Halber Ironman (70,3) Trainingsplan: So bereiten Sie sich auf einen Mittelstrecken-Triathlon vor

Ein Mitteldistanz-Triathlon, auch 70,3 oder halber Ironman genannt, umfasst 1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren und 21,1 km Laufen.

Es sitzt zwischen der olympischen Distanz und dem kompletten Ironman, weshalb es allgemein als „halber Ironman“ oder Mitteldistanz bekannt ist.

Die meisten Athleten können in etwa sechs Monaten von Null auf die Startlinie kommen, wenn sie fünf bis sechs Tage pro Woche trainieren und eine Regel über alle anderen befolgen.

Jeder Mensch hat unterschiedliche Beweggründe, ein 70.3-Training zu absolvieren, befindet sich an einem anderen Punkt seiner Fitnessreise, hat unterschiedlich viel Zeit für das Training, hat unterschiedliche andere Lebensbelastungen und muss unterschiedlich viel Geld in die Reise investieren.

Sie müssen realistisch sein, was Sie tun können, was Sie erreichen wollen und was Sie ohne Verletzung oder Krankheit schaffen können.

Eine Regel übertrifft jede Sitzung. Konsistenz.

Kein einzelnes Training ist so wichtig wie das regelmäßige Erscheinen. Egal, ob Sie 45 oder 60 Minuten laufen oder sich vier oder fünf Minuten lang anstrengen, jede Trainingseinheit ist besser als gar nichts zu tun.

Die meisten Athleten, die die Startlinie verpassen, tun dies, weil sie die Details aufgeschoben und das Training vergessen haben, und nicht, weil sie das falsche Intervall gewählt haben.

Konstanz ist der wichtigste Indikator dafür, ob man gesund und vorbereitet eine Startlinie von 70,3 erreicht. Routine schlägt Motivation, denn an kalten, nassen und dunklen Morgen lässt die Motivation nach, eine feste Routine jedoch nicht.

Die Sportler, die erfolgreich sind, betrachten das Training als einen nicht verhandelbaren Teil der Woche und nicht als etwas, zu dem sie passen, wenn sie Lust dazu haben.

Zwei Prinzipien leiten den gesamten Plan:

• Etwas ist immer besser als nichts. Eine verkürzte Sitzung ist immer noch ein Fortschritt; ein übersprungenes ist nicht der Fall.
  
  
• Routine schlägt Motivation. Integrieren Sie das Training in Ihre Woche und verlassen Sie sich nicht mehr darauf, dass Sie sich inspiriert fühlen.
  
  

Engagement

Bei einem angemessenen Maß an Engagement beträgt die Zeitspanne von null auf 70,3 etwa sechs Monate. Während dieses Blocks sollten Sie damit rechnen, an mindestens sechs Tagen pro Woche in irgendeiner Form zu trainieren, wobei die meisten Tage 60 bis 90 Minuten dauern und zwei längere Sitzungen zwei bis vier Stunden dauern.

Seien Sie realistisch, was Sie tun können, ohne sich zu verletzen oder zu erkranken, und nehmen Sie Ihre Familie und Freunde mit auf die Reise, denn deren Unterstützung erleichtert die Früherkennung erheblich. Hier ist die Verpflichtung im Klartext:

• ~6 Monate, null bis zum Start
• 6 Tage die Woche
• An den meisten Tagen 60 bis 90 Minuten, zweimal 2 bis 4 Stunden
• Frühe Alarme schlagen die Motivation
  
  

Eine ganze Woche umfasst normalerweise etwa 11 Trainingseinheiten: drei Schwimmen, drei Radfahren, drei Läufe und zwei Krafttrainingseinheiten an sechs oder sieben Tagen.

Diese Summe ist der Grund, warum Struktur und nicht Heldentaten Sie zum Ziel bringen.

Sie müssen herausfinden, wann Sie in Ihren örtlichen Schwimmbädern schwimmen können, da die „ernsthaften“ Badezeiten oft am frühen Morgen und am späten Abend liegen.

