Halber Ironman (70,3) Trainingsplan: So bereiten Sie sich auf einen Mittelstrecken-Triathlon vor

Ein Mitteldistanz-Triathlon, auch als 70.3 oder Halb-Ironman bezeichnet, umfasst 1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren und 21,1 km Laufen.

Er liegt zwischen der olympischen Distanz und dem vollen Ironman, weshalb er allgemein als „Halb-Ironman“ oder Mitteldistanz bekannt ist.

Die meisten Athleten schaffen es in etwa sechs Monaten von Null auf die Startlinie, indem sie fünf bis sechs Tage pro Woche trainieren und vor allem eine Regel befolgen.

Jeder hat andere Beweggründe, einen 70.3 zu absolvieren, befindet sich an einem anderen Punkt seiner Fitnessreise, hat unterschiedlich viel Zeit für das Training, andere Belastungen im Leben und ein unterschiedliches Budget, das er in diese Reise investieren kann.

Du musst realistisch einschätzen, wozu du dich verpflichten kannst, was du erreichen willst und was du ohne Verletzungen oder Krankheiten schaffen kannst.

Eine Regel ist wichtiger als jede einzelne Trainingseinheit: Beständigkeit.

Kein einzelnes Training ist so wichtig wie regelmäßiges Erscheinen. Egal, ob du 45 oder 60 Minuten läufst oder vier oder fünf Minuten lang alles gibst – jede Trainingseinheit ist besser als gar nichts zu tun.

Die meisten Sportler, die die Startlinie verpassen, tun dies, weil sie sich in Details verzettelt und das Training vergessen haben – nicht, weil sie das falsche Intervall gewählt haben.

Beständigkeit ist der wichtigste Faktor dafür, gesund und gut vorbereitet an den Start eines 70.3-Wettkampfs zu gehen. Routine ist wichtiger als Motivation, denn Motivation schwindet an kalten, nassen, dunklen Morgen, eine feste Routine jedoch nicht.

Die Athleten, die Erfolg haben, betrachten das Training als einen unverzichtbaren Teil der Woche und nicht als etwas, das sie nur dann einbauen, wenn ihnen gerade danach ist.

Zwei Prinzipien tragen den gesamten Plan:

• Etwas ist immer besser als nichts. Eine verkürzte Trainingseinheit ist immer noch ein Fortschritt; eine ausgelassene nicht.
  
  
• Routine ist besser als Motivation. Verankere das Training fest in deiner Woche, dann bist du nicht mehr darauf angewiesen, dich inspiriert zu fühlen.
  
  

Engagement

Mit einem vernünftigen Maß an Engagement dauert der Weg von null auf 70.3 etwa sechs Monate. Während dieser Zeit solltest du damit rechnen, an mindestens sechs Tagen pro Woche in irgendeiner Form zu trainieren, wobei die meisten Trainingseinheiten 60 bis 90 Minuten dauern und zwei längere Einheiten von zwei bis vier Stunden vorgesehen sind.

Sei realistisch, was du ohne Verletzungen oder Krankheiten leisten kannst, und beziehe deine Familie und Freunde mit ein – denn ihre Unterstützung macht das frühe Aufstehen viel leichter. Hier ist das Engagement in einfachen Worten:

• ~6 Monate, von Null bis zur Startlinie
• 6 Tage pro Woche
• an den meisten Tagen 60 bis 90 Minuten, zweimal 2 bis 4 Stunden
• Frühe Wecker sind besser als Motivation
  
  

Eine volle Woche umfasst in der Regel etwa 11 Trainingseinheiten: drei Schwimmeinheiten, drei Radtouren, drei Laufeinheiten und zwei Krafttrainings über sechs oder sieben Tage verteilt.

Genau diese Gesamtzahl ist der Grund, warum dich Struktur – und nicht Heldentaten – ins Ziel bringt.

Du musst herausfinden, wann du in deinen örtlichen Schwimmbädern schwimmen kannst, da die Zeiten für „ernsthafte“ Schwimmer oft am frühen Morgen und am späten Abend liegen.

Du wirst laufen müssen, wenn es dunkel, nass, kalt und windig ist.

Du musst dir überlegen, wie du dein Rad-Training gestalten willst (draußen, drinnen auf dem Rad mit einem Rollentrainer oder im Fitnessstudio auf einem Wattbike).

Du brauchst deine Familie und Freunde, damit sie deinen Weg verstehen und dich dabei unterstützen.

Drei Schwimmeinheiten pro Woche sind der ideale Mittelweg für einen Mitteldistanz-Triathlon, und Technik sollte immer Vorrang vor dem Trainingsumfang haben. Anders als beim Radfahren und Laufen macht dich mehr Schwimmen mit einem schlechten Schwimmstil nicht schneller; es verfestigt nur schlechte Gewohnheiten.

