Die Distanz steigern: Vom Marathonläufer zum Triathleten

Ich habe mich schon immer zu Herausforderungen hingezogen gefühlt, die mir Angst machen. Ich liebe es, der Außenseiter zu sein und Erwartungen zu übertreffen.

Als ich mich 2019 zum ersten Mal für einen Marathon angemeldet habe, hatte ich keine Ahnung, was ich da tat. Ich hatte einfach immer diesen desillusionierten Optimismus, dass ich Dinge schaffen könnte. Früher habe ich immer gesagt, ich hätte einfach Glück gehabt und die Dinge wären gut gelaufen – was stimmt, ich habe großes Glück in meinem Leben, aber genauso schafft man sich sein Glück definitiv selbst, indem man die richtige Einstellung hat und hart arbeitet. Das Laufen hat mein Leben verändert. Es hat mir Selbstvertrauen und Durchhaltevermögen vermittelt und mir gezeigt, dass wir zu weit mehr fähig sind, als wir denken.

Aber im letzten Jahr merkte ich, dass ich nach etwas Neuem suchte.

Nicht, weil mir das Laufen langweilig geworden wäre. Ganz im Gegenteil. Laufen wird immer meine erste Liebe bleiben. Aber ich wollte dieses Gefühl der Ungewissheit wiederfinden. Das Gefühl, am Rande von etwas zu stehen und mich zu fragen: „Schaffe ich das eigentlich?“

Der Triathlon gibt mir genau das. Als Läufer sind wir es gewohnt, Fortschritte an Tempo, Kilometerleistung und Rennzeiten zu messen. Plötzlich hatte ich Mühe, effizient zu schwimmen, lernte, wie man richtig mit dem Fahrrad umgeht, und versuchte, eine ganz neue Sportart zu verstehen. Ich war nicht mehr der erfahrene Sportler, ich musste mein ganzes Ego beiseite lassen und mich völlig demütig zeigen. Und ganz ehrlich? Das war erfrischend.

Eines der größten Missverständnisse, das die Leute haben, ist, dass mir der Triathlon, weil ich Marathonläufer bin, ganz von selbst liegen muss. Die Realität sieht ganz anders aus.

Fit zu sein hilft zwar bei den meisten Sportarten – außer beim Schwimmen, wie es scheint. Das ist so techniklastig, dass ich wirklich ganz von vorne anfange. Mein Freund Joe schwimmt schon, seit er laufen kann, hat vor und nach der Schule doppelte Trainingstage im Schwimmbad absolviert und sein erstes Energiegel gegessen, bevor er 10 war. Ich habe ihn um Rat zum Schwimmen gebeten und seine Antwort lautete: „Lern’s, wenn du 7 bist“ – was jetzt, 20 Jahre zu spät, unglaublich hilfreich ist.

Als Erwachsene meiden wir oft Dinge, die uns nicht sofort gelingen. Wir bleiben in unserer Komfortzone, weil es sich unangenehm anfühlen kann, Anfänger zu sein. Aber es ist unglaublich bereichernd, dieses Unbehagen anzunehmen.

Ich nehme gerade an Schwimmkursen für Erwachsene bei „The Swim Station / Give it a Tri“ teil, was mir natürlich zunächst nervös war, aber ich sehe echte Fortschritte.

Wenn mich jemand fragt: „Wie wird man gut im Laufen?“, werde ich immer sagen: „Durch Beständigkeit.“ Am Anfang bin ich viermal pro Woche gelaufen, sogar an den Tagen, an denen ich keine Lust hatte – und ich habe rasche Fortschritte gesehen. Ich muss offensichtlich dieselbe Geduld und Hingabe beim Schwimmen an den Tag legen, denn mit einem halbherzigen Schwimmtraining pro Woche werde ich keine Fortschritte sehen – letztendlich musste ich den Sprung ins kalte Wasser wagen und mich zu vier Schwimmeinheiten pro Woche verpflichten.

Anfangs war ich technisch noch nicht gut genug, um mich im Wasser richtig anzustrengen. Ich hatte das Gefühl, rückwärts zu schwimmen. Und ich bin jetzt zwar keineswegs schnell (im Vergleich zu Joe), aber bei jedem Schwimmtraining stelle ich eine neue Bestzeit oder ein neues Besttempo auf – das ist unglaublich befriedigend und es fängt wirklich an, zu klappen.