Sie müssen laufen, wenn es dunkel, nass, kalt und windig ist.

Sie müssen herausfinden, wie Sie Ihr Fahrradtraining durchführen (draußen, drinnen auf Ihrem Fahrrad mit Turbo oder im Fitnessstudio auf einem Wattbike).

Sie benötigen Ihre Familie und Freunde, um den Weg, den Sie gehen, zu verstehen und zu unterstützen.

Drei Schwimmeinheiten pro Woche sind das Ideal für einen Mitteldistanz-Triathlon, und die Technik sollte immer vor dem Volumen stehen. Im Gegensatz zum Radfahren und Laufen macht dich mehr Schwimmen mit einem schlechten Schwimmstil nicht schneller; Es werden nur schlechte Gewohnheiten verankert.

• 3 Schwimmeinheiten pro Woche
• Technik statt Volumen
• Bauen Sie auf die vollen 1900 m auf
• Offenes Wasser in Ihrem Neoprenanzug und Tri-Anzug
  
  

Wenn Sie als Kind geschwommen sind, ist dies die leichteste Etappe. Wenn nicht, filmen Sie Ihren Schlag (idealerweise unter Wasser), vergleichen Sie ihn mit einer guten Technik oder investieren Sie in ein Coaching. Schwimmen Sie gelegentlich schnell, schwimmen Sie oft langsam, aber konzentrieren Sie sich jedes Mal auf die Technik. Wenn der Renntag näher rückt, legen Sie in den meisten Sitzungen die gesamten 1,9 km zurück, damit Sie sicher sein können, dass Unterbrechungen nie ein Problem darstellen.

Wenn sich das offene Wasser erwärmt, fügen Sie einmal pro Woche ein Freiwasserschwimmen in einer sicheren, beaufsichtigten oder organisierten Umgebung hinzu. Üben Sie im Neoprenanzug und mit dem Tri-Anzug darunter – so gibt es am Rennmorgen keine Überraschungen.

Das Fahrrad nimmt ungefähr die Hälfte Ihrer gesamten Rennzeit in Anspruch, daher verdient es viel Aufmerksamkeit, und Komfort ist wichtiger als schnelle Räder. Wenn Sie Geld für den zyklischen Teil einer 70,3 investieren, Eine professionelle Fahrradanpassung bringt den größten NutzenDenn das Wichtigste ist, drei bis fünf Stunden bequem in der Aero-Position zu bleiben.

Stärken Sie Ihre Ausdauer mit längeren, gleichmäßigen Fahrten im Freien, mindestens einmal pro Woche und zweimal, wenn das Rennen näher rückt. Diese sollten kontinuierlich und gesprächig sein und nicht voller Lungenzerstörungsversuche: Wenn Sie in ganzen Sätzen sprechen können, ist die Intensität in etwa richtig. Ergänzen Sie das Ganze mit ein oder zwei kurzen Indoor-Intervallsitzungen von bis zu einer Stunde auf einem Turbo- oder Wattbike, um die Qualität zu steigern.

Wenn Sie bei jedem Wetter draußen unterwegs sind, verbessern Sie auch die Fähigkeiten im Umgang mit dem Fahrrad, die Sie auf einer unbekannten Strecke benötigen.

Das Laufen bei einem Triathlon unterscheidet sich vom eigenständigen Laufen dadurch, dass man es müde macht, nach drei bis fünf Stunden Wettkampf. Ihr 70,3-Lauf wird also wenig mit einer frischen Halbmarathonzeit zu tun haben Trainieren Sie eher auf Ermüdung als auf Geschwindigkeit.

Ungefähr 90 % der Triathlon-Trainingsverletzungen entstehen durch Laufen, gehen Sie also vorsichtig vor. Laufen Sie drei- oder viermal pro Woche locker und gesprächig 30 bis 60 Minuten lang und bauen Sie einen dieser Läufe in Richtung 21,1 km aus, wenn der Wettkampftag näher rückt. Erhöhen Sie das wöchentliche Volumen um nicht mehr als 10 % und hören Sie auf Ihren Körper.

