Es ist nie zu spät – Wie man unter Zeitdruck trainiert

Für die meisten von uns ist Triathlon eher ein Nebenvergnügen, etwas, das wir zum Spaß machen, um dem Alltagsstress des modernen Lebens zu entfliehen – dazu gehören ein voller Arbeitstag und die Betreuung der Familie.

In den sozialen Medien wimmelt es nur so von Sportlern, die „ihren Traum leben“, während du hinter deinem Schreibtisch sitzt und dir wünschst, du hättest mehr Zeit, um deiner zweiten Leidenschaft nachzugehen.

Wir haben gute Nachrichten für dich. Du musst kein Vollzeit-Sportler sein (kein Job außer täglichem Schwimmen, Radfahren und Laufen), um am Wettkampftag deine beste Leistung abzurufen. Zu jeder erfolgreichen Teilnahme an einem Event oder Wettkampf gehören sorgfältige Planung und gutes Zeitmanagement. Wie finde ich die Zeit für das Training für diesen Wettkampf?

SETZE DIR EIN ZIEL

Zuerst setzt du dir ein Ziel – für welches Rennen trainierst du? Und wie weit im Voraus müsstest du mit dem Training beginnen, um diese Veranstaltung locker und mit einem Lächeln im Gesicht zu meistern? Die meisten von uns treten an, um die Ziellinie mit einem Lächeln und einem Gefühl der Zufriedenheit zu überqueren. Schließlich kann es wirklich nur einen Gewinner geben – wir sind nur Teil der Masse, aber damit sind wir ziemlich zufrieden und sollten es auch sein.

PLANUNG

• Je nachdem, für welches Rennen du trainierst – also Kurz- oder Langstrecke –, legst du dann fest, wie viel Training (täglich/wöchentlich) du in jeder Disziplin benötigst, um das Rennen locker zu meistern.
• Dann legst du fest, welche Zielzeit du anstreben möchtest. Einfach nur ein entspanntes Finish, eine persönliche Bestzeit oder vielleicht sogar ein Podiumsplatz? Das bestimmt, wie du die benötigten Mengen an Training unter Zeitdruck am besten einteilst.

Erstelle ein Training

• Ein realistisch ausgewogenes Programm für das Training kann dann umgesetzt werden, das genau auf die prognostizierte/angestrebte Zielzeit abgestimmt ist, unter Berücksichtigung der täglich und am Wochenende verfügbaren Zeit für das Training.
• Achte darauf, ein Programm zu planen, das wie ein Puzzle zusammenpasst und reibungslos abläuft. Du kannst zum Beispiel eine Rad- und eine Schwimmeinheit so planen, dass sie gleichzeitig im Fitnessstudio stattfinden und insgesamt 1 Stunde und 15 Minuten für das Training in Anspruch nehmen, anstatt die beiden Einheiten aufzuteilen, was dann zu einer Gesamt-Zeit für das Training von 2 Stunden führen könnte (zuzüglich der möglichen zusätzlichen Anfahrtszeit zu jeder Einheit). Es werden zwar die gleichen Distanzen zurückgelegt, aber du verbringst mehr Zeit damit.
• Möglicherweise kannst du Arbeitsbesprechungen, Geschäftsreisen und Familientreffen um dein Training herum planen: Wenn du das rechtzeitig im Voraus machst, wird es dir sicherlich zugutekommen.

Planung in letzter Minute

Solltest du doch noch kurzfristig bei einem Wettkampf antreten oder von einer Warteliste nachnominiert werden, kannst du durch optimale Nutzung der verbleibenden Zeit für das Training trotzdem ein erfolgreiches Rennerlebnis haben. Wenn sich die Gelegenheit in Form einer Nachnominierung für ein Rennen bietet, nutze sie. Niemand hat ein garantiertes Morgen.

Andere Verpflichtungen im Leben

Plane deine Ruhetage so, dass sie mit beruflichen Verpflichtungen und Familienfeiern zusammenfallen. Das ist vielleicht nicht immer möglich, aber es ist nichts Falsches daran, einen Ruhetag unter der Woche oder am Wochenende einzulegen, anstatt der traditionelleren Ruhetage am Freitag und Montag.

UMSETZUNG

Qualität vor Quantität

Da die verfügbare Trainingszeit in den meisten Fällen begrenzt ist, solltest du beim Training unter der Woche den Schwerpunkt auf Qualität statt Quantität legen. Die Wochenenden kannst du für längere Trainingseinheiten nutzen. „Kurz und knackig“ ist besser, wenn die Zeit unter der Woche knapp ist.

