Comment se préparer et participer à un triathlon de moyenne distance

Alors, vous entrez dans un 70,3 ? Voici tout ce que vous devez savoir pour vous rendre sur la ligne de départ.

Tout dépend de toi 

Le premier point dont nous devons discuter ici est que chacun est un individu.  Chaque personne a des motivations différentes pour terminer un 70.3, se trouve à un stade différent de son parcours de remise en forme, dispose de temps différents à consacrer à l'entraînement, a d'autres stress de la vie différents et une somme d'argent différente à investir dans le parcours. 

Vous devez être réaliste quant à ce à quoi vous pouvez vous engager, ce que vous voulez réaliser et ce que vous pouvez gérer sans blessure ni maladie. Je ferai précéder tout ce qui va venir d’une déclaration sur laquelle je pourrai revenir : 

« La cohérence l’emporte chaque jour – il vaut toujours mieux faire quelque chose que ne rien faire ». 

Ce que je veux dire par là, c'est que vous couriez pendant 45 minutes ou 60 minutes, que vous rouliez à 95 % de votre seuil pendant 5 minutes ou à 100 % pendant 4 minutes, cela n'a en grande partie aucune importance. Faire tout cela vaut mieux que ne rien faire ! Beaucoup de gens tergiversent sur les détails et oublient de faire quoi que ce soit. 

Préparation pour un 70.3 

Engagement

Je crois qu'avec un niveau raisonnable de dévouement, le délai de zéro à 70,3 peut être d'environ 6 mois. Pendant ce temps, vous devez comprendre que vous vous entraînerez sous une forme ou une autre au moins 6 jours par semaine. Vous devrez y consacrer 60 à 90 minutes par jour, 4 ou 5 jours par semaine et 2 à 4 heures, 2 jours par semaine. 

Vous devrez comprendre quand vous pouvez nager dans vos piscines locales, car les heures de baignade sérieuses sont souvent tôt le matin et tard le soir. 

Vous devrez courir lorsqu’il fait sombre, humide, froid et venteux. 

Vous devrez déterminer comment vous allez réaliser votre entraînement à vélo (en extérieur, en salle sur votre vélo avec un turbo ou en salle de sport sur un Wattbike). 

Vous aurez besoin de votre famille et de vos amis pour comprendre et soutenir le voyage que vous entreprenez. 

Vous devrez vous familiariser tôt le matin – je trouve que ceux qui réussissent le plus ont une routine et s’entraînent avant que la vie ne prenne le dessus ! 

Entraînement de natation pour un 70.3

Si vous avez la chance d’être un nageur d’enfance, c’est la partie la plus facile. Sinon, je conseille fortement à quelqu'un de filmer votre coup (idéalement sous l'eau) et de comparer cela à ce à quoi ressemble bien sur YouTube. Ou investissez dans quelques leçons.  La natation est différente du vélo et de la course à pied : plus de volume avec un mauvais coup n'aide pas, la technique est primordiale, alors travaillez là-dessus tout le temps. 3 séances de natation par semaine constituent un bon compromis pour un 70,3, à moins que vous ne souhaitiez être le premier à sortir de l'eau. Nagez vite parfois, nagez beaucoup lentement, mais concentrez-vous toujours sur la technique. Le jour de la course, vous devez parcourir 1 900 m. Ainsi, à mesure que vous vous rapprochez du jour de la course, vous devriez le parcourir la plupart du temps et vous assurer d'avoir l'assurance que les seuils ne sont pas un problème pour vous. 

À mesure que le temps et l'eau se réchauffent, vous devrez aller nager en eau libre une fois par semaine, parcourant la distance dans un environnement sûr, en groupe ou organisé. Entraînez-vous à porter votre combinaison avec votre trifonction en dessous pour être définitivement à l'aise le jour de la course. 

Si vous avez la chance d’être un nageur d’enfance, c’est la partie la plus facile. Sinon, je conseille fortement à quelqu'un de filmer votre coup (idéalement sous l'eau) et de comparer cela à ce à quoi ressemble bien sur YouTube. Ou investissez dans quelques leçons.  La natation est différente du vélo et de la course à pied : plus de volume avec un mauvais coup n'aide pas, la technique est primordiale, alors travaillez là-dessus tout le temps. 3 séances de natation par semaine constituent un bon compromis pour un 70,3, à moins que vous ne souhaitiez être le premier à sortir de l'eau. Nagez vite parfois, nagez beaucoup lentement, mais concentrez-vous toujours sur la technique. Le jour de la course, vous devez parcourir 1 900 m. Ainsi, à mesure que vous vous rapprochez du jour de la course, vous devriez le parcourir la plupart du temps et vous assurer d'avoir l'assurance que les seuils ne sont pas un problème pour vous. 
À mesure que le temps et l'eau se réchauffent, vous devrez aller nager en eau libre une fois par semaine, parcourant la distance dans un environnement sûr, en groupe ou organisé. Entraînez-vous à porter votre combinaison avec votre trifonction en dessous pour être définitivement à l'aise le jour de la course. 