Bahntrainingseinheiten können die Höchstgeschwindigkeit steigern, sind aber auch der schnellste Weg zu Verletzungen, weshalb man sie, wenn überhaupt, sparsam einsetzen sollte.

Kraft und Kondition sind wichtig, um konstant zu bleiben, auch wenn dies die unbeliebteste Trainingseinheit der meisten Sportler ist. Zwei Trainingseinheiten pro Woche, ob Gewichte für Muskelmasse statt Masse, Pilates oder Yoga, verbessern die Belastbarkeit spürbar und helfen, Verletzungen vorzubeugen, die Trainingsblockaden zum Scheitern bringen.

Es ist die Arbeit, die einen am Start hält, und es ist die Disziplin, die man am einfachsten aufgeben kann, wenn das Leben hektisch wird. Der Schutz dieser beiden Sitzungen schützt die anderen neun.

S&C hilft, Verletzungen vorzubeugen und stellen Sie sicher, dass Sie an der Startlinie ankommen.

Innerhalb von acht Wochen nach jeder Mittelstreckenveranstaltung sollte das Training auf die Besonderheiten des Rennens zugeschnitten werden. Die folgenden Grundsätze gelten für jede 70.3-Strecke, unabhängig davon, ob es sich um ein Rennen in Großbritannien wie den Box End Triathlon von ATW, den Lakesman, IM Swansea oder eine Veranstaltung im Ausland handelt.

Das Schwimmen

Entscheiden Sie, wie Sie beginnen möchten. Viele Rennen bieten einen Massenstart oder einen rollenden Start über eine Zeitmessmatte an, und Ihre Wahl hängt von Ihrem Selbstvertrauen ab und davon, ob Sie eine konkurrenzfähige Zeit wünschen. Was auch immer Sie wählen, üben Sie das Sichten von Bojen, das Schwimmen in einer Menschenmenge und auf den Füßen anderer Schwimmer sowie das Atmen in beide Richtungen. Wenn möglich, schwimmen Sie vorher die eigentliche Strecke, um sich über die Sichtlinien und Wasserbedingungen zu informieren.

Das Fahrrad

Kennen Sie das Streckenprofil und das Anstrengungsniveau, das Sie dabei einhalten werden, unabhängig davon, ob Sie es anhand der Leistung, der Herzfrequenz oder der wahrgenommenen Anstrengung messen. Üben Sie das Auf- und Absteigen, wenn die Route holprig ist, und fahren Sie die Strecke im Voraus, wenn Sie können. Ebenso wichtig ist es, Ihr Fahrrad in Bewegung zu halten: Warten Sie es, führen Sie die benötigten Ersatzteile mit und reparieren Sie einen Reifenschaden oder lösen Sie eine verklemmte Kette. Eine Mechanik, die Sie nicht lösen können, ist ein vermeidbarer DNF.

Der Lauf

Übe das Laufen vom Fahrrad. Brick-Sessions, ein kurzer Lauf direkt nach einer Fahrt, bringen Ihren Beinen bei, mit den seltsamen ersten ein bis zwei Kilometern der Laufstrecke zurechtzukommen. Bauen Sie diese auf etwa 15 km aus, wenn Sie in guter Verfassung sind, und üben Sie die engen Kurven und Hin- und Rückfahrten, die viele Strecken beinhalten, während Sie müde sind.

Übergänge

Übergänge sind keine Picknickplätze, also verweilen Sie nicht. Üben Sie, einen nassen Neoprenanzug auszuziehen und sich für das Fahrrad umzuziehen, und üben Sie in Gedanken sowohl T1 als auch T2. Bleiben Sie die ganze Zeit in Bewegung, denn ein unorganisierter Übergang verschwendet mehr Zeit, als den meisten Sportlern bewusst ist.

