Meilleurs conseils et exercices de natation en triathlon
Date:
May 19, 2026
Time:
5 min
Les meilleurs conseils et exercices de natation pour le triathlon à intégrer à ton entraînement
Tu trouveras ci-dessous les aspects de la technique de natation sur lesquels te concentrer, pourquoi ils sont importants et quels exercices te permettront de les améliorer.
Trait sous l'eau / prise d'eau initiale :
Le « Early Vertical Forearm » (EVF) est un terme courant utilisé pour désigner le fait de lever le coude pendant la phase de traction sous l’eau de ta nage. Tu dois créer une grande surface qui fait office de « pagaie », allant du bout des doigts jusqu’au coude, et tu dois t’accrocher à l’eau avec cette « pagaie » le plus longtemps possible. Pour y parvenir, il est utile de lever ton coude après avoir pénétré dans l’eau en utilisant la technique « EVF ».
Exercice : Récupération
sous l’eau
Commence avec un bras tendu vers l’avant et l’autre le long du corps. Maintenant, en même temps, ton bras avant entame la phase initiale de prise/traction tandis que ton autre main s’avance lentement en restant près de ton corps et en se mettant en position de traction. Concentre-toi sur le bras qui tire et travaille la prise initiale / « EVF ».
Imagine que tu utilises ta propre « pagaie » pour vraiment agripper l’eau et garde le bout de tes doigts pointés vers le fond de la piscine. Tes bras ne sortent jamais de l’eau pendant cet exercice ; c’est un peu comme la nage du chien, mais tu tends le bras complètement vers l’avant et tu repousses l’eau jusqu’au bout. Tu peux mettre un tuba pendant cet exercice si tu ne veux pas avoir à penser au moment de respirer ; sinon, respire comme tu le ferais normalement.
Respiration :
Il y a quelques points à garder à l’esprit quand tu respires. Garde la tête en position neutre (face au fond de la piscine, les yeux légèrement dirigés vers l’avant) et ne bouge ta tête que lorsque tu te prépares à respirer. Quand tu respires, tourne la tête sur le côté, mais essaie de garder un des lunettes sous l’eau. Ça t’aidera à ne pas trop tourner la tête. De plus, une fois que tu as repris ton souffle et que ta tête est de nouveau sous l'eau, commence à expirer lentement par la bouche et le nez. Retener ta respiration peut causer plus de tension dans ton corps, alors essaie d'être aussi détendu que possible quand tu respires.
Exercice : nage libre avec planche
Prends ta planche et tes palmes pour cet exercice. Pousse sur le mur en tenant ta planche par le bas. Commence à nager en nage libre, mais commence et termine chaque mouvement en te tenant à la planche (donc, fais un mouvement avec ton bras droit, attrape le bas de la planche, puis fais un mouvement avec ton bras gauche). Tous les trois mouvements, respire sur le côté et essaie de garder la partie inférieure de tes lunettes sous l’eau. Une fois que tu as repris ton souffle, remets ta tête en position neutre et expire lentement jusqu’à ce que tu sois prêt à effectuer ton prochain mouvement.
Mouvement des hanches :
Même si certains pensent qu’on nage le crawl à plat sur le ventre, en réalité, on nage sur le côté grâce à la rotation constante du corps, ce qui te rend plus aérodynamique dans l’eau. Concentre-toi sur le fait de commencer ta rotation par les hanches et de pousser chaque hanche vers le fond de la piscine (en alternant droite puis gauche). Ta rotation ne doit pas nécessairement former un angle de 90 degrés, mais plutôt un angle de 45 degrés. Quand tu veux augmenter le rythme de tes mouvements de bras, pense à faire tourner tes hanches plus vite.
Exercice : Rotation du corps
Cet exercice se fait avec les mains le long du corps ; tu peux utiliser des palmes et un tuba pour ne te concentrer que sur ta rotation. Tout ce que tu vas faire, c’est battre des jambes et faire pivoter ton corps d’un côté à l’autre. Pense à pousser chaque hanche vers le fond de la piscine, une à la fois. C’est aussi un excellent exercice pour travailler ta position corporelle. Tu peux jouer avec la position de ta tête et voir comment ça affecte le reste de ton corps. Essaie de garder la tête baissée, les yeux légèrement levés, et de maintenir tes hanches à la surface de l’eau.
Grande traction et sollicitation des dorsaux :
En observant de nombreux triathlètes nager, j’ai remarqué qu’ils effectuent des mouvements courts, c’est-à-dire de petites traction au lieu de longues traction complètes. Tu dois t’assurer d’utiliser ta « pagaie » personnelle (du bout des doigts jusqu’au coude) et de pousser l’eau jusqu’au-delà de ta hanche. Pense aussi à solliciter tes grands dorsaux pour garantir une traction puissante. Tes grands dorsaux t’aideront lors de la prise d’eau initiale et continueront à te soutenir tout au long de la traction.
Exercice : Tiens ta « pagaie »
Au lieu de fixer tes palmes à tes mains avec la sangle, tiens le haut de ta palette avec tes doigts, de sorte que ta paume et ton poignet reposent sur ta palette. Nage le crawl normalement avec la main sur ta palette et sens comment tu es obligé de vraiment agripper l’eau, de solliciter tes grands dorsaux et de pousser l’eau jusqu’au-delà de tes hanches. Nage 200 en tenant ta palette, puis 200 sans palette, en essayant de retrouver la même sensation que pendant l’exercice.
Orientation en eau libre :
C’est super important pour les triathlètes d’apprendre à repérer les bouées de manière fluide et efficace. Quand tu es en eau libre et que tu essaies de nager en ligne aussi droite que possible, tu dois repérer les bouées souvent. J’ai tendance à le faire tous les 4 à 6 mouvements ; c’est pour ça qu’il faut que je m’assure de le faire sans que ça nuise à ma nage.
Pour repérer une bouée, regarde devant toi en sortant les yeux de l’eau, puis tourne la tête pour respirer d’un seul mouvement. Si tu t’apprêtes à respirer du côté gauche, regarde devant toi et repère la bouée au moment où ton bras droit commence à sortir de l’eau. Commence à tourner la tête vers la gauche pour respirer sur le côté au moment où ton bras rentre dans l’eau.
Exercice : repérage en piscine
La meilleure façon de t'entraîner à repérer les bouées, c'est de t'entraîner en piscine. Place un cône orange, ou un objet similaire, au bout du couloir et entraîne-toi à repérer la bouée tous les quelques mouvements. Plus tu t'entraînes, plus tu t'amélioreras, et plus tu nageras vite en eau libre.
