Es ist nie zu spät – Wie man unter Zeitdruck trainiert

Für die meisten von uns ist Triathlon eine Nebenbeschäftigung, etwas, das wir zum Spaß abseits des Alltagsstresses des modernen Lebens tun, zu dem auch ein ganzer Arbeitstag und die Betreuung der Familie gehören.

In den sozialen Medien wimmelt es von Sportlern, die „ihren Traum leben“, während Sie hinter Ihrem Schreibtisch sitzen und sich wünschen, Sie hätten mehr Zeit, Ihrem Ziel nachzugehen^nd Liebe.

Wir haben gute Nachrichten für Sie. Sie müssen kein Vollzeitsportler sein (kein Job außer täglichem Schwimmen, Radfahren und Laufen), um am Wettkampftag Ihre beste Leistung zu erbringen. Zu jeder erfolgreichen Teilnahme an einer Veranstaltung/einem Rennen gehört eine sorgfältige Planung und Zeitmanagement. Wie organisiere ich die Zeit, um für diese Veranstaltung zu trainieren?

SETZEN SIE EIN ZIEL

Sie legen zunächst das Ziel fest – für welches Rennen trainieren Sie? Und wie lange im Voraus müssten Sie mit dem Training beginnen, um diese Veranstaltung bequem und mit einem Lächeln im Gesicht zu absolvieren? Die meisten von uns wetteifern darum, diese Grenze mit einem Lächeln und einem Gefühl der Zufriedenheit zu überschreiten. Schließlich kann es wirklich nur einen Gewinner geben – wir erfinden nur die Zahlen, aber damit sind und sollten wir ziemlich zufrieden sein.

PLANUNG

• Abhängig davon, für welches Rennen Sie trainieren, z. B. Kurz- oder Langdistanz, entscheiden Sie dann, wie viel Trainingsvolumen (täglich/wöchentlich) für jede Disziplin Sie benötigen, um diese Veranstaltung bequem zu beenden.
• Dann entscheiden Sie, welche Endzeit Sie anstreben möchten. Nur ein komfortabler Abschluss, ein Bestzeitsieg oder ein möglicher Podiumsplatz? Dadurch wird ermittelt, wie das erforderliche Schulungsvolumen unter Zeitdruck am besten bewältigt werden kann.

Erstellen Sie ein Trainingsprogramm

• Anschließend kann ein realistisch ausgewogenes Trainingsprogramm implementiert werden, das der prognostizierten/gewünschten Endzeit, die Sie erreichen möchten, genau entspricht, unter Berücksichtigung der zugewiesenen Trainingszeit, die täglich und an Wochenenden zur Verfügung steht.
• Stellen Sie sicher, dass Sie ein Programm planen, das wie ein Puzzle zusammenpasst und reibungslos funktioniert. Sie können beispielsweise eine Rad- und Schwimmeinheit gleichzeitig im Fitnessstudio mit einer Trainingszeit von 1 Stunde und 15 Minuten planen, anstatt die beiden Sitzungen aufzuteilen, was dann zu einer Gesamttrainingszeit von 2 Stunden führen könnte (wobei der potenzielle zusätzliche Arbeitsweg zu jeder Sitzung hinzukommt). Gleiche Distanzen zurückgelegt, aber dafür mehr Zeit aufgewendet.
• Planen Sie möglicherweise Arbeitsbesprechungen/Roadtrips und Familientreffen rund um die Schulung: Wenn Sie dies rechtzeitig im Voraus tun, wird es sich sicherlich zu Ihrem Vorteil auswirken.

Last-Minute-Planung

Auch wenn Sie kurzfristig an einer Veranstaltung teilnehmen oder von einer Warteliste einberufen werden, können Sie durch die Maximierung der verbleibenden Trainingszeit trotzdem ein erfolgreiches Rennerlebnis haben. Wenn sich die Gelegenheit in Form einer Einberufung zum Rennen bietet, ergreifen Sie sie. Es gibt für niemanden ein garantiertes Morgen.

Andere Lebensverpflichtungen

Planen Sie Ihre Ruhetage so ein, dass sie mit der Arbeit zusammenfallen Verpflichtungen und Familienfeiern. Dies ist möglicherweise nicht immer möglich, aber es ist nichts Falsches daran, einen Ruhetag in der Wochenmitte oder am Wochenende einzulegen, im Gegensatz zu den traditionelleren Ruhetagen am Freitag und Montag.

AUSFÜHRUNG

Qualität vor Quantität

Da in den meisten Fällen nur eine begrenzte Schulungszeit zur Verfügung steht, sollten Sie beim Training unter der Woche darauf achten, dass der Schwerpunkt auf Qualität statt Quantität liegt. Für die längeren Sets können Wochenenden genutzt werden. „Kurz und bündig“ ist besser, wenn die Zeit unter der Woche eine Rolle spielt.