Entraînement cycliste pour un 70.3 

En règle générale, la moitié de votre temps de course sera consacré au vélo, cela nécessite donc une attention particulière. Le confort est toujours important. Si je devais investir de l’argent n’importe où, je suggérerais un ajustement de vélo. Vos roues sophistiquées, vos casques aérodynamiques et vos chaînes rapides en céramique ont tous leur place en fin de compte, mais être à l'aise sur votre vélo pendant 3 à 5 heures est la priorité numéro un. 

En termes d’entraînement, consacrez beaucoup de temps à faire du vélo sur de longues distances à l’extérieur – au moins une fois par semaine, et deux fois plus près de la course si vous le pouvez, vous avez besoin d’endurance et de compétences en maniement du vélo par tous les temps, alors n’ayez pas peur de vous habiller convenablement et de sortir. Il doit s’agir de promenades régulières et continues, sans efforts intenses pour briser les poumons. Vous pouvez établir des zones HR ou Power définitives si vous êtes intéressé, mais si vous pouvez parler avec des phrases complètes, vous êtes à peu près à la bonne intensité. Compléter cela avec 1 ou 2 courtes séances d’intervalles en salle (1 heure maximum) pour vous faire transpirer un peu est une excellente combinaison. 

Exécuter une formation pour un 70.3 

En triathlon, la course à pied est différente de la course seule, principalement parce que vous la faites fatiguée. À ce moment-là, vous serez en déplacement depuis 3 à 5 heures et éveillé bien plus longtemps !! À moins que vous ne soyez à l'extrémité, votre temps d'exécution 70,3 aura peu de points communs avec votre dernier temps HM, alors tenez-en compte dans votre entraînement.  La course rapide (séances sur piste, etc.) est idéale pour une vitesse maximale, mais c'est aussi le moyen le plus simple de se blesser (voir la citation de cohérence), alors utilisez-les avec parcimonie, voire pas du tout. Le plus important est que vous puissiez rester debout pendant 21,1 km, alors pratiquez-le davantage. Courir constamment facilement (en parlant à nouveau avec des phrases entières) pendant 30 à 60 minutes, 3 ou 4 fois par semaine et en construire une jusqu'à 21,1 km à l'approche du jour de la course est une approche judicieuse. Prenez votre temps – pas plus de 10 % d’augmentation du volume chaque semaine et écoutez votre corps. 90% des blessures lors des entraînements de triathlon proviennent de la course à pied… soyez prudent ! 

 
Force et conditionnement physique pour les triathlètes  

Le passe-temps le moins apprécié de la plupart des gens est la force et le conditionnement physique, mais ils sont essentiels à la cohérence du triathlon. De nombreuses séances sont disponibles en ligne, mais qu'il s'agisse de soulever des poids (pour la masse musculaire maigre, pas pour la masse musculaire), de cours de Pilates ou de yoga, faire quelque chose deux fois par semaine fera une énorme différence dans la résilience de votre corps. S&C aidera à prévenir les blessures et veillera à ce que vous arriviez à la ligne de départ. 

Vous pouvez donc voir à partir de tout cela que le temps s'accumule rapidement : 

3 natation, 3 vélos, 3 courses, 2 séances de S&C - 11 séances en 6 ou 7 jours !! 

Préparation spécifique pour la journée de course Lakesman 

À moins de 8 semaines de l’événement, vous devez adapter votre entraînement restant à la course. Voici quelques pensées qui me viennent à l’esprit pendant que je planifie pour moi et mes athlètes au Lakesman. 

Nage des hommes des lacs. Vous avez le choix entre un départ groupé ou un léger filet venant du côté où vous marchez sur un tapis de chronométrage et votre journée commence. Qu'est-ce qui vous convient le mieux ?  Si vous optez pour un départ groupé, par où voulez-vous commencer : devant, milieu, derrière, côtés ?  Cela dépend en grande partie de votre compétence et de votre confiance en tant que nageur, ainsi que de votre désir de « temps » de la course. 
Une fois que vous avez commencé, comment allez-vous nager – avez-vous pratiqué l’observation de bouées, avez-vous pratiqué la nage sur les pieds des gens / dans une foule / pouvez-vous respirer des deux côtés ? 

