Comment s'entraîner pour les courses de triathlon en eau libre dans les lacs et les mers du Royaume-Uni

Pour commencer votre entraînement en eau libre, il est très important de comprendre votre environnement de natation pour vous assurer de nager en toute sécurité.

• Contrôle de température : Les températures des eaux libres au Royaume-Uni changent considérablement au cours de l’année. La température des lacs peut atteindre 4 à 6 °C en hiver, monter à environ 10 à 12 °C au printemps, culminer à environ 15 à 20 °C en plein été et se rafraîchir rapidement à nouveau en automne. Même en août, de nombreux endroits à l’intérieur des terres restent plus frais que la mer. Acclimatez-vous progressivement au début de la saison, limitez le temps passé dans l'eau pendant les mois les plus froids et utilisez des combinaisons thermiques ou des accessoires comme des gants et des chaussettes en néoprène pour un confort toute l'année.
  
  

• Marées et courants : Dans les zones côtières, apprenez les horaires des marées et comment repérer et gérer les courants de retour.
  
  

• Particularités du lieu : Les lacs peuvent être sombres, les rivières peuvent avoir des courants et les quais nécessitent des précautions particulières : sachez exactement où se trouvent les points d'entrée et de sortie sûrs et vérifiez les surfaces glissantes avant de commencer votre baignade.

Dans une piscine, l'eau est chaude, plate et prévisible, avec des lignes de couloir et des murs pour se guider et contre lesquels s'appuyer. En natation en eau libre, vous faites face à des conditions différentes. 

Vous devez avoir la vue pour garder le cap, suivre votre rythme sans murs et vous adapter aux mouvements des autres nageurs autour de vous. Ces variables supplémentaires rendent l’eau libre à la fois physiquement exigeante et mentalement plus intense, c’est pourquoi un entraînement spécifique est essentiel.

Porter le bon kit de natation en eau libre peut faire la différence entre une baignade inconfortable et de courte durée et une nage confiante et efficace. Une bonne natation d’entraînement équivaudra à une meilleure natation le jour de la course.

Dans les conditions britanniques, où la température de l'eau est souvent plus fraîche et la visibilité peut varier par rapport aux belles eaux d'Europe, votre kit doit vous garder au chaud, rationaliser votre course et vous aider à naviguer en toute sécurité.

Une bonne combinaison, des lunettes bien ajustées et savoir quoi porter en dessous peuvent améliorer les performances. Comment? Avoir un équipement confortable et chaud et être capable de voir clairement peut prolonger votre temps dans l'eau, vous donnant ainsi plus de temps dans l'eau avant le jour de l'événement.

Kit à considérer :

• Combinaison : La plupart des triathlons exigent que vous portiez un combinaison. Alors n'attendez pas le jour de la course pour en porter un, habituez-vous à la sensation que vous ressentez pendant vos nages d'entraînement. Une combinaison de triathlon de qualité augmente la flottabilité et réduit la traînée. Ils vous gardent plus au chaud qu'un simple maillot de bain ou une trifonction.
  
  

• Lunettes : Une nouvelle paire de des lunettes vous permet de voir où vous allez, de repérer les bouées ou les points de repère et de ne pas partir dans la mauvaise direction - important pour contourner le parcours de natation le jour de la course. Les verres clairs sont préférables pour les jours nuageux, les verres teintés ou polarisés sont préférables pour un soleil éclatant. 
  
  

• Trifonction ou maillot de bain : Plutôt que de toujours porter votre maillots de bain, entraînez-vous à nager avec votre trifonction sous votre combinaison pour vous assurer que votre nage ne semble pas limitée et pour avoir la chance de pratiquer vos transitions. Pensez à investir dans un peau de natation pour les courses en eau chaude sans combinaison.

Rien n'égale l'adrénaline et le scénario du jour de la course, mais vous pouvez vous en rapprocher en intégrant des éléments à votre entraînement.

L’objectif est de rendre les défis du jour de l’événement familiers, afin que votre corps et votre esprit sachent exactement quoi faire. Ainsi, s’entraîner pour la nage en eau libre du triathlon signifie s’entraîner dans des eaux très fréquentées, observer des bouées et nager dans différentes conditions. Plus vos séances sont réalistes, plus vous serez calme et rapide quand cela compte.

Simuler de véritables défis de course rendra l’événement familier.

• Départ du groupe : Rejoignez un tri club local ou un groupe de natation et entraînez-vous à démarrer et à nager en petits groupes, cela donnera l'impression d'un départ en masse et d'avoir des gens autour de vous dans l'eau.
  
  

• Observation : Levez légèrement les yeux tous les quelques coups pour trouver des bouées au loin, sans casser le rythme.
  
  

• Eau agitée : Entraînez-vous dans des conditions venteuses ou ondulées pour vous préparer aux surfaces imprévisibles le jour de la course.
  
