Die besten Triathlon-Schwimmtipps und Übungen
Date:
May 19, 2026
Time:
5 min
Die besten Tipps und Übungen fürs Triathlon-Schwimmen, die du in dein Training einbauen solltest
Im Folgenden erfährst du, auf welchen Aspekt der Schwimmtechnik du dich konzentrieren solltest, warum er wichtig ist und welche Schwimmübung dir hilft, ihn zu verbessern.
Unterwasserzug/Anfangsgriff:
„Early Vertical Forearm“ (EVF) ist ein gängiger Begriff, der verwendet wird, wenn es darum geht, den Ellbogen während der Unterwasser-Zugphase deines Schwimmzugs nach oben zu bringen. Du möchtest eine große Oberfläche, die als Paddel fungiert – also von den Fingerspitzen bis zum Ellbogen – und du möchtest mit diesem „Paddel“ so lange wie möglich im Wasser bleiben. Um das zu erreichen, ist es hilfreich, deinen Ellbogen nach dem Eintauchen ins Wasser mithilfe von „EVF“ nach oben zu bringen.
Übung: Unterwasser-Rückzug
Beginne damit, dass ein Arm nach vorne gestreckt ist und der andere Arm an deiner Seite liegt. Nun beginnt gleichzeitig dein vorderer Arm die anfängliche Fang-/Zugphase, während deine andere Hand langsam nach vorne greift, dabei nah am Körper bleibt und sich in die Startposition zum Ziehen begibt. Konzentriere dich auf den Arm, der zieht, und arbeite an der anfänglichen Fangphase bzw. dem „EVF“.
Stell dir vor, du benutzt dein ganz persönliches „Paddel“, um das Wasser richtig zu packen, und halte deine Fingerspitzen in Richtung des Beckenbodens gerichtet. Bei dieser Übung kommen deine Arme nie aus dem Wasser – es ist also wie beim Hundepaddeln, nur dass du dich ganz nach vorne streckst und das Wasser bis ganz nach hinten drückst. Du kannst bei dieser Übung einen Schnorchel aufsetzen, wenn du nicht darüber nachdenken willst, wann du atmen sollst; ansonsten atme einfach so, wie du es normalerweise tun würdest.
Atmung:
Beim Atmen gibt es ein paar Dinge zu beachten. Halte deinen Kopf in einer neutralen Position (mit dem Blick auf den Beckenboden gerichtet und den Augen leicht nach vorne) und bewege deinen Kopf nur, wenn du dich zum Atmen bereit machst. Wenn du atmest, drehe deinen Kopf zur Seite, versuche aber, eine Schwimmbrille unter Wasser zu halten. Das hilft dir dabei, deinen Kopf nicht zu stark zu drehen. Sobald du eingeatmet hast und dein Kopf wieder unter Wasser ist, fang an, langsam durch Mund und Nase auszuatmen. Den Atem anzuhalten kann deinen Körper zusätzlich belasten, versuch also, beim Atmen so entspannt wie möglich zu bleiben.
Übung: Kickboard-Freistil
Nimm für diese Übung dein Kickboard und deine Flossen. Stoße dich von der Wand ab und halte dabei das Kickboard unten fest. Beginne, Freistil zu schwimmen, aber starte und beende jeden Zug, indem du dich am Kickboard festhältst (mach also einen Zug mit dem rechten Arm, greif nach der Unterseite des Boards und mach dann einen Zug mit dem linken Arm). Atme alle drei Züge seitlich ein und achte darauf, dass deine untere Schwimmbrille unter Wasser bleibt. Nachdem du eingeatmet hast, bring deinen Kopf wieder in eine neutrale Position und atme langsam aus, bis du bereit bist für den nächsten Zug.