Je vous conseille fortement de participer à l'événement Lakeswim du vendredi soir organisé par Lakesman. La nage de 1900 m se déroule exactement sur le parcours du jour de la course, vous pourrez vous entraîner à l'observation, vous habituer à toutes les ondulations de la surface et admirer les paysages incroyables que vous oublierez peut-être de faire le jour de la course ! 

Vélo Lakesman. La jambe de vélo se décline en 2 parties pour moi.  Tout d’abord, savez-vous comment parcourir le parcours – quel niveau d’effort (Puissance/HR/RPE) utiliserez-vous.  Le parcours Lakesman a un peu de tout : beaucoup de sections rapides et plates sur un superbe tarmac où vous voulez gagner un peu de vitesse.  Il a également un milieu bosselé – vous êtes-vous entraîné à monter sur des collines et à les descendre – il y a aussi quelques descentes rapides !  Il n'y a rien de mieux que de visiter les lacs et de parcourir le parcours.  La deuxième chose est de savoir si vous pouvez transporter votre vélo sur le parcours : est-il bien entretenu et propre, avez-vous sur vous les pièces de rechange dont vous pourriez avoir besoin, pouvez-vous changer un pneu crevé, libérer une chaîne coincée.  Parfois, l’inattendu se produit et le meilleur mécanicien n’arrive pas à s’en sortir, mais des compétences de base sont indispensables – ne abandonnez pas parce que vous ne pouvez pas régler une crevaison ou que vous n’avez pas chargé votre Di2, etc. 

Course des Lakesman. À ce stade de votre entraînement, vous devriez pouvoir parcourir 21,1 km… mais savez-vous ce que ça fait de courir après un vélo.  Vous devez faire un certain nombre de séances de vélo/course à pied – des courses courtes pour commencer, progressant jusqu'à 15 km si vous êtes en bonne forme.  Rien ne peut vous préparer aux premiers 1 à 2 kilomètres d'une longue balade à vélo !  Le parcours de course Lakesman est fantastique, un véritable mélange de solitude et d'ambiance de spectateur, donc une fois sur place, vous aurez beaucoup de motivation.  Il y a quelques allers-retours, rebondissements, assurez-vous de courir dans un environnement similaire et pouvez gérer des virages à 90 et 180 degrés lorsque vous êtes fatigué. 

Transitions Lakesman. Ce ne sont pas des sites de pique-nique, ne traînez pas dedans !!  Entraînez-vous à enlever votre combinaison mouillée et à vous changer pour le vélo.  Le T1 du Lakesman propose une course raisonnablement longue sur une pente raisonnablement forte – vous serez surpris de la difficulté que cela procure dès la sortie de l'eau. Pratiquez également le T2, réfléchissez à son fonctionnement.  Mon conseil, bougez tout le temps, c'est fou le temps qu'on peut perdre dans les transitions si on n'est pas organisé ! 

Nutrition en course sur le parcours. Cela peut être aussi simple ou compliqué que vous le souhaitez. Essentiellement, pour la plupart des gens, vous souhaitez viser 1 gramme de glucides par kg de poids corporel et par heure du début à la fin, et vous souhaitez boire jusqu'à soif en fonction de la météo et du niveau d'effort.  La manière dont vous obtenez cela et comment vous le portez doit être affinée dans votre entraînement. Certaines personnes préfèrent les solides sur le vélo, d’autres utilisent des liquides et des gels toute la journée.  La seule chose que je conseille est de s’entraîner avec pendant l’entraînement – ​​assurez-vous que votre estomac peut le tolérer et que vous savez comment vous allez le transporter/y accéder.  Cette phase de préparation à la course ne consiste pas à perdre du poids en s’entraînant dur et sans le ravitailler – c’est le moment de rendre toutes les grandes séances aussi spécifiques que possible au jour de la course. Les Lakesman fournissent des Power Bar pour la nutrition du cours, ce qui semble convenir à la plupart des gens, mais si vous comptez l'utiliser, achetez-en pour essayer et entraînez-vous à prendre une bouteille pleine de quelqu'un à une station d'alimentation sans la laisser tomber, tomber ou faire tomber quelqu'un d'autre !! 

Participez au triathlon Lakesman 70.3 ICI.

Écrit par Paul Sellars – 7 fois finaliste du triathlon Lakesman. Paul participe au triathlon depuis plus de 12 ans, qu'il a commencé pour des raisons de santé.