine Zeit, für drei Sportarten zu trainieren, geschweige denn, noch eine Trainingseinheit im Fitnessstudio dazuzulegen.“
Sie müssen nicht jede Woche stundenlang Krafttraining machen oder Geld für eine weitere Mitgliedschaft oder neue Ausrüstung ausgeben. Es gibt viele effektive Krafttrainingseinheiten, die Sie zu Hause in den 15 Minuten zwischen Arbeitsterminen oder während Sie auf das Abendessen warten, absolvieren können. Wenn Sie wirklich wenig Zeit haben, können Sie eine Ihrer anderen Trainingseinheiten in der Woche gegen eine Krafteinheit eintauschen. Sie werden dankbar sein, wenn Sie einen durchgehend verletzungsfreien Trainingsblock schaffen. Ein Trainer kann Ihnen auch dabei helfen, Ihr Krafttraining zu strukturieren und die wichtigsten Trainingseinheiten in Ihrer Woche zu priorisieren .
Versuchen Sie: Krafttraining in Innenräumen außerhalb der Saison hilft, die Gelenkbeweglichkeit und Muskelaktivierung aufrechtzuerhalten. So können Triathleten im Frühjahr gestärkt und verletzungsfrei zum Freiwassertraining zurückkehren.
Muss ich schwer heben, um für das Schwimmen oder den Triathlon stärker zu werden?
„Ich möchte keine schweren Gewichte heben“
Es besteht der Irrglaube, dass es beim Krafttraining nur darum geht, extrem schwere Gewichte zu heben und Muskelmasse aufzubauen. Und obwohl das für manche Sportler das Ziel sein mag, gibt es viele andere Bereiche, die wir mit Krafttraining verbessern können, wie etwa Muskelkontrolle, Leistungsfähigkeit und Ausdauer . Aktivitäten wie Pilates sind eine tolle Möglichkeit, an Muskeltonus, Flexibilität und Kontrolle zu arbeiten , ohne Gewichte zu heben .
Was sind die besten Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht für Triathleten?
Wenn Sie neu im Krafttraining sind oder einfach nach ein paar einfachen Ideen suchen, die Sie zu Hause mit minimaler Ausrüstung umsetzen können, dann habe ich unten eine Liste meiner Lieblingsübungen für Triathleten zusammengestellt.
Ich mache oft 8-12 Wiederholungen jeder Übung und führe sie je nach verfügbarer Zeit 2-3-mal durch. Wenn du gerade erst anfängst, kannst du mit weniger Wiederholungen beginnen und nur einen Durchgang machen.
Wadenheben auf einem Bein
Toter Käfer
Glute Bridge
Schulterrotationen
Spaziergänge der Bandkrabbe
Planke
Superman erhöht
Einbeinstand
Mit etwas Kreativität lässt sich Krafttraining auch in Schwimm-, Rad- und Lauftrainings integrieren. Niedrige Trittfrequenz und hohe Gänge auf dem Rad sind eine gute Möglichkeit, Quadrizeps, Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskulatur zu stärken . Oder baue Bergsprints in dein Lauftraining ein. Beim Schwimmen helfen Handpaddel oder sogar ein Fallschirm beim Kraftaufbau. Sei aber vorsichtig, wenn du damit noch nicht so vertraut bist, denn ohne die richtige Technik, Grundkraft oder Überbeanspruchung besteht Verletzungsgefahr.
