Ensembles de natation, entraînements pour triathlètes de Pro Vicky Holland
Date:
July 30, 2024
Time:
4 min
Améliore ta technique de natation grâce à ces séries d'entraînement pour triathlètes
Tu veux voir tes performances en natation s'améliorer ? Vicky Holland, triathlète professionnelle et médaillée olympique, te dévoile ci-dessous ses séries de natation préférées pour les triathlètes.
Pourquoi ne pas faire une capture d’écran, la garder à portée de main au bord de la piscine ou même programmer ta séance de natation sur ta Garmin ?
En t'entraînant avec ces séries de natation, tu constateras rapidement des progrès, que ce soit en piscine ou en eau libre. Avec des séries adaptées aux triathlètes débutants, intermédiaires et confirmés, tu battras tes records personnels en un rien de temps.
Séries de natation pour triathlètes débutants
Ça peut sembler intimidant de se jeter à l’eau avec un enchaînement précis en tête. Bien sûr, tu vas parcourir une certaine distance, mais pour vraiment t’améliorer en natation lors de tes triathlons, il est très bénéfique d’intégrer différentes allures, des temps de repos et des longueurs variées à ta séance.
Essaie cet enchaînement de natation pour débutants :
ÉCHAUFFEMENT
- 4 x 50 m nage libre, tranquillement, avec 15 s de repos
- 4 x 50 m : 25 m dos, 25 m nage libre à un rythme tranquille, avec 15 s de repos
- 4 x 25 m : 6 mouvements rapides, le reste tranquille, avec 15 s de repos tranquille
SÉRIE PRINCIPALE
- 500 m répartis comme suit :
- 25 m rapides, 25 m tranquilles
- 50 m rapide, 50 m tranquille
- 75 m rapide, 75 m tranquille
- 100 m rapide, 100 m tranquille
- D'une traite (n'oublie pas de garder le rythme sur cette série)
—-
- 5 x 100 m avec palmes et bouée, à un rythme régulier, 20 s de repos
RÉCUPÉRATION
- 4 x 25 m de battements : 12,5 m rapides, 12,5 m tranquilles (avec une planche, 10 s de repos)
- 6 x 50 m tranquillement, essaie d'ajouter 1 mouvement de bras de plus par longueur (distance par mouvement de bras)
Séances de natation intermédiaires pour triathlètes
Tu as déjà participé à quelques compétitions, bravo ! Mais tu veux améliorer ta condition physique en natation et battre ton record personnel lors de ton prochain triathlon ? Ces séries de natation pour triathlètes sont le mélange parfait entre des exercices spécifiques au triathlon, des longueurs à allure de course et de la natation tranquille pour t'aider à progresser.
ÉCHAUFFEMENT
- 200 m de nage tranquille
- 200 m : 25 m dos, 75 m nage libre
- 2 x 50 m de battements de jambes
- 2 x 50 m nage libre, tête relevée, en travaillant l'orientation
SÉRIE PRINCIPALE
- 12 x 25 m : 3 rapides, 1 tranquille, 15 sec de repos
- 100 m tranquille
—
- 50 m très rapide, 30 s de repos
- 2 x 100 m à allure de course, 15 s de repos
- 300 m avec palmes, tranquille, 30 s de repos
- RÉPÈTE 2 FOIS
RÉCUPÉRATION
- 400 m avec palmes, en rythme régulier jusqu’à la bouée
- 300 m : 25 m de battements de jambes, 75 m à un rythme régulier
- 200 m de palmes seulement, tranquille
- 100 m tranquille
- Repos de 20 s entre chaque
Séances de natation avancées pour les triathlètes
Si tu es en bonne voie pour devenir le meilleur de ta catégorie d'âge en triathlon, j'ai un enchaînement de natation qui va te mettre au défi.
À ce niveau, tout est question de gains marginaux : gagner quelques secondes ou minutes à la natation tout en restant en forme te donnera un avantage.
ÉCHAUFFEMENT
- 400 m de natation
- 300 m avec bouées
- 200 m d'exercices techniques de ton choix / nage
- 100 m d'échauffement progressif avec environ 20 secondes de repos
SÉRIE DE PRÉPARATION
- 16 x 25 m : 3 fois à un rythme soutenu, 1 fois tranquille en 35 s
- 200 m tranquilles
SÉRIE PRINCIPALE
- 16 x 50 m en 50 s : 3 x tranquille, 1 x intense
- 12 x 50 m en 55 s : 2 x tranquille, 1 x intense
- 8 x 50 m en 60 s : 1 x intense, 1 x tranquille
- 4 x 50 m, dont 4 à fond en 60 s
- 100 m tranquille
SÉRIE DE MUSCULATION
- 5 x 200 m en 2 min 50 s avec palmes et bouée
RÉCUPÉRATION
- 300 m en douceur
- 200 m : 25 m de battements de jambes, 25 m de nage
J'ai mentionné plus haut quelques exercices de natation spécifiques au triathlon, comme le « sighting ». Pour ceux qui découvrent ce sport, ça veut surtout dire rester sur la bonne trajectoire pendant la natation.
Si tu ne t’es jamais entraîné à nager vers un repère au loin, c’est quelque chose que je te recommande vivement d’intégrer à tes séances de natation de triathlète.
Aller dans la bonne direction peut sembler simple, mais en eau libre, c'est parfois plus difficile qu'il n'y paraît.
Zone3 a mis en ligne ces vidéos pratiques faciles à suivre : essaie-les !
Intégrer des séries de natation pour triathlètes à ta routine d’entraînement va changer la donne.
Ces séances ciblées t’aident à améliorer ta technique de natation, à développer ton endurance et à optimiser tes performances globales.
En variant tes séries de natation, tu peux te concentrer sur différents aspects comme la vitesse, l'endurance et l'efficacité, ce qui te permettra d'être prêt à relever les défis de l'épreuve de natation d'un triathlon. En plus, ça apporte une variété bien nécessaire à tes entraînements, ce qui rend les choses intéressantes et motivantes. Alors, lance-toi dans ces séries de natation et tu verras que ton parcours de natation en triathlon deviendra plus solide et plus compétitif !
