Plan d'entraînement Half Ironman (70.3) : Comment se préparer à un triathlon de moyenne distance

Un triathlon de moyenne distance, aussi appelé « 70.3 » ou « demi-Ironman », comprend 1,9 km de natation, 90 km de vélo et 21,1 km de course à pied.

Il se situe entre la distance olympique et l'Ironman complet, c'est pourquoi on l'appelle souvent le « demi-Ironman » ou la moyenne distance.

La plupart des athlètes peuvent passer de zéro à la ligne de départ en environ six mois en s’entraînant cinq à six jours par semaine et en respectant une règle par-dessus tout.

Chacun a ses propres motivations pour terminer un 70.3, se trouve à un stade différent de son parcours sportif, dispose d'un temps variable à consacrer à l'entraînement, fait face à des contraintes de vie différentes et a un budget différent à investir dans cette aventure.

Tu dois être réaliste sur ce à quoi tu peux t'engager, ce que tu veux accomplir et ce que tu peux gérer sans te blesser ni tomber malade.

Une règle prime sur toutes les séances : la régularité.

Aucune séance d’entraînement n’a autant d’importance que le fait de s’entraîner régulièrement. Que tu coures 45 ou 60 minutes, ou que tu te donnes à fond pendant quatre ou cinq minutes, chaque séance vaut mieux que de ne rien faire du tout.

La plupart des athlètes qui ne se présentent pas sur la ligne de départ le font parce qu’ils ont trop tergiversé sur les détails et oublié de s’entraîner, pas parce qu’ils ont mal choisi leur intervalle.

La régularité est le facteur le plus déterminant pour te permettre d’arriver sur la ligne de départ d’un 70.3 en bonne santé et bien préparé. La routine l’emporte sur la motivation, car la motivation s’estompe lors des matins froids, humides et sombres, mais une routine bien établie, elle, ne faiblit pas.

Les athlètes qui réussissent considèrent l’entraînement comme un élément incontournable de leur semaine, plutôt que comme quelque chose qu’ils casent quand ça leur chante.

Deux principes sous-tendent tout le programme :

• Mieux vaut faire un peu que rien du tout. Une séance raccourcie, c’est quand même un progrès ; une séance sautée, non.
  
  
• La routine l’emporte sur la motivation. Intègre l’entraînement dans ton emploi du temps hebdomadaire et tu n’auras plus besoin d’attendre d’être inspiré.
  
  

Engagement

Avec un niveau de dévouement raisonnable, le parcours de zéro au 70.3 dure environ six mois. Pendant cette période, tu dois t’attendre à t’entraîner d’une manière ou d’une autre au moins six jours par semaine, avec la plupart des séances durant entre 60 et 90 minutes et deux séances plus longues de deux à quatre heures.

Sois réaliste quant à ce que tu peux t’engager à faire sans te blesser ni tomber malade, et implique ta famille et tes amis dans cette aventure, car leur soutien rendra les réveils matinaux bien plus faciles. Voici cet engagement en termes simples :

• ~6 mois, de zéro à la ligne de départ
• 6 jours par semaine
• 60 à 90 min la plupart du temps, 2 à 4 h deux fois
• Les réveils matinaux l’emportent sur la motivation
  
  

Une semaine complète compte généralement environ 11 séances : trois séances de natation, trois de vélo, trois de course à pied et deux séances de musculation réparties sur six ou sept jours.

C’est ce total qui fait que c’est la régularité, et non les exploits, qui te mènera jusqu’à la ligne d’arrivée.

Tu devras te renseigner sur les horaires d’ouverture des piscines près de chez toi, car les nageurs « sérieux » s’entraînent souvent tôt le matin et tard le soir.

Tu devras courir quand il fait nuit, qu'il pleut, qu'il fait froid et qu'il y a du vent.

Tu devras trouver comment t’organiser pour t’entraîner à vélo (en extérieur, en intérieur sur ton vélo avec un home trainer ou en salle sur un Wattbike).

Tu auras besoin que ta famille et tes amis comprennent et soutiennent le parcours que tu t’apprêtes à entreprendre.

Trois séances de natation par semaine, c’est l’idéal pour un triathlon de moyenne distance, et la technique doit toujours primer sur le volume. Contrairement au vélo et à la course à pied, nager davantage avec une mauvaise technique ne te rend pas plus rapide ; ça ne fait que ancrer de mauvaises habitudes.

