Développer l’endurance pour une natation en triathlon

On remarque souvent que les triathlètes débutants abordent l’entraînement de natation comme s’il s’agissait d’atteindre un objectif de distance. 

Par exemple, si tu t’entraînes pour un triathlon de distance olympique avec 1 500 m de natation, beaucoup de gens organiseraient leurs séances pour nager ces 1 500 m d’une seule traite.

Même si ça te permet de t’habituer à parcourir cette distance, il est important de te concentrer sur la vitesse, la technique et le développement de ton système aérobie pour pouvoir nager sur de plus longues distances. En t’entraînant comme ça, tu développeras l’endurance nécessaire pour l’épreuve de natation de ton triathlon.

Une façon d’y parvenir consiste à intégrer des répétitions plus courtes au cours d’une séance plus longue. En reprenant l’exemple précédent de l’entraînement pour 1 500 m de natation, une séance pourrait se présenter ainsi :

Échauffement : (800 m)

• 300 m de nage, 100 m de battements de jambes, 100 m de traction

• 3 x 100 : 50 de technique, 50 de nage.

Série principale : (1 200 m)

• 4 x 200 au rythme de course, avec 20 secondes de repos entre chaque.

• 4 x 100 au rythme de seuil, avec 30 secondes de repos entre chaque.

Récupération : (100-200 m)

Cette séance de 2 200 m comprend un échauffement avec des exercices techniques, puis 1 200 m à un rythme de course ou supérieur, mais avec des intervalles plus courts pour te permettre de te recentrer sur ta technique avant chaque répétition. 

En plus, il y a des exercices de vitesse pour t’habituer à une intensité plus élevée et entraîner ton corps à passer d’une « vitesse » à l’autre dans l’eau, pour que tes muscles ne soient pas pris au dépourvu le jour de la course. 

À mesure que tu augmentes le volume de tes séries de natation, tout comme dans les autres disciplines, il est important de t'alimenter pendant tes séances.

Même s’il est vrai que (la plupart du temps) le jour de la course, tu n’as pas l’occasion de t’alimenter pendant la natation, t’entraîner à bien t’alimenter à l’entraînement peut te permettre de nager plus longtemps, de récupérer plus vite, d’éviter les crampes pendant les séries et de te sentir prêt à enchaîner d’autres séances tout au long de la journée.

Quand tu choisis quoi manger, c’est bien d’opter pour des aliments riches en glucides (~30 g à 60 g) et, de temps en temps, en sodium (~300 à 1 000 mg). 

En quoi la régularité joue-t-elle un rôle dans le développement de ton endurance en natation pour le triathlon ?

Organiser ta semaine d’entraînement pour y intégrer quelques séances de natation régulières t’aidera à développer ton endurance et ta vitesse en natation.

Considère la natation comme une activité qui repose sur les « sensations » ; souvent, nager plus régulièrement t’aidera à conserver tes sensations ou ta technique dans l’eau. Lorsque tu ajoutes différentes séances de natation à ta semaine, il est important d’être méthodique : donne à chaque séance un objectif qui s’inscrit dans la continuité des séances précédentes et des autres entraînements de la semaine. Cela signifie inclure une séance axée sur la vitesse, une autre sur ton rythme de course, et une troisième sur la technique et la récupération. 

Maintenant que tu as fourni tous ces efforts à l’entraînement, c’est l’heure du jour de la course.

Crois-le ou non, il existe aussi des moyens d’améliorer ton endurance en natation le jour de la course.

Hydrate-toi et fais le plein de glucides dans les jours qui précèdent la course, et juste avant le départ de la natation. 

Commence fort, mais trouve un rythme régulier pour te stabiliser afin de ne pas t'épuiser trop vite.

Nage avec d'autres nageurs ! Tu profites de l'aspiration dans l'eau quand tu nages derrière ou à côté d'autres nageurs.

Entraîne-toi à bien repérer la bouée. Une fois que tu l’as repérée, oriente-toi vers elle et nage quelques mouvements avant de la repérer à nouveau ; il n’est pas nécessaire de la repérer à chaque mouvement pour nager droit, et ça te ferait dépenser beaucoup d’énergie en plus.