Was und WANN man bei einem Triathlon essen sollte

Von Glen Gore, ehemaliger Profi-Triathlet und aktueller Trainer.

Wenn es jemals ein heiß diskutiertes Thema gab, dann war es die Ernährung beim Triathlon und, noch wichtiger, die Nahrungsaufnahme an Wettkampftagen.

Was genau müssen Sie wann essen und trinken?

Zu Beginn dieses Leitartikels müssen wir uns darauf einigen, dass es keine Zauberformel gibt, die bei allen gleich funktioniert. Jeder von uns hat eine andere Körpermechanik und eine andere Art der Nährstoffaufnahme, sodass es fast unmöglich ist, einen klaren Plan zu finden, der bei allen funktioniert.

Dennoch können Sie gute Ratschläge gebrauchen und zumindest auf dem richtigen Weg beginnen. Für uns ist Ernährung eine weitere wichtige Disziplin im Triathlonsport. Das schnellste und am besten abgestimmte Sportauto der Welt kommt nirgendwo hin, wenn kein Kraftstoff im Tank ist. Ganz gleich, wie hart Sie trainiert und sich vorbereitet haben, wenn Sie ohne Nahrung an einem Rennen teilnehmen, wird Ihr Körper (Motor) langsam zum Stillstand kommen und schwächeln.

Regel Nr. 1 – vernachlässigen Sie Ihre Nährstoffaufnahme an Renntagen nicht. Es passiert ganz leicht, dass man das Trinken und Essen „vergisst“, wenn man während eines Rennens 100 % gibt. Seien Sie sich einfach bewusst, dass Ihnen früher oder später die Energiereserven ausgehen werden und dann macht das Rennen alles andere als Spaß.

Die Betankung ist je nach Entfernung unterschiedlich

Ein Triathlon über die Sprintdistanz unterscheidet sich grundlegend von einem Wettkampf über die olympische Distanz oder die Halbdistanz oder die volle Ironman-Distanz. Diese Distanzen erfordern ein unterschiedliches Trainingspensum, um für die Herausforderung gewappnet zu sein. Für die Ernährung des Körpers während eines Wettkampfs, der weniger als 60 Minuten dauert, gilt die gleiche Regel wie für einen Wettkampf, der bis zu 17 Stunden dauern kann.

Sprint

Ein Sprintrennen dauert normalerweise zwischen 52 Minuten für die Profis und 1,5 bis 2 Stunden für die Nachzügler. Meistens – je nach Wetterbedingungen – kommt man mit so gut wie keiner Nahrungsaufnahme über die Sprintdistanz aus. Etwas Flüssigkeit aus einer kleinen Sportflasche und vielleicht 1 bis 2 Gels für das Radfahren und Laufen sollten ausreichen, um das Rennen durchzustehen.

Ich habe oft festgestellt, dass ich auf der Sprintdistanz die besten Ergebnisse erziele, wenn ich „leicht“ starte – mit nicht viel Essen im Tank – dieses leere Gefühl, aber mit gerade genug Energiereserven aus der Mahlzeit vom Vorabend oder dem kleinen Frühstück am frühen Morgen, um das Rennen durchzustehen.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist immer wichtig – Sie möchten nie „durstig“ in ein Rennen starten, also achten Sie darauf, dass Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt in kleinen Schlucken auffüllen. Eine große Flüssigkeitsaufnahme kurz vor dem Start ist keine empfohlene Vorgehensweise für optimale Ergebnisse auf kurzen Distanzen.

Diese sollten lediglich als Richtlinien und nicht als in Stein gemeißelte Regeln betrachtet werden – diese Vorschläge sind das Ergebnis von Versuch und Irrtum auf dem Schlachtfeld.

olympisch

Wenn Sie an einem Wettkampf teilnehmen, der länger als zwei Stunden dauert, müssen Sie sich nach einem effizienteren Kraftstoffsystem umsehen.

Das Rennen über die olympische Distanz kann zwischen 2 und 3 Stunden und mehr dauern – Essen und Trinken wird jetzt wichtiger. Wenn Sie auf dem 40 km langen Radweg nicht ausreichend Energie tanken, werden Sie die Schmerzen spüren, wenn Sie auf dem 10 km langen Lauf in die Jagd gehen.

Manche Sportler benötigen weniger Nährstoffe als andere, während andere mehr Flüssigkeit benötigen. Was Ihr Körper braucht, lernen Sie am besten durch Ausprobieren. Je häufiger Sie über diese Distanz laufen, desto mehr lernen Sie, was Sie wann brauchen.

Halbdistanz

Wenn die Veranstaltungsdauer mehr als 4 Stunden beträgt und bis 8:30 Uhr dauert, benötigen Sie eine bewährte Methode, die Sie im Training erarbeitet haben, um bei einem Rennen über sage und schreibe 113 km ausreichend gestärkt zu sein.

