Plan d'entraînement Half Ironman (70.3) : Comment se préparer à un triathlon de moyenne distance

Un triathlon de moyenne distance, également appelé 70,3 ou demi-Ironman, couvre 1,9 km de natation, 90 km de vélo et 21,1 km de course à pied.

Il siège entre la distance olympique et l'Ironman complet, c'est pourquoi il est largement connu sous le nom de « demi-Ironman » ou demi-fond.

La plupart des athlètes peuvent passer de zéro à la ligne de départ en six mois environ en s’entraînant cinq à six jours par semaine et en suivant une règle avant toutes les autres.

Chaque personne a des motivations différentes pour terminer un 70.3, se trouve à un stade différent de son parcours de remise en forme, dispose de temps différents à consacrer à l'entraînement, a d'autres stress de la vie différents et une somme d'argent différente à investir dans le parcours.

Vous devez être réaliste quant à ce à quoi vous pouvez vous engager, ce que vous voulez réaliser et ce que vous pouvez gérer sans blessure ni maladie.

Une règle bat chaque session. Cohérence.

Aucun entraînement n’a autant d’importance que d’être présent régulièrement. Que vous couriez pendant 45 ou 60 minutes, ou que vous poussiez fort pendant quatre ou cinq minutes, chaque séance vaut mieux ne rien faire du tout.

La plupart des athlètes qui ratent la ligne de départ le font parce qu’ils ont tergiversé sur des détails et oublié de s’entraîner, et non parce qu’ils ont choisi le mauvais intervalle.

La régularité est le principal facteur prédictif pour atteindre une ligne de départ de 70,3 en bonne santé et préparée. La routine bat la motivation, car la motivation s'estompe lors des matinées froides, humides et sombres, mais pas une routine fixe.

Les athlètes qui réussissent considèrent l’entraînement comme une partie non négociable de la semaine plutôt que comme quelque chose dans lequel ils s’intègrent quand ils en ont envie.

Deux principes portent l’ensemble du projet :

• Quelque chose ne vaut toujours rien. Une séance raccourcie est encore un progrès ; un sauté ne l’est pas.
  
  
• La routine bat la motivation. Verrouillez l’entraînement dans votre semaine et vous ne comptez plus sur l’inspiration.
  
  

Engagement

Avec un niveau de dévouement raisonnable, le délai de zéro à 70,3 est d’environ six mois. Pendant ce bloc, vous devez vous attendre à vous entraîner sous une forme ou une autre au moins six jours par semaine, la plupart des journées durant de 60 à 90 minutes et deux séances plus longues de deux à quatre heures.

Soyez réaliste quant à ce à quoi vous pouvez vous engager sans blessure ni maladie, et emmenez votre famille et vos amis avec vous, car leur soutien facilite grandement les premières alarmes. Voici l’engagement en termes simples :

• ~6 mois, zéro pour démarrer la ligne
• 6 jours par semaine
• 60 à 90 minutes la plupart des jours, 2 à 4 heures deux fois
• Les premières alarmes battent la motivation
  
  

Une semaine complète représente généralement environ 11 séances : trois natation, trois vélos, trois courses et deux séances de musculation sur six ou sept jours.

Ce total est la raison pour laquelle la structure, et non l'héroïsme, vous amène à l'arrivée.

Vous devrez savoir quand vous pouvez nager dans vos piscines locales, car les heures de baignade « sérieuses » sont souvent tôt le matin et tard le soir.

Vous devrez courir lorsqu’il fait sombre, humide, froid et venteux.

Vous devrez déterminer comment vous allez réaliser votre entraînement à vélo (en extérieur, en salle sur votre vélo avec un turbo ou en salle de sport sur un Wattbike).

Vous aurez besoin de votre famille et de vos amis pour comprendre et soutenir le voyage que vous entreprenez.

Trois séances de natation par semaine constituent l'idéal pour un triathlon de moyenne distance, et la technique doit toujours passer avant le volume. Contrairement au cyclisme et à la course à pied, nager davantage avec une mauvaise nage ne vous rend pas plus rapide ; cela intègre simplement de mauvaises habitudes.