Hüftantrieb:
Auch wenn manche vielleicht denken, man schwimme Freistil flach und auf dem Bauch, schwimmst du aufgrund der ständigen Körperrotation tatsächlich auf der Seite, und auf der Seite bist du im Wasser aerodynamischer. Konzentriere dich darauf, deine Rotation mit den Hüften zu beginnen und jede Hüfte in Richtung Beckenboden zu treiben (abwechselnd rechts, dann links). Deine Drehung muss kein 90-Grad-Winkel sein, sondern eher ein 45-Grad-Winkel. Wenn du dein Armtempo erhöhen willst, denk daran, deine Hüften schneller zu drehen.
Übung: Körperrotation
Diese Übung wird mit den Händen an den Seiten ausgeführt; du kannst Flossen und einen Schnorchel verwenden, damit du dich ganz auf deine Drehung konzentrieren kannst. Alles, was du tun musst, ist zu treten und deinen Körper von einer Seite zur anderen zu drehen. Denk daran, jede Hüfte nacheinander in Richtung Beckenboden zu bewegen. Das ist auch eine tolle Übung, um an deiner Körperhaltung zu arbeiten. Du kannst mit deiner Kopfhaltung experimentieren und beobachten, wie sich das auf den Rest deines Körpers auswirkt. Versuch, deinen Kopf unten zu halten, den Blick leicht nach oben zu richten und deine Hüften über dem Wasser zu halten.
Kräftiger Zug und Einsatz der Lats:
Wenn ich vielen Triathleten beim Schwimmen zusehe, ist mir aufgefallen, dass sie kurze Züge machen, also kleine Züge statt langer, voller Züge. Achte darauf, dass du dein persönliches „Paddel“ (von den Fingerspitzen bis zum Ellbogen) einsetzt und das Wasser bis weit über deine Hüfte hinaus drückst. Außerdem solltest du darauf achten, deine Lats anzuspannen, um einen kraftvollen Zug zu erzielen. Deine Lats unterstützen dich beim ersten Eintauchen und helfen dir während des gesamten Zuges weiter.
Übung: Halte dein Paddel
Anstatt deine Paddel mit dem Riemen an den Händen zu befestigen, hältst du die Oberseite deines Paddels mit den Fingern fest, sodass deine Handfläche und dein Handgelenk auf dem Paddel liegen. Schwimme normales Freistil mit der Hand am Paddel und spüre, wie du gezwungen bist, das Wasser wirklich fest zu greifen, deine Lats einzusetzen und das Wasser bis weit hinter deine Hüften zu schieben. Schwimme 200 Meter mit dem Paddel in der Hand und dann 200 Meter ohne Paddel, wobei du versuchst, das gleiche Gefühl zu bekommen wie bei der Übung.
Orientierung im Freiwasser:
Für Triathleten ist es sehr wichtig zu lernen, wie man Bojen flüssig und effektiv im Blick behält. Wenn du im Freiwasser bist und versuchst, so gerade wie möglich zu schwimmen, solltest du häufig nach Bojen Ausschau halten. Ich schaue in der Regel alle 4–6 Züge nach Bojen; daher ist es wichtig, darauf zu achten, dass ich dies so mache, dass es meinen Schwimmzug nicht negativ beeinflusst.
Um die Boje zu orten, schau nach vorne, indem du deine Augen aus dem Wasser hebst, und drehe dann deinen Kopf in einer einzigen Bewegung, um zu atmen. Wenn du dich darauf vorbereitest, auf der linken Seite zu atmen, schau nach vorne und orte die Boje, während dein rechter Arm gerade aus dem Wasser kommt. Beginne, deinen Kopf nach links zu drehen, um zur Seite zu atmen, während dein Arm ins Wasser taucht.
Übung: Orientierung im Schwimmbecken
Die beste Art, das Orientieren an Bojen zu üben, ist das Orientieren im Schwimmbecken. Stelle einen orangefarbenen Kegel oder etwas Ähnliches ans Ende der Bahn und übe alle paar Züge das Orientieren. Je mehr du übst, desto besser wirst du darin und desto schneller wirst du im Freiwasser schwimmen.