  

• Portez votre tenue du jour de la course: Entraînez-vous avec la combinaison, les lunettes et la trifonction exactes que vous utiliserez lors de l'événement. Cela vous aide à affiner l'ajustement, à repérer les éventuels problèmes de confort (bonjour baume anti-irritation!), et habituez-vous aux sensations de votre kit pendant la baignade. De petites choses comme si vos lunettes aspirent correctement votre visage, comment votre trifonction s'ajuste sous votre combinaison et avec quelle facilité votre combinaison s'enlève peuvent réduire le stress le jour de la course.

Nager en eau libre peut être exaltant, mais peut aussi être imprévisible. Les conditions aquatiques et météorologiques peuvent changer rapidement, et même les nageurs expérimentés peuvent se retrouver pris au piège s’ils n’adoptent pas les bonnes habitudes de sécurité.

Ne soyez pas complaisant, peu importe la fréquence à laquelle vous nagez au même endroit. Aucune baignade ne vaut la peine de risquer votre santé ou votre vie.

Suivez ces bonnes habitudes de sécurité lors de vos baignades d’entraînement :

• Ne nagez jamais seul : Faites équipe avec un ami ou rejoignez un club local. Avoir quelqu'un à proximité signifie que de l'aide est à portée de main en cas de problème, et cela rend également la baignade plus agréable.
  
  

• Utilisez un flotteur de remorquage : Un flotteur de remorquage brillant vous rend beaucoup plus visible pour les sauveteurs, les plaisanciers et les autres utilisateurs de l'eau. Cela vous donne également de quoi vous reposer si vous êtes fatigué en pleine nage.
  
  

• Effectuez une vérification avant la baignade : Prenez quelques minutes pour scruter l'eau avant d'y entrer. Recherchez les planchistes et les kayakistes de SUP, les bateaux, les courants forts, les débris flottants ou les changements soudains de temps. Si quelque chose ne va pas, faites confiance à votre instinct et évitez la baignade.
  
  

• Connaissez vos limites : L’eau libre permet d’exposer les faiblesses en termes d’endurance et de technique. Gardez vos premières baignades plus courtes et augmentez progressivement le temps et la distance.

Si votre objectif est de bien performer lors des triathlons de natation en eau libre, le suivi de vos progrès est l'une des habitudes d'entraînement les plus intelligentes que vous puissiez adopter.

La confiance le jour de la course ne vient pas seulement du fait de nager davantage, elle vient du fait de savoir exactement comment votre corps réagit à la distance, à la température et aux conditions spécifiques, et d'utiliser ces connaissances pour affiner votre préparation.

• Utilisez la technologie pour guider votre formation : Une montre de sport GPS peut suivre votre distance, votre allure, votre fréquence de nage et votre itinéraire, vous aidant ainsi à reproduire des distances de natation en triathlon telles que 750 m, 1,5 km ou 3,8 km.
  
  
• Enregistrez vos sessions : Enregistrez l'emplacement, le type d'eau (lac, rivière, mer), la température, les conditions et votre effort perçu. Cela donne une idée claire de la façon dont vous gérez les eaux plus fraîches et variables typiques des événements de triathlon au Royaume-Uni.
  
  
• Fixez-vous des objectifs clairs axés sur la course : Entraînez-vous en gardant à l'esprit votre épreuve cible : il s'agit peut-être d'atteindre un temps intermédiaire plus rapide pour la distance de sprint du Blenheim Palace Triathlon, de maintenir le rythme sur le mile Great North Swim ou de développer votre endurance pour l'étape de natation Ironman Leeds.
  
  
• Mélangez vos formations : Incluez des nages d'endurance pour l'endurance, des intervalles de vitesse pour des départs plus rapides et des exercices axés sur la technique pour affiner la visée dans des eaux agitées et une nage rationalisée pour économiser l'énergie du vélo.
  
  
• Réviser et adapter : Vérifiez vos progrès toutes les quelques semaines. Si vous atteignez facilement vos objectifs, ajoutez plus de défi. Si vous n’êtes pas à la hauteur, concentrez-vous sur la récupération et la technique avant de repousser la distance.

La natation en piscine constitue une base, mais les triathlons en eau libre au Royaume-Uni exigent davantage : des compétences de navigation, du confort lors des départs encombrés et la capacité de rester efficace sans couloirs ni murs.

Les athlètes qui réussissent dans les épreuves sont ceux qui se sont entraînés dans des conditions adaptées au jour de la course. 

Si vous avez le Blenheim Palace Triathlon dans votre calendrier, ajoutez quelques baignades en lac à votre agenda d'entraînement.

Si vous affrontez l'Ironman Swansea 70.3, assurez-vous de vous rendre à la plage pour vous entraîner à nager dans l'océan.

Vous serez prêt à aborder la natation en toute confiance et il vous restera encore de l’énergie pour le vélo et la course.