• 3 Schwimmeinheiten pro Woche
• Technik vor Umfang
• Steigere dich auf die vollen 1.900 m
• Im Freiwasser mit Neoprenanzug und Trisuit
  
  

Wenn du als Kind geschwommen bist, ist das die einfache Disziplin. Wenn nicht, filme deinen Schwimmzug (am besten unter Wasser), vergleiche ihn mit der richtigen Technik oder investiere in ein Coaching. Schwimm gelegentlich schnell, schwimm oft langsam, aber konzentriere dich jedes Mal auf die Technik. Wenn der Wettkampftag näher rückt, schwimm in den meisten Einheiten die vollen 1,9 km, damit du sicher sein kannst, dass Zeitlimits kein Problem darstellen.

Wenn sich das Freiwasser erwärmt, füge ein Freiwasserschwimmen pro Woche in einer sicheren, beaufsichtigten oder organisierten Umgebung hinzu. Übe in deinem Neoprenanzug mit dem Trisuit darunter – so gibt es am Morgen des Wettkampfs keine Überraschungen.

Das Radfahren macht etwa die Hälfte deiner gesamten Wettkampfzeit aus, daher verdient es viel Aufmerksamkeit, und Komfort ist wichtiger als schnelle Räder. Wenn du Geld in den Radabschnitt eines 70.3 investierst, bringt eine professionelle Fahrradanpassung den größten Nutzen, denn drei bis fünf Stunden lang bequem in der Aero-Position zu bleiben, hat oberste Priorität.

Baue Ausdauer auf, indem du mindestens einmal pro Woche längere, gleichmäßige Touren im Freien unternimmst – und doppelt so oft, je näher der Wettkampf rückt. Diese sollten kontinuierlich sein und dir ermöglichen, dich zu unterhalten, statt aus lauter atemraubenden Anstrengungen zu bestehen: Wenn du ganze Sätze sprechen kannst, ist die Intensität genau richtig. Ergänze das mit ein oder zwei kurzen Intervalltrainings im Innenbereich von bis zu einer Stunde auf einem Rollentrainer oder Wattbike, um die Qualität zu steigern.

Das Fahren im Freien bei jedem Wetter verbessert zudem deine Fahrtechnik, die du auf einer unbekannten Strecke brauchst.

Das Laufen bei einem Triathlon unterscheidet sich vom reinen Lauftraining, da du es müde absolvierst – nach drei bis fünf Stunden Wettkampf. Dein 70.3-Lauf wird wenig mit einer Zeit bei einem Halbmarathon in frischem Zustand gemeinsam haben, also trainiere eher auf Ermüdung als auf Geschwindigkeit.

Etwa 90 % der Verletzungen beim Triathlon während des Trainings entstehen beim Laufen, also geh es vorsichtig an. Lauf drei- bis viermal pro Woche 30 bis 60 Minuten lang locker und so, dass du dich dabei noch unterhalten kannst, und baue eine dieser Läufe auf 21,1 km aus, je näher der Wettkampftag rückt. Steigere das wöchentliche Trainingsvolumen um nicht mehr als 10 % und hör auf deinen Körper.

Bahnläufe können die Höchstgeschwindigkeit verbessern, sind aber auch der schnellste Weg zu Verletzungen – nutze sie daher nur sparsam, wenn überhaupt.

Kraft- und Konditionstraining ist unerlässlich, um konstant zu bleiben, auch wenn es für die meisten Sportler die unbeliebteste Trainingseinheit ist. Zwei Einheiten pro Woche – sei es Krafttraining für schlanke Muskeln statt Masse, Pilates oder Yoga – verbessern spürbar die Belastbarkeit und helfen, Verletzungen vorzubeugen, die Trainingsblöcke zum Scheitern bringen.

Es ist diese Arbeit, die dich an der Startlinie hält, und es ist die Disziplin, die man am leichtesten vernachlässigt, wenn es im Leben hektisch wird. Wer diese beiden Trainingseinheiten schützt, schützt auch die anderen neun.

Kraft- und Konditionstraining hilft, Verletzungen vorzubeugen und sorgt dafür, dass du an den Start kommst.

In den acht Wochen vor einem Mittelstrecken-Wettkampf sollte das Training auf die Besonderheiten des Rennens zugeschnitten sein. Die folgenden Grundsätze gelten für jede 70.3-Strecke, egal ob es sich um ein Rennen in Großbritannien wie den Box End Triathlon von ATW, den Lakesman, den IM Swansea oder eine Veranstaltung im Ausland handelt.

Das Schwimmen

Entscheide, wie du starten willst. Viele Rennen bieten einen Massenstart oder einen rollierenden Start über eine Zeitmessmatte an, und deine Wahl hängt von deinem Selbstvertrauen ab und davon, ob du eine konkurrenzfähige Zeit erzielen willst. Egal, wofür du dich entscheidest: Übe, Bojen zu erkennen, in einer Menschenmenge und dicht hinter anderen Schwimmern zu schwimmen sowie zu beiden Seiten zu atmen. Schwimme nach Möglichkeit die eigentliche Strecke im Voraus ab, um die Orientierungslinien und die Wasserbedingungen kennenzulernen.