Für einen Läufer, der zum Triathlon kommt, ist das Erlernen des effizienten Kraulschwimmens normalerweise der steilste Teil der Lernkurve – viele von uns können stundenlang laufen, schaffen es aber noch nicht, 400 m ohne Pause zu schwimmen. Ich habe mich von vier Trainingseinheiten pro Woche im Schwimmbad zum Freiwasserschwimmen hochgearbeitet, was sich wieder wie eine ganz andere Sportart anfühlt: kälter, unruhiger und ohne schwarze Linie, der man folgen kann. Ein guter Triathlon-Neoprenanzug wie der Zone3 Agile macht hier einen echten Unterschied. Seine 2 mm, 3 mm und 4 mm dicken Auftriebseinsätze heben deine Beine an und korrigieren deine Körperhaltung, während 2 mm dicke Flex-Fit-Schultereinsätze deinen Armen Bewegungsfreiheit zum Ziehen lassen – so schwimmst du schneller bei weniger Kraftaufwand, und dank der zusätzlichen Wärme kannst du länger im kälteren Wasser bleiben.

Bei unabhängigen Neoprenanzug-Tests an der Loughborough University erzielte der Agile bei gleichem Kraftaufwand eine Geschwindigkeitssteigerung von 2,5 % und einen Rückgang des Blutlaktatspiegels um 9 % – ein messbarer Beweis dafür, dass der richtige Neoprenanzug dir einen Teil der Arbeit abnimmt. Es ist das einzige Triathlon-Ausrüstungsteil, bei dem ich einem Anfänger raten würde, keine Abstriche zu machen.

Ich schätze, beim Radfahren ist es ähnlich. Mir fehlten die Fahrtechnik und das Selbstvertrauen, um meine Herzfrequenz in die Höhe zu treiben. Ich weiß, dass ich durch das Laufen über eine gute Ausdauer verfüge, aber das muss sich noch in Watt niederschlagen – vor allem auf einem Zeitfahrrad, vor dem ich mich fürchte. Gerade als ich anfange, den Dreh mit dem Rennrad herauszubekommen, wird mir gesagt, ich solle den Ironman auf einem Zeitfahrrad bestreiten, um mir die besten Chancen auf einen guten Lauf nach dem Radfahren im Marathon zu sichern! Ich möchte vorausschicken, dass teure Räder, die wie Raumschiffe aussehen, nicht notwendig sind. Ich habe mit einem gebrauchten Rennrad und meiner Uhr angefangen, um meine Geschwindigkeit zu messen – ganz ohne schicke Ausrüstung.

Brauchst du ein Zeitfahrrad für deinen ersten Triathlon? Nein, ein Rennrad reicht für deine ersten paar Rennen völlig aus, und die meisten Anfänger sind besser beraten, den Umgang mit dem Rad und das Tempo auf einem Rennrad zu lernen, bevor sie auf ein Zeitfahrrad umsteigen. Ein Zeitfahrrad versetzt dich in eine aerodynamischere Position, um über lange Distanzen wie bei einem kompletten Ironman Energie zu sparen – genau deshalb werde ich für Kopenhagen dazu gedrängt, mir eines zuzulegen –, aber diese aerodynamischen Vorteile zählen erst, wenn du die Position bequem halten und sicher fahren kannst. Fang mit dem an, was du hast, baue Selbstvertrauen auf und rüste erst auf, wenn das Rad wirklich das ist, was dich zurückhält.

Ich habe auch kleine lokale Triathlons entdeckt, die nicht von den großen Marken wie Ironman veranstaltet werden – das hat mir den Einstieg in den Sport viel leichter gemacht.

Ein 70.3, auch als Halb-Ironman bekannt, ist ein Mitteldistanz-Triathlon, der aus 1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren und 21,1 km Laufen besteht – insgesamt 70,3 Meilen. Bei einem vollen Ironman verdoppelt sich alles in etwa: 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und ein voller Marathon über 42,2 km – deshalb werde ich in Kopenhagen fast fünfmal so lange brauchen wie bei einem reinen Marathon.

Der Outlaw 70.3 war mein erster echter Test, alle drei Disziplinen unter Wettkampfdruck miteinander zu verbinden, und er hat mir gezeigt, dass das Tempo beim Triathlon eine ganz eigene Fähigkeit ist.

Ich hatte mich schon mal am Triathlon versucht, aber nur zum Spaß, zum Herumtollen und Joggen – hauptsächlich, um Joe bei seinem Triathlon-Hobby zu begleiten. Aber beim Outlaw 70.3 hatte ich zum ersten Mal tatsächlich eine bestimmte Leistung im Sinn.