Ernährung

Streben Sie von Anfang bis Ende etwa ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde an und trinken Sie je nach Wetter und Anstrengung bis zum Durst. Ganz gleich, ob Sie feste Nahrung, Gele oder Flüssigkeiten bevorzugen, die Regel ist dieselbe: Üben Sie die Energiezufuhr im Training, damit Ihr Magen sie verträgt und Sie wissen, wie Sie sie transportieren und darauf zugreifen können. Wenn bei einem Rennen Verpflegung auf der Strecke angeboten wird, kaufen Sie diese im Voraus, um sie zu testen, und üben Sie, schnell eine Flasche zu greifen, ohne sie fallen zu lassen.

Wie weit ist ein halber Ironman (70,3)?

Ein halber Ironman umfasst insgesamt 70,3 Meilen: 1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren und 21,1 km Laufen. Es ist genau die halbe Distanz eines kompletten Ironman, daher der Name.

Wie lange dauert das Training für 70,3?

Die meisten Athleten benötigen etwa sechs Monate konstantes Training, um von einem stehenden Start zu einem Ergebnis von 70,3 zu gelangen. Das setzt ungefähr sechs Trainingstage pro Woche voraus, wobei die meisten Einheiten 60 bis 90 Minuten dauern und zwei längere Ausdauereinheiten zwei bis vier Stunden dauern.

Kann man in sechs Monaten für einen halben Ironman trainieren?

Ja, sechs Monate sind ein realistischer Zeitrahmen für einen einigermaßen aktiven Anfänger, um eine 70,3 sicher zu absolvieren. Der Schlüssel liegt in der Konstanz und nicht in der Intensität: Schrittweise aufbauen, wöchentliche Steigerungen auf etwa 10 % begrenzen und die Regeneration schützen, um Verletzungen und Krankheiten zu vermeiden.

Wie schwer ist ein halber Ironman?

Eine 70,3 ist eine ernsthafte Ausdauerherausforderung, die jedoch für die meisten engagierten Amateure mit strukturierter Vorbereitung erreichbar ist. Die Schwierigkeit liegt weniger in einer einzelnen Disziplin als vielmehr darin, diese drei Disziplinen bei Ermüdung aneinanderzureihen, weshalb Brick-Sessions und gleichmäßiges Training im Gesprächstempo so wichtig sind.

Wie weit ist die Schwimmstrecke und braucht man einen Neoprenanzug?

Die Schwimmstrecke ist 1,9 km lang und findet normalerweise im offenen Wasser statt. Aus Gründen der Wärme, des Auftriebs und der Geschwindigkeit wird ein Neoprenanzug empfohlen (und ist oft obligatorisch). Üben Sie vor dem Tag in Ihrem Renn-Neoprenanzug und Tri-Anzug, damit Sie mit der Passform und dem Tragegefühl vertraut sind.

Was ist eine gute Zielzeit für eine 70,3?

Die Zielzeiten schwanken stark je nach Strecke und Bedingungen, aber viele Anfänger streben danach, in etwa sechs bis sieben Stunden eine 70,3 zu schaffen. Bei einem Debüt ist es ein weitaus besseres Ziel, bequem und innerhalb der Cut-Offs zu landen, als eine bestimmte Zeit zu verfolgen.

Beim Erreichen einer Startlinie von 70,3 geht es weniger um Talent als vielmehr darum, Woche für Woche an den Tagen aufzutauchen, an denen man es lieber nicht möchte. Da die Teilnahme an Mittelstreckenrennen in Großbritannien und Europa immer weiter zunimmt, sind es die Athleten, die Fortschritte machen, die sich schon früh diese Gewohnheit aneignen. Wählen Sie Ihr Rennen, binden Sie sechs Tage pro Woche in Ihre Routine ein und beginnen Sie mit der nächsten Sitzung, nicht mit der von morgen.