Das Radfahren

Mach dich mit dem Streckenprofil vertraut und überleg dir, welches Leistungsniveau du über die gesamte Strecke halten wirst – egal, ob du das anhand von Leistung, Herzfrequenz oder gefühlter Anstrengung misst. Übe das Bergauf- und Bergabfahren, wenn die Strecke hügelig ist, und fahre die Strecke nach Möglichkeit im Voraus ab. Genauso wichtig ist es, dein Rad fahrtüchtig zu halten: Lass es warten, nimm die nötigen Ersatzteile mit und sei in der Lage, einen Platten zu beheben oder eine verkantete Kette zu lösen. Ein technisches Problem, das du nicht beheben kannst, ist ein vermeidbarer DNF.

Das Laufen

Übe das Laufen direkt nach dem Radfahren. „Brick“-Einheiten – ein kurzer Lauf direkt nach einer Radtour – trainieren deine Beine darauf, die ungewohnten ersten ein bis zwei Kilometer der Laufstrecke zu bewältigen. Steigere diese auf 15 km, wenn du in guter Form bist, und übe die engen Kurven und Hin- und Rückstrecken, die viele Strecken beinhalten, während du müde bist.

Wechsel

Wechselzonen sind keine Picknickplätze, also trödle nicht herum. Übe, den nassen Neoprenanzug auszuziehen und dich für das Radfahren umzuziehen, und gehe sowohl T1 als auch T2 im Kopf durch. Bleib die ganze Zeit in Bewegung, denn eine unorganisierte Wechselzone kostet mehr Zeit, als den meisten Athleten bewusst ist.

Ernährung

Strebe von Start bis Ziel etwa ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde an und trink nach Durst, je nach Wetter und Anstrengung. Egal, ob du feste Nahrung, Gels oder Flüssigkeiten bevorzugst – die Regel ist dieselbe: Übe deine Nahrungsaufnahme im Training, damit dein Magen sie verträgt und du weißt, wie du sie transportierst und darauf zugreifst. Wenn bei einem Wettkampf Verpflegung auf der Strecke angeboten wird, kauf dir vorher etwas davon zum Testen und übe, eine Flasche im Laufschritt zu greifen, ohne sie fallen zu lassen.

Wie lang ist ein Halb-Ironman (70,3)?

Ein Halb-Ironman umfasst insgesamt 70,3 Meilen: 1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren und 21,1 km Laufen. Das ist genau die Hälfte der Distanz eines ganzen Ironman – daher kommt auch der Name.

Wie lange dauert das Training für einen 70.3?

Die meisten Athleten brauchen etwa sechs Monate konsequentes Training, um von Null auf einen 70.3-Zieleinlauf zu kommen. Dabei geht man von etwa sechs Trainingstagen pro Woche aus, wobei die meisten Einheiten 60 bis 90 Minuten dauern und zwei längere Ausdauer-Einheiten von zwei bis vier Stunden dazukommen.

Kann man im Juni ein Training für einen Halb-Ironman absolvieren?

Ja, sechs Monate sind ein realistischer Zeitrahmen für einen einigermaßen aktiven Anfänger, um einen 70.3 sicher zu absolvieren. Der Schlüssel liegt eher in der Regelmäßigkeit als in der Intensität: schrittweises Aufbauen, wöchentliche Steigerungen auf etwa 10 % begrenzen und auf Erholung achten, um Verletzungen und Krankheiten zu vermeiden.

Wie schwer ist ein Halb-Ironman?

Ein 70.3 ist eine ernstzunehmende Ausdauerherausforderung, aber für die meisten engagierten Amateure mit strukturierter Vorbereitung machbar. Die Schwierigkeit liegt weniger in einer einzelnen Disziplin als vielmehr darin, die drei Disziplinen trotz Ermüdung aneinanderzureihen – deshalb sind „Brick“-Einheiten und gleichmäßiges Training im „Gesprächstempo“ so wichtig.

Wie lang ist die Schwimmstrecke, und brauchst du einen Neoprenanzug?

Die Schwimmstrecke beträgt 1,9 km, meist im Freiwasser, und ein Neoprenanzug wird empfohlen (und ist oft Pflicht), um dich warmzuhalten, den Auftrieb zu sichern und schneller voranzukommen. Übe vor dem Wettkampf in deinem Renn-Neoprenanzug und Trisuit, damit du die Passform und das Tragegefühl kennst.

Was ist eine gute Zielzeit für einen 70.3?

Die Zielzeiten variieren stark je nach Strecke und Bedingungen, aber viele Erstteilnehmer streben an, einen 70.3 in etwa sechs bis sieben Stunden zu absolvieren. Für ein Debüt ist es ein weitaus besseres Ziel, das Rennen entspannt und innerhalb der Zeitlimits zu beenden, als einer bestimmten Zeit hinterherzujagen.

Um an den Start eines 70.3 zu kommen, kommt es weniger auf Talent an, sondern vielmehr darauf, Woche für Woche zu erscheinen – auch an den Tagen, an denen man lieber nicht gehen würde. Da die Teilnahme an Mitteldistanzrennen in Großbritannien und Europa weiter zunimmt, sind es vor allem jene Athleten, die sich diese Gewohnheit frühzeitig aneignen, die Fortschritte machen. Such dir dein Rennen aus, baue sechs Tage pro Woche fest in deinen Trainingsplan ein und fang mit deiner nächsten Trainingseinheit an – nicht mit der von morgen.