Ich will nicht lügen: Das Schwimmen war anstrengender als gedacht, das Radfahren war anstrengender als gedacht, und das hat dazu geführt, dass auch der Lauf anstrengender war als gedacht – aber nicht, weil ich in jeder Disziplin bis zum Äußersten gegangen bin, sondern eher, weil ich nicht wusste, wie es sich eigentlich anfühlen sollte? Es ist seltsam, denn beim Laufen bin ich so selbstbewusst, habe das Gefühl, wirklich in die Rennen zu gehören, und habe keine Angst davor, mich zu sehr zu verausgaben – aber Triathlon ist noch so neu für mich, dass ich die Abläufe noch nicht kenne. Ich muss wirklich an mich glauben und Erfahrungen sammeln, wie sich Triathlons anfühlen, damit ich weiß, wann ich Gas geben kann! Ich liebe es, an der roten Linie zu fahren, hatte aber einfach Mühe, mich dorthin zu pushen – vielleicht liegt’s aber auch daran, dass ich 5 Stunden lang im Rennen war!

In dem Moment, in dem du deine Komfortzone verlässt, wird dir klar: Mut ist nicht die Abwesenheit von Angst. Es ist das, es trotzdem zu tun.

1. Fit zu sein bedeutet nicht, vorbereitet
   
   zu sein. Ich kam mit einem starken Laufhintergrund und ging davon aus, dass mich das durchbringen würde. Es hilft sicherlich, aber Triathlon erfordert eine andere Art von Fitness. Schwimmen, Radfahren, Ernährung, Wechsel und das Tempo erfordern alle spezifische Fähigkeiten. Respektiere den Prozess und sei bereit zu lernen.
   
   
2. Stell Fragen
   
   : Die Triathlon-Community war unglaublich offen und hilfsbereit. Ich habe unzählige Fragen zu Rädern, Neoprenanzügen, Ernährung und Training gestellt. Niemand weiß von Anfang an alles, und ich fühle mich wie ein Schwamm, der das gesamte Wissen der Menschen aufsaugt, die ich glücklicherweise um mich habe. Ich bin so dankbar für die Unterstützung von Zone3 beim Schwimmen, Sigma Sports beim Radfahren, lululemon beim Laufen und TrueFuels bei der Ernährung. Der schnellste Weg, sich zu verbessern, besteht oft darin, zuzugeben, was man nicht weiß, ein wenig Risiko einzugehen und keine Angst vor dem Scheitern zu haben.
   
   
3. Beständigkeit schlägt „Hero-Sessions“
   
   Diese Lektion gilt für das Laufen genauso wie für den Triathlon. Ein einziges wahnsinniges Training wird deine Fitness nicht verändern. Aber wenn du monatelang konsequent am Ball bleibst, schon. Die Athleten, die Erfolg haben, sind nicht immer die talentiertesten. Oft sind sie einfach die Beständigsten. Harte Arbeit schlägt Talent, wenn das Talent nicht hart arbeitet.
   
   
4. Genieße es, Anfänger
   
   zu sein Das war wahrscheinlich die wichtigste Lektion von allen. Als Sportler hängen wir oft zu sehr an Leistung und Ergebnissen. Der Triathlon hat mich daran erinnert, wie viel Spaß Sport machen kann, wenn man einfach nur lernt. Es liegt eine gewisse Freiheit darin, keine Perfektion zu erwarten.

Wenn du ganz von vorne mit dem Triathlon anfängst, plane sechs bis zwölf Monate ein, um für deinen ersten Ironman zu trainieren – lang genug, um Schwimmtechnik, Ausdauer auf dem Rad und das Selbstvertrauen aufzubauen, alle drei Disziplinen direkt hintereinander zu bestreiten. Du kannst es auch in kürzerer Zeit schaffen, aber ein vollständiges Training bedeutet, gut vorbereitet an der Startlinie zu stehen, anstatt nur darauf zu hoffen, es zu überstehen.

Ein typischer Trainingsaufbau für Anfänger sieht so aus: drei bis vier Mal Schwimmen pro Woche, zwei bis drei Radtouren, regelmäßige Läufe und mindestens ein kompletter Ruhetag, damit dein Körper die Belastung verarbeiten kann.

Für mich persönlich ist das allerdings eine Frage, an der ich noch arbeite.

Wenn du ohne Triathlon-Erfahrung anfängst, würde ich dir empfehlen, dir mindestens sechs bis zwölf Monate Zeit zu nehmen. Könntest du es in kürzerer Zeit schaffen? Möglicherweise. Würdest du den Prozess mehr genießen, wenn du dir Zeit gönnst, um Selbstvertrauen in allen drei Disziplinen aufzubauen? Auf jeden Fall.

Das Schwimmen erfordert Geduld. Die Radkondition baut sich nach und nach auf. Das Erlernen von Ernährung und Rennstrategie braucht Übung. Das Ziel sollte nicht nur sein, an die Startlinie zu kommen. Es sollte sein, dort anzukommen und sich gut vorbereitet zu fühlen. Es macht viel mehr Spaß, ein Rennen zu bestreiten, als es nur zu überstehen.