• 3 séances de natation par semaine
• La technique avant le volume
• Augmente progressivement jusqu’à atteindre les 1 900 m
• En eau libre, avec ta combinaison et ton Trisuit
  
  

Si tu as nagé quand tu étais enfant, c’est l’épreuve la plus facile. Sinon, filme ta nage (idéalement sous l’eau), compare-la à une bonne technique ou investis dans un coach. Nage vite de temps en temps, nage lentement souvent, mais concentre-toi sur la technique à chaque fois. À l’approche du jour de la course, parcours les 1,9 km complets lors de la plupart de tes séances pour être sûr que les temps limites ne poseront jamais de problème.

À mesure que l’eau se réchauffe, ajoute une séance de natation en eau libre par semaine dans un environnement sûr, encadré ou organisé. Entraîne-toi en combinaison de plongée avec ton Trisuit en dessous : comme ça, tu n’auras pas de surprises le matin de la course.

Le vélo représente environ la moitié de ton temps de course total, il mérite donc beaucoup d’attention, et le confort prime sur des roues rapides. Si tu investis de l’argent pour la partie cycliste d’un 70.3, un ajustement professionnel de ton vélo t’apportera le meilleur retour sur investissement, car rester à l’aise pendant trois à cinq heures en position aérodynamique est la priorité.

Développe ton endurance avec des sorties en extérieur plus longues et à rythme régulier, au moins une fois par semaine, et deux fois à l’approche de la course. Ces sorties doivent être continues et te permettre de discuter, plutôt que d’être ponctuées d’efforts à bout de souffle : si tu peux parler par phrases complètes, l’intensité est à peu près bonne. Complète cela par une ou deux courtes séances d’intervalles en salle d’une durée maximale d’une heure, sur un home trainer ou un Wattbike, pour gagner en qualité.

Rouler en extérieur par tous les temps te permet aussi de développer les compétences de maniement du vélo dont tu auras besoin sur un parcours que tu ne connais pas.

Courir en triathlon, c’est différent de la course à pied classique, car tu le fais en état de fatigue, après trois à cinq heures de course. Ton temps de course à pied lors d’un 70.3 n’aura pas grand-chose à voir avec celui d’un semi-marathon en pleine forme, alors entraîne-toi pour la fatigue plutôt que pour la vitesse.

Environ 90 % des blessures liées à l’entraînement au triathlon proviennent de la course à pied, alors progresse avec prudence. Cours tranquillement, en pouvant discuter, pendant 30 à 60 minutes, trois ou quatre fois par semaine, et allonge progressivement l’une de ces sorties jusqu’à 21,1 km à l’approche du jour de la course. N’augmente pas ton volume hebdomadaire de plus de 10 % et écoute ton corps.

Les séances sur piste peuvent améliorer ta vitesse de pointe, mais elles sont aussi le moyen le plus rapide de se blesser ; utilise-les donc avec modération, voire pas du tout.

La musculation et le conditionnement physique sont essentiels pour rester régulier, même si c’est la séance que la plupart des athlètes aiment le moins. Deux séances par semaine, qu’il s’agisse de musculation pour développer de la masse maigre plutôt que de la masse, de Pilates ou de yoga, améliorent nettement ta résistance et aident à prévenir les blessures qui peuvent perturber tes blocs d’entraînement.

C’est ce travail qui te permet de rester sur la ligne de départ, et c’est la discipline la plus facile à négliger quand tu es débordé. En préservant ces deux séances, tu protèges les neuf autres.

La préparation physique t’aidera à éviter les blessures et à t’assurer d’être au départ.

Dans les huit semaines précédant n’importe quelle épreuve de demi-distance, l’entraînement doit être adapté aux spécificités de la course. Les principes ci-dessous s’appliquent à n’importe quel parcours 70.3, qu’il s’agisse d’une course au Royaume-Uni comme le Box End Triathlon d’ATW, le Lakesman, l’IM Swansea ou d’une épreuve à l’étranger.

La natation

Décide comment tu vas prendre le départ. De nombreuses courses proposent un départ groupé ou un départ échelonné sur un tapis de chronométrage ; ton choix dépend de ta confiance en toi et de ton envie de réaliser un temps compétitif. Quelle que soit ton option, entraîne-toi à repérer les bouées, à nager dans la foule et dans le sillage d’autres nageurs, ainsi qu’à respirer des deux côtés. Dans la mesure du possible, nage le parcours réel à l’avance pour repérer les repères et t’habituer aux conditions de l’eau.

