Comment s'entraîner pour les courses de triathlon en eau libre dans les lacs et les mers du Royaume-Uni

Pour démarrer ton entraînement en eau libre, il est super important de bien comprendre ton environnement de nage afin de t'assurer de nager en toute sécurité.

• Vérification de la température : au Royaume-Uni, les températures en eau libre varient considérablement au fil de l’année. Les lacs peuvent descendre jusqu’à 4-6 °C en hiver, remonter à environ 10-12 °C au printemps, atteindre un pic d’environ 15-20 °C en plein été, puis se refroidir rapidement à l’automne. Même en août, de nombreux sites en intérieur des terres restent plus frais que la mer. Acclimate-toi progressivement en début de saison, limite le temps passé dans l’eau pendant les mois les plus froids, et utilise des combinaisons thermiques ou des accessoires comme des gants et des chaussettes en néoprène pour être à l’aise toute l’année.
  
  

• Marées et courants : sur les sites côtiers, renseigne-toi sur les horaires des marées et apprends à repérer et à gérer les courants d’arrachement.
  
  

• Particularités des lieux : les lacs peuvent être sombres, les rivières peuvent avoir du courant et les quais nécessitent une attention particulière – repère bien où se trouvent les points d’entrée et de sortie sûrs, et vérifie qu’il n’y a pas de surfaces glissantes avant de te jeter à l’eau.

En piscine, l’eau est chaude, calme et prévisible, avec des lignes de couloir et des murs pour te guider et te permettre de te reposer. En nage en eau libre, tu es confronté à des conditions différentes. 

Tu dois repérer ta direction pour rester sur la bonne trajectoire, gérer ton rythme sans murs et t’adapter aux mouvements des autres nageurs autour de toi. Ces variables supplémentaires rendent la nage en eau libre à la fois plus exigeante physiquement et plus intense mentalement, c’est pourquoi un entraînement spécifique est indispensable.

Porter la bonne tenue de natation en eau libre peut faire la différence entre une baignade inconfortable et de courte durée et une nage efficace et en toute confiance. Une bonne séance d’entraînement te permettra de mieux nager le jour de la course.

Au Royaume-Uni, où la température de l’eau est souvent plus fraîche et où la visibilité peut varier par rapport aux magnifiques eaux européennes, ta tenue doit te tenir au chaud, optimiser ta nage et t’aider à t’orienter en toute sécurité.

Une bonne combinaison, des lunettes bien ajustées et le fait de savoir quoi porter en dessous peuvent booster tes performances. Comment ? Avoir une tenue confortable et chaude et pouvoir voir clairement peut prolonger ton temps dans l’eau, ce qui te donne plus de temps pour t’entraîner avant le jour de la compétition.

Équipement à envisager :

• Combinaison : la plupart des triathlons exigent le port d’une combinaison. Alors n’attends pas le jour de la course pour en enfiler une, habitue-toi à la sensation qu’elle procure pendant tes entraînements de natation. Une combinaison de triathlon de qualité améliore la flottabilité et réduit la traînée. Elle te tient plus au chaud qu’un simple maillot de bain ou un Trisuit.
  
  

• Lunettes de natation : une paire de lunettes neuves te permet de voir où tu vas, de repérer les bouées ou les points de repère et de ne pas te fourvoyer – c’est important pour suivre le parcours de natation le jour de la course. Les verres transparents sont idéaux pour les jours nuageux, tandis que les verres teintés ou polarisés conviennent mieux en plein soleil. 
  
  

• Trisuit ou swimskin : au lieu de toujours porter ton maillot de bain, entraîne-toi à nager avec ton Trisuit sous ta combinaison pour t'assurer que tes mouvements de nage ne sont pas gênés et pour t'entraîner aux transitions. Pense à investir dans un swimskin pour les courses en eau chaude où la combinaison n'est pas obligatoire.

Rien ne vaut vraiment l’adrénaline et l’ambiance du jour de la course, mais tu peux t’en approcher en intégrant certains éléments à ton entraînement.

L’objectif est de te familiariser avec les défis du jour de la compétition, pour que ton corps et ton esprit sachent exactement quoi faire. Ainsi, s’entraîner pour les épreuves de natation en eau libre d’un triathlon, ça veut dire s’entraîner à prendre le départ dans une eau agitée, repérer les bouées et nager dans différentes conditions. Plus tes séances seront réalistes, plus tu seras serein et rapide le moment venu.

Simuler les défis réels de la course te permettra de te sentir à l’aise le jour J.

• Départs en groupe : rejoins un club de triathlon ou un groupe de natation local et entraîne-toi à prendre le départ et à nager en petits groupes ; ça te donnera une idée de ce qu’est un départ en masse et de ce que c’est que d’avoir des gens autour de toi dans l’eau.
  
  

• Repérage : lève légèrement les yeux toutes les quelques brasses pour repérer les bouées au loin, sans rompre ton rythme.
  
  

• Eaux agitées : Entraîne-toi par temps venteux ou lorsque la mer est agitée pour te préparer aux conditions imprévisibles du jour de la course.
  
