Triathlons sind hart. Bei einem Triathlon über die olympische Distanz kann ein Athlet zwischen 2000 und 3000 Kalorien verbrennen und beim Training im Vorfeld eines Triathlons verbrennen Sie Tausende weitere! Die Ernährung gilt als die vierte und wichtigste Disziplin eines Triathlons – und das aus gutem Grund. Das Training und die Wettkämpfe beim Triathlon sind eine enorme Belastung für Ihren Körper und erfordern jede Menge Energie. Daher ist es wichtig, dass Ihr Körper gut versorgt und auf die bevorstehende Herausforderung vorbereitet ist!
Wir haben versucht, diesen Leitfaden in drei praktische Abschnitte zu unterteilen: Ernährung für das Training, für die Zeit vor dem Rennen und für die Zeit während des Rennens.
Ernährung für deine Trainingsperiode
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Iss den Regenbogen
Sie haben es sicher schon tausendmal gehört, aber essen Sie Obst und Gemüse! Obst und Gemüse sind hervorragende Quellen für ballaststoffreiche Kohlenhydrate und ihre verschiedenen Farben erfüllen im Körper unterschiedliche Aufgaben. Von grünen Lebensmitteln, die gut für Ihre Muskeln und Knochen sind, bis hin zu weißen Lebensmitteln, die Ihr Immunsystem und Ihre Genesung stärken, können Sie sicher sein, dass Sie das Beste von allem bekommen, wenn Sie alle Farben des Regenbogens nutzen.
- Kohlenhydrate, Kohlenhydrate, Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind für die Ernährung beim Triathlon unerlässlich. Sie sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers und können Ihnen helfen, Höchstleistungen zu erbringen. Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot und Müsli enthalten.
Wenn Sie die beim Training verbrauchten Kohlenhydrate nicht ersetzen, werden Sie sich müde und träge fühlen und Ihre Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten können länger dauern.
- Reduzieren Sie den Proteinkonsum
Protein ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung und es ist wichtig, es in jede Mahlzeit einzubauen, insbesondere wenn Sie trainieren. Aber zu viel Protein kann Sie zurückhalten und Ihr Training und Ihre Fortschritte behindern. Hier sind einige Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise zu viel Protein essen:
- Sie fühlen sich ständig müde oder träge.
- Sie nehmen zu, obwohl Sie nicht mehr Appetit haben als sonst.
- Manchmal beginnen Ihre Nieren beim Wasserlassen zu schmerzen.
- Sie fühlen sich nach dem Essen aufgebläht.
Ernährung vor dem Rennen
- Die Lieblingszeit eines jeden Triathleten.
Carb-Loading ist der heilige Gral der Ernährung beim Triathlon (und bei allen Ausdauersportarten!). Beim Carb-Loading laden Sie Ihren Körper in den Tagen vor einem großen Rennen mit Kohlenhydraten auf, um Ihre Muskeln und Energiespeicher mit Glykogen zu füllen.
Da jeder Sportler anders gebaut ist, ist auch die Kohlenhydratzufuhr bei jedem Sportler anders. Egal, wie Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr wählen, ob mit einem Eimer Pasta oder einem Teller Steak und Pommes, Sie sollten versuchen, die Mahlzeit einfach zu halten und gleichzeitig den Kohlenhydratgehalt zu maximieren.
Top-Tipp: Verzichten Sie bei den letzten Mahlzeiten vor dem Rennen nicht auf Proteine – Ihr Körper braucht sie noch!
- Hydrat
Wasser ist immer wichtig, aber im Vorfeld und während eines großen Rennens noch wichtiger. Versuchen Sie, immer eine Flasche Wasser bei sich zu haben, damit Sie immer genug haben. Sie werden Ihrem Körper viel zumuten, also sorgen Sie dafür, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Wir empfehlen Ihnen auch, auf Getränke mit Koffein oder Alkohol zu verzichten, da beides zu einer Dehydrierung führt.
- Gehen Sie sparsam mit Ballaststoffen um
Obwohl Ballaststoffe ein wichtiger Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung sind, ist es jetzt an der Zeit, weniger Ballaststoffe zu sich zu nehmen und sich auf Kohlenhydrate zu konzentrieren. So können Sie sicher sein, dass Ihr Magen vor dem Rennen ruhig ist. Das Letzte, was Sie wollen, ist, wegen Magenverstimmung ein paar Toilettenpausen einlegen zu müssen!
Tanken während des Rennens
- Halten Sie den Tank gefüllt
Beim Training verbrauchen Sie schnell die Wasser-, Zucker- und Salzreserven Ihres Körpers. Daher ist es wichtig, diese Reserven so gut wie möglich aufzufüllen. Nutzen Sie die Verpflegungsstationen, um sicherzustellen, dass Sie immer genügend Wasser oder Sportgetränke haben, damit Sie Ihren Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt im Griff haben.
Ähnlich verhält es sich mit Lebensmitteln und Kohlenhydraten. Eine längere Kohlenhydratzufuhr hilft also dabei, die Muskeln mit der Energie zu versorgen, die sie brauchen. Versuchen Sie, pro Trainingsstunde 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, damit Ihr Körper diese effektiv und effizient verarbeiten kann.
- Planen und Ausführen
Der Wettkampftag ist nicht der Tag, um etwas Neues auszuprobieren. Es ist sinnvoll, vor dem Rennen einen Ernährungsplan im Kopf zu haben, damit Sie sicherstellen können, dass Sie genügend Essen und Trinken haben, wenn Sie es brauchen. Versuchen Sie, Ihren Ernährungsplan im Training zu üben, damit sich Ihr Körper an die Art von Energiegetränken, Gels und Riegeln gewöhnt, die Sie möglicherweise zu sich nehmen. Ihr Magen wird es Ihnen danken!
Top-Tipp: Egal, wie sehr Sie es kaum erwarten können, die Ziellinie zu erreichen, vergessen Sie nicht die Verpflegungsstationen. Dehydrierung hat schon vielen Triathleten den Traum vom Leben gekostet, also nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit und holen Sie sich ein Glas Wasser oder ein Sportgetränk.
- Erholen, auftanken und neue Energie tanken
Du hast es geschafft, du hast die Ziellinie überquert und du hast die Medaille um den Hals. Jetzt geh und nimm so viel Wasser wie möglich mit. Egal, wie viel Wasser du während des Rennens trinkst, dein Körper wird danach immer noch dehydriert sein, also hol dir etwas Wasser und ein Sportgetränk, um deinen Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen. Ein Proteinshake oder Smoothie hilft dir auch, die Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, nach denen dein Körper verlangt.
Top-Tipp: Vielleicht übertrittst du diese Grenze und verspürst den Drang, dir ein Bier zu holen. Widerstehe diesem Drang und warte, bis du etwas Wasser und Zucker getrunken hast, bevor du etwas Alkoholisches trinkst.
Wir hoffen, dass Sie diesen Leitfaden nützlich finden und einige dieser Informationen bei Ihrem nächsten Rennen nutzen können! Markieren Sie uns unbedingt in den sozialen Medien (@ZONE3official auf Instagram und Facebook), damit wir sehen können, wie Sie vorankommen.