• 3 baignades par semaine
• La technique plutôt que le volume
• Construisez jusqu'à 1900 m
• Eau libre dans votre combinaison et votre trifonction
  
  

Si vous avez nagé étant enfant, c’est l’étape facile. Sinon, filmez votre coup (idéalement sous l’eau), comparez-le à une bonne technique ou investissez dans un coaching. Nagez vite de temps en temps, nagez lentement souvent, mais concentrez-vous sur la technique à chaque fois. À l'approche du jour de la course, parcourez la totalité des 1,9 km de la plupart des séances afin d'être sûr que les coupures ne seront jamais un problème.

À mesure que l’eau libre se réchauffe, ajoutez une baignade en eau libre par semaine dans un environnement sûr, supervisé ou organisé. Entraînez-vous dans votre combinaison de plongée avec votre trifonction en dessous, ce qui signifie qu'il n'y a pas de surprises le matin de la course.

Le vélo représente environ la moitié de votre temps total de course, il mérite donc beaucoup d'attention, et le confort compte plus que les roues rapides. Si vous investissez de l'argent pour la partie vélo d'un 70.3, un ajustement de vélo professionnel offre le plus gros retour, car rester confortable pendant trois à cinq heures en position aérodynamique est la priorité.

Développez votre endurance avec des sorties régulières et plus longues en plein air au moins une fois par semaine et deux fois à l'approche de la course. Celles-ci doivent être continues et conversationnelles plutôt que pleines d'efforts intenses : si vous pouvez parler avec des phrases complètes, l'intensité est à peu près correcte. Complétez cela avec une ou deux courtes séances d'intervalles en salle pouvant aller jusqu'à une heure, sur un turbo ou un Wattbike, pour ajouter un peu de qualité.

Rouler dehors par tous les temps développe également les compétences de maniement du vélo dont vous aurez besoin sur un parcours inconnu.

Courir dans un triathlon est différent de courir seul car on le fait fatigué, après trois à cinq heures de course. Votre course 70.3 n'aura pas grand-chose en commun avec un nouveau temps de semi-marathon, donc s'entraîner pour la fatigue plutôt que pour la vitesse.

Environ 90 % des blessures liées à l'entraînement au triathlon proviennent de la course à pied, alors progressez prudemment. Courez facilement et en conversation pendant 30 à 60 minutes, trois ou quatre fois par semaine, et construisez l'une de ces courses jusqu'à 21,1 km à l'approche du jour de la course. Augmentez le volume hebdomadaire de 10 % maximum et écoutez votre corps.

Les séances sur piste peuvent améliorer la vitesse de pointe, mais elles constituent également le chemin le plus rapide vers les blessures, alors utilisez-les avec parcimonie, voire pas du tout.

La force et le conditionnement physique sont essentiels pour rester cohérent, même s'il s'agit de la séance la moins appréciée de la plupart des athlètes. Deux séances par semaine, qu'il s'agisse de poids pour la masse musculaire plutôt que de masse, de Pilates ou de yoga, améliorent sensiblement la résilience et aident à prévenir les blessures qui font dérailler les blocages d'entraînement.

C’est le travail qui vous maintient sur la ligne de départ, et c’est la discipline la plus facile à abandonner lorsque la vie est chargée. Protéger ces deux sessions protège les neuf autres.

S&C aidera à prévenir les blessures et assurez-vous d'arriver à la ligne de départ.

Dans les huit semaines suivant toute épreuve de demi-fond, l'entraînement doit être adapté aux spécificités de la course. Les principes ci-dessous s'appliquent à n'importe quel parcours 70.3, qu'il s'agisse d'une course britannique comme le Box End Triathlon d'ATW, le Lakesman, l'IM Swansea ou d'un événement à l'étranger.

La natation

Décidez comment vous allez commencer. De nombreuses courses proposent un départ groupé ou un départ lancé sur tapis de chronométrage, et votre choix dépend de votre confiance et de votre volonté de réaliser un chrono compétitif. Quel que soit votre choix, entraînez-vous à repérer les bouées, à nager dans la foule et sur les pieds des autres nageurs, et à respirer des deux côtés. Dans la mesure du possible, parcourez le parcours à la nage à l'avance pour connaître les lignes de visée et les conditions de l'eau.