  

• Porte ta tenue de course : entraîne-toi avec exactement la même combinaison, les mêmes lunettes et le même Trisuit que ceux que tu utiliseras le jour de la course. Ça t’aidera à ajuster parfaitement la coupe, à repérer d’éventuels problèmes de confort (bonjour la pommade anti-frottements !) et à t’habituer à la sensation que te procure ta tenue pendant la natation. Des petits détails, comme le fait que tes lunettes adhèrent bien à ton visage, la façon dont ton Trisuit s’ajuste sous ta combinaison de plongée et la facilité avec laquelle tu enlèves ta combinaison de plongée, peuvent réduire le stress le jour de la course.

La natation en eau libre peut être exaltante, mais elle peut aussi être imprévisible. Les conditions de l’eau et la météo peuvent changer rapidement, et même les nageurs expérimentés peuvent se retrouver pris au dépourvu s’ils n’adoptent pas les bonnes habitudes de sécurité.

Ne te relâche jamais, même si tu nages souvent au même endroit. Aucune séance de natation ne vaut la peine de risquer ta santé ou ta vie.

Adopte ces bonnes habitudes de sécurité pendant tes entraînements :

• Ne nage jamais seul : nage avec un ami ou rejoins un club local. Avoir quelqu’un à tes côtés, c’est avoir de l’aide à portée de main si un problème survient, et ça rend aussi la séance de natation plus agréable.
  
  

• Utilise une bouée de remorquage : une bouée de remorquage de couleur vive te rend bien plus visible pour les maîtres-nageurs, les plaisanciers et les autres usagers de l’eau. Elle te permet aussi de t’y reposer si tu es fatigué en cours de route.
  
  

• Fais un tour d’horizon avant de te mettre à l’eau : prends quelques minutes pour scruter l’eau avant de te jeter à l’eau. Cherche s’il y a des adeptes du SUP ou du kayak, des bateaux, des courants forts, des débris flottants ou des changements météo soudains. Si quelque chose te semble louche, fais confiance à ton instinct et renonce à ta sortie.
  
  

• Connais tes limites : la nage en eau libre a le don de mettre en évidence tes faiblesses en matière d’endurance et de technique. Commence par des séances courtes, puis augmente progressivement la durée et la distance.

Si ton objectif est de réaliser de bonnes performances lors des épreuves de natation en eau libre du triathlon, suivre tes progrès est l’une des habitudes d’entraînement les plus judicieuses que tu puisses adopter.

La confiance le jour de la course ne vient pas seulement du fait de nager davantage, mais aussi de savoir exactement comment ton corps réagit à la distance, à la température et à des conditions spécifiques, et d’utiliser ces connaissances pour affiner ta préparation.

• Utilise la technologie pour guider ton entraînement : une montre de sport GPS peut enregistrer ta distance, ton allure, ta fréquence de brassage et ton parcours, ce qui t’aide à reproduire des distances de natation de triathlon comme 750 m, 1,5 km ou 3,8 km
  
  
• Note tes séances : enregistre le lieu, le type d’eau (lac, rivière, mer), la température, les conditions et ton effort perçu. Ça te permettra de te faire une idée précise de la façon dont tu gères les eaux plus froides et variables, typiques des épreuves de triathlon au Royaume-Uni.
  
  
• Fixe-toi des objectifs clairs axés sur la course : entraîne-toi en gardant à l’esprit l’épreuve que tu vises – que ce soit pour réaliser un temps intermédiaire plus rapide lors de la distance sprint du Triathlon du palais de Blenheim, maintenir ton rythme pendant le mile du Great North Swim, ou développer ton endurance pour l’épreuve de natation de l’Ironman de Leeds.
  
  
• Varie ton entraînement : intègre des séances de natation d’endurance pour le souffle, des intervalles de vitesse pour des départs plus rapides, et des exercices techniques pour affiner ton repérage en eaux agitées et nager de manière plus Streamline afin d’économiser de l’énergie pour le vélo.
  
  
• Fais le point et adapte-toi : vérifie tes progrès toutes les quelques semaines. Si tu atteins tes objectifs facilement, ajoute un peu plus de difficulté. Si tu n’y arrives pas, concentre-toi sur la récupération et la technique avant d’augmenter la distance.

La natation en piscine permet de construire une base, mais les épreuves de natation en eau libre du triathlon au Royaume-Uni exigent davantage : des compétences en orientation, une aisance lors des départs bondés et la capacité à rester efficace sans lignes de couloir ni murs.

Les athlètes qui excellent dans ces épreuves sont ceux qui se sont entraînés dans des conditions proches de celles du jour de la course. 

Si le triathlon de Blenheim Palace figure dans ton agenda, ajoute quelques séances de natation en lac à ton programme d’entraînement.

Si tu participes à l’Ironman Swansea 70.3, n’oublie pas d’aller à la plage pour t’entraîner à nager en mer.

Tu seras prêt à affronter l’épreuve de natation en toute confiance, tout en gardant de l’énergie pour le vélo et la course à pied.