Die vielen Trainingseinheiten geben Ihnen einen guten Anhaltspunkt dafür, was am Renntag für Sie funktioniert und was nicht. Es wird zwar ziemlich teuer, wenn Ihre Trainingseinheiten die Renntage nachahmen müssen, aber wie das Sprichwort sagt: Übung macht den Meister. Je mehr Sie im Training das Essen und Trinken über die längeren Distanzen üben, desto einfacher wird der Übergang von den Trainingstagen zu den Renntagen mit halber Distanz.

Volle IM-Distanz

So viele Athleten sind über die gesamte IM-Distanz „gescheitert“ oder „gegen die Wand gelaufen“, einfach weil ihnen die Kraft ausgegangen ist. Der Körper war vorbereitet, die mentale Seite war da, aber der „Motor“ wurde aus irgendeinem Grund vernachlässigt.

Bedenken Sie zunächst, dass ein normaler Arbeitstag Frühstück, Mittag- und Abendessen erfordert. Nun kommen noch 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und als Krönung ein 42,2 km langer Marathon hinzu, der in einer Zeit von mindestens 17 Stunden zurückgelegt werden kann. Jetzt wird deutlich, wie viel Essen und Trinken erforderlich ist, um optimal in Bewegung zu bleiben.

Beste Tanktaktiken beim Training

• Finden Sie ein Produkt, das funktioniert und – noch wichtiger – kostengünstig ist. Nur weil es teuer ist, heißt das nicht, dass es besser ist.
• Versuch und Irrtum – die Brick-Sitzung hilft Ihnen, einen geeigneten Kriegsplan für Renntage zu entwickeln. Wenn es im Training funktioniert, wird es höchstwahrscheinlich auch beim Rennen funktionieren.
• Achten Sie darauf, dass Sie innerhalb von 15 bis 30 Minuten nach einem anstrengenden Training neue Energie tanken. Als Sportler vernachlässigen wir oft die Strategie, nach dem Training neue Energie zu tanken. Denken Sie daran, dass Sie nicht nur für heute essen, sondern auch für die Trainingseinheit von morgen.

Beste Tanktaktiken während des Rennens

• Essen Sie immer kleine Häppchen und trinken Sie immer kleine Schlucke – besonders bei längeren Rennen. So bleibt der Tank immer voll und Sie können ihn nicht leeren, bevor Sie ans Auffüllen denken.
• Schneiden Sie Ihre Energieriegel in kleine mundgerechte Stücke – das lässt sich unterwegs viel leichter essen und verdauen.
• Nehmen Sie nach dem Schwimmen schnell feste Nahrung zu sich. Je länger die Veranstaltung dauert, desto ratsamer ist es, den Zyklus mit etwas Gehaltvollerem als nur einem Gel zu beginnen.
• Überladen Sie Ihr Fahrrad nicht mit zu viel Nahrung und Flüssigkeit. Dadurch wird das sehr teure Fahrrad extrem schwer. Bei den größeren Rennen gibt es unterwegs mehr als genug Nahrung – nutzen Sie diese, auch wenn Sie kurz anhalten und etwas zu sich nehmen müssen.
• Beginnen Sie den Lauf nicht in Eile. T2 über lange Distanzen ist eine Zeit, in der Sie sich ein wenig entspannen und eine solide Nahrung zu sich nehmen müssen, bevor Sie mit dem Lauf beginnen. Die Zeit, die Sie beim Übergang verlieren, werden Sie mehr als wieder wettmachen, insbesondere wenn die Laufdistanz über einem vollen Standardmarathon liegt.

Häufige Tankfehler

• Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind – dann ist es bereits zu spät. Sie werden lange brauchen, um die verlorenen Energiereserven wieder aufzufüllen, Zeit, die Ihnen an den Renntagen fehlt.
• Trinken Sie nur, wenn Sie Durst haben. Auch hier ist es zu spät – wenn Sie Durst verspüren, sind Sie bereits auf dem Weg zu einer teilweisen Dehydrierung. Trinken Sie weiterhin schlürfend Wasser und Saft, damit Sie nie Durst verspüren.
• Probieren Sie am Renntag neue Sachen aus. Bleiben Sie bei dem, was Sie wissen und trainiert haben.
• Ändern Sie den Ernährungsplan nicht. Was Sie im Training geübt haben, sollten Sie am Wettkampftag genauso machen. Ändern Sie die Formel nicht, es besteht eine gute Chance, dass sie nicht funktioniert.
• Zu viel trinken. Dies kann ein schlimmeres Problem sein als zu wenig zu trinken. Berücksichtigen Sie daher die Wetterbedingungen am Renntag und trinken Sie so viel, wie für Sie normal ist.

Die Ernährung ist wichtig. Zu einer erfolgreichen Rennplanung gehört immer auch ein gut durchdachter Ernährungsplan. Und denken Sie daran: Um ihn zu perfektionieren, braucht es Versuch und Irrtum – viel Glück!