Konzentrieren Sie sich auf schwächere Bereiche

Wenn Sie an bestimmten Tagen aus Zeitgründen zwischen den Disziplinen wählen müssen, trainieren Sie eher die Schwächen als die Stärken. Ein starker Radfahrer sollte sich beispielsweise lieber für eine Lauf-/Schwimmeinheit entscheiden, die möglicherweise sein schwächstes Glied ist, und dann das Muskelgedächtnis nutzen, um mit dem verpassten Radsatz durchzukommen.

Versuchen Sie nicht, verpasste Sitzungen nachzuholen

Wenn Sie eine Sitzung verpassen, versuchen Sie nicht, am nächsten Tag nachzuholen. Dadurch entsteht ein Schneeballeffekt, der letztendlich dazu führt, dass die Zeit knapp wird und langfristig schlechtere Leistungen erzielt werden.

Sitzungen am frühen Morgen

Trainiere früh, wenn du kannst. Es ist viel besser für Sie, morgens eine Sitzung zu erledigen und den Staub abzustauben, bevor das Leben beginnt, als sie auf später am Tag zu verschieben.

Wenn Sie wirklich unter Zeitdruck stehen ...

Ein hochwertiges Rad-, Lauf- und Schwimm-Set kann in 30 Minuten absolviert werden, wenn Sie wirklich alles geben und an kürzeren und intensiveren Intervallen mit weniger Pausen dazwischen arbeiten.

Während des Trainings krank werden

Wenn Sie während der Trainingsphase krank werden oder sich verletzen, gilt Regel Nr. 1: Keine Panik. Möglicherweise müssen Sie ein kurzes Crash-Training absolvieren, aber wenn noch genügend Zeit zur Vorbereitung übrig bleibt und Ihre Gesundheit kaum oder gar nicht gefährdet ist, können Sie trotzdem mit etwas Last-Minute-Training und einem anständigen Rennerlebnis davonkommen.

30-MINUTEN-POWER-WORKOUT

Für die unter Zeitdruck stehenden Sportler haben wir für jede Disziplin ein 30-minütiges Power-Workout zusammengestellt, damit Sie einen Eindruck davon bekommen, was Sie in kurzer Zeit erreichen und tatsächlich davon profitieren können:

Das Power-Schwimmen

Aufwärmen: 100 m leichtes Schwimmen

2 x 150 m: Maximale Anstrengung, dazwischen nur 20 Sekunden Pause

Wiederherstellung: 100 m lange Zugbojen

2 x 25 m Schmetterling (Machen Sie sich keine Gedanken über den Stil. Solange es einer Fliege sehr ähnlich ist. Wir suchen nach der Anstrengung, die nötig ist, um einen Schmetterling zu schwimmen.) Machen Sie dazwischen nur 10 Sekunden Pause

6 x 25 m normale Schwimmsprints: Der Trick dabei ist, dass Sie nur einmal durch das Becken atmen können. An jeder Wand 20 Sekunden ruhen lassen

Wiederherstellung: 100 m leichtes Schwimmen

200m Aufbau: Sie beginnen in einem moderaten Tempo und versuchen, die Geschwindigkeit alle 50 zu steigern. Sie sprinten also über die letzten beiden Längen

100m Abkühlung

GESAMTSCHWIMMEN = 1,1 km

Der Power Cycle (vorzugsweise drinnen auf den Fitness-Bikes/Watt-Bikes oder Ihrem Turbotrainer)

Aufwärmen: 5 Minuten leicht schleudern

Harter Zyklus: 4 Minuten (sagen wir 80 % Anstrengung und Sie können auch die Widerstandsstufe erhöhen)

Einfache Wiederherstellung: 4 Minuten

Harter Zyklus: 3 Minuten (den Widerstand jedes Mal etwas höher einstellen)

Einfache Wiederherstellung: 3 Minuten (nur 30 Sekunden Zyklus mit dem linken Bein/30 Sekunden nur Zyklus mit dem rechten Bein x 3)

Harter Zyklus: 2 Minuten (Widerstandsstufe so hoch einstellen, dass man die ganze Zeit stehen muss – wie beim Bergsteigen)

Einfache Wiederherstellung: 2 Minuten

Sprint:1 Minute voll aus

Wirklich einfache Wiederherstellung: 6 Minuten

GESAMTZYKLUS: 30 Minuten

Der Power Run (kann relativ einfach drinnen oder draußen durchgeführt werden)

Aufwärmen: 6 Minuten leichter Lauf

Folgte den 12 eins-eins, was im Grunde bedeutet:

• Laufen Sie 1 Minute lang kräftig
• Laufen Sie 1 Minute locker

Wiederholen Sie dies so lange, bis Sie fertig sind 12 Sätze. Je schneller Sie auf den anspruchsvollen Strecken laufen und je weniger Geschwindigkeit Sie auf den Erholungsstrecken verlieren, desto mehr bestimmen Sie, wie weit Sie laufen können. Sie können die zurückgelegte Strecke messen. Verwenden Sie dies dann später als Maßstab, wenn Sie diesen Satz das nächste Mal durchführen.