Konzentriere dich auf deine Schwachstellen

Wenn du dich an bestimmten Tagen aus Zeitgründen zwischen den Disziplinen entscheiden musst, arbeite lieber am Training deiner Schwächen statt an deinen Stärken. Ein starker Radfahrer sollte sich zum Beispiel eher für eine Lauf- oder Schwimmeinheit entscheiden – was vielleicht sein schwächstes Glied ist – und dann dein Muskelgedächtnis nutzen, um den ausgelassenen Radsatz auszugleichen.

Versuche nicht, versäumte Trainingseinheiten nachzuholen

Wenn du doch mal eine Trainingseinheit verpasst, versuch nicht, das am nächsten Tag nachzuholen. Das führt zu einem Schneeballeffekt, der letztendlich dazu führt, dass dir die Zeit ausgeht und du langfristig schlechtere Leistungen erbringst.

Einheiten am frühen Morgen

Trainiere früh, wenn du kannst. Ein Training morgens hinter dich zu bringen, bevor der Alltag Einzug hält, ist viel besser für dich, als es auf später am Tag zu verschieben.

Wenn du wirklich unter Zeitdruck stehst…

Ein hochwertiges Kombinationstraining aus Radfahren, Laufen und Schwimmen lässt sich in 30 Minuten absolvieren, wenn du richtig Gas gibst und mit kürzeren, intensiveren Intervallen und weniger Pausen dazwischen trainierst.

Krank werden während des Trainings

Solltest du während der Trainingsphase doch einmal krank werden oder dich verletzen, gilt Regel Nr. 1: Keine Panik. Vielleicht musst du das Training ein wenig zurückschrauben, aber wenn noch genug Zeit für die Vorbereitung bleibt und kaum oder gar kein Risiko für deine Gesundheit besteht, kannst du trotzdem mit etwas Last-Minute-Training noch ein ordentliches Rennerlebnis hinbekommen.

30-MINÜTIGES INTENSIVTRAINING

Für die Zeitknappen unter euch haben wir für jede Disziplin ein 30-minütiges Power-Workout zusammengestellt, um euch eine Vorstellung davon zu geben, was ihr in kurzer Zeit erreichen und tatsächlich davon profitieren könnt:

Das Power-Schwimmtraining

Aufwärmen: 100 m locker schwimmen

2 x 150 m: Maximale Anstrengung, nur 20 Sekunden Pause dazwischen

Erholung: 100 m mit Pull-Buoys

2 x 25 m Schmetterling (mach dir keine Gedanken über den Stil. Solange es dem Schmetterling ähnelt, ist es gut. Der Kraftaufwand beim Schmetterlingsschwimmen ist genau das, was wir wollen) – nur 10 Sekunden Pause dazwischen

6 x 25 m normale Schwimm-Sprints: Der Trick dabei ist, dass du pro Bahn nur einmal atmen darfst. 20 Sekunden Pause an jeder Wand

Erholung: 100 m locker schwimmen

200 m Steigerungsschwimmen: Du beginnst in moderatem Tempo und versuchst, die Geschwindigkeit alle 50 m zu steigern. Die letzten beiden Bahnen schwimmst du also im Sprint

100 m Auslaufen

GESAMTSTRECKE SCHWIMMEN = 1,1 km

Der Power-Zyklus (am besten drinnen auf dem Heimtrainer/Watt-Bike oder deinem Rollentrainer)

Aufwärmen: 5 Minuten locker radeln

Intensives Radfahren: 4 Minuten (etwa 80 % Einsatz, du kannst auch den Widerstand erhöhen)

Leichte Erholung: 4 Minuten

Intensives Radfahren: 3 Minuten (den Widerstand jedes Mal etwas höher einstellen)

Leichte Erholung: 3 Minuten (30 Sekunden nur mit dem linken Bein radeln / 30 Sekunden nur mit dem rechten Bein radeln x 3)

Intensives Training: 2 Minuten (stell den Widerstand so hoch ein, dass du die ganze Zeit stehen musst – wie bei einer Bergauffahrt)

Leichte Erholungsphase: 2 Minuten

Sprint: 1 Minute mit voller Kraft

Ganz leichte Erholung: 6 Minuten

GESAMTDAUER: 30 Minuten

Der Power-Lauf (lässt sich relativ einfach drinnen oder draußen absolvieren)

Aufwärmen: 6 Minuten lockeres Laufen

Danach das 12-1-1-Schema, was im Grunde bedeutet:

• 1 Minute schnell laufen
• 1 Minute locker laufen

Wiederhole das so lange, bis du 12 Sätze absolviert hast. Je schneller du in den intensiven Phasen läufst und je weniger Tempo du in den Erholungsphasen verlierst, desto weiter kommst du. Du kannst die zurückgelegte Strecke messen. Nutze diese dann als Maßstab, wenn du diesen Satz das nächste Mal machst.