Le vélo

Connais le profil du parcours et le niveau d’effort que tu vas maintenir tout au long de celui-ci, que tu le mesures en puissance, en fréquence cardiaque ou en effort perçu. Entraîne-toi à monter et descendre si le parcours est vallonné, et parcours le circuit à l’avance si tu le peux. Il est tout aussi important de garder ton vélo en état de marche : entretiens-le, emporte les pièces de rechange dont tu as besoin, et sois capable de réparer une crevaison ou de débloquer une chaîne coincée. Un problème mécanique que tu ne peux pas résoudre est un abandon évitable.

La course

à pied

Entraîne-toi à courir dès la descente du vélo. Les séances «brick», c’est-à-dire une petite course à pied juste après une sortie à vélo, apprennent à tes jambes à gérer ces premiers kilomètres un peu bizarres de la course à pied. Augmente progressivement la distance jusqu’à 15 km si tu es en bonne forme, et entraîne-toi à négocier les virages serrés et les allers-retours que l’on retrouve souvent sur les parcours, même quand tu es fatigué.

Les transitions

Les transitions ne sont pas des aires de pique-nique, alors ne traîne pas. Entraîne-toi à retirer ta combinaison mouillée et à t’habiller pour le vélo, et repasse mentalement les étapes T1 et T2. Reste en mouvement tout le temps, car une transition désorganisée fait perdre plus de temps que la plupart des athlètes ne le pensent.

Alimentation

Vise environ un gramme de glucides par kilogramme de poids corporel par heure, du début à la fin, et bois selon ta soif, en fonction de la météo et de l’effort fourni. Que tu préfères les aliments solides, les gels ou les boissons, la règle est la même : entraîne-toi à t’alimenter pendant l’entraînement pour que ton estomac le supporte et que tu saches comment transporter et accéder à tes ravitaillements. Si une course propose des ravitaillements sur le parcours, achète-en à l’avance pour les tester, et entraîne-toi à attraper une bouteille à toute vitesse sans la faire tomber.

Quelle est la distance d'un demi-Ironman (70,3) ?

Un demi-Ironman couvre 70,3 miles au total : 1,9 km de natation, 90 km de vélo et 21,1 km de course à pied. C'est exactement la moitié de la distance d'un Ironman complet, d'où son nom.

Combien de temps faut-il pour s'entraîner en vue d'un 70.3 ?

La plupart des athlètes ont besoin d’environ six mois d’entraînement régulier pour passer de zéro à l’arrivée d’un 70.3. Ça suppose environ six jours d’entraînement par semaine, avec des séances de 60 à 90 minutes pour la plupart, et deux séances d’endurance plus longues de deux à quatre heures.

Peut-on s’entraîner pour un demi-Ironman en six mois ?

Oui, six mois, c’est un délai réaliste pour qu’un débutant raisonnablement actif réussisse un 70.3 en toute sécurité. La clé, c’est la régularité plutôt que l’intensité : progresser petit à petit, limiter les augmentations hebdomadaires à environ 10 %, et privilégier la récupération pour éviter les blessures et les maladies.

Est-ce qu’un demi-Ironman est difficile ?

Un 70.3 est un véritable défi d'endurance, mais il est à la portée de la plupart des amateurs motivés grâce à une préparation structurée. La difficulté réside moins dans une discipline en particulier que dans l'enchaînement des trois disciplines alors que tu es fatigué, c'est pourquoi les séances « brick » et les entraînements à un rythme régulier, où tu peux encore parler, sont si importants.

Quelle est la distance de natation, et faut-il une combinaison ?

L’épreuve de natation fait 1,9 km, généralement en eau libre, et une combinaison est recommandée (et souvent obligatoire) pour te tenir au chaud, t’assurer de la flottabilité et gagner en vitesse. Entraîne-toi avec ta combinaison de course et ton Trisuit avant le jour J pour t’habituer à leur coupe et à leur sensation.

Quel est un bon temps d’arrivée pour un 70.3 ?

Les temps d’arrivée varient beaucoup selon le parcours et les conditions, mais de nombreux débutants visent à terminer un 70.3 en six à sept heures environ. Pour une première participation, terminer sereinement et dans les délais impartis est un bien meilleur objectif que de courir après un temps précis.

Pour te présenter sur la ligne de départ d’un 70.3, c’est moins une question de talent que de persévérance : il faut t’entraîner semaine après semaine, même les jours où tu n’en as pas envie. Alors que la participation aux courses de moyenne distance ne cesse de croître au Royaume-Uni et en Europe, les athlètes qui progressent sont ceux qui prennent cette habitude dès le début. Choisis ta course, intègre six jours par semaine à ton programme d’entraînement, et commence par ta prochaine séance, pas celle de demain.