Eine Sache, die mich am Triathlon-Training überrascht hat, ist, wie viel Planung es erfordert.

Anders als beim Marathontraining, wo sich viele Tage um einen einzigen Lauf drehen, bedeutet Triathlon oft, mehrere Trainingseinheiten unter einen Hut zu bringen. Es geht um viel mehr Volumen und Schwellenwerttraining als beim Marathontraining. Du kannst im Schwimmbecken Schwellenwerttraining machen, während sich deine Beine von einem Schwellenwertlauf erholen, und da Radfahren viel weniger belastend ist als Laufen, kann dein Körper viel mehr leisten. Wie jemand neben einem anspruchsvollen Vollzeitjob noch Triathlon-Training unterbringt, ist wirklich bewundernswert – ich habe großes Glück, dass meine Arbeit etwas flexibler ist, aber die Alltagshelden sind diejenigen, die mich am meisten inspirieren.

Ich versuche, zweimal am Tag zu trainieren. Eine härtere Einheit und eine leichtere. Also eine Bahn-Einheit am Morgen und eine Erholungsrunde mit dem Rad oder Schwimmen am Nachmittag. Außerdem versuche ich, jede Woche einen kompletten Ruhetag einzulegen.

Das ist ganz schön viel. Aber es lohnt sich auch unglaublich. Erholung ist das Wichtigste, denn die einzigen Trainingseinheiten, die wirklich zählen, sind die, von denen man sich erholt. Dein Körper muss das Training verarbeiten und sich anpassen.

Und auch wenn manche Tage hart sind, habe ich gelernt, dass Selbstvertrauen nicht vom Renntag kommt. Es entsteht dadurch, dass man all diese gewöhnlichen Tage des Trainings zusammennimmt.

Während ich das hier schreibe, rückt der Ironman Kopenhagen immer näher. Ich habe große Angst. Aber ich glaube, das ist normal.

Was ich durch das Laufen und jetzt durch den Triathlon gelernt habe, ist, dass Selbstvertrauen nichts ist, worauf man wartet. Es ist etwas, das man aufbaut. Jede Schwimmeinheit, bei der ich mich ungeschickt fühle. Jede Radtour, bei der ich etwas Neues lerne. Und jeder Tag des Trainings, an dem ich mich dazu entscheide, dabei zu sein.

Wenn du mit dem Gedanken spielst, mit Triathlon anzufangen, ist mein Rat ganz einfach.

Warte nicht, bis du dich bereit fühlst. Denn das wirst du wahrscheinlich nie. Fang an, bevor du alle Antworten hast. Fang an, bevor du das perfekte Rad hast. Fang an, bevor du denkst, du seist fit genug.

Denn die Wahrheit ist: Keiner von uns fängt als Experte an. Jeder Ironman-Finisher, jeder Spitzensportler und jeder erfahrene Triathlet stand einmal genau dort, wo wir jetzt stehen. Unsicher. Nervös. Sich fragend, ob sie es schaffen könnten. Der einzige Unterschied ist, dass sie den ersten Schritt gemacht haben. Und manchmal ist das schon alles, was es braucht.

Ich lerne immer noch dazu. Mann, es gibt so viel zu lernen, aber genau deshalb liebe ich es. Denn Wachstum liegt jenseits der Unbehaglichkeit. Und wenn mir das Laufen etwas beigebracht hat, dann ist es, dass die lohnendsten Reisen meist mit ein bisschen Angst beginnen.

Ja. Ein Laufhintergrund verschafft dir eine starke Ausdauerbasis, aber du musst viel Zeit in die Schwimmtechnik und das Radfahren investieren, da es dabei eher auf Fertigkeiten als auf Kondition ankommt.

Strebe drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche an, wenn du noch nicht so viel Erfahrung im Wasser hast. Regelmäßigkeit ist wichtiger als lange, gelegentliche Einheiten – häufiges, kürzeres Schwimmen verbessert die Technik schneller.

Nein. Ein gebrauchtes Rennrad reicht für deine ersten Wettkämpfe völlig aus. Spar dir die Aero-Upgrades, bis du Selbstvertrauen aufgebaut hast und das Rad dein limitierender Faktor ist.

Auftrieb und eine eng anliegende, aber nicht einengende Passform.

Ein Open-Water-Neoprenanzug für Einsteiger wie der Zone3 Agile nutzt 2-mm-, 3-mm- und 4-mm-Einsätze, um deine Hüften anzuheben und die Körperhaltung zu verbessern – so schwimmst du effizienter und mit weniger Kraftaufwand.