Le vélo

Connaissez le profil du parcours et le niveau d'effort que vous y réaliserez, que vous le mesuriez par la puissance, la fréquence cardiaque ou l'effort perçu. Entraînez-vous à monter et à descendre si l'itinéraire est accidenté et parcourez le parcours à l'avance si vous le pouvez. Il est tout aussi important de garder votre vélo en mouvement : entretenez-le, emportez les pièces de rechange dont vous avez besoin et soyez capable de réparer une crevaison ou de libérer une chaîne coincée. Un problème mécanique que vous ne pouvez pas résoudre est un DNF évitable.

La course

Entraînez-vous à courir hors du vélo. Les séances de brique, une courte course juste après une balade, apprennent à vos jambes à faire face à l'étrange premier à deux kilomètres de la course à pied. Construisez-les sur 15 km si vous êtes en bonne forme et répétez les virages serrés et les allers-retours que de nombreux parcours incluent pendant que vous êtes fatigué.

Transitions

Les transitions ne sont pas des sites de pique-nique, alors ne vous attardez pas. Entraînez-vous à retirer une combinaison humide et à enfiler le vélo, et répétez T1 et T2 dans votre esprit. Continuez à bouger tout le temps, car une transition désorganisée fait perdre plus de temps que la plupart des athlètes ne le pensent.

Alimentation

Visez environ un gramme de glucides par kilogramme de poids corporel et par heure du début à la fin, et buvez jusqu'à soif en fonction de la météo et de l'effort. Que vous préfériez les solides, les gels ou les liquides, la règle est la même : pratiquez votre ravitaillement à l'entraînement pour que votre estomac le tolère et que vous sachiez comment le transporter et y accéder. Si une course propose de la nutrition sur le parcours, achetez-en à l'avance pour tester et entraînez-vous à saisir une bouteille à grande vitesse sans la laisser tomber.

Quelle est la distance d’un demi-Ironman (70,3) ?

Un demi-Ironman couvre 70,3 miles au total : 1,9 km de natation, 90 km de vélo et 21,1 km de course à pied. C'est exactement la moitié de la distance d'un Ironman complet, d'où son nom.

Combien de temps faut-il pour s'entraîner pour un 70.3 ?

La plupart des athlètes ont besoin d’environ six mois d’entraînement constant pour passer d’un départ arrêté à une arrivée de 70,3. Cela suppose environ six jours d'entraînement par semaine, la plupart des séances durant de 60 à 90 minutes et deux séances d'endurance plus longues de deux à quatre heures.

Pouvez-vous vous entraîner pour un demi-Ironman en six mois ?

Oui, six mois est un délai réaliste pour qu’un débutant raisonnablement actif puisse terminer un 70.3 en toute sécurité. La clé est la cohérence plutôt que l’intensité : construire progressivement, plafonner les augmentations hebdomadaires à environ 10 % et protéger la récupération pour éviter les blessures et les maladies.

À quel point un demi-Ironman est-il difficile ?

Un 70.3 est un défi d'endurance sérieux, mais il est réalisable pour les amateurs les plus engagés avec une préparation structurée. La difficulté réside moins dans une seule discipline que dans le fait d'enchaîner les trois tout en étant fatigué, c'est pourquoi les séances en brique et l'entraînement régulier au rythme de la conversation sont si importants.

Quelle est la longueur de la baignade et avez-vous besoin d'une combinaison de plongée ?

La partie de natation fait 1,9 km, généralement en eau libre, et une combinaison de plongée est recommandée (et souvent obligatoire) pour la chaleur, la flottabilité et la vitesse. Entraînez-vous avec votre combinaison de course et votre trifonction avant la journée afin que l'ajustement et la sensation soient familiers.

Qu'est-ce qu'un bon temps d'arrivée pour un 70.3 ?

Les temps d'arrivée varient considérablement en fonction du parcours et des conditions, mais de nombreux débutants visent à réaliser un 70,3 en six à sept heures environ. Pour un début, terminer confortablement et dans les délais est un bien meilleur objectif que de courir après un temps précis.

Atteindre une ligne de départ de 70,3 est moins une question de talent que de se présenter, semaine après semaine, aux jours que vous préférez ne pas. Alors que la participation aux courses de demi-fond continue de croître au Royaume-Uni et en Europe, les athlètes qui progressent sont ceux qui prennent l'habitude très tôt. Choisissez votre course, inscrivez-vous six jours par semaine dans votre routine et commencez par votre prochaine séance